سالاد سبزیجات صرف نظر از طعم خوشمزه و بی‌نظیر آن، دارای فواید و مزایای بسیاری برای بدن است. شما با مصرف روزانه سبزیجات تازه، می‌توانید مزایای سلامتی قابل توجهی را بدست آورید. این مزایای سلامتی سهم قابل توجهی در پیشگیری از بیماری‌ها، وزن سالم و انرژی بسیار برای بدن شما دارد. شما برای داشتن یک رژیم غذایی خوب می‌توانید از سالاد سبزیجات که سلامتی شما را در پی دارد استفاده کنید. به همین سبب در این مطلب از صورتی‌ها مقاله‌ای را با عنوان فواید مصرف روزانه سالاد آماده کرده‌ایم که امیدواریم با خواندن این مطلب روزانه سالاد سبزیجات مصرف کرده و سلامتی خود را همیشه داشته باشید. با ما همراه باشید.
فواید مصرف روزانه سالاد
فواید مصرف روزانه سالاد بسیار زیاد است ولی ما در این مطلب مهم‌ترین آن‌ها را برای شما بیان خواهیم کرد.
منبع طبیعی فیبر:
سبزیجات برگ و سبزیجات خام منبع عالی فیبر طبیعی هستند و هر روز مصرف فیبر کافی دارای مزایای سلامتی متعددی است:
- فیبر به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند.
- به کنترل قند خون کمک می‌کند.
- مصرف فیبر طبیعی مناسب به کاهش وزن و نگهداری وزن سالم کمک می‌کند.
- حرکات روده‌ای را عادی کرده و به پیشگیری از بیماری روده کمک می‌کند.
- دریافت فیبر مناسب برای کاهش عود و پیشگیری از سرطان‌ها از جمله روده بزرگ، سینه، دهان، گلو و مری بسیار مفید است.
فواید غذایی میوه‌ها و سبزیجات تازه:
این که سبزیجات و میوه‌های تازه برای سلامتی و رفاه ما ضروری هستند، چیزی نیست که ما قبلا آن را نشنیده باشیم، اما خوب است که هر چند وقت یک بار آن را یادآوری کنیم. نقل قول زیر از یک مقاله در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد است:
رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند فشار خون را کاهش داده، علاوه بر این خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را نیز کاهش می‌دهد. از بروز برخی از انواع سرطان‌ها جلوگیری می‌کند، و صد البته خطر ابتلا به چشم و مشکلات گوارشی را نیز کاهش داده و تأثیر مثبت بر قند خون دارد که می‌تواند به حفظ اشتها کمک کند.
مهم است که انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه را در رنگ‌های مختلفی تا جایی که ممکن است بخورید. ترکیب این سبزیجات و میوه‌های مختلف در سالاد بسیار آسان بوده و همچنین خوشمزه است. خوردن سالاد در روز با ویتامین‌ها و مواد معدنی، سطح آنتی اکسیدان‌های قوی در خون را افزایش می‌دهد.
پایه و اساس هر سالاد، سبزیجات برگ سبز است که یک مزیت تغذیه‌ای بالا ارائه می‌دهد. در میان بهترین گروه سبزیجات: کلم پیچ، اسفناج، چغندر سبز، آبتره و کاهوی رومی وجود دارد. برای تهیه سالادی جدید سعی کنید سبزی‌های تازه و جدید را نیز به سالاد اضافه کنید.
میوه‌ها و سبزیجات رنگی در خانواده “قرمز” به طور خاص از منابع تغذیه‌ای برخوردار هستند. این مواد شامل: میوه و سبزیجات با پوست نارنجی، بنفش و قرمز می‌باشد. چند مثال: گوجه‌فرنگی، فلفل قرمز و نارنجی، هویج، توت‌فرنگی، هلو، آلو، زغال اخته، تمشک و انار.
کاروتنوئیدها دسته‌ای از ترکیبات سنتز شده از رنگ‌های زرد، نارنجی و قرمز گیاهان هستند که شامل ویتامین A و انواع ترکیب آن از جمله بتا کاروتن، لیکوپن، لووتیان و زاکسنتین است. همه این مواد تأثیرات مثبت و آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را در بدن اثبات کرده‌اند.
تهیه سالاد برای کنترل وزن:
یکی از فواید مصرف روزانه سالاد کنترل وزن است. خوردن یک سالاد غنی از فیبر قبل از غذا به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر احساس سیری کنید. بنابراین کالری کمتری نسبت به زمانی که یک وعده غذایی بدون سالاد مصرف می‌شود مصرف خواهید کرد. هر چه سبزیجات خام بیشتری در سالاد خود داشته باشید، در این صورت تاثیرات مثبت بالقوه آن بیشتر خواهد بود.
دریافت چربی سالم از مصرف روزانه سالاد:
با افزودن دو قاشق سوپ‌خوری از مواد خام یا بو داده مانند کدو تنبل، کنجد، آفتابگردان و کتان به سالاد خود می‌توانید چربی‌های خوب را در سالاد افزایش داده و چربی روزانه را تامین کنید.
