پیاده روی در دوران بارداری: مزایا، نکات و موارد احتیاطی

صورتی‌ها: اگر تا به حال تجربه بارداری داشته‌اید، حتما اهمیت پیاده روی در دوران بارداری و تاثیری که بر روی سلامت نوزاد دارد را می‌دانید. برخی از بانوان عزیز به دلیل سخت بودن انجام حرکات فیزیکی در ماه‌های آخر بارداری اقدام به پیاده روی و … نمی‌کنند. از این رو در این مطلب قصد داریم به صورت کامل مزایا، نکات مهم و مواردی که باید هنگام پیاده روی در دوران حاملگی رعایت کنید را توضیح دهیم. تا انتها با ما همراه باشید.

پیاده روی در دوران بارداری

دوران بارداری یکی از بازه‌های زمانی بسیار مهم و حیاتی در زندگی اکثر بانوان است. بانوان باردار عزیز باید نسبت به هر کاری که در این دوران انجام می‌دهند، دقت کافی داشته باشند تا هم سلامت خودشان و هم نوزاد درون رحمشان تامین شود.

بارداری یکی از این کارهایی که پزشکان هم بر انجام ان در دوران بارداری بسیار تاکید داشته‌اند. چرا که پیاده روی در دوران بارداری نقش بسیار مهمی در سلامت خود کودک و مادر دارد. اما در این بین مادران عزیز باید حتما به برخی نکات توجه ویژه‌ای داشته باشند و موارد احتیاطی را حتما رعایت نمایند.

با ما همراه باشید تا شما را با نکات مهم پیاده روی در دوران حاملگی، موارد احتیاطی و همچنین مزایای پیاده روی در بارداری را خدمتتان به صورت کامل بیان کنیم.

فواید پیاده روی در دوران بارداری:

پیاده روی در دوران بارداری به تقویت عضلات تحتانی و خون رسانی عروق و قلب کمک زیادی می‌کند. همچنین به صورت کلی پیاده روی در دوران حاملگی این فواید را می‌تواند برای زنان باردار داشته باشد:

• کاهش کمر درد
• رفع یبوست
• کاهش خطر دیابت بارداری
• کاهش بروز خطر پره اکلامپسی
• رفع خطر افرایش و کاهش ناگهانی وزن در بارداری
• رفع خطر لخته شدن خون در بارداری
• کاهش نیاز به انجام عمل سزارین

در دوران بارداری چقدر می‌توان پیاده روی کرد؟

به صورت میانگین و در حالت عادی، توصیه شده است که در طول هفته ۵ روز و هر روز دو یا ۳ بار به مدت ۱۵ الی ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید. همچنین پیاده روی کوتاه مدت از پیاده روی طولانی مدت خیلی بهتر است به شرطی که روزانه چندین بار تکرار شود.

چگونه خود را با پیاده روی در دوران بارداری سازگار کنیم؟

درست است که پیاده روی در دوران بارداری کاری بسیار مفید بوده و پزشکان توصیه اکید می‌کنند که زنان باردار روزانه پیاده روی کنند. اما در این بین برخی از شرایط و نکاتی هم وجود دارد که باید آن‌ها را مد نظر داشته باشید.

به عنوان مثال یکی از این موارد این است که شما در چندمین سه ماهه بارداری خود هستید؟ همچنین یکی دیگر از موارد هم مربوط به شرایط آب و هوا است که می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در مدت زمان پیاده روی، سرعت پیاده روی و این که آیا اصلا پیاده روی در آن شرایط کار درستی است یا نه؟ داشته باشد.

موارد زیر به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید بدن و فیزیک خود را با پیاده روی و حرکات فیزیکی مورد نیاز در این زمان هماهنگ کنید. این موارد عبارتند از:

• پیاده روی در سه ماهه اول بارداری:

شدت، سرعت و زمان پیاده روی تا ۱۲ هفته اول بارداری مسلما با شدت و سرعت پیاده روی قبل از بارداری تفاوت دارد. درست است که در این دوران شما نیاز چندانی به مراقبت و وسواس زیاد ندارید، اما بهتر است حتی در این دوران هم احتیاط کنید.

برای پیاده روی در ۳ ماهه اول بارداری بهتر است یک جفت کفش مناسب و راحت تهیه کنید تا به کمر درد مبتلا نشوید. همچنین در این دوران به راحتی می‌توانید در طول هفته، ۵ روز و هر روز ۱۵ الی ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید. سعی کنید در طول هفته این مدت زمان را افزایش دهید.

• پیاده روی در سه ماهه دوم بارداری:

در این دوران هم پیاده روی باید با همان مدت زمان سه ماهه اول پیگیری شود. فقط باید در این دوره بارداری هنگام پیاده روی کمر خود را صاف نگه دارید و جهت حفظ تعادل خودتان هم می‌توانید از دستان خودتان کمک بگیرید.

همچنین بعد از هربار پیاده روی پاهای خود را در بالا نگه دارید تا از ورم بیشتر شکم که در این دوران کم کم شروع می‌شود، جلوگیری نمایید.

• پیاده روی در سه ماهه سوم بارداری:

در این دوران نیز تا حدالامکان باید مثل قبل پیاده روی کنید، اما اگر در ناحیه کمر و لگن خود احساس درد کردید، حتما به پزشک خودتان اطلاع دهید. در این سه ماهه حساس باید از پیاده روی در مسیرهای ناهموار و دارای شیب زیاد پرهیز کنید.

سعی کنید به جای پیاده روی بلند مدت، چندین بار پیاده روی کوتاه مدت داشته باشید. همچنین در زمان رسیدن به زمان فارغ شدن، بهتر است یکی از اعضای خانواده هم در زمان پیاده روی در کنارتان باشد تا در صورت نیاز به شما کمک کند.

[box type=”download” align=”” class=”” width=””]

مطلب پیشنهادی برای شما:

♦ خوردن شیر در دوران بارداری چه تاثیری بر جنین دارد؟

[/box]

نکات مهم پیاده روی در دوران بارداری:

برای این که بتوانید در دوران بارداری بدون دردسر و خیلی راحت پیاده روی کنید، بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:

• کفش راحتی بپوشید: یک کفش مناسب انتخاب کنید تا در هنگام پیاده روی به کمر و پشت شما فشاری وارد نشود.
• بدن خود را هیدراته کنید: حتما بدن خود را قبل از پیاده روی آب رسانی کنید تا در طول انجام آن دچار تشنگی نشوید. برای احتیاط هم می‌توانید یک بطری کوچک از آب همراه خود داشته باشید.
• قبل از پیاده روی غذا بخورید: قبل از پیاده روی حتما یک میان وعده مقوی میل کنید تا بتوانید انرژی لازم برای انجام پیاده روی داشته باشید. می‌توانید از انواع خوراکی‌های مفید مثل سیب، موز، آجیل و … به عنوان میان وعده قبل از پیاده روی در دوران بارداری استفاده کنید.
• از پوست خود محافظت کنید: اگر قصد دارید که در یک محیط باز و در مقابل نور خورشید پیاده روی کنید، بهتر است پوست خود را با استفاده از یک کرم ضد آفتاب مناسب پوشش دهید تا نور خورشید صدمه‌ای به پوست شما در طول پیاده روی نرساند.
• یک مکان مناسب برای پیاده روی انتخاب کنید: انتخاب مکان مناسب برای پیاده روی دوران حاملگی به شرایط محیطی شما و هم این که در کدام هفته بارداری هستید، بستگی دارد. اما به هر حال سعی کنید در یک فضای هموار و صاف و همچنین پوشیده از فضای سبز مثل پارک‌ها و بوستان‌ها اقدام به پیاده روی کنید.
  

در صورت بروز چه علایمی باید سرعت و شدت پیاده روی را کاهش داد؟

درست است که پیاده روی در دوران بارداری بسیار مفید بوده و باید در انجام آن ممارست و پیگیری به خرج بدهید، ولی یادتان باشد که اعتدال را هم رعایت کنید.

اما اگر این علائم را در خورد مشاهده کردی، سرعت پیاده روی خود را باید کاهش دهید:

• خستگی
• تنگی نفس
• درد در ناحیه کمر و لگن

بعد از بروز این علائم، بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و چند روزی استراحت کنید. سپس به آرامی رویه پیاده روی در دوران بارداری خود را شروع کنید.

سوالات متداول در مورد پیاده روی در دوران بارداری:

برخی از بانوان عزیز در هنگام تنظیم برنامه پیاده روی خود با سوالات زیادی مواجه می‌شوند که ممکن است نگرانی آن‌ها در مورد زایمان و سلامت خود و کودکشان را تشدید کنید. در این بخش قصد داریم به مهم‌ترین این سوالات پاسخ دهیم.

۱- آیا پیاده روی باعث زایمان زودرس می‌شود؟

راه رفتن و راست ایستادن به شما در داشتن یک زایمان راحت کمک زیادی می‌کند. اما تاکنون دلیل علمی و ثابتی بر این که آیا پیاده روی باعث زایمان زودرس می‌شود یا نه، پیدا نشده است.

۲- آیا پیاده روی به زایمان طبیعی کمک می‌کند؟

پیاده روی به شما کم می‌کند تا عضلات خود را جهت داشتن یک زایمان طبیعی پرورش دهید. ورزش‌هایی مثل شنا، یوگای بارداری و … هم چنین تاثیری دارند. همچنین پیاده روی در دوران بارداری خطر ابتلا شما به دیابت بارداری را هم کاهش می‌دهد.

۳- آیا پیاده روی زیاد در بارداری بد است؟

پیاده روی بیش از حد و غیر اصولی باعث بدن درد در بانوان باردار عزیز می‌شود. پس سعی کنید اعتدال را در آن رعایت کنید و بیش از حد به خود فشار نیاورید.

۴- یک خانم باردار در روز باید چند گام پیاده روی کند؟

شمارش تعداد گام‌ها در هنگام پیاده روی در دوران بارداری اصلا لازم نیست و اگر شما در ابتدا حدود ۱۰ الی ۱۵ دقیقه و بعد از گذشت مدتی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، کافی است.

۵- آیا پیاده روی در دوران بارداری بر روی تردمیل ایمن است؟

پیاده روی بر روی تردمیل در دوران بارداری مشکلی ندارد، اما اگر کفش مناسب و سرعت خود را تنظیم نکنید، ممکن است تعادل خود را از دست بدهید و باعث بروز اتفاقات ناخوشایندی شوید. پس بهتر است قبل از کار با تردمیل، تمامی موارد گفته شده در بالا را رعایت کنید.

به انتهای مطلب پیاده روی در دوران بارداری رسیدیم. همین طور که دانستید، پیاده روی در دوران بارداری برای بانوان عزیز فواید بسیار زیادی دارد و باعث می‌شود تا بدنتان سلامت خود را حفظ کند. اما باید نکات و مواردی را حتما رعایت کنید.

ممنون که تا انتهای این مطلب همراه ما بودید. امیدواریم از اطلاعات ارایه شده استفاده کنید. در بخش نظرات حتما از تجربیات خودتان در مورد پیاده روی در دوران بارداری برای ما بنویسید تا دیگر کاربران مجله صورتی‌ها بتوانند از آن استفاده کنند.

[box type=”download” align=”” class=”” width=””]

مطلب پیشنهادی صورتی‌ها برای شما:

♦ بهترین ورزش‌ها برای حفظ تناسب اندام در دوران قرنطینه خانگی

[/box]

منبع: momjunction