صورتی‌ها: در ابتدا به شما تبریک می‌گویم که تمایل دارید بار بعدی که عصبانی شدید، آن را کنترل کنید. در حالت کلی منتظر ماندن طولانی در صف، روبرو شدن با اظهارات غیرمنطقی دوستان و همکاران در محیط کار، ماندن در پشت ترافیک و … می‌تواند استرس و تنش را به نقطه‌ی اوج برساند. در حالی که این که حالات و احساس دفاعی در برابر این مشکلات یک واکنش طبیعی است، ولی در بلند مدت می‌تواند مخرب باشد. اگر می‌خواهید عصبانیت و خشم‌تان را کنترل کنید این مقاله را دنبال کنید. در این مقاله روش های کنترل عصبانیت را معرفی می‌کنیم.
روش های کنترل عصبانیت
فشار عصبی می‌تواند منجر به بروز واکنش‌های فیزیکی نظیرِ فشار خون بالا و واکنش‌های روحی مثل اضطراب شود. خبر خوب این است که شما می‌توانید یاد بگیرید که عصبانیت خود را به طور سازنده و موثر مدیریت و کنترل کنید. در ادامه برخی از روش های کنترل عصبانیت را با هم مرور خواهیم کرد.
نفس عمیق بکشید:
یکی از روش های کنترل عصبانیت که بسیار موثر است، کشیدن نفس عمیق است. در شرایط عصبانیت تنفس می‌تواند دچار اختلال شود. اما این نوع تنفس سطحی در زمان عصبانیت، هیچ کمکی نمی‌تواند به شما بکند.
برای مقابله با این خشم، سعی کنید نفس‌های آهسته و کنترل شده‌ای داشته باشید که از درون شکم است نه از سینه. این به بدن شما هشدار می‌دهد که آرام باشد.
یک تمرین ساده برای کنترل عصبانیت به شرح زیر است:
- یک جای آرام پیدا کنید و بر روی یک صندلی بنشینید. به طوری که شانه‌ها و گردن‌تان در وضعیت مناسب و ریکلسی قرار بگیرند.
- سعی کنید نفس‌های عمیق از ته شکم خودتان با دماغ بگیرید و آن را از دهان‌تان باز دم کنید.
- در هنگام عصبانیت به مدت ۳ تا ۵ دقیقه این تمرین را انجام دهید. مطمئنا موثر خواهد بود.
با خودتان مانترای آرامش‌بخش تکرار کنید
تکرار عبارت آرامش‌بخش می‌تواند بیان احساسات سخت مانند عصبانیت و سرخوردگی را آسان‌تر کند. در هنگام خشم برای کنترل عصبانیت سعی کنید جملاتی از قبیل “سخت نگیر”، “همه چیز درست خواهد شد” و … را به آرامی با خودتان تکرار کنید و می‌توانید برای تاثیر بهتر، نفس عمیق را نیز همراه آن انجام دهید.
برای کنترل عصبانیت تصویرسازی را امتحان کنید
یکی دیگر از روش های کنترل عصبانیت این است که تصویر سازی کنید. تصویرسازی من را یاد دیالوگی از فیلم اعجوبه می‌اندازد که می‌گوید: “اگر جایی که هستی رو دوست نداری، فقط جایی که دوست داری باشی رو تصور کن.”
این جمله همان تمرینی است که باید در هنگام عصبانیت آن را انجام دهید. می‌توانید مراحل زیر را در هنگام عصبانیت دنبال کنید:
- به یک مکان واقعی یا خیالی فکر کنید که باعث می‌شود احساس خوشحالی، آرامش و امنیت کنید. این می‌تواند گشت و گذار در کوه‌هایی باشد که سال گذشته به آن سفر کردید یا یک ساحل عجیب و غریب که دوست دارید روزی از آن بازدید کنید.
- با تجسم خود در آنجا بر روی جزئیات حسی تمرکز کنید. بوها، مناظر و صداها در آن فضا به شکلی هستند؟
هشیارانه بدن خود را حرکت دهید
گاهی اوقات، نشستن در هنگام عصبانیت می‌تواند احساس شما را دوچندان کند. حرکت دقیق بدن با یوگا و سایر تمرینات آرامش بخش می‌تواند تنش در عضلات شما را آزاد کند. دفعه بعدی اگر عصبانی شدید، سعی کنید پیاده روی کنید یا حتی برخی از رقص های سبک را انجام دهید تا ذهن خود را از استرس دور نگه دارید.
دید خود را وسیع‌تر کنید
لحظات استرسی و تنش بالا می‌تواند درک شما از واقعیت را تار کند، باعث شود احساس کنید دنیا دیگر به آخر رسیده است. دفعه بعد که احساس عصبانیت کردید، سعی کنید دید خود را وسیع‌تر کنید. هر کسی گاه و بیگاه روزهای بدی دارد ولی فردا یک شروع تازه خواهد بود.
ناراحتی خود را ابراز کنید
اگر بتوانید به روش درستی احساس‌تان را بیان کنید، خوب است که بگویید چقدر عصبانی هستید. از یک دوست معتمد بخواهید که به شما در بروز واکنشی آرام کمک کند. عصبانیت‌های انفجاری هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند، اما گفت‌وگوی مناسب و عاقلانه از اضطراب و عصبانیت‌تان می‌کاهد. همچنین این روش ممکن است از مشکلات آینده پیشگیری کند.
خندیدن یکی از روش های کنترل عصبانیت:
بخندید! به همین سادگی! درست خنده یکی دیگر از روش های کنترل عصبانیت است اگر بتوانید در آن شرایط انجامش دهید. هیچ‌چیز به غیر از حال خوب نمی‌تواند تلخی حال بد را از بین ببرد. بنابراین هر زمان نسبت به موضوعی عصبانی شدید، کاری بیابید که موجب خنده‌تان شود. مثلا با کوچک‌ترها بازی کنید.
محیط اطراف خود را تغییر دهید
در هنگام عصبانیت یک وقت شخصی برای خودتان جدا کرده و با خودتان خلوت کنید. اگر مسئله‌ای در خانه شما را عصبانی می‌کنید محیط خودتان تغییر دهید. مثلا رانندگی یا پیاده روی کنید. ولی در هنگام بازگشت به خانه سعی کنید وضع موجود را اصلاح کنید.
دلیل عصبانت‌تان را یادداشت کنید
چیزی را که نمی‌توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. به‌سرعت، احساس‌تان و اینکه چگونه می‌خواهید به آن واکنش نشان دهید را یادداشت کنید. ذهن‌تان هنگام یادداشت، آن موضوع را بررسی می‌کند و موجب آرامش‌تان می‌شود. در این حالت می‌توانید موضوعی که احساسات‌تان را برانگیخته است، دوباره ارزیابی کنید.
عصبانیت احساسی کاملا طبیعی است که هر کس در زندگی خود هرازگاهی آن را تجربه می‌کند. اما اگر خشم‌تان به تهاجم یا حالت‌های انفجاری تبدیل شود، باید روش‌های جدیدی برای کنترل عصبانیت‌تان پیدا کنید. در این مقاله ما چند مورد از روش های کنترل عصبانیت را بیان کردیم. شما سعی کنید این لیست را تکمیل کنید و با ما در میان بگذارید. راستی شما در هنگام عصبانیت چگونه آن را کنترل می‌کنید؟
برگرفته شده از: healthline.com
