همه ما در مورد انواع ویتامین‌ها مواردی شنیده‌ایم و می‌دانیم که بدن برای سلامتی به جذب ویتامین‌های مختلف نیاز دارد. یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن، ویتامین B یا همان ویتامین ب می‌باشد که در صورت کمبود این ویتامین فرد دچار مشکلات عدیده‌ای که در ادامه مطلب ذکر خواهد شد، می‌گردد. در این مطلب از مجله صورتی ها، در مورد ویتامین B ویژه مطالب جالبی آماده کرده‌ایم. با ما همراه باشید…
ویتامین B شامل چه مجموعه‌ای است؟
ویتامین B دارای مجموعه مشخصی است که هرکدام برای بخشی از سلامتی بدن بسیار ضروری می‌باشند، پس باید مجموعه ویتامین b به بدن ما برسد، نه فقط نوع خاصی از آن. در ادامه مجموعه ویتامین “ب” را با نام اختصاصی ذکر می‌کنیم:
B1 (thiamine)
B2 (riboflavin)
B3 (niacin)
B5 (pantothenic acid)
B6 (pyridoxine)
B7 (biotin)
B9 (folic acid)
B12 (cobalamin)
هر یک از ویتامین‌های ضروری ذکر شده به عملکرد کلی بدن شما کمک می‌کنند.
بررسی فواید ویتامین B
ویتامین‌های B نقش حیاتی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کنند. ویتامین‌های B تاثیر مستقیم روی سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی دارند. ترکیب ویتامین “ب” به جلوگیری از عفونت کمک کرده و همچنین در موارد زیر بسیار تاثیرگذار می‌باشد. مواردی مانند:
- سلامت سلول
- رشد سلول‌های قرمز خون
- سطح انرژی
- بینایی خوب
- مغز سالم
- هضم خوب
- اشتهای سالم
- عملکرد عصبی مناسب
- روند هورمون و تولید کلسترول
- سلامت قلبی و عروقی
- تقویت عضلات
تاثیر ویتامین ب در زنان
ویتامین ب برای زنان باردار و شیرده بسیار مهم است. این ویتامین‌ها به رشد مغز جنین کمک می‌کنند و همچنین خطر بروز نقایص زودرس زایمان را کاهش می‌دهند و برای مادران باردار، ممکن است باعث افزایش سطح انرژی، کاهش تهوع و … شود که کمک‌های بزرگی در دوران بارداری محسوب میگردند!
تاثیر ویتامین “ب” در مردان
به طور طبیعی با افزایش سن، سطح تستوسترون در بدن مردان کاهش می‌یابد، اما خوشبختانه به نظر می‌رسد ویتامین‌های B باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان می‌گردد. آن‌ها همچنین ممکن است باعث تشکیل عضلات و افزایش قدرت بدنی آقایان شوند. با این حال، مطالعات انسانی فعلاً تاکنون این ادعاها را تأیید نمی‌کند.
چقدر به ویتامین B نیاز داریم؟
مقدار توصیه شده روزانه هر نوع از ویتامین B متفاوت است که در ادامه مقدار مصرف روزانه ویتامین ب برای زنان و مردان را ذکر می‌کنیم:
مقدار مصرف روزانه ویتامین “ب” برای زنان
ویتامین ب ۱ : ۱٫۱ میلی‌گرم
ویتامین ب ۲ : ۱٫۱ میلی‌گرم
ویتامین ب ۳ : ۱۴ میلی‌گرم
ویتامین ب ۵ : ۵ میلی‌گرم
ویتامین ب ۶ : ۱٫۳ میلی‌گرم
بیوتین: ۳۰ میکروگرم (میکروگرم)
فولیک اسید: ۴۰۰ میکروگرم
ویتامین ب ۱۲ : ۲٫۴ میکروگرم
مقدار مصرف روزانه برای مردان:
ویتامین ب ۱ : ۱٫۲ میلی‌گرم
ویتامین ب ۲ : ۱٫۳ میلی‌گرم
ویتامین ب ۳ : ۱۶ میلی‌گرم
ویتامین ب ۵ : ۵ میلی گرم
ویتامین ب ۶ : ۱٫۳ میلی‌گرم
بیوتین: ۳۰ میکروگرم
فولیک اسید: ۴۰۰ میکروگرم
ویتامین ب ۱۲ : ۲٫۴ میکروگرم