یک چهارم آووکادو را برش داده و به سالاد سبزیجات خود اضافه کنید. این گونه غذاها به بدن کمک می‌کنند تا تمام ترکیبات محافظتی، فیتوکمیکال ها و لوتئین به بدن جذب شود.
افزودن چربی سالم به سالاد سبزیجات از طریق افزودن آجیل خام و یا آووکادو.
ساخت استخوان‌های قوی:
سطح پایین ویتامین k با تراکم مواد معدنی پایین در استخوان زنان ارتباط دارد. برای رشد سالم استخوان توصیه می‌شود در هر روز فقط یک فنجان آب شیرین به همراه سبزیجات قرمز رنگ و یا استفناج مصرف کنید.
محافظت از چشم‌ها:
کاروتنوئیدهای موجود در رنگدانه‌های سبز مانند اسفناج, کاهو و کاهو قرمز به سلامت چشم‌ها کمک می‌کند تا از رنگ‌های روشن تا تاریک تنظیم شوند و سطوح نور با شدت بالا را فیلتر کنند و از تشکیل رادیکال‌های آزاد آسیب نبینند.
بهبود عملکرد عضلات:
بهبود عملکرد عضلات از دیگر فواید مصرف روزانه سالاد است. مواد مغذی موجود در اسفناج نه تنها به ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کند، بلکه در بهبود عملکرد میتوکندری‌ها (ساختارهای کوچک درون سلولی) نیز بسیار مفید است. این عملکرد به تولید انرژی و همچنین افزایش قدرت ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
از قلب محافظت می‌کند:
کاهوی رومی شامل دو ماده کلیدی در سطح قابل توجهی است که به حفاظت از عضلات قلب کمک می‌کنند: فولات و فیبر. سطح بالای فولات برای جلوگیری از سکته مغزی و بیماری قلبی عروقی بسیار مفید است.
بهبود پوست بدن:
سطح بالای آب یافت شده در سالاد سبزیجات، باعث آبرسانی به بدن می‌شود و این آب باعث بهبود پوست شده و رنگ پوست را روشنتر می‌کند. این آب برای عملکردهای اساسی بدن ضروری است.
برای بهره مند شدن از فواید مصرف روزانه سالاد بهتر است که این موارد را در تهیه آن رعایت کنید.
تقویت گیاهان سالاد:
شما می‌توانید با درست کردن سس سالاد بر پایه روغن و گیاهان قدرتمند مثل ریحان، جعفری، آویشن، دلفریزه، رزماری، پونه‌کوهی، سیر و لیمو، یک درصد اضافی از آنتی‌اکسیدان‌ها به سالاد خود بیافزایید.
از جوانه‌های بالغ را استفاده کنید:
اضافه کردن جوانه به سالاد مانند یک شارژر الکترونیکی به ارزش غذایی سبزیجات می‌افزاید. اگر شما بتوانید جوانه‌هایتان را به صورت تازه و ارگانیک در خانه پرورش دهید، این کار برای شما سالم‌تر و مقرون به صرفه‌تر نیز است.
برخی از انتخاب‌های محبوب برای اضافه کردن جوانه از انواع مختلف حبوبات، سبزیجات و آجیل عبارتند از:
- گندم: که دارای مقادیر خوبی از ویتامین های B، C و E است.
- یونجه: که دارای ویتامین‌های A، C و K با مقدار قابل توجهی از فیتواستروژن است.
- ماش: با تعداد پروتئین خوب، فیبر و ویتامین A و C
- نخود: که غنی از ویتامین A و C، و اسید فولیک از خانواده B است. این گیاه حاوی سطح بالایی از خانواده پروتئین جوانه بوده و طعم آن‌ها مانند نخود سبز است.
- عدس: جوانه عدس حاوی بیش از ۲۵ درصد پروتئین است.
- شبدر: با ایزوفلاون بالا.
- کلم بروکلی: یک منبع معروف سولفورافان آنزیم ضد سرطان است.
- آفتابگردان که دارای مقادیر قابل توجه پروتئین همراه با چربی‌های سالم و اسیدهای چرب، فیبر و مواد معدنی می‌باشد.
اگر شما در حال برنامه ریزی برای اضافه کردن برخی جوانه‌ها هستید، تقریبا هر دانه‌ای بدون دردسر، اگر شرایط محیطی مناسب باشد، جوانه زنی می‌کند و اکثر آن‌ها مزایای تغذیه‌ای قابل توجهی را ارائه می‌دهند.
سبزی‌های جوان:
برای بهرهمندی از فواید مصرف روزانه سالاد بهتر است که در آن از سبزی‌های جوان نیز استفاده کنید. به طور کلی، سبزیجات برگ با توجه به تنوع زیادی که دارند دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مغذی هستند. این سبزیجات برگ‌ها حاوی ترکیبات گیاهی نظیر کاروتنوئیدها هستند که به صورت سنتز با نور خورشید یافت می‌شوند.
