۵ ورزش برای رفع افتادگی شانه

افتادگی شانه مشکلی است که امروزه به دلیل پشت میز نشستن و کار با کامپیوتر به مدت زیاد، رانندگی، بلند کردن نوزادان و وقت گذراندن با گوشی در شبکه‌های مجازی به مدت زمان طولانی، رو به افزایش است. همه‌ی این فعالیت‌ها باعث خم شدن ستون فقرات و افتادگی شانه شده که در نتیجه به سفت شدن ماهیچه‌ها و قوزی پشت منجر می‌شود. خوشبختانه با انجام تمرین‌هایی و اصلاح سبک زندگی می‌توان افتادگی شانه را رفع کرد. در این مقاله قصد داریم در مورد افتادگی شانه و ۵ ورزش برای افتادگی شانه صحبت کنیم.

ورزش برای افتادگی شانه

قوز پشت و افتادگی شانه از سنین نوجوانی ممکن است ایجاد شود و دلایل مختلفی دارد که ریشه در شیوه زندگی و عادت‌های نادرست دارد البته زمنیه خانوادگی نیز در به وجود آمدن این مشکل دخیل است. پیش از معرفی انواع ورزش برای افتادگی شانه بهتر است دلایل ایجاد درد در ناحیه شانه را بدانیم.

دلایلی که باعث ایجاد درد در شانه می‌شود

بیش از ۲۰ درصد مردم از درد در ناحیه شانه رنج می‌برند که معمولا به صورت سفتی شانه‌ها پس از نشستن بیش از حد در پشت میز نمایان می‌شود. دلایل متعددی موجب درد شانه می‌شود. ممکن است جراحت در عضلات کتف و یا فعالیت طولانی‌مدت که باعث افتادگی شانه شده، این درد را به وجود آورد. به گفته آکادمی پزشکان جراحان ارتوپدی آمریکا، چهار علت اصلی درد شانه وجود دارد که در زیر آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

التهاب و یا پارگی تاندون:

زمانی که Bursa آسیب‌دیده یا ملتهب شود، حالت‌هایی مثل ورم و پارگی تاندون و یا التهاب کیسه‌های مفصلی به وجود می‌آید. همچنین ممکن است قسمت بالای کتف در ممارست با تاندون‌ها و بورس‌های شانه گردان باعث گرفتگی شانه شود.

Bursa: یک کیسه پر از مایع است که زیر پوست، معمولا در مفاصل ایجاد می‌شود و به عنوان یک مخمل بین تاندون‌ها و استخوان‌ها عمل می‌کند.

بی ثباتی شانه:

زمانی که بازوی شما بر اثر جراحت یا استفاده بیش‌ازحد از جا در برود، شانه شما دچار بی ثباتی می‌شود. این اتفاق زمانی که تعداد دفعات بیشتری تکرار شود احتمال به وجود آمدن مجدد این مشکل نیز بیشتر خواهد شد و به اصطلاح شانه دچار بی ثباتی خواهد شد که با کوچک‌ترین ضربه دچار در رفتگی می‌شود. این امر احتمال بروز آرتروز را نیز افزایش می‌دهد.

آرتروز:

آرتروز بیشتر در میان سالگی شروع می‌شود. تورم، درد و سفتی شانه‌ها از نشانه‌های این بیماری می‌باشد. این بیماری ممکن است در اثر استفاده طولانی مدت از شانه‌ها و جراحت به وجود آید.

شکستگی استخوان:

ممکن است درد در قسمت شانه ناشی از شکستگی ترقوه باشد. در مواد نادر دیگر درد شانه ممکن است به دلیل وجود التهاب، مشکلات عصبی، سرطان (مانند سرطان ریه یا سرطان سینه) به وجود آید. اگر دچار درد در شانه هستید، خونسردی‌تان را حفظ کنید. اغلب‌ دردهای شانه مشکلات جدی به حساب نمی‌آیند. اگر درد تحمل‌ناپذیر یا ادامه‌داری را تجربه می‌کنید، هرچه سریع‌تر به یک پزشک مراجعه کنید.

همچنین ممکن است علت درد شانه ریشه در سبک زندگی شما داشته باشد. مثلا نوع تشک می‌تواند در ایجاد درد شانه موثر باشد. تشک‌های نرم ممکن است باعث ایجاد شانه درد شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که تشک‌هایی با درجه سختی متوسط برای کسانی دچار گردن درد و شانه درد هستند، بهترین انتخاب می‌تواند باشد. اگر درد شانه‌تان شب‌ها بیشتر می‌شود، احتمالا در عضله شانه دچار مشکل هستید.

استفاده از صندلی‌های پشت‌دار، پدهای سرد یا گرم و استفاده از بالشت‌های محافظ شانه، برخی درمان‌های خانگی به شمار می‌آیند. محققان آرتروز انگلیسی توصیه می‌کنند اگر در یکی از شانه‌ها احساس درد دارید، روی طرف دیگر بخوابید و با قرار دادن بالشت در پشت کمر از چرخیدن به سمت شانه دردناک جلوگیری کنید. خوابیدن به پشت و استفاده از بالشت‌های محافظ شانه نیز کمک بزرگی به حساب می‌آیند. در آخر، مراقب وضعیت بدن‌تان در طول روز باشید. به نحوه نشستن‌تان پشت میز کار و یا هنگام رانندگی دقت کنید. با انجام مرتب تمرین‌های تقویتی وضعیت بدن، به کم شدن درد و افتادگی شانه ها کمک شایانی خواهید کرد.

۵ ورزش برای افتادگی شانه

زمانی که دچار شانه درد هستید، تنها چیزی که می‌خواهید تسکین و آرامش است. خوشبختانه تمرین‌هایی وجود دارد که می‌تواند برای کمک به کاهش درد و رفع افتادگی شانه در بلند مدت به کار گرفته شود. دکتر مگ پلوتسکی در این باره می‌گوید: به‌سادگی می‌توان با انجام ورزش‌های ساده از شر افتادگی شانه یا قفسه سینه جمع‌شده رها شد. این ورزش‌ها و کشش‌ها بسیار ساده بوده و در هر مکان و زمان از روز قادر به انجام آن‌ها هستید. این تمرینات و حرکات کششی را هر فردی می‌تواند به راحتی و هر زمان در طول روز انجام دهد.

حرکت کششی Goalpost

اولین ورزش برای افتادگی شانه و تسکین درد شانه حرکت کششی Goalpost است. افتادگی شانه باعث جمع شدن قفسه سینه به داخل می‌شود. این حرکت کششی به باز شدن ماهیچه‌های قفسه‌ سینه و قرارگیری شانه‌ها در جای عادی‌شان کمک می‌کند. این حرکت را باید به صورت زیر انجام داد.

در حالی که راحت و صاف ایستاده‌اید یک بند یوگا، طناب پرش یا کمربند را در دستان خود بگیرد و مچ‌های خود را طوری تنظیم کنید که به سمت کف زمین باشند. دست‌هایتان را روبروی خود صاف کنید. سپس دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. با یک دم عمیق در قفسه سینه دست‌ها را بالای سر خود ببرید. سپس با بازدم آرنج‌ها خم کنید و موازی با خط شانه‌ها پایین بیاورید. شانه‌ها و قفسه سینه را به سمت ستون مهره‌ها باز کنید. دوباره دم بگیرید و دست‌ها را بالا ببرید و با بازدم به حالت اول برگردید. این کار را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

حرکت کششی دست‌ها از پشت

هنگامی که مدت زمان طولانی را در روز با افتادگی شانه سپری کنید، جهت‌گیری شانه‌ها به سمت داخل به یک عادت تبدیل می‌شود. دومین ورزش برای افتادگی شانه حرکت کششی دست‌ها از پشت هست. این حرکت را باید به صورت زیر انجام داد.

در یک موقعیت راحت بایستید یا بنشینید. سپس شانه‌ها را از گوش‌ها به سمت پایین دور کرده و دست‌ها را از پشت به هم برسانید. با دست چپ، آرنج دست راست، و با دست راست، آرنج دست چپ را بگیرید. اگر گرفتن آرنج‌ها مشکل است، سعی کنید ساعد یا مچ هر دست را با دست مخالف بگیرید. قفسه سینه را باز و بالا نگه دارید و شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید به عقب و به سمت ستون مهره‌ها هل دهید. در این حالت، ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و جای دست‌ها را عوض کنید و ۳ تا ۵ نفس عمیق در حرکت بمانید.

حرکت Shoulder Blade Squeeze

سومین حرکت و ورزش برای افتادگی شانه فشار بر کتف است. این حرکت باعث قوی شدن ماهیچه‌های کتف و در نتیجه جلوگیری از افتادگی شانه‌ها می‌شود. این حرکت را باید به صورت زیر انجام داد.

بر روی یک سطح نشسته و کمر خود را بکشید. سپس شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و با تصور اینکه یک مداد را بین دو کتف نگه‌ داشته‌اید، شانه‌ها را فشار دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۱۰ بار این کار را انجام دهید. در طول روز ۳ الی ۴ بار این تمرین را تکرار کنید.

حرکت ماساژ بافت نرم شانه

این حرکت باعث بالا نرم شدن ماهیچه‌های سینه شما می‌شود. وقتی این ماهیچه‌ها سفت باشند شانه‌های شما به جلو کشیده می‌شوند و افتادگی تشدید می‌شود. این حرکت را باید به صورت زیر انجام داد.

ابتدا یک توپ کوچک شبیه توپ تنیس بردارید و آن را بین ماهیچه‌های شانه و استخوان ترقوه قرار دهید و به یک دیوار یا ستون نزدیک شوید. در حالی که موقعیت توپ را حفظ کرده‌اید، به آرامی بدن خود را به سمت دیوار فشار دهید و با حرکات چرخشی آن از بدن را ماساژ دهید.

حرکت کششی Wall Angels

این حرکت نه‌تنها باعث قوی شدن ماهیچه‌های کمر (که وظیفه نگهداری از شانه‌ها را دارند) می‌شود، بلکه گسترهٔ حرکتی شانه‌ها را به مغز یادآوری می‌کند. فراموش نکنید که هرچه ماهیچه‌های کمر قوی‌تر باشد، افتادگی شانه نیز کمتر رخ خواهد داد. این حرکت را باید به صورت زیر انجام داد.

از پشت به یک دیوار تکیه دهید. آرنج‌ها را خم کرده و پشت دست‌تان را مماس با دیوار قرار دهید. به‌آرامی دست‌ها را بالای سر ببرید و مراقب باشید تا آرنج‌ها و دست‌ها از دیوار جدا نشوند. حالا با حفظ همین موقعیت، دست‌ها و آرنج را روی دیوار به سمت پایین بکشید. تنها دست‌ها و آرنج‌ها را تا جایی بالا و پایین ببرید که تماس آن‌ها با دیوار قطع نشود. این حرکت را ۱۰ بار و به‌آرامی انجام دهید.

ممنو که با این مطلب نیز همراه ما بودید. اگر شما نیز درد شانه دارید، لطفا راحل خودتان برای رفع آن را برای دیگر کاربران مجله کامنت کنید.

برگرفته شده از: prevention.com