خرید عطر و ادکلن اورجینال
منابع کربوهیدرات

منابع کربوهیدراتی را در مواد غذایی بشناسید

منابع کربوهیدرات را در مواد غذایی خود بشناسید

منابع کربوهیدرات

خواص کربوهیدرات‌ها

می‌توان کربوهیدرات‌ها را بر حسب طعم شیرین طبقه بندی نمود. فروکتوز (قند عسل) شیرین‌ترین کربوهیدرات است و نشاسته کمترین میزان شیرینی را دارد و در واقع اصلاً شیرین نیست. موز سبز دارای نشاسته زیادی می‌باشد، همزمان با رسیدن، نشاسته آن به قند (گلوکز) تبدیل می‌شود و طعم شیرین پیدا می‌کند. برعکس، شیرینی ذرت، وقتی می‌رسد کم می‌شود زیرا قند آن به نشاسته تبدیل می‌شود.نشاسته‌ها از نظر قابلیت حل شدن در آب متفاوتند. به دلیل اینکه ساکارز (شکر) شیرین‌تر و قابل حل‌تر از سایر قندهاست، در نوشابه‌ها به کار می‌رود.

نکاتی در مورد کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها سوختی ایده‌آل برای بدن و عملکردهای بدن هستند. کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز برای عضلات، مغز و سیستم اعصاب بدن را فراهم می‌آورند. در حقیقت مغز انسان به مصرف کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع انرژی خود وابسته است.
کربوهیدرات‌ها در میوه، سبزی، حبوبات و محصولات لبنی و غذاه‌ی تهیه شده از محصولات غله کامل و شیرین کننده‌هایی نظیر: شکر، عسل، شیره قند و…. یافت می‌شوند.

بدن کربوهیدرات قابل هضم را به گلوکز تبدیل می‌نماید که سوخت سلول‌های بدن محسوب می‌گردد. جالب است بدانید که کربوهیدرات‌های ساده به سرعت به گلوکز تجزیه می‌شوند و کربوهیدرات‌های پیچیده به آهستگی به گلوکز تجزیه می‌شوند و به تدریج به جریان خون آزاد می‌گردند. در طی هضم تمام کربوهیدرات‌ها قبل از ورود به جریان خون به گلوکز تجزیه می‌شوند و انسولین به ورود گلوکز به داخل سلولها کمک می‌کند.

۳ نوع کربوهیدرات وجود دارد

۱-ساده:
کربوهیدراتهای ساده که از یک یا ۲ واحد  قندی تشکیل شده‌اند  به سرعت هضم می‌شوند . بررسی‌های اخیر نشان داده‌اند که غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده میتواند سبب افزایش سطوح قند خون گردند و همچنین ترشح انسولین را افزایش میدهند . این امر میتواند موجب افزایش اشتها و تجمع بیش از حد چربی شده و چاقی را تقویت نماید.

۲-پیچیده:
کربوهیدرات‌ها (که تحت عنوان نشاسته هم مصطلح شدهاند) از واحدهای بسیاری ساخته شده‌اند و به دو شکل طبیعی ( سبوس دار) و تصفیه شده ( مثل آرد سفید) یافت می‌شوند.  کربوهیدراتهای پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات‌های ساده هستند و زمان بیشتری را برای هضم و  جذب نیاز دارند. نشان داده شده است که کربوهیدرات پیچیده به تدریج وارد جریان خون میگردند و تنها یک افزایش ملایمی را در سطوح انسولین خون تحریک می‌نماید که در نتیجه اشتها را تعدیل می‌نمایند و منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدرات‌ها به صورت چربی میگردد. علاوه بر این بر اساس مطالعات متعدد انجام شده،  اگر منابع کربوهیدرات از نوع  تصفیه نشده (سبوس دار)  و محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری برای هضم و جذب آن لازم است. کربوهیدراتهای تصفیه نشده و سبوس دار در محصولاتی نظیر: برنج قهوه‌ای ، ماکارونی و پاستای گندم کامل و نانها و غلات سبوس دار یافت میشوند . کربوهیدرات‌های تصفیه نشده  حاوی ویتامینها و مواد معدنی و فیبرهستند و سلامت بدن را ارتقا میبخشند.

برخی منابع کربوهیدرات دار مانند میوه‌ها، حبوبات،  سبزیجات مغذی و فیبر عملکردهای مهمی را در بدن بر عهده دارند و برای حفظ سلامت مطلوب بدن مهم می‌باشند.

