صورتی‌ها: ورزش در استخر برای کمردرد و درمان آن می‌تواند کمک زیادی داشته باشد. افرادی که دچار کمر درد هستند باید تمریناتی را انتخاب کنند که به ستون فقرات یا دیگر مفاصل آن‌ها فشار وارد نکند. آب یک روش و انتخاب خوب برای ورزش کردن بدون وارد شدن فشار بر روی کمر است.
ورزش در استخر برای کمردرد
مطالعات نشان داده است که تمریناتی که در آب انجام می‌شود می‌تواند عضلات پا و شکم را تقویت کرده و به درمان کمردرد، دیسک گردن، دیسک کمر، آرتروز زانو و غیره کمک کند. پیاده‌روی در آب و شنا کردن می‌تواند برای درمان کمر درد مفید باشد. آب اثر شناوری دارد که فشار کمتری بر کمر و مفاصل وارد می‌کند. اصطکاک آب اجازه مقاومت ملایم از طریق حرکات را می‌دهد که می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های اطراف مفاصل و کمر کمک کند. در ادامه سه روش ورزش در استخر برای کمردرد را به صورت تصویری مشاهده می‌کنید.
استفاده از پیاده روی در آب
۱- از کفش آبی استفاده کنید. اگر قصد استفاده از تمرینات آب درمانی را دارید اما دچار مشکل تعادل هستید می‌توانید از کفش‌های آبی استفاده کنید. می‌توانید این کفش‌ها را از فروشگاه‌های ورزشی پیدا کنید. در هنگام خرید این کفش‌ها انعطاف‌پذیری آن‌ها را مورد بررسی قرار دهید و مطمئن شوید به راحتی در پای شما جا می‌گیرند.
- کفش‌های آبی، همانطور که نام آن‌ها نشان می‌دهد، کفش‌هایی هستند که برای استفاده در آب طراحی شده‌اند و بعد از استفاده به راحتی خشک می‌شوند.
- این کفش‌ها به شما کمک می‌کنند تا در کف استخر به راحتی راه بروید.
۲- در طول استخر پیاده روی کنید. از نقطه‌ی کم عمق شروع کنید. از نقطه‌ی کم عمق مانند پیاده‌روی در خشکی به سمت قسمت عمیق‌تر حرکت کنید و تا قسمتی که آب به زیر سینه‌ی شما رسید ادامه دهید.
۳- به قدم‌های خود توجه داشته باشید. طول می‌کشد تا شما در سراسر استخر بروید. اطمینان حاصل کنید که نباید بر روی پنجه‌های خود قدم بردارید. همچنین توجه داشته باشید دست‌های خود را مانند زمانی که در خشکی راه می‌روید تکان دهید.
۴- کمر خود را صاف نگه دارید. زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید باید موقعیتی مستقیم داشته باشید. علاوه بر این، ماهیچه‌های مرکزی خود را سفت نگه دارید تا به یک طرف یا رو به جلو متمایل نشوید.
- یکی از دلایلی که این ورزش در استخر برای کمردرد مناسب است، این است که به شما اجازه می‌دهد تا عمودی بمانید در حالی‌که در کمر خود احساس کشش می‌کنید.
- اگر پشت خود را صاف نگه ندارید و قدم های‌تان را اشتباه بردارید ممکن است کمردرد شما را افزایش دهد.
۵- به پاهای خود وزنه یا تجهیزات دیگر اضافه کنید. اگر این تمرین برای شما خیلی راحت است، شما می‌توانید وزنه‌های را به کمر یا مچ پای خود جهت افزایش وزن ببنید.
- شما می‌توانید یک کمربند وزنی به کمر خود ببنید.
- گزینه دیگری، وزنه‌ی مخصوص برای مچ پا است.
۶- جهت حرکت خود را تغییر دهید. در ادامه بررسی ورزش در استخر برای کمر درد به این نکته باید توجه داشته باشید که شما می‌توانید، جهت حرکت خود را تغییر دهید تا دامنه حرکت شما بهبود پیدا کند. حرکت به عقب یا یا طرفین گزینه‌های مد نظر برای این نکته می‌باشند. این دو گزینه باعث می‌شوند تا دامنه حرکت شما بهبود پیدا کند. همچنین می‌توانید به سمت عمیق‌تر حرکت کنید. اگر نمی‌توانید شنا کنید از جلیقه‌های شنا استفاده کنید.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ چگونه بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشیم؟
[/box]
استفاده از تمرین‌های ساکن و ثابت
۱- زانوی خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید. روش دیگری برای ورزش در استخر برای کمر درد که شما می‌توانید انجام دهید این است که زانو خود را خم کنید و با دست راست آن را بالا بگیرید پای شما باید تا حد سینه تان بالا آمده باشد. برای حفظ تعادل با دست مخالف خود به دیوار کنار استخر تکیه دهید. بهترین عمق برای انجام این تمرین، عمق آب تا قفسه سینه می‌باشد.