برگ‌هایی که در معرض بیش‌ترین مقدار نور خورشید قرار دارند حاوی بالاترین مقدار ترکیبات مقوی مانند بتا کاروتن هستند. زمانی که گیاهان جوان هستند، شکل آن‌ها آزاد است، بنابراین همه برگ‌ها مقادیر مساوی نور دریافت می‌کنند. این برخلاف گیاهان بالغ است که در آن تنها برگ‌های خارجی کاهو نور مستقیم خورشید را دریافت می‌کنند.
از آنجا که مواد فوتو شیمیایی مملو از مواد شیمیایی برای ارائه طیف وسیعی از مزایای بالقوه، از جمله خواص ضد سرطان و حفاظت سلول، هستند، انتخاب سبزیجات جوان بالاترین غلظت این ترکیبات مهم را فراهم می‌کند.
در میان سبزیجات جوان، برگ های جوان اسفناج و قارچ حاوی بالاترین سطح فوتو شیمیایی قوی و سایر مواد مغذی هستند.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ آموزش مرحله به مرحله طرز تهیه سالاد سزار
[/box]
اشتباهات رایج در تهیه سالاد که باید از آن‌ها اجتناب کنید:
بسیاری از فواید مصرف روزانه سالاد با اضافه کردن برخی مواد اولیه پخته شده و افزودنی‌های تولید شده به صورت تجاری به سرعت می‌تواند از بین برود.
در میان بدترین دشمن فواید مصرف روزانه سالاد سس‌های افزودنی سالاد می‌باشد. زیرا سس‌ها اغلب با شربت ذرت با فروکتوز بالا تهیه شده و برای افزایش طول عمر سس‌ها مواد افزودنی اضافه می‌شود که برای سلامتی مضر است. سس‌های کم چرب معمولا سطح قند را افزایش می‌دهند. فروکتوز اضافه شده به سالاد از دست دادن طعم سس را جبران می‌کند.
فروکتوز ماده‌ای است که اگر در رژیم غذایی بیش از حد باشد، باعث کاهش مقاوت به انسولین و لپتین می‌شود.
به جای استفاده از سس‌های تجاری برای مصرف سالاد بهتر است از سس گوجه‌فرنگی تهیه شده در خانه به همراه روغن‌های سالم گیاهی و لیمو یا سرکه استفاده کنید تا یک وعده‌ی سالم غذایی داشته باشید. چرب‌های سالم موجود در روغن زیتون به تجزیه و جذب مواد مغذی کمک می‌کند.
یکی دیگر از اشتباهات رایج در تهیه سالاد، افزودن غذاهای فرآوری و پخته شده به سالاد است. از جمله این مواد فرآوری شده می‌توان به سوسیس و کالباس که حاوی مقادیر بالای نگه‌دارنده‌ها و نیترات‌ها هستند اشاره کرد. علاوه بر این افزودن پنیرهای پرچرب، کلوچه، آجیل شور و … نیز جزو اشتباهات رایج می‌باشد. از این مواد غذایی مضر به میزان کم در تهیه سالاد استفاده کنید تا بتوانید بیشتر از فواید مصرف روزانه سالاد استفاده کنید.
پروتئین برای سالاد:
اگر سالادی که تهیه می‌کنید را به عنوان غذای اصلی استفاده خواهید کرد، بهتر است این سالاد را به وعده غذایی متعادل با اضافه کردن پروتئین کم چرب تبدیل کنید. منابع پروتئینی کم چرب برای اضافه کردن به سالاد عبارتند از:
- پنیر سویا
- تخم‌مرغ
- ماهی تن
- ماهی قزل آلا
- میگو
- آجیل
- مرغ
- گوشت بوقلمون
- پنیر کم چرب
- پنیر روستایی
- ماست
اما اگر شما به یک قطعه استیک گوشتی نیاز دارید می‌توانید دستورالعمل‌هایی مانند فیله گوشت گاو را با یک سالاد بزرگ برای شام متعادل و سالم سرو کنید. بنابراین شما باید به داشتن سالاد در منوی روزانه خود عادت کنید چون با عادت کردن به مصرف روزانه سالاد به سرعت از مواد مغذی بهره‌مند خواهید شد.
کلم پیچ با فلفل و سیب:
کلم پیچ یکی از سبزی‌های فوق العاده است که حاوی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی می‌باشد، اما کلم پیچ می‌تواند طعم تلخی داشته باشد. برای استفاده از خواص و فواید مثبت کلم پیچ می‌توانید کلم را در آب ماساژ دهید تا تلخی کلم از بین برود.
امیدواریم این مطلب از صورتی‌ها برای شما عزیزان مفید واقع شده باشد. لطفا شما نیز پیشنهادات و انتقادات خود را با ما در میان بگذارید.
منبع فواید مصرف روزانه سالاد: