آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که کالری سوزانده شده در روز چه میزان است؟ فرمول هریس-بندیکت می‌تواند به شما کمک کند پاسخ این سوال را بیابید. این کار نه تنها به شما کمک می‌کند تا میزان متابولیسیم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید، بلکه الزامات کالری روزانه را نشان می‌دهد. در این مطلب از مجله صورتی‌ها فرمول یا معادله هریس بندیکت را ارائه می‌دهیم. با استفاده از این معادله میزان کالری سوزانده شده در روز و کالری مورد نیاز در هر روز را می‌توانید محاسبه کنید.
کالری سوزانده شده در روز
فرمول هریس-بندیکت که به معادله هریس-بندیکت نیز معروف است، اولین بار در سال ۱۹۱۸ منتشر و ارائه شد. این فرمول در سال ۱۹۸۴ و دوباره در سال ۱۹۹۰ برای بهبود دقت بازبینی شد. در شکل اولیه، BMR خود را در میزان فعالیت روزانه خود ضرب می‌کنید تا تعداد کالری‌هایی که هر روز برای حفظ وزن خود نیاز دارید به دست آورید. اما چگونه این اعداد را دریافت می‌کنید؟
میزان متابولیسم پایه یا BMR
تا به حال به این فکرده‌اید که بدن شما بدون هیچ تلاش آگاهانه‌ای نیاز به سوزاندن انرژی دارد. هنگامی که تلویزیون نگاه می‌کنید یا زمانی که با تلفن صحبت می‌کنید حتی وقتی پلک می‌زنید و انگشت خود را تکان می‌دهید، بدن مدام در حال سوزاندن انرژی است. به این میزان کالری که بدن برای حفظ اعمال پایه مصرف می‌کند، BMR یا Basal Metabolic Rate می‌گویند. جالب است بدانید حتی وقتی استراحت می‌کنید نیز، بدن شما در حال سوزاندن انرژی برای عملکرد اندام‌های حیاتی بدن مثل ، قلب، ریه، کلیه و … است که به آن RMR یا resting metablolic rate می‌گویند. معمولا در محاسبات، BMR را معادل RMR در نظر می‌گیرند اما اطلاع از BMR یا همان متابولیسم پایه چه اهمیتی برای شما دارد؟ در واقع محاسبه متابولیسم پایه، مقدار کالری‌ای که در طول روز باید توسط فرد دریافت شود را در اختیار ما قرار می‌دهد. این مقدار می‌تواند راهبردی مناسب برای کسانی که به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند، باشد.
برای محاسبه BMR خود از پارامترهای جنسیت، سن و وزن استفاده خواهید کرد. فرمول اصلی برای محاسبه این اعداد به این شرح است که واحد اندازه‌گیری وزن: پوند، واحد قد: اینچ و سال برای سن هر فرد است. توجه داشته باشید که هر پوند برابر با ۰٫۴۵۳۵۹۲ کیلوگرم و هر اینچ برابر با ۲٫۵۴ سانتی‌متر است. پس از اندازه‌گیری وزن و قد خود باید آن‌ها را به واحدِ مطلوب تبدیل کنید.
فرمول محاسبه BMR برای زنان: (سن به سال*۴٫۷) – (قد به اینچ*۴٫۷) + (وزن به پوند*۴٫۳۵) + ۶۶۵٫۱
فرمول محاسبه BMR برای مردان: (سن به سال*۶٫۷۶) – (قد به اینچ*۱۲٫۷) + (وزن به پوند*۶٫۲) + ۶۶
برای مثال اگر یک زن ۴۰ ساله با ۱۵۰ پوند وزن و قدی به اندازه‌ی ۵ فوت و ۶ اینچ را در نظر بگیرید، با جای گذاری اندازه‌ها در معادله بالا مشخص می‌شود که او دارای BMR یا میزان متابولیسم پایه‌ی ۱۴۲۹٫۷ خواهد بود. همچنین یک مرد ۴۰ ساله، با ۱۸۰ پوند وزن و ۶ فوت قد، دارای BMR معادل ۱۸۲۹٫۸ است.
سطح فعالیت یا Activity level
برای اینکه بدانید میزان کالری سوزانده شده در روز چه میزان است باید سطح فعالیت خود را نیز محاسبه کنید. شماره سطح فعالیت به صورت زیر تعریف می‌شود:
- ۱٫۲: آرام (اندک و بدون ورزش)
- ۱٫۳۷۵: فعالیت کم (ورزش ملایم ۱ تا ۳ روز در هفته)
- ۱٫۵۵: فعالیت متوسط (ورزش به طور متوسط ۳-۵ روز در هفته)
- ۱٫۷۲۵: بسیار فعال (تمرین سخت ۶-۷ روز در هفته)
- ۱٫۹: فعالیت بسیار زیاد (تمرین بسیار سخت، آموزش یا کار فیزیکی)
برای مثال یک زن کارمندی را در نظر بگیرید که در اداره پست کار می‌کند و باید تمام روز پیاده به مسیرهای مختلف برود. سطح فعالیت برای این فرد ۱٫۹ یا فعالیت بسیار زیاد در نظر گرفته می‌شود. حال یک مرد را در نظر داشته باشید که روزانه پشت یک میز کار می‌کند و چندین بار در هفته به روزش می‌پردازد. سطح فعالیت برای این فرد ۱٫۵۵ یا فعالیت متوسط در نظر گرفته می‌شود. با توجه به مثال‌های گفته شده و شماره سطح فعالیت، میزان سطح فعالیت را برای خود مشخص کنید.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن
[/box]
معادله کامل هریس-بندیکت
هنگامی که میزان BMR و شماره سطح فعالیت را پیدا کردید، می‌توانید به راحتی کالری سوزانده شده در روز را محاسبه کنید. با توجه به این مقادیر فرمول کامل هریس-بندیکت حاصلضرب BMR و سطح فعالیت است.
کالری سوزانده شده در روز = سطح فعالیت * میزان متابولیسم پایه
برای مثال کالری سوزانده شده در روز برای خانم ۴۰ ساله‌ای که در مثال بالا به آن اشاره شد و دارای میزان متابولیسیم پایه ۱۴۲۹٫۷ بود با در نظر گرفتن سطح فعالیت ۱٫۹ به عنوان کارمند ادره پست، به ترتیت زیر محاسبه می‌شود.
۱۴۲۹٫۷ (BMR) x 1.9 (activity level) = 2,716 (calories/day to maintain current weight)
همچنین برای مرد مثال زده شده با میزان فعالیت ۱٫۵۵ و میزان متابولیسم پایه‌ی ۱۸۲۹٫۸ کالری سوزانده شده در روز برای او به شرح زیر است.
۱۸۲۹٫۸ (BMR) x 1.55 (activity level) = 2,836 (calories/day to maintain current weight)
در هنگام انجام فعالیت‌های روزانه چه میزان کالری مصرف می‌شود؟
همانطور که در مثال‌های گفته شده مشاهده کردید، سطح فعالیت هر فرد با نتایج به دست آمده در مورد میزان کالری مصرف شده روزانه ارتباط زیادی دارد و ممکن است این فکر به ذهن شما خطور کند که برای سوزاندن کالری مورد نیاز در یک روز باید فعالیت‌های سخت‌تری داشته باشید. این استدلال بسیار درست و کارآمد است و کسی که در صدد کاهش وزن است بهتر است فعالیت‌های ورزشی خود را بیشتر کرده تا میزان کالری سوخته شده‌ی خود را افزایش دهد. اما چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که انجام فعالیت‌های روزانه مانند خوابیدن، مطالعه و … کالری مصرف می‌کنند. شما می‌توانید تعداد زیادی کالری را در حال انجام وظایف روزمره خود بسوزانید. با توجه به وزن خود می‌توانید میزان کالری که باید بسوزانید را محاسبه کنید. در اینجا مقدار کالری را نشان می‌دهد که یک فرد ۱۵۰ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) در حالی که وظایف زیر را به مدت ۳۰ دقیقه انجام می‌دهد، می‌سوزاند.
- تمیز کردن ناودان خانه (۱۸۶)
- کار با کامپیوتر (۵۱)
- آشپزی (۹۳)
- باغبانی (۱۶۷)
- خرید مواد غذایی با سبد خرید (۱۳۰)
- کار دفتری ملایم (۵۶)
- کوتاه کردن چمن (۱۶۷)
- بازی با بچه‌ها (۱۴۹)
- کتاب خواندن (۴۲)
- نشستن در جلسات و متینگ‌ها (۶۰)
- خوابیدن (۲۳)
- ایستادن در صف (۴۷)
- شستن ماشین (۱۶۷)
- تماشای تلویزیون (۲۸)
- پیاده‌روی ملایم با سرعت ۵٫۶ کیلومتر در ساعت (۱۴۹)
آیا مردان و زنان به طور متفاوتی کالری می‌سوزانند؟
در پاسخ به این سوال که آیا مردان و زنان میزان کالری متفاوتی می‌سوزانند؟ باسید گفت که بله درست است. برای محاسبه نرخ متابولیک پایه باید سه عاملِ سن، جنسیت و وزن (ترکیب بدنی) را در نظر بگیرید.
مردان معمولا چربی کمتری نسبت به زنان دارند. این بدان معنی است که مردان اغلب توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان حتی با سن و وزن یکسان، دارند. عضله بیشتر به این معنی است که کالری بیشتری در حالت استراحت سوزانده می‌شود. بنابراین، به طور کلی مردان کالری بیشتری نسبت به زنان می‌سوزانند.
برگرفته شده از: healthline.com