- نزدیک دیوار بایستید و وزن خود را به یکی از پاهای دیگر منتقل کنید. برای حفظ تعادل از دیوار استفاده کنید.
- پای دیگر خود را بلند کنید، زانو خود را خم کنید. آن را تا حد ممکن بالا بیاورید. هدف نهایی شما این است که آن را به سینه خود برسانید.
- همین کار را برای هر پا پنج بار تکرار کنید.
۲- بر روی عضلات ران خود کار کنید. نزدیک دیوار استخر بایستید و پای خود را بلند کنید و مانند تصویر زیر آن را روی دیوار استخر قرار دهید، پای دیگرتان باید به صورت ثابت روی کف استخر باقی بماند. وقتی که پای شما خسته شد جای آن را با پای دیگرتان عوض کنید شما باید ۸ تا ۱۰ بار این کار را انجام دهید.
۳- تمرین در کنار دیوار را امتحان کنید. در کنار لبه دیوار قرار گرفته و با دست آن را بگیرد. به آرامی پاهای خود را به سمت مخالف دراز کنید. بدن شما باید به حالت پرواز باشد.
- قبل از اینکه پای خود را پایین بیاورید، موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- مطمئن شوید که کمرتان در یک وضعیت مناسب قرار گرفته است.
۴- تمرینات تعادل پا را امتحان کنید. سعی کنید در استخر روی یک پا بایستید برای سخت تر کردن تمرین می‌توانید چشمان خود را ببندید. تا جایی که می‌توانید در این موقعیت باقی بمانید. شما می توانید این تمرین را ۴ یا ۵ بار و یا بیشتر انجام دهید.
۵- حرکت بلند کردن پاها را امتحان کنید. روش دیگری برای ورزش در استخر برای کمر درد این است که باید پاهای خود در آب بالا بیاورید. برای این کار با آرنج خود را به کنار استخر تکیه دهید و هر دو پا را با هم بلند کنید و آن‌ها را مستقیم نگه دارید و بعد از خسته شدن آن‌ها را پایین بیاورید. شما می‌توانید هنگام مستقیم نگه داشتن پاها آن‌ها را به سمت سینه خود عقب بکشید.
۶- بارفیکس را در آب امتحان کنید. در حالی که در قسمت کم عمق استخر ایستاده‌اید پاهای خود را کمی از هم باز کنید، بدن خود را کمی شل کنید و در حالی که نفس عمیق می‌کشید دستان خود را به طرف بالا بکشید.
استفاده از حرکات متحرک در آب
۱- یکی دیگر از روش‌های ورزش در استخر برای کمردرد استفاده از حرکات متحرک است و باید از حرکات جهشی استفاده کنید. حرکت جهشی یا لانگ در آب همانند خشکی است. برای انجام این حرکت شما به استخر کم عمق ۳ تا ۵ متر نیاز دارید. مانند تصویر زیر روی پای راست خود زانو بزنید و دست های خود را روی کف استخر قرار دهید پای دیگرتان به حالت زیر کشیده باشد تا جایی که امکان دارد بدن خود را صاف نگه دارید. زانوی شما باید به صورت ۹۰ درجه خم شده باشد حالا موقعیت پاهای خود را با هم عوض کنید.
۲- در آب پا بزنید. از تجهیزاتی برای شناور ماندن استفاده کنید یا خودتان در آب شناور بمانید. تنها کافی است در آب شناور مانده و در طول استخر پا بزنید.
۳- شنا کنید. مطمئنا شنا کردن به طرز صحیح و درست برای کمردرد بسیار مفید است. شما می‌توانید شنای قورباغه، پروانه، و هر نوع مدل شنای دیگر را امتحان کنید.
منبع مطلب “ورزش در استخر برای کمردرد”: