مجله صورتی‌ها

 
ویتامین های ضروری برای زنان

ویتامین‌های ضروری برای بانوان

چرا ما به ویتامین احتیاج داریم؟ این سوالی است که برای بررسی ویتامین های ضروری برای زنان باید به آن پاسخ بدهیم. اگر چه بسیاری از توصیه‌های رژیم غذایی هم برای مردان و هم زنان صدق می‌کند، اما زمانی که سخن از ویتامین به میان می‌آید قضیه کمی فرق می‌کند. چرا که بدن زنان در مورد ویتامین نیازهای متفاوت‌تری نسبت به مردان دارند.

ویتامین های ضروری برای زنان

ویتامین های ضروری برای زنان

ویتامین‌ها برای سلامت کلی شما ضروری هستند. در صورتی که یک رژیم سالم و متعادل داشته باشید، می‌توانید ویتامین‌ها را در مقادیر لازم در مصرف روزانه دریافت کنید. خانم‌ها می‌توانند از طریق انتخاب گزینه‌های غذایی هوشمند تمام ویتامین‌های ضروری مورد نیاز خود را دریافت کنند. با این حال برخی از زنان ممکن است نیاز به مکمل‌های ویتامین داشته باشند.

به گفته مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها، ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها برای عملکرد، رشد و توسعه سلول‌های طبیعی ضروری هستند و از آنجا که ما نمی‌توانیم تمام مواد مغذی مورد نیازمان را تولید کنیم، باید بسیاری از آن‌ها را از غذا دریافت کنیم.

ویتامین های ضروری برای زنان کدام‌ها هستند؟

ویتامین های ضروری برای زنان کدام‌ها هستند؟

ویتامین‌های زیر برای عملکرد مناسب بدن بسیار ضرروی هستند. باما همراه باشید تا ویتامین های ضروری برای زنان را دریافت کنید:

  • ویتامین A که برای دید و چشم سالم، پوست و بافت اسکلتی ضروی است.
  • ویتامین B1 یا تیامین که به متابولیزه شدن چربی بدن و تولید انرژی کمک می‌کند.
  • ویتامین B2 یا ریبوفلاوین که آنتی اکسیدان است و سلول های بدن را در مقابل رادیکال های آزاد محافظت می کند.
  • ویتامین B3 یا نیاسین که می‌تواند خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.
  • ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید که برای تولید هورمون، سلامت سیستم ایمنی و تولید انرژی ضروری است.
  • ویتامین B6 یا پیریدوکسین که به تولید میلین که یک لایه محافظ در اطراف سلول‌هاست کمک می‌کند.
  • ویتامین B7 یا بیوتین که برای متابولیسم بدن و همچنین سلامت پوست، مو، ناخن و سلول‌ها ضروری است.
  • ویتامین B9  یا فولات که برای عملکرد مناسب سیستم عصبی ضروری است.
  • ویتامین B12 یا کبالالین که برای تولید گلبول های قرمز سالم و سلول های عصبی ضروری است.
  • ویتامین C که برای رشد و ترمیم بافت بدن ضروری است.
  • ویتامین D که به جذب کلسیم کمک می‌کند و باعث ایجاد استخوان‌های سالم و عملکرد ایمنی بهینه می‌شود.
  • ویتامین E که در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند.
  • ویتامین K که می‌تواند به لخته شدن خون کمک کند و از خونریزی شدید جلوگیری کند و قلب را سالم نگه دارد.
  • کولین که برای عملکرد کبد , عملکرد عصبی و حرکت ماهیچه‌ها مهم است.

بسیاری از ویتامین‌ها عملکرد مشابهی را انجام می‌دهند. به عنوان مثال، دو ویتامین A و C باعث بهبود سلامت دندان‌ها و بافت نرم می‌شوند. بسیاری از ویتامین های B به متابولیسم بدن و تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند.

