ارزش همه‌ی کالری‌های موجود در خوراکی‌های مختلف باهم برابر نیستند. غذاهای مختلف از طریق متابولیک‌های مختلف، جذب بدن می‌شوند. هر غذایی می‌تواند تاثیرات بسیار متفاوتی بر میزان گرسنگی، هورمون‌ها و تعداد کالری‌های که سوزانده‌اید، داشته باشد. در این مقاله بهترین غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را خدمت شما ارائه خواهیم داد.
غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
اگر شما در تلاش هستید تا وزن خود را کم کنید، بهتر است با بهره‌گیری از این مقاله که می‌تواند راهنمایی برای بشقاب غذای شما باشد، پیش بروید. غذاهای ارائه شده در این مقاله، غذاهای حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌هایی که که برای کنترل و کاهش وزن شما موثر هستند و باعث می‌شوند شما ضمن دریافت انرژی بیشتر، مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید. به عنوان پاداش، می‌توانید از سایر مزایای آنها مانند پیشگیری از بیماری‌های مختلف و روند معکوس علائم پیری، بهره‌مند شوید. در ادامه به معرفی بهترین غذاهای رژیمی برای کاهش وزن می‌پردازیم.
۱- تخم مرغ کامل
اگر بخاطر کلسترول از برخی غذاهای، دوری می‌کنید، تخم مرغ کامل می‌تواند شما را با آن آشتی دهد. مطالعات جدید نشان می‌دهد که تخم مرغ نه بر کلسترول خون تاثیر می‌گذارد و نه باعث حملات قلبی می‌شود. اگر لازم باشد وزن کم کنید یا آن را کنترل کنید، آنها یکی از بهترین غذاها هستند. چرا که تخم مرغ دارای مقادیر بالای پروتئین و چربی‌ها سالم است که علاوه بر یک غذای سالم و کامل، کالری کمتری نیز دارد.
یک مطالعه تحقیقاتی بر روی ۳۰ خانم دارای اضافه وزن نشان می‌دهد، خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه، به جای نان بیگل، باعث احساس سیری و کم خوری در ۳۶ ساعت آینده می‌شود. همچنین مطالعه‌ی دیگری در این رابطه حاکی از آن است که، خوردن تخم مرغ در صبحانه، در مقایسه با برخی رژیم‌های غذایی محدود کننده کالری، باعث کاهش وزن بیشتری می‌شود.
تخم مرغ نیز به طور باور نکردنی‌ای حاوی مواد مغذی است و دقیقا همان چیزی است که شما برای یک رژیم غذایی محدود کننده کالری نیاز دارید.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ رژیم غذایی پالئو: نکاتی برای مبتدیان به علاوه برنامه غذایی
[/box]
۲- سبزیجات برگی
سبزیجات برگی نوع دیگر غذاهای رژیمی برای کاهش وزن می‌باشد که شاملِ برگ چغندر، اسفناج، نعنا، ریحان و … هستند. سبزیجات برگی دارای کالری کم، کربوهیدرات و فیبر زیاد هستند. این خواص آنها را برای رژیم کاهش وزن، مناسب ساخته است. خوردن سبزیجات پر برگ راه خوبی برای افزایش حجم وعده‌های غذایی خود بدون افزایش کالری است. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که غذاها و رژیم‌های غذایی با چگالی انرژی پایین باعث می‌شود مردم کالری کمتری مصرف کنند.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که سبزیجات برگی به شدت مقوی و دارای مقدار زیادی ویتامین، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند و باعث سوزاندن چربی می‌شوند.
۳- ماهی سالمون
ماهی‌های پر چرب مانند سالمون، به طرز عجیبی جزء غذاهای رژیمی برای کاهش وزن و سالم دسته‌بندی شده‌اند که هم خوردن آن لذت بخش است و هم شما را تا ساعت‌ها از کالری بی‌نیاز می‌سازد. این ماهی دارای پروتئین باکیفیت و سطح بالا، چربی‌های سالم و مواد مغذی مهم متعدد است. ماهی‌ها و به طور کلی غذای‌های دریایی ممکن است مقدار قابل‌توجهی از ید را نیز برای بدن شما تامین کنند. این ماده مغذی برای عملکرد درست تیروئید، ضروری است که سوخت و ساز خود را به طور بهینه اجرا کنید. ماهی سالمون حاوی مقدار زیاد امگا ۳ است و برای کاهش التهاب و بیماری‌های متابولیکی و چاقی، نقش مهمی را ایفا می‌کند.
ماهی ماکرل، قزل آلا، ساردین، شاه‌ماهی از انواع دیگر ماهی‌های چرب و سالم هستند.
۴- سبزیجات کریستالی
سبزیجات کریستالی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم و بوته بروکسل می‌باشند. این سبجزیات مانند سایر سبزیجات دارای فیبر بالا بوده و سیرکننده هستند. به طور کلی، این نوع سبزیجات حاوی مقادیر معقولی از پروتئین هستند. پروتئین موجود در این سبزیجات به اندازه‌ی غذاهای حیوانی یا حبوبات نیست، اما در مقایسه با سایر سبزیجات دارای پروتئین کافی و بالایی هستند.
