خرید عطر و ادکلن اورجینال
صبحانه برای لاغری

صبحانه برای لاغری: ۱۱ خوراکی که خوردن آن‌ها در صبحانه شما را لاغر می‌کند

صورتی‌ها: زمانی که تصمیم می‌گیرید وزن‌تان را کاهش دهید، رژیم غذایی و نوع خوراکی‌هایی که میل می‌کنید بسیار مهم هستند. یکی از وعده‌های مهم در لاغری صبحانه است. در هنگام کاهش وزن صبحانه نقش مهمی در برنامه‌ی تغذیه‌ای روزانه‌تان دارد. مصرف غذاهای اشتباه در ابتدای روز می‌تواند هوس و اشتهای شما را تقویت کند و شما را از هدف خودتان یعنی کاهش وزن دور کند و باعث پرخوری در طول روز شود. در این مقاله قصد داریم در مورد صبحانه برای لاغری و خوارکی‌هایی که می‌توان در این وعده‌ی مهم مصرف کرد که به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند، صحبت کنیم.

وعده مناسب صبحانه برای لاغری

صبحانه برای لاغری

همانطور که گفت صبحانه‌ی اشتباه در اول صبح باعث می‌شود که اشتهای شما افزایش پیدا کند ولی در عوض مصرف غذاها و خوراکی‌های مناسب در وعده صبحانه می‌تواند میل و هوس شما را کنترل کند تا وعده‌ی اصلی بعدی، تنقلات بی ارزش مصرف نکنید و قدم مهمی برای کاهش وزن بردارید. در ادامه ۱۱ خوراکی صبحانه برای لاغری را خدمت شما معرفی می‌کنیم.

صبحانه برای لاغری

تخم مرغ در وعده صبحانه:

تخم مرغ یکی از بهترین و کامل‌ترن خوارکی‌های صبحانه برای لاغری است که سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معنی مهم نظیرِ سلنیوم و ریبوفلاوین می‌باشد. به جرات می‌توان گفت تخم مرغ یک منبع غذایی فوق‌العاده برای تغذیه است. به لطف پروتئین بالای تخم‌مرغ این خوراکی اشتها را کاهش داده و باعث احساس سیری می‌شود که در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند.

در یک مطالعه که بر روی ۱۳ فرد دارای اضافه وزن که در وعده صبحانه تخم‌مرغ میل می‌کردند مورد تست قرار گرفتند. در پایان، مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه توانست میزان سیری را به‌طور چشمگیری افزایش دهد و از میزان مصرف غذا در ادامه روز بکاهد.

در مطالعه‌ای ۸ هفته‌ای دیگر بر روی ۱۵۲ فرد بالغ نشان داد که مصرف تخم‌مرغ به جای بیگل می‌تواند باعث ۶۵ درصد کاهش وزن و ۳۴ درصد کاهش سایز می‌شود.

نحوه‌ی مصرف تخم‌مرغ زیاد مهم نیست و می‌توان به صورت آب پز یا نیمرو مصرف کرد. صبحانه پیشنهادی حاوی تخم مرغ به این صورت است که ۲ یا ۳ عدد تخم مرغ را به صورت آب پز در کنار سبزیجات معطر میل کنید.

صبحانه برای لاغری

خوردن جوانه گندم در وعده صبحانه باعث لاغزی می‌شود:

جوانه گندم یکی دیگر از خوراکی های مناسب صبحانه برای لاغری است که سرشار از فیبر می‌باشد.  بر اساس مطالعات، مصرف فیبر غلات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

در مطالعه‌ای، مصرف غلات سرشار از فیبر توانست به کاهش اشتها، کاهش غذای مصرفی و ثبات قند خون پس از وعده غذایی کمک کند. می‌توانید از جوانه گندم در بلغور جو دوسر، اسموتی، ماست، سالاد میوه و سایر غذاهای صبحانه استفاده کنید تا میزان فیبر مصرفی‌تان در صبحانه افزایش یابد.

صبحانه برای لاغری

موز یک خوراکی مفید در وعده صبحانه برای لاغری:

موز نیز سرشار از فیبر و قند است ولی به دلیل کالری پایین جایگزین مناسبی برای خوارکی‌های سرشار از قند است. با استفاده موز می‌توانید احساس نیازتان به مصرف خوراکی‌های شیرین را برطرف کنید.

یک موز معمولی ۱۰۰ کالری انرژی دارد و حاوی ۳ گرم فیبر است. بنابراین فقط با مصرف یک موز، ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر را تامین می‌کنید. فیبر که باعث کاهش سرعت تخلیه غذا از معده می‌شود، می‌تواند میزان اشتها را کاهش دهد و باعث لاغری شود.

گنجاندن موز به‌تنهایی یا همراه با غذاهای دیگر در صبحانه می‌تواند گزینه خوبی برای یک صبحانه سالم باشد. همچنین می‌توانید موز نارس و سبز را در نوشیدنی‌های صبحانه استفاده کنید تا مقدار مناسبی از نشاسته مقاوم دریافت کنید.

صبحانه برای لاغری

ماست:

ماست با حالت کرمی و خاصیت سرکننده‌اش یکی از بهترین خوارکی‌های صبحانه برای لاغری است. در بین ماست‌های مختلف ماست یونانی مقدار پروتئین بالاتری دارد که باعث کاهش اشتها شده و گزینه خوبی برای صبحانه محسوب می‌شود.

در مطالعه‌ای بر روی ۲۰ زن مشاهده شد که مصرف ماست سرشار از پروتئین به‌عنوان میان‌وعده می‌تواند سطح گرسنگی را کاهش بدهد. مصرف این ماست‌ها باعث می‌شود در مقایسه با میان‌وعده‌های ناسالم مانند شکلات و کراکر، در ادامه روز ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.

برای تهیه صبحانه‌ای سالم و کمک به کاهش وزن می‌توانید یک فنجان (۲۸۵ گرمی) از ماست یونانی را با مقداری میوه مختلف، دانه چیا و جوانه گندم ترکیب کنید.

صبحانه برای لاغری

انواع توت برای وعده صبحانه:

انواع توت نظیرِ توت فرنگی، بلوبری، آلبالو، تمشک و … سرشار از مواد مغذی هستند، ولی کالری کمی دارند. میوه‌های بری علاوه‌بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر می‌تواند از احساس گرسنگی بکاهد و از مصرف مواد غذایی اضافی در طول روز جلوگیری کند.  بنابراین، افزودن میوه‌های بری به شکل‌های مختلف به صبحانه می‌تواند تاثیرات زیادی در کاهش وزن داشته باشد.

صبحانه برای لاغری

گریپ‌فروت برای لاغری:

گریپ فروت یکی از معروف‌ترین خوارکی‌های انواع رژیم‌های غذایی است. گریپ فروت کالری پایینی دارد ولی در عوض مقدار آب و فیبر فراروان دارد که در کاهش وزن موثر هستند. بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۹۱ فرد چاق، خوردن نصف گریپ‌فروت پیش از وعده‌های غذایی می‌تواند تاثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد. برش‌های گریپ‌فروت تازه گزینه‌ای عالی برای قرار گرفتن در صبحانه هستند. همچنین می‌توانید گریپ‌فروت را با پارفه، اسموتی و سالاد میوه ترکیب کنید.

دقت داشته باشید اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، پیش از مصرف گریپ فروت، با پزشک خود مشورت کنید.

صبحانه برای لاغری

قهوه:

قهوه یکی از بهترین نوشیدنی‌ها و خوراکی‌ها در صبحانه برای لاغری است که تاثیر فراوانی در این رابطه دارد. قهوه به‌خاطر محتوای کافئین خود می‌تواند موجب افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی و در نتیجه، کاهش وزن شود.

بر اساس یک مطالعه بر روی ۵۸۱۵۷ بزرگ‌سال، مصرف قهوه می‌تواند موجب کنترل وزن در درازمدت بشود. در این مطالعه، افزایش مصرف قهوه توانست موجب کاهش احتمال اضافه‌وزن در یک دوره ۱۲ ساله شود شاید قهوه به تنهایی صبحانه کاملی محسوب نشود اما شما می‌توانید به‌راحتی قهوه را در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید و صبحانه کامل‌تری برای کاهش وزن داشته باشید.

صبحانه برای لاغری

چای سبز نوشیدنی لاغر کننده در صبحانه:

چای سبز به‌خاطر تاثیرش بر سوخت و ساز و افزایش چربی‌سوزی به‌طور گسترده‌ای موردمطالعه قرار گرفته است. مثلا مطالعه محدودی بر روی ۲۳ فرد نشان داد مصرف کپسول‌های دارای عصاره چای سبز می‌تواند ۳۰ دقیقه پس از مصرف، چربی‌سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش بدهد.

راه‌های بسیاری برای بهره‌ بردن از چای سبز در وعده صبحانه وجود دارد. مثلا می‌توانید آن را با کمی لیموترش یا عسل میل کنید. همچنین می‌توانید چای‌تان را با کمی زنجبیل و نعناع دم کنید تا طعم خاص و منحصربه‌فردی به چای‌تان بیفزایید.

صبحانه برای لاغری

لاغری در وعده صبحانه با دانه چیا:

دانه‌های چیا اگر چه کوچک هستند اما با وجود مواد مغذی آن یکی از خوراکی‌های صبحانه برای لاغری محسوب می‌شوند. دانه چیا حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر است. این دانه آب را جذب می‌کند و ترکیب ژل‌گونه‌ای تشکیل می‌دهد که در معده افزایش حجم می‌دهد و موجب می‌شود به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. دانه چیا همچنین سرشار از پروتئین است و می‌تواند تخلیه از معده را آهسته کند.

با ترکیب‌ کردن ۲۸ گرم دانه چیا با یک فنجان ماست در یک کاسه یا ظرف مربا می‌توانید پارفه صبحانه درست کنید. به‌این منظور بگذارید ابتدا این ترکیب به‌مدت ۳۰ دقیقه باقی بماند تا دانه‌های چیا متورم شوند. سپس آن را با نصف فنجان میوه‌های بری موردعلاقه‌تان ترکیب کنید.

صبحانه برای لاغری

تخم کتان:

تخم کتان سرشار از فیبر رژیمی است. بر اساس مطالعات، فیبر محلول تاثیر چشمگیری بر کاهش سرعت گوارش دارد. این امر کمک می‌کند اشتها کاهش یابد و کاهش کالری دریافتی به لاغری کمک کند. می‌توان به روش‌های مختلفی از آن استفاده کرد.

تخم کتان آسیاب‌شده را می‌توان با غلات مصرف کرد یا از آن برای غلیظ‌ترکردن اسموتی‌های صبحانه استفاده کرد. همچنین می‌توان تخم کتان را با آب ترکیب کرد تا میزان فیبر دریافتیِ فرد افزایش یابد.

صبحانه برای لاغری

آجیل:

مغزها ترکیب خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب هستند. همین امر آن‌ها را به گزینه‌ای مناسب به عنوان خوارکی صبحانه برای لاغری مطرح کرده است. می‌توانید مغزها را با ماست، پنیر کوتاژ یا گرانولای خانگی ترکیب کنید تا صبحانه مغذی و سیرکننده‌ای داشته باشید.

برگرفته شده از: healthline.com