برخی از عملکردهای بدن نیازمند ویتامین‌های خاصی هستند. به عنوان مثال، ویتامین D در کمک به بدن برای جذب و حفظ سطح مناسب کلسیم ضروری است. همچنین کلید سیستم ایمنی سالم است که بدن را از بیماری محافظت می‌کند. با این حال گرفتن این ویتامین از طریق غذا بسیار دشوار است. اما خوشبختانه بعد از قرار گرفتن در معرض نور خورشید این ویتامین توسط پوست تولید می‌شود. برای دریافت این ویتامین بهتر است دو روز در هفته برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. استفاده از کرم ضدآفتاب تولید این ویتامین را متوقف خواهد کرد.

یکی دیگر از فرایندهای بدن شما به یک ویتامین خاص نیاز دارید، انعقاد خون است که نیاز به ویتامین K دارد. خوشبختانه، کمبود ویتامین K نادر است. این امر به این دلیل است که باکتری‌ها در روده‌ها حدود ۷۵ درصد از ویتامین K شما را تولید می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که باکتری‌های شکمی سالم به جذب ویتامین k و دیگر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی بدن کمک می‌کنند. تنها کاری که شما برای دریافت مابقی ویتامین K انجام دهید، این است که از انواع غذاهای سالم استفاده کنید.

منابع اصلی برای دریافت ویتامین های ضروری کدام‌ها هستند؟

منابع اصلی برای دریافت ویتامین های ضروری کدام‌ها هستند؟

در زیر پیشنهاداتی از غذاهایی که برای هر ویتامین نیاز است را مشاهده می‌کنید. همچنین DRI (مقدار مصرف روزانه) ذکر شده برای بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال است.

  • ویتامین A: هویج، زردآلو، طالبی (DRI: 5000 IU)
  • ویتامین B1: گوشت لخم بدون چربی، آجیل و دانه‌ها، غلات کامل (DRI: 1.5 mg)
  • ویتامین B2: شیر و سایر محصولات لبنی، سبزیجات برگی و سبز (DRI: 1.7 mg)
  • ویتامین B3: حبوبات، ماهی، ماکیان یا مرغ‌های خانگی (DRI: 20 mg)
  • ویتامین B5: بروکلی، سیب زمینی سفید و شیرین ، قارچ (DRI: 10 mg)
  • ویتامین B6: آووکادو، موز، آجیل (DRI: 2 mg)
  • ویتامین B7: گوشت خوک، آجیل، شکلات نیمه شیرین (DRI: 300 µg )
  • ویتامین B9: چغندر قند، عدس، کره بادام زمینی (DRI: 400 µg )
  • ویتامین B12: حلزون صدف دار، تخم مرغ، ماهی (DRI: 6 µg )
  • ویتامین C: مرکبات، توت فرنگی، جوانه‌های بروکسل (DRI: 60 mg)
  • ویتامین D: ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، شیر غنی شده، محصولات لبنی (DRI: 400 IU)
  • ویتامین E: انبه، مارچوبه، روغن های گیاهی (DRI: 30 IU)
  • ویتامین K: گل کلم، کلم پیچ، گوشت گاو (DRI: 80 µg)
  • کولین: تخم مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات کریستالی (DRI: 400 mg)

چه افرادی به مکمل نیاز دارند؟

چه افرادی به مکمل نیاز دارند؟

به استثنای تجویز پزشکی اکثر خام‌ها نیاز به مصرف ویتامین اضافی ندارند. با این حال، چند استثنا وجود دارد. که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

زنان حامله:

ویتامین های ضروری برای زنان باردار و شیرده B6 و B12 می‌باشد. این زنان بیش از هر ویتامینی به پیریدوکسین و کبالالین و اسید فولیک برای جلوگیری از کمبود ویتامین که می‌تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند، نیاز دارند. اسید فولیک می تواند به کاهش خطر برخی از نقایص زایمان مانند اسپینا بیفیدا کمک کند و همچنین می‌تواند وزن پایین هنگام تولد را کاهش دهد. این زنان بهتر است اسید فولیک را حداقل یک سال قبل از بارداری به طور منظم مصرف کنند.

محدودیت‌های غذایی:

کسانی که به طور جدی تابع رژیم گیاهخواری هستند، بهتر است ویتامین B12 را به طور منظم مصرف کنند. این افراد می‌توانند مواد غذاییِ نظیرِ نان را به برنامه غذایی خود اضافه کنند که حاوی همین ویتامین هستند. همچین اگر رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنید و از مصرف محصولات لبنی، تخم‌مرغ، ماهی و یا گوشت صرف نظر می‌کنید، ممکن است در معرض خطر ویتامین A باشید. که در این صورت نیاز به مصرف مکمل برای ویتامین A دارید. همچنین خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تیره رنگ می‌تواند به جلوگیری از کمبود ویتامین A کمک کند. مصرف روی به مقدار کافی در طول روز نیز امرِ اساسی است.

مطلب پیشنهادی برای شما:

دمنوش پونه روشی برای درمان عفونت زنان

 

افراد سالخورده:

زنان مسن و افرادی که از نور خورشید دوری می‌کنند ممکن است نیاز به مکمل ویتامین D داشته باشند. ویتامین D می‌تواند در مقادیر زیاد مضر باشد. بنابراین نباید بیش از مقدار توصیه روزانه باشد. مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد. ویتامین D به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا با بیماری‌هایی مثل سرطان ، بیماری‌های قلبی عروقی ، دیابت ، ورم مفاصل و دیگر بیماری‌های خود ایمنی مقابله کند. ویتامین B یکی دیگر از ویتامین های ضروری برای زنان مسن است که در آن دچار کمبود شود. این ویتامین مهمی در عملکرد عضم و متابولیسم ایفا می‌کند.

آثار کمبود ویتامین و مواد مغذی

آثار کمبود ویتامین های ضروری برای زنان:

اینکه به طور مرتب مواد مغذی را دریافت کنید یا به دچار کمبود مواد مغذی دچار شوید، امری مهمی در بررسی ویتامین های ضروری برای زنان می‌باشد. این کاستی‌ها می‌تواند بر سلامت شما تاثیر بگذارد و ممکن است علائم و عوارض جانبی قابل‌توجه را تجربه کنید. خستگی و سردرد یکی از رایج‌ترین اثرات و عوارض ناشی از کمبود مواد مغذی هستند.

برخی عوارض و نشانه‌های کمبود مواد مغذی ویتامین های ضروری برای زنان را در زیر بررسی می‌کنیم:

  • سوزش و یا بی‌حسی در دست‌ها و یا پاها می‌تواند نشان‌دهنده کمبود ویتامین B باشد.
  • گرفتگی عضلات و ماهیچه می‌تواند نشان‌دهنده کمبود منیزیم، کلسیم و یا پتاسیم باشد.
  • خستگی ، ضعف و درد ماهیچه می‌تواند نشان‌دهنده کمبود ویتامین D باشد.
  • کمبود حافظه می‌تواند نشانه کمبود ویتامین B12 باشد.
  • زخم معده، خستگی و خاکستری شدن مو می‌تواند نشان‌دهنده کمبود اسید فولیک باشد.
  • ضعف بینایی در شب، جوش در پشت بازو و شوره سر همگی نشان‌دهنده کمبود ویتامین A هستند.

اگر هر کدام از علائم زیر را در خود مشاهده می‌کنید به پزشک مراجعه کنید:

  • خستگی
  • ضعف
  • اسپاسم عضلانی یا سوزش
  • سرگیجه
  • سردرد

پزشک می‌تواند با یک آزمایش خون ساده سطح مواد غذایی شما را بررسی کرده و در صورت لزوم دارو و مکمل‌های مورد نیاز را تجویز کند.

سخن آخر

به هر حال دریافت ویتامین‌ها از طریق مکمل یا غذا برای حفظ سلامت کوتاه مدت و بلند مدت شما ضروری است. برخی مواد غذایی را که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد، به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا اطمینان حاصل کنید به طور مرتب مقدار کافی از ویتامین های ضروری برای زنان را دریافت می‌کنید.

برگرفته شده از:

healthline.com

اپلیکیشن اندروید صورتی‌ها