برنامه هفتگی پیاده روی برای لاغری شکم

برنامه هفتگی پیاده روی برای لاغری شکم

صورتی‌ها: تناسب اندام در بین بانوان و آقایان عزیز از اهمیت و محبوبیت بالایی برخوردار است و هر کسی به نوعی سعی می‌کند که تناسب اندام مناسبی داشته باشد. حفظ تناسب اندام باعث می‌شود تا سلامتی فرد افزایش زیادی به خود ببیند. اگر شما نیز به دنبال به دست آوردن تناسب اندام خود هستید و دوست دارید که با یک برنامه هفتگی به این امر مهم دست پیدا کنید، ما را تا انتها همراهی نمایید چرا که در این مقاله قصد داریم یک برنامه هفتگی پیاده روی برای لاغری شکم را خدمتتان معرفی کنیم تا به اندام و بدن دلخواه خود برسید.

پیاده روی برای لاغری شکم

پیاده روی برای لاغری شکم

شکم یکی از اجزای مهم و حیاتی بدن انسان است که به سرعت در معرض تغییرات زیادی قرار می‌گیرد. چاقی شکم یکی از رایج‌ترین مواردی است که بسیاری از دختران و زنان در همه جای جهان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.

به دلیل ساختار متفاوتی که بدن زنان با مردان دارد، روش‌های مختلفی هم برای لاغری شکم ابداع شده است که یکی از پرکاربردترین آن‌ها، پیاده روی نام دارد. اگر شما نیز به دنبال این هستید که با استفاده از پیاده روی به اندام دلخواه خود برسید، این مقاله را به هیچ وجه از دست ندهید؛ چرا که در ادامه یک برنامه هفتگی خدمتتان معرفی خواهیم کرد ا با پیاده روی بتوانید شکم خود را لاغر کنید.

برای این که بتوانید چربی‌های موجود در اطراف شکم خود را با پیاده روی آب کنید، باید سه نوع پیاده روی را در طول هفته و بر اساس برنامه‌ای که خدمتتان ارائه خواهیم نمود، انجام دهید. این سه نوع پیاده روی عبارتند از:

۱- POWER WALK:

این نوع روش پیاده روی، یک پیاده روی قدرتی است و افراد در آن باید بتوانند در مدت زمان معلوم (بر اساس برنامه‌ای که دارند) با ۷۰ الی ۶۰ درصد قدرت خود پیاده روس انجام دهند. البته توجه داشته باشید که از قبل به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه بدن خود را با انواع حرکات کششی و جنبشی گرم کرده و سپس به پیاده روی پاور واک بپردازید. بعد از اتمام پیاده روی خود نیز باید ۵ الی ۷ دقیقه به سرد کردن بدن خود اختصاص دهید.

۲- HIIT WALK:

HIIT WALK نیز نوعی پیاده روی برای لاغری شکم است که در آن فرد به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه به گرم کردن بدن خود می‌پردازد. سپس به مدت ۳ دقیقه با تمام قدرت خود به دویدن ادامه می‌دهد. بعد از گذشت سه دقیقه، مابقی زمان باقی مانده از ساعات پیاده روی خود را با قدرت ۶۰ درصدی خود به پیاده روی سریع اختصاص می‌دهد.

در این نوع پیاده روی هم حتما باید بعد از اتمام برنامه خود، چند دقیقه‌ای را جهت سرد کردن بدن خود بپردازید.

۳- EASY WALK:

آسان‌ترین نوع پیاده روی برای لاغری است که در آن سرعت اصلا مفهومی ندارد و فقط باید تمرکز خود را روی نفس کشیدن و درست قدم برداشتن خود بکنید. در پیاده روی EASY WALK مدت زمان معنایی ندارد و هر چه قدر که می‌توانید، باید به پیاده روی خود ادامه دهید.

همچنین کاهش استرس در لاغری شکم نقش بسیار موثری دارد. پیاده روی آسان استرس را در بدنتان تا حد زیادی کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا راحت‌تر بتوانید به آب کردن شکم خود مشغول باشید.

برنامه هفتگی پیاده روی برای لاغری شکم:

با انواع پیاده روی در بالا به صورت کامل آشنا شدید. در برنامه زیر هم به صورت مجزا مدت زمان انجام هر نوع پیاده روی خدمتتان قرار داده شده است که می‌توانید استفاده کنید.

برنامه هفتگی پیاده روی برای لاغری شکم

البته توجه داشته باشید که برای لاغری شکم، علاوه بر روزش متداول و درست، باید تغذیه خودتان را هم کنترل کرده و بهبود بخشید. منظور از بهبود، هم بهبود کیفی و هم کمی است و برای آن حتما از یک دکتر تغذیه باید کمک بگیرید.

مطلب پیشنهادی صورتی‌ها برای شما:

بهترین میان وعده برای کاهش وزن

مزایای پیاده روی

مزایای پیاده روی:

پیاده روی تنها برای لاغری شکم کاربرد ندارد و مزایا و فواید بسیار زیاد دیگری را هم داراست که باید از آن‌ها آگاه باشید. البته نا گفته نماند که زیاده روی در هر ورزشی نیز برای خود می‌تواند مشکلاتی را به بار آورد. پس حتما در انجام این ورزش نیز افراط نکنید و به طور مستمر و روزانه طبق برنامه خود جلو بروید.

۱- سوزاندن چربی:

بدن شما برای انجام تمام واکنش‌های شیمیایی و حرکتی مثل حرکت کردن، نفس کشیدن، فکر کردن و … به انرژی (به صورت کالری) نیاز دارد. با این حال، نیازهای روزانه کالری در افراد مختلف متفاوت است و تحت تأثیر مواردی مانند وزن، جنسیت، ژن و میزان فعالیت شما قرار می‌گیرد.

به صورت علمی تایید شده است که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری از میزان مصرف خود بسوزانید. به همین دلیل افرادی که از نظر جسمی فعال ترند کالری بیشتری می‌سوزانند. اما متاسفانه زندگی و نوع فعالیت‌های امروزی باعث شده تا قسمت زیادی از روز خود را صرف نشستن کنید، خصوصاً اگر شغل اداری داشته باشید. یک زندگی کم تحرک نه تنها می‌تواند در افزایش وزن موثر باشد، بلکه خطر مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد.

به همین دلیل شما با پیاده روی می‌توانید کالری بسیار زیادی را در طول روز بسوزانید. برای تایید این امر یک آزمایش انجام گرفته و در آن مشخص شد افرادی که در طول روز ۱.۶ مایل پیاده روی می‌کنند، روزانه ۱۰۰ کالری می‌سوزانند. همچنین مشخص شد افراد غیر ورزشکار اگر در طول روز ۵ کیلومتر در روز با سرعت متوسطی پیاده روی کنند، در هر کیلومتر ۹۰ کالری خواهند سوزاند.

البته دویدن نیز مانند پیاده روی تاثیر بسزایی در کالری سوزی بدن دارد و در مقایسه با پیاده روی معمولی، در هر مایل ۲۳ کالری بیشتر می‌سوزاند. برای افزایش شدت راه رفتن و سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید در مسیرهایی با تپه یا شیب کم قدم بزنید.

۲- کمک به حفظ عضله:

وقتی افراد کالری سوزانده و وزن کم می‌کنند ، غالباً علاوه بر چربی بدن، مقداری عضله نیز از دست می‌دهند. این امر نمی‌تواند یک مزیت به حساب بیاید، زیرا عضله از نظر متابولیسمی فعالیت بیشتری نسبت به چربی دارد.

ورزش، از جمله پیاده روی، می‌تواند عضله‌های شما را حفظ کند. پیاده روی برای لاغری شکم می‌تواند کمک کند تا ماهیچه‌های شما تقویت شود و حجم و قدرت خود را از دست ندهد.

۳- سوزاندن چربی اطراف شکم و ناحیه تحتانی:

وجود مقدار زیادی چربی در اطراف شکم شما با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط است. در واقع ، مردان با دور کمر بیشتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) و زنان با دور کمر بیشتر از ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) دارای چاقی شکمی هستند که این یک خطر برای سلامتی محسوب می‌شود.

یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش چربی شکم، شرکت منظم در ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی است.

در یک مطالعه کوچک، زنان چاقی که سه بار در هفته به طور متوسط ​​۵۰-۷۰ دقیقه و به مدت ۱۲ هفته پیاده روی می‌کردند، دور کمر خود را ۱.۱ اینچ (۲.۸ سانتی متر) و ۱.۵ درصد از چربی بدن خود را کاهش داده بودند.

۴- بهبود حالت روحی و روان افراد:

ورزش یک راه عالی برای تقویت روحیه است. در حقیقت، نشان داده شده که فعالیت بدنی باعث بهبود خلق و خو و کاهش احساس استرس، افسردگی و اضطراب می‌شود. پیاده روی حساسیت مغز به هورمون‌های سروتونین و نوراپی را افزایش می‌دهد که تاثیر بسزایی در تسکین افسردگی و افزایش ترشح اندورفین دارند.

پس شرکت منظم در ورزشی مانند پیاده روی که از آن لذت می‌برید، می‌تواند روحیه‌تان را بهبود بخشد و انگیزه شما برای ادامه ورزش را بیشتر کند.

چگونه پیاده روی برای لاغری شکم را در سبک زندگی خود بگنجانیم؟

چگونه پیاده روی برای لاغری شکم را در سبک زندگی خود بگنجانیم؟

تحرکی مانند ورزش پیاده روی از نظر جسمی فواید زیادی دارد. از جمله بهبود تناسب اندام و خلق و خو، کاهش خطر ابتلا به بیماری و زندگی طولانی‌تر و سالم‎‌تر. به همین دلیل، توصیه می‌شود که افراد حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسطی به ورزش بپردازند.

شما به راحتی می‌توانید حدود ۲.۵ ساعت در هفته پیاده روی کنید. انجام بیشتر این ورزش دارای مزایای زیادی برای سلامتی است و خطر ابتلا به بیماری را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. روش‌های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی و دستیابی به این اهداف وجود دارد.

برخی از این موارد عبارتند از:

  • از یک ردیاب تناسب اندام استفاده کنید و دفعات و میزان پیاده روی خود را اندازه گیری کرده و هدف تعیین کنید تا بتوانید روزانه این مدت زمان را بیشتر نمایید.
  • عادت کنید که در استراحت ناهار یا بعد از شام پیاده روی تند انجام دهید.
  • از یک دوست و همراه بخواهید برای پیاده روی عصرگاهی به شما بپیوندد.
  • اگر حیوان خانگی مثل سگ دارید، هر روز عصر آن را به گردش ببرید و خودتان هم به پیاده روی مشغول شوید، یا اگر یکی از دوستانتان چنین عادتی دارد، به او ملحق شوید.
  • کارهایی مانند بردن بچه‌ها به مدرسه یا پیاده رفتن به فروشگاه انجام دهید.
  • اگر با ماشین به محل کار خود می‌روید، می‌توانید ماشین خود را کمی دورتر از محل کارتان پارک کرده و مابقی مسیر را پیاده بروید.
  • در هر بار پیاده روی از مسیرهای جدید و تازه عبور کنید تا لذت بیشتری ببرید.
  • به یک گروه پیاده روی بپیوندید و به طور مستمر با آن‌ها به پیاده روی بپردازید.
  • میزان پیاده روی را از کم شروع کرده و سعی کنید به تدریج مقدار پیاده روی روزانه خود را افزایش دهید.

انجام پیاده روی بیشتر در روز می‌تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن کمک کند. پیاده روی، ورزشی با شدت متوسط ​​است که می‌تواند به راحتی در زندگی روزمره شما جای بگیرد. اگر دوست دارید که با پیاده روی، شکم خود را لاغر کنید، به این نکته هم توجه داشته باشید که تغذیه نقش اساسی دارد و به هیچ وجه از آن غافل نشوید.

ممنون که تا انتها با این مقاله همراه ما بودید. در این مقاله به صورت کامل به روش‌های پیاده روی برای لاغری شکم پرداختیم و یک برنامه ۶ هفته‌ای را هم در اختیارتان قرار دادیم تا بتوانید با استفاده از ان به تناسب اندام ایده آل خود دست پیدا کنید.

شما هم حتما در بخش نظرات از تجربیات خود در رابطه با برنامه پیاده روی برای لاغری شکم برای ما بنویسید و حتما ذکر کنید که چه توصیه‌ای برای لاغری شکم با پیاده روی دارید؟

در ادامه این مطالب را هم حتما بخوانید:

پیاده روی در دوران بارداری: مزایا، نکات و موارد احتیاطی

منابع: myfitnesspal، healthline