فواید بی‌نظیر ورزش هوازی ایروبیک
بدن چگونه به ورزش ایروبیک پاسخ میدهد؟
در طی ئرزش ایروبیک ، عضلات بزرگ دست‌ها، پاها و باسن به طور مکرر حرکت می‌کنند. تناسب ایروبیک ، که تناسب قلبی عروقی هم نامیده می‌شود ، به توانایی قلب ، رگهای خونی و ریه‌ها (سیستم قلبی عروقی) برای تأمین سوخت در طی فعالیت جسمانی مداوم اطلاق می‌شود. با داشتن نتاسب ایروبیکی ، بدن جهت حفظ ادامه حرکت به صورت کارآمدتر ، اکسیژن را با کارایی بیشتری دریافت و مصرف می‌کند.
بدن برای ادامه حرکت تکراری عضله :
اکسیژن بیشتری را وارد بدن می‌کند ، تنفس سریع‌تر و عمیق‌تر می‌شود تا مقدار اکسیژن داخل جریان خون را به حداکثر برساند.
خون را سریع‌تر و قدرتمندتر پمپ می‌کند جهت تولید انرژی و حمل اکسیژن به صورت موثر به دیگر قسمت‌های بدن ، قلب سریع‌تر میزند. قدرت هر ضربان قلب جهت به حداکثر رساندن جریان خون به ماهیچه‌ها و بازگرداندن آن به ریه‌ها ، افزایش می‌یابد.
قطر و تعداد رگهای خونی کوچک را افزایش میدهد. رگهای خونی کوچک (مویرگ‌ها) برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضله‌ها ، اکسیژن و دفع مواد زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک را انتقال میدهد. در طول زمان ، جهات کارآمدتر کردن حمل اکسیژن و مواد زائد ، عملا مویرگ‌های بیشتری در عضله ایجاد خواهد شد.
از تولید حرارت زیاد جلوگیری می‌کند . وقتی ماهیچه‌ها حرکت می‌کنند ، حرارت بدن بالا می‌رود. برای جبران بالا رفتن درجه حرارت ،بدن با عمل دم حرارت را در هوا رها می‌کند. بدن با عرق کردن هم حرارت ، آب و مواد معدنی را از دست میدهد.
اندورفین‌ها را آزاد می‌کند. ورزش منظم ایروبیک موجب ازاد شدن اندروفین‌ها که مسکن‌های طبیعی بدن هستند، می‌شود.
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد، حداقل ۱۲ دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گیرد. ایروبیک جزء فعالیت‌های هوا‌رسان (شدت تمرین بالا و مدت تمرین پایین) است.
ورزش هوازی ایروبیک می‌تواند به جلوگیری از بیشماری‌های زیر کمک کند:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی . بیماری‌های قلبی در قرن حاضر قاتل اصلی انسان‌ها هستند، اگر شما یک حمله حمله قلبی داشته‌اید، انجام حرکات ایروبیک مناسب از حمله قلبی دوم پیشگیری می‌کند. همچنین ایروبیک فشارخون را کاهش میدهد.
- کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا.اگر دچار فشار خون بالا هستید ، ورزش ایروبیک می‌تواند به کاهش آن کمک کند.
- بهبود پرفایل چربی خون. اگر شما برگه آزمایش خود را در دست دارید و از افزایش چربی بد خون نگران هستید، ایروبیک می‌تواند به کاهش این چربی و افزایش چربی خوب بدن کمک کند. با کاهش میزان چربی بد خون، امکان تشکیل لخته در رگهای شما کاهش یافته و از شر سکته مغزی هم خلاص می‌شوید!
- کاهش خطرسته مغزی.بهبود چربی‌های خون منجر به ساخت کمتر جرم در شریان‌ها می‌شود. رسوب جرم‌ها در رگهای خونی منتهی به مغز می‌تواند منجربه سکته مغزی شود.
- کاهش خطر بروز برخی سرطان‌های شایع از جمله سرطان‌های سینه ، پروستات و سرطان مخاط رحم
- کاهش خطر بروز و ابتلا به دیابت تیپ دو . ایروبیک به شما کمک می‌کند وزن خود را کم کنید و آن را در حد مناسب حفظ کنید، بنابراین دیگر شما چاق نخواهید بود که بعدها در اثر این چاقی به دیابت نوع دو (بیماری قند) مبتلا شوید. همچنین اگر دیابت دارید به کنترل قندخون کمک می‌کند.
زندگی بدون سرماخوردگی: ایروبیک باعث افزایش قدرت ایمنی بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بیماری‌های ویروسی خفیف مثل سرماخوردگی و آنفلوآنزا افزایش میدهد - کاهش ابتلا به بیماری‌های ویروسی.ورزش ایروبیک به فعال شدن سیستم ایمنی و آمادگی آن برای مبارزه با عفونت کمک می‌کند.
- تولد رگهای بیشتر. برای رساندن مقدار بیشتری از اکسیژن به عضلات شما، مویرگ‌های عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) می‌شوند تا محصولات زاید حاصل از سوخت و ساز مانند اسیدلاکتیک و دی‌اکسید‌کربن را از محل دور کنند. اگر شما مدتی به ورزش‌های خود ادامه دهید، مویرگ‌های بیشتری در عضلات شما شکل می‌گیرند.
- آرامبخشی بدون مسکن. انجام حرکات ورزشی ایروبیک به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفین در بدن شده که یک مسکن (ضددرد) طبیعی است.
- رفع درد عضلانی. حرکات ایروبیک رشد مویرگ‌های کوچک در عضلات را تحریک کرده و این پدیده به رساندن موثرتر اکسیژن به عضلات کمک کرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسید لاکتیک که تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلانی می‌شود، کمک می‌کند.
به خاطر داشته باشید حرکات ایروبیک شاید دشوار باشد، ولی دردناک نیست. بنابراین اگر پس از انجام حرکات دچار دردعضلانی یا مفصلی شدید (البته به جز روزهای اولی که این ورزش را شروع کرده‌اید) بهتر است چند روزی به خودتان استراحت بدهید و یا با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کرده و یا ورزش دیگری از گروه ورزش‌های ایروبیک را جایگزین قبلی کنید. همچنین ورزش‌هایی مثل دوچرخه سواری و شنا به شما کمک می‌کنند مفاصل خود را تقویت کنید، چون در حین انجام این فعالیت فشار زیادی به مفاصل وارد می‌شود.
یک لیوان شادی لطفاً
انجام حرکات ریتمیک و موزون ایروبیک به همراه شنیدن موزیک شاد، شما را سرحال می‌آورد و افسردگی را از بین می‌برد. همچنین در پایان یک روزکاری پرمشغله به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش کنید.
در سال ۲۰۰۳ مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داد،مردانی که ایروبیک کار می‌کنند از نظر قوای جنسی همچون مردان ۲ تا ۵ سال جوان‌تر از خود، عمل می‌کنند.کمک می‌کنند مفاصل خود را تقویت کنید، چون در حین انجام این فعالیت فشار زیادی به مفاصل وارد می‌شود.
ورزش ایروبیک مناسب من
ورزش‌های ایروبیک شامل گروه وسیعی از ورزش‌هاست که شما باید با توجه به علاقه خود و شرایط جسمانی خود و با مشورت یک مربی ورزشی یکی از آنها را انتخاب کنید. پیادهروی،دویدن،شنا، دوچرخه سواری ، قایقرانی ،اسکی و حرکات موزون از جمله گزینه‌های در اختیار شما هستند. در ضمن شما باید دشواری تمرینات خود را تنظیم کنید. یکی از ساده‌ترین روش‌هایی که می‌توانید متناسب بودن دشواری تمرینات را برای خود حدس بزنید، تست صحبت نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می‌کنید، به راحتی هم صحبت کنید.
توصیه‌ها و تجربه‌ها
علاقه و تنوع: فراموش نکنید شما قرار است ۲ تا ۳ بار در هر هفته حرکات ایروبیک را انجام دهید، بنابراین سعی کنید ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه‌مندید، درغیر این صورت پس از مدتی خسته می‌شوید و دست از ایروبیک می‌کشید. همچنین در طول مدت تمرین دریک روز هر چند دقیقه حرکات خود را عوض کنید و از انجام فعالیت‌های تکراری خودداری کنید.
لباس مناسب بپوشید: لباسی را برای ورزش ایروبیک انتخاب کنید که راحت باشد و قابلیت کشش داشته باشد. همچنین امکان انتقال هوا از لابه‌لای الیاف آن ممکن باشد و به اصطلاح در آن دم نکنید، لباس شما باید از عضلات‌تان حمایت کند. بهتر است ضمن انجام حرکات ایروبیک، کفش ورزشی مناسبی بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف کف پایتان، پاشنه و پنجه و مچ درحین حرکات ورزشی جلوگیری کنید. کفش مناسب،کفشی است که سایز پایتان باشد همچنین در کف آن یک لایه بالشتک مانند نرم برای حفاظت از کف پاهایتان موجود باشد.
فراموش نکنید یک بلوز گرم‌کن برای جلوگیری از سرماخوردن وقتی عرق کرده‌اید،همراه خود داشته باشید تا روی لباس‌هایتان بپوشید.
با موزیک حرکات ایروبیک را انجام دهید: مطالعات نشان می‌دهند افرادی که در حین ایروبیک به موزیک گوش می‌دهند،دیرتر خسته شده و حرکات دشوار را با سهولت بیشتری انجام می‌دهند.
یک همراه پیدا کنید: مطالعات نشان می‌دهند یکی از دلایل اصلی چسبیدن افراد به حرکات ایروبیک در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حین انجام حرکات ایروبیک است. اگر در انجام ایروبیک از حمایت یک دوست برخودار باشید، موفق‌تر بوده و مشوق یکدیگر خواهید بود. مثلا می‌توانید در پایان روزکاری با همکارتان تا خانه پیادهروی کنید و یا از همسرتان بخواهید با شما در منزل ورزش کند و یا در روزهای آخر هفته با خانواده‌تان به کوهنوردی بروید.