سالمندان و زنان باردار نیاز به مقدار بیشتری از ویتامین B دارند. پزشک شما می‌تواند اطلاعات مربوط به مقدار مناسب برای رفع نیازهای فردی شما را ارائه دهد. برخی از شرایط بهداشتی و بیماری می‌تواند مانع جذب ویتامین B در بدن شما گردد. اگر بیماری‌هایی نظیر لیست بیماری‌های زیر را دارید، به احتمال قوی با مشکل جذب ویتامین ب مواجه هستید و یا خواهید شد…
- بیماری سلیاک
- اچ آی وی
- بیماری کرون
- وابستگی الکل
- آرتریت روماتوئید
- کولیت اولسراتیو
- بیماری روده التهابی
- و …
نشانه های کمبود ویتامین ب
اکثر مردم ویتامین B مورد نیاز بدن را با خوردن یک رژیم متعادل به دست می‌آورند. با این حال، هنوز ممکن است کمبود ویتامین “ب” داشته باشند. علائم زیر ممکن است نشانه کمبود ویتامین “ب” در بدن شما باشد:
- خارش پوست
- شکاف‌های اطراف دهان
- زبان بادکرده
- خستگی
- ناتوانی جسمی
- کم‌خونی
- سردرگمی
- زودرنجی یا افسردگی
- تهوع
- گرفتگی عضلات شکم
- اسهال
- یبوست
- رخوت یا سوزش در پاها و دست‌ها
اگر هیچ کدام از این علائم را ندارید و به خودتان شک دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کرده و آزمایشات روشن کننده این موضوع را انجام دهید.
چه خطراتی تهدیدمان می‌کند!؟
اگر شما کمبود ویتامین‌های B دارید، در صورت عدم درمان به موقع، خطر ابتلا به بیماری‌های زیر در شما متاسفانه در حال افزایش خواهد بود:
- کم خونی
- مشکلات گوارشی
- بیماری پوستی
- انواع عفونت‌ها
کمبود هر یک از ویتامین ”ب”ها باعث ایجاد مشکلات زیادی در بدن و سلامتی شما می‌گردد، به طور مثال کمبود ویتامین B-12 ممکن است خطر ابتلا به اختلالات روانی را افزایش دهد!
غذاهایی که ویتامین b دارند
مقدار زیادی از غذاها حاوی ویتامین‌های b هستند که به راحتی می‌توانید آن‌ها را وارد رژیم غذایی خود نمایید. بهتر است ویتامین‌های b را از انواع مختلف منابع غذایی به دست آورید. این کار به شما کمک می‌کند مطمئن شوید که به اندازه کافی از هر نوع ویتامین بهرمند شده‌اید. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:
- شیر
- پنیر
- تخم‌مرغ
- مرغ و گوشت قرمز
- ماهی، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد
- سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم
- سبزیجاتی مانند چغندر، آووکادو و سیب‌زمینی
- غلات سبوس‌دار
- لوبیا قرمز، لوبیای سیاه و نخود
- میوه‌ها مانند موز و هندوانه
- شیره قند
- مخمر مواد غذایی
با خوردن غذاهای بالا مطمئن خواهید شد بطور مرتب بدنتان انواع ویتامین ب را جذب می‌کند.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ بایدها و نبایدهای رژیم غذایی در دوران بارداری
[/box]آیا مکمل‌های دارویی ویتامین “ب” برای بدن لازم هستند؟
اکثر مردم ویتامین‌های B کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. رژیم غذایی شما بهترین راه برای جذب این ویتامین است. اگر پزشک تایید کرده باشد که دچار کمبود ویتامین B هستید، احتمال دارد که شما به یک مکمل نیاز داشته باشید. با مراجعه به دکتر می‌توانید به جواب سوال ” آیا یه مکمل B نیاز دارم یا نه؟” برسید.
در شرایط زیر احتمال بیشتری وجود دارد که از مکمل‌ها استفاده کنید:
- سن ۵۰ سال یا بیشتر
- شرایط سلامتی مزمن
- رژیم غذایی گیاهی مداوم
- بارداری
اینگونه مکمل‌ها در داروخانه محله یا فروشگاه‌های معتبر مواد غذایی در دسترس هستند.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B
احتمال کمی وجود دارد که از طریق رژیم غذایی، مقدار ویتامین “ب” را بیش از حد دریافت کنید زیرا ویتامین‌های B معمولا در آب حل شده و در بدن شما ذخیره نمی‌گردد بلکه هر روز از طریق ادرار دفع می‌شوند. همچنین احتمال کمی وجود دارد که از طریق مکمل‌ها هم ویتامین b زیادی را به دست آورید. با این حال برخی از افراد، مقدار خیلی زیادی از ویتامین “ب” را دریافت می‌کنند. علائم مصرف بیش از حد ویتامین B شامل موارد زیر است:
- تشنگی بیش از حد
- بیماری پوستی
- تصویر تار
- گرفتگی عضلات شکم
- تهوع
- استفراغ
- ادرار کردن بیش از حد
- اسهال
- سرخ شدن پوست
اگر فکر می‌کنید که علایم مصرف بیش از حد ویتامین B را تجربه می‌کنید، به سراغ درمان فوری پزشکی بروید. مصرف بیش از حد ویتامین B می‌تواند منجر به آسیب عصبی شود و همچنین می‌تواند منجر به از دست دادن کنترل حرکات بدن شما گردد.
پیش از این که مکمل‌های ویتامین “ب” را به برنامه روتین خود اضافه کنید، همیشه با پزشک خود مشورت نمایید. می‌توانید در مورد هدف مورد نظر خود نیز با پزشک صحبت کنید. دکتر شما می‌تواند به شما کمک کند که بهترین روش درمان را انتخاب نمایید. برخی مکمل‌ها می‌توانند با شرایط و داروهای اساسی خاصی تداخل داشته باشند، بنابراین مهم است که پزشک خود را مطلع نگه دارید.
چرا ویتامین B پراهمیت است؟
چرا پزشکان همیشه به شما می‌گویند که یک رژیم متعادل داشته باشید؟ مواد مغذی برای سلامتی از انواع غذاها به دست می‌آید؛ ویتامین ب هم جزو ضروریات بدن است که از طریق غذاها به بدن می‌رسد. ویتامین B در واقع یک بازیکن کلیدی در حفظ سلامت سلول و حفظ انرژی شما محسوب می‌شود.
مجموعه ویتامین B کارِ یکسانی را برای بدن انجام نمی‌دهند و همچنین، انواع ویتامین B از غذاهای مختلف جذب می‌شوند. برای مثال، ویتامین B-12 در درجه اول از طریق محصولات گوشت و لبنی جذب می‌شود. ویتامین B-7 و B-9 (و تا حدودی B-1 و B-2) در میوه‌ها و سبزیجات بیشتر یافت می‌شود.
کمبود هر یک از این موارد می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. زمانی که فکر می‌کنید بدن شما ویتامین B را به اندازه کافی جذب نمی‌کند، پزشک ممکن است یک مکمل را تجویز کند.
در ادامه انواع ویتامین b را بیشتر شرح می‌دهیم. با صورتی‌ها همراه باشید…
ویتامین B-12
ویتامین B-12 (کبالالین) به تنظیم سیستم عصبی کمک می‌کند، همچنین نقش مهمی در رشد و تشکیل گلبول‌های قرمز دارد. کدام غذاها دارای این ویتامین هستند؟ ویتامین B-12 به طور عمده در محصولات گوشتی و لبنی یافت می‌شوند، بنابراین هر کسی که در حفظ رژیم غذایی گیاهی سختگیر است، در معرض کمبود این ویتامین قرار دارد.
برخی از بهترین منابع ویتامین ب ۱۲ عبارتند از:
- تخم مرغ
- پنیر
- شیر
- ماهی
- گوشت قرمز
اگر افراد دچار کمبود ویتامین B-12 باشند، احتمال ایجاد بیماری کم خونی و سردرگمی در کهن سالی افزایش می‌یابد. بیماری‌های روانشناختی از قبیل دمانس، پارانوای، افسردگی و تغییرات رفتاری، ناشی از کمبود ویتامین B-12 می‌باشند.
همچنین کمبود ویتامین B-12 ممکن است باعث علائم زیر شود:
- سوزش در پا و دست
- خستگی شدید
- ضعف
- تحریک پذیری یا افسردگی
ویتامین B-6
ویتامین B-6 (پیریدوکسین) به بدن کمک می‌کند که غذا را به انرژی تبدیل کرده و همچنین می‌تواند با عفونت‌ها به مبارزه بپردازد. زنان باردار و شیرده باید برای کمک به رشد مغز نوزادان خود از این نوع ویتامین مرتباً بهره‌مند گردند.
ویتامین B-6 را می‌توان از طریق خوراکی‌های زیر جذب کرد:
- نخود ها
- تن ماهی
- ماهی سالمون
- دانه های غلات
- جگر گاو
- گوشت چرخ کرده
- سینه مرغ
- هندوانه
- سیب زمینی
- اسفناج
کمبود ویتامین B-6 می‌تواند منجر به کم خونی و همچنین اختلالات پوست مانند ترک در اطراف دهان و … شود. نشانه‌های کمبود ویتامین B-6 عبارتند از:
- افسردگی
- گیجی
- حالت تهوع
- کم خونی
- حساسیت به عفونت
- بیماری پوستی
ویتامین B-1 و B-2
ویتامین B-1، تیامین نامیده شده و ویتامین B-2 نیز ریبوفلاوین نامیده می‌شود. این ویتامین‌ها باعث تبدیل مواد غذایی به انرژی خواهند گشت. ویتامین B-1 دارای مزایای نورولوژیکی بوده و ویتامین B-2 به حفظ دید ما کمک می‌کند.
حال سوال پیش می‌آید که این ویتامین‌ها را از طریق چه غذاهایی می‌توان جذب کرد؟ این ویتامین‌ها را می‌توان از طریق خوراکی‌هایی نظیر:
- غلات کامل
- شیر
- تخم مرغ
- سبزیجات سبز تیره
دریافت کرد.
ویتامین B-3
ویتامین B-3 (نیاسین) در جهت تبدیل غذا به انرژی موثر عمل کرده و همچنین در هضم صحیح و اشتهای سالم نیز کمک می‌کند. مواد غذایی که شما از طریق آن ویتامین b-3 را دریافت خواهید کرد عبارتند از:
- مرغ
- ماهی
- کبد
- گوشت قرمز
- غلات کامل مانند گندم و جو
- بادام زمینی
توجه داشته باشید که کمبود نیاسین می‌تواند مسائل گوارشی مانند تهوع و گرفتگی شکمی را ایجاد کند. کمبود شدید این ویتامین ممکن است سبب سردرگمی روانی شما شود. مرغ تایلندی با سس بادام زمینی یک راه عالی برای گرفتن نیاسین در رژیم غذایی شماست.
ویتامین B-9
ویتامین B-9 که فولات یا اسید فولیک نامیده می‌شود، به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می‌شود. اسید فولیک نوعی ویتامین است که اغلب در غذاهای غنی و فرآوری شده یافت می‌شود. همانند اکثر ویتامین‌ها، این ویتامین هم سبب رشد گلبول‌های قرمز می‌گردد. همچنین خطر ابتلا به نقص مادرزادی هنگام بارداری را کاهش می‌دهد.
ویتامین B-9 را می‌توانید از طریق مواد غذایی زیر دریافت کنید:
- گوشت
- غلات کامل
- چغندرقند
- میوه‌های خانواده مرکبات
- ماهی
- غلات غنی شده
- حبوبات
- سبزیجات با برگ سبز
- کبد و کلیه
بدون فولات کافی، مشکلاتی نظیر اسهال یا کم خونی ایجاد می‌شود. کمبود این ویتامین در زنان باردار نیز احتمال به دنیا آوردن نوزاد با نقص و بیماری مادرزادی را افزایش می‌دهد. با این حال، افزایش زیاد اسید فولیک در بدن ممکن است به مشکلات عصبی در نوزاد منجر شود.
چگونه از کمبود ویتامین ” ب” جلوگیری کنیم؟
برای حفظ سلامتی، اکثر مردم برای تامین مقدار ویتامین “ب” نیازی به مصرف مکمل‌های دارویی ندارند ریرا غذاهای خوشمزه‌ای در دسترس همه برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن قرار گرفته است. یک رژیم غذایی کامل که شامل گوشت، غلات، میوه‌ها و سبزیجات شود نیز می‌تواند بهترین کمک برای این امر باشد.
بعضی اوقات مکمل‌های ویتامین “ب” برای جلوگیری از کمبود آن استفاده می‌شود. مکمل‌های ویتامین باید تحت مشاوره یک پزشک قرار گیرد. اگر باردار هستید یا بیش از ۵۰ سال سن دارید، بیشتر به این مکمل‌ها نیاز خواهید داشت.
منبع گردآوری مطلب: healthline
ممنون عالی بود