۳- کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم:
همچنین برخی از کربوهیدرات‌ها فیبر نامیده می‌شوند که بدن توانایی تجزیه آنها به واحدهای کوچک برای جذب را ندارد و منبع انرژی زا برای بدن محسوب نمی‌گردند ولی سلامت بدن را از بسیاری جوانب دیگر ارتقاء می‌بخشند .

می‌بایست توجه داشته باشید که منابع کربوهیدراتی مفید را انتخاب کنید چرا که برخی از منابع کربوهیدرات حاوی مواد مغذی مهمی هستند که سلامت بدن را ارتقاء می‌بخشند و برخی دیگر تنها کالری تولید می‌کنند و بی آنکه ارزش غذایی خاصی داشته باشند فقط احتمال اضافه وزن و چاقی را افزایش می‌دهند .

نقش کربوهیدرات‌ها در بدن

نقش اصلی و عمده آنها به عنوان منبع انرژی است. بافت عصبی و بافت ریه فقط از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی می‌تواند استفاده کند. انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها تقریبا همیشه ثابت است و بدون توجه به منبع آن ـ نشاسته یا قند ـ یک گرم کربوهیدرات، ۴ کیلو کالری انرژی تولید می‌کند.کربوهیدرات‌ها موجب حفظ پروتئینها می‌شوند. به این معنی که بدن برای تأمین انرژی به پروتئین غذا یا بافتهای بدن نیاز پیدا نمی‌کند. به این اثر، عمل صرفه جویی پروتئین گفته می‌شود. وجود کربوهیدرات‌ها برای سوخت و ساز کامل چربی‌ها در بدن ضروری است و همچنین این مواد بخشی از ترکیبات ساختمانی بدن را تشکیل می‌دهند مثل غضروف، استخوان و بافت عصبی. لاکتوز (قند شیر) سبب رشد باکتریهای خاصی در روده بزرگ می‌شود که آنها بعضی از ویتامینهای گروه ب را می‌سازند. همچنین جذب کلسیم و فسفر را در روده کوچک افزایش می‌دهند.

اگرچه از نظر تولید انرژی می‌توان پروتئین و چربی را جانشین کربوهیدرات کرد، ولی اطلاعات جدید دلالت بر این می‌نماید که رژیم بدون کربوهیدرات علایم ناخوشایند بسیاری را ایجاد می‌کند. شخصی که بر روی رژیمی از پروتئین و چربی باشد، ممکن است به سرعت دچار علایمی شود که در یک فرد گرسنه مشاهده می‌شود. این افراد سدیم زیادی از دست می‌دهند، قادر به جلوگیری از تجزیه پروتئین بافتها نیستند و در دومین روز استفاده از غذای بدون کربوهیدرات دچار کتوزیس (تجمع موادی که از تجزیه بیش از حد چربی حاصل می‌شوند) می گردند. در همه افرادی که از رژیم بدون کربوهیدرات استفاده می‌کنند، از دست دادن آب، خستگی و از دست دادن انرژی مشاهده شده است.

همه این نتایج نامطلوب با دادن کربوهیدرات برطرف می‌شود و این نشان می‌دهد که کربوهیدرات یک ماده ضروری است.افرادی که بر روی رژیم بدون کربوهیدرات هستند، به سرعت مانند افرادی که از گرسنگی رنج می‌برند، وزنشان را از دست می‌دهند. ولی باید متذکر شد که رژیمی که کاملاً فاقد کربوهیدرات باشد به ندرت وجود دارد و مصرف مقدار کمی از کربوهیدرات، حتی ۶۰ گرم در رژیم مانع بروز علایم ناخوشایند فوق می‌گردد.

 

منابع گیاهی

  • آرد
  • ماکارونی
  • برنج
  • حبوبات
  • سیب زمینی
  • غلات

منابع حیوانی

  • گوشت
  • جگر
  • غذاهای دریای
  • شیر

میوه‌ها

  • سیب
  • هندوانه
  • طالبی و …
ماده غذاییمقدار هر واحد
میوهیک عدد میوه متوسط – نصف فنجان میوه خرد شده – سه چهارم فنجان یا ۱۸۰میلی لیترآب میوه صددرصد خالص- یک چهارم فنجان میوه خشک
سبزینصف فنجان سبزی‌های خام بدون برگ یا پخته شده- یک فنجان سبزی‌های برگ دارمثل کاهو –یک عدد گوجه فرنگی یا خیار
غلاتبرش نان ۳۰ گرمی (معمولا به اندازه یک کف دست) – ۲/۱ لیوان  برنج یا  ماکارونی پخته، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته-۳/۱ لیوان غلات خام
لبنیات۱ لیوان شیر-  نصف لیوان ماست – ۲ لیوان دوغ- ۳۰ گرم پنیر
حبوباتنصف لیوان حبوبات پخته