ترکیبی از پروتئین، فیبر و کالری پایین، باعث شده است، برای کاهش و کنترل وزن، مجبور شوید تا آنها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
۵- گوشت گاو نر و سینه مرغ
اگر چه گوشت‌های فراوری شده، جزء غذاهای ناسالم هستند، اما مطالعات نشان می‌دهند که گوشت گاو نر و سینه مرغ، باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی یا دیابت نمی‌شود. اگر سعی در کاهش و ثبات وزن دارید، کاهش پروتئین می‌تواند شما را در رسیدن به هدفتان با مشکل مواجه سازد. چرا که ورود پروتئین کم تر از حد متوسط، باعث جمع شدن چربی در بدن می‌شود. گوشت گاو نر و سینه مرغ از جمله مواد پروتئین دار بدون چربی هستند. برای این که احساس سیری کنید، بهتر است از پروتئین‌های بدون چربی مثل سینه مرغ، بوقلمون یا گوشت گاو نر استفاده کنید.
۶- سیب زمینی آبپز
سیب زمینی آبپز به دلایل نامعلوم از لیست غذاهای مورد علاقه افراد، حذف شده است. با این حال آنها دارای چندین خاصیت هستند که آنها را برای کاهش وزن و سلامتی به غذای کامل تبدیل می‌کند. آنها شامل گستره بسیار متنوعی از مواد مغذی هستند. سیب زمینی دارای مقادیر بالای پتاسیم است، عنصری که نقش مهمی در کنترل فشار خون ایفا می‌کند. در مقایسی به نام شاخص سیری (Satiety Index)، سیب زمینی‌های آبپز شده دارای امتیاز بالایی هستند. یعنی شما پس از خوردن سیب زمینی آبپز تا ساعت‌ها می‌توانید احساس گرسنگی بکنید. اگر به سیب‌زمینی اجازه دهید تا مدتی پس از جوشیدن، خنک شود، مقادیر زیادی از نشاسته مقاوم در برابر فیبر تشکیل خواهد داد که مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش وزن خواهد داشت.
سیب زمینی شیرین، شلغم، و سایر خوراکی‌های ریشه برای این منظور، گزینه‌های خوبی هستند.
۷- لوبیاها و سایر حبوبات
برخی از لوبیاها و حبوبات نوع دیگر غذاهای رژیمی برای کاهش وزن می‌باشد. این دسته، شاملِ لوبیا سیاه، عدس، لوبیا قرمز و … هستند. این غذاها دارای مقادیر بالایی از فیبر و پروتئین هستند که دو فاکتور اصلی در ایجاد سیری می‌باشند. این مواد همچنین دارای نشاسته‌های مقاوم نیز هستند که باعث لاغری می‌شوند.
۸- پنیر کوکت یا پنیر روستایی
محصولات لبنی دارای پروتئین بالا هستند. یکی از بهترین نوع لبنیات، پنیر کوکت می‌باشد که دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات و چربی کم هستند. خوردن این پنیر راه خوبی برای افزایش دریافت پروتئین می‌باشد. محصولات لبنی نیز در کلسیم بالا هستند که به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کنند.
ماست یونانی و Skyr از دیگر محصولات لبنی با پروتئین بالا و چربی پایین هستند.
۹- آووکادو
آووکادو جزء میوه‌های خاص و منحصر به‌فرد هستند. در حالی که اکثر میوه‌ها در کربوهیدرات بالا هستند، آووکادو پر از چربی‌های سالم می‌باشد. این خوراکی به طور خاص دارای اسید اولئیک (همان نوع چربی موجود در روغن زیتون) است که برای کاهش وزن و کمک به تنظیم قند خون موثر هستند. با وجود اینکه آووکادو دارای چربی و فیبر بالا هستند، اما این میوه کم کالری‌تر از آن است که فکرش را می‌کنید. آووکادو می‌تواند اندام‌های میانی شما را کوچک کند. بر اساس یک مطالعه، افرادی که به طور معمول آووکادو مصرف می‌کنند نسبت به سایرین، دارای وزن کمتری هستند. مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد، زنانی که روزانه موقع ناهار نیمی از یک آووکادو را میل می‌کنند. در طول روز کمتر گرسنه می‌شوند.
۱۰- فلفل چیلی
خوردن فلفل چیلی ممکن است در رژیم کاهش وزن مفید باشد. آنها حاوی کپسایسین هستند، که در برخی مطالعات نشان داده شده است که باعث کاهش اشتها و افزایش سوزش چربی می‌شود. این ماده (کپسایسین) حتی در قالب مکمل و یک عنصر رایج در بسیاری از مکمل های کاهش وزن تجاری به فروش می رسد. این ماده سبب سوزش در دهان می‌شود و افراد کمی ممکن است علاقه به خوردن آن داشته باشند، اما به هر حال باید واقعیت را قبول کرد و با آن کنار آمد.
برگرفته شده از: