همه ما کم و بیش در مورد سویا چیزهایی شنیده‌ایم. سوال پیمهمی که وجود دارد این است که آیا این خوراکی پرکاربرد برای سلامتی ما خوب است یا بد؟ سویا نوعی خوراک بومی در آسیا بوده که هزاران سال است جزو رژیم سنتی قرار گرفته است. در حقیقت، شواهد نشان می‌دهد که این خوراکی در چین تا ۹۰۰۰ سال قبل از میلادنی وجود داشته اسات. امروزه، این خوراکی لذیذ به طور گسترده‌ای مصرف می‌شود، نه تنها به عنوان منبع پروتئین بر پایه گیاه، بلکه به عنوان یک ماده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مورد استفاده عموم مردم قرار می‌گیرد. با این حال، سویا ماده غذایی بحث برانگیزی است؛ برخی از افراد فقط از مزایای آن می‌گویند، در حالی که دیگران ادعا می‌کنند که ممکن است برای شما بد باشد. در ادامه این مطلب از مجله بانوان و دخترانه صورتی‌ها، مضرات و فواید سویا را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
سویا چیست؟
سویا گیاهی است که دارای ساقه پرشاخه، برگ‌های بیضی شکل، نوک تیز و سبز رنگ می‌باشد. میوه آن شبیه لوبیا است که در هر غلاف آن سه تا پنج دانه جدا از یکدیگر وجود دارد. رنگ دانه آن بر حسب انواع آن متفاوت است و در برگ‌های زرد، سفید، سیاه، خاکستری و خالدار دیده می‌شود. این خوراکی هم می‌تواند به صورت کامل میل گردد و هم به شکل‌های مختلفی فرآوری شود.
محصولات سویا
تمام محصولات سویا، فرآوری شده هستند، شیر و پنیر آن نیز از سویای کامل تهیه می‌شود. شیر سویا به وسیله خیساندن و آسیاب کردن سویا درست می‌شود، آن‌ها را در داخل آب جوش قرار داده و سپس جامدات آن را تصفیه می‌کنند.
این نوشیدنی به عنوان یک جایگزین شیر برای افرادی است که نمی‌توانند لبنیات را میل کنند. پنیر سویا نیز از جامدات سویا تهیه می‌شود. این پنیر منبع مشترک پروتئین گیاهی بوده و در رژیم‌های غذایی پرکاربرد است.
سویا تخمیر شده:
محصولات این خوراکی پرکاربرد با استفاده از روش‌های سنتی تهیه می‌شوند و شامل سس، پنیر، شیر و … هستند. سس سویا از یک مخلوط مایع، دانه‌های برشته شده، آب نمک و یک نوع قالب تولید می‌شود.
Tempeh یک کیک سویای تخمیر شده است که در اندونزی تولید می‌شود. اگر چه به عنوان غذا زیاد محبوب نیست ولی آن را به عنوان یک منبع پروتئین در رژیم‌های گیاهی مورد استفاده قرار می‌دهند.
غذاهای فرآوری شده مبتنی بر سویای پرکاربرد:
این خوراکی لذیذ، برای ساخت غذاهای فرآوری شده از جمله غذاهای گیاهی و گوشتی و همچنین ماست و پنیر مورد استفاده قرار می‌گیرد. محصولات آن آرد، روغن و … هستند که در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده یافت می‌شوند.
مکمل‌های این خوراکی لذیذ
پودر پروتئین سویا، پروتئین جدا شده از خود آن می‌باشد که به وسیله سنگ زنی روی سویای کامل و تهیه روغن آن بوجود می‌آید. البته فرآیندهای دیگر زیادی روی آن انحام می‌شود تا تبلید به پودر پروتئین شود. این پروتئین در بسیاری از مکمل‌های پروتئینی مورد استفاده قرار می‌گیرو ورزشکاران زیادی نیز از آن استفاده می‌کنند.
از دیگر مکمل‌های سویا می‌توان به ایزوفلاون‌ها (isoflavones) اشاره کرد که که در قالب کپسول موجود هستند و می‌توان آن‌ها را به صورت کپسول یا پودر مصرف کرد.
سویا منبع خوبی از مواد مغذی مهم
سویا منبع خوبی از مواد مغذی مهم است که دارای چندین ماده غذایی می‌باشد. به عنوان مثال، یک فنجان (۱۵۵ گرم) سویای خالص حاوی:
- کالری: ۱۸۹ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱٫۵ گرم
- پروتئین: ۱۶٫۹ گرم
- چربی: ۸٫۱ گرم
- فیبر: ۱۵٫۸ گرم
- ویتامین سی : ۱۶%
- ویتامین کا: ۵۲٪
- تیامین: ۲۱٪
- ریبوفلاوین: ۱۴٪
- فولاد: ۱۲٪
- آهن: ۲۰٪
- منیزیم: ۲۵٪
- فسفر: ۲۶٪
- پتاسیم: ۱۹٪
- روی: ۱۴٪
- منگنز: ۷۹٪
- مس: ۱۹٪
همچنین مقدار کمی از ویتامین E، نیاسین، ویتامین B6 و اسید پانتوتنیک در این خوراکی خوشمزه و پر کاربرد وجود دارد. علاوه بر این، حاوی فیبر پرای بیوتیک و چندین ماده شیمیایی سودمند مانند استرول گیاهی و ایزوفلاون‌ها دایدزین و ژنستئین است.
فواید سویا چیست؟
موجب کاهش کلسترول می‌شود
مواد فوتو شیمیایی منحصر به فرد در این خوراکی لذیذ می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، این خوراکی به پایین آوردن کلسترول کمک می‌کند.
محققان در بررسی گسترده ۳۵ مطالعه دریافتند که خوردن شیر سویا کلسترول LDL و کلسترول کلی را کاهش می‌دهد؛ در حالی که کلسترول HDL را بالا می‌برد. با این حال، محققان مشاهده کردند که مکمل‌های سویا همان اثرِ کاهش کلسترول را ندارند.
در بررسی ۳۸ مطالعه انجام شده دیگر، محققان متوجه شدند که میزان مصرف این ماده غذایی به طور متوسط ۴۷ گرم در روز، با کاهش ۹/۹% در کلسترول کلی و کاهش ۱۳% در کلسترول LDL مرتبط است.
این خوراکی، فیبر بالایی دارد که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. در یک مطالعه، ۱۲۱ فرد بزرگ‌سال با کلسترول بالا، ۲۵ گرم پروتیین سویا برای ۸ هفته مصرف کردند و در نتیجه کلسترول به طور چشمگیری کاهش یافت.
می‌تواند باروری را بهبود بخشد
این خوراکی لذیذ، ممکن است نتایج حاصل از باروری را بهبود بخشد. در مطالعه‌ای که بر روی ۳۶ زن انجام شد، افرادی که هر روز ۶ گرم از پودر سویا را استفاده می‌کردند میزان تخمک گذاری و چرخه قاعدگی‌شان بیشتر از کسانی بود که سویا مصرف نمی‌کردند.
مطالعات دیگری که در بیش از ۲۰۰ زن در معرض لقاح آزمایشگاهی (IVF) انجام شد، نشان داد که کسانی که ۱۵۰۰ میلیگرم فیتواستروژن سویا در روز دریافت کردند احتمال بارداری ۱۰ برابر بیشتری در مقایسه با افرادی که این خوراکی خوشمزه را مصرف نکردند، داشتند.
یک مطالعه نشان داد که سویا اثرات محافظتی نسبت به BPA دارد. (BPA یک ماده شیمیایی در پلاستیک است که می‌تواند اثرات منفی بر باروری داشته باشد)
مطلب پیشنهادی برای شما:
می‌تواند علائم یائسگی را کاهش دهد:
ایسفلاوون‌ها دسته‌ای از فیتواستروژن‌ها هستند که به طور طبیعی در این خوراکی مفید یافت می‌شوند که مانند یک استروژن ضعیف در بدن عمل می‌کنند.
در طول یائسگی میزان استروژن در بدن زنان و دختران کاهش می‌یابد، که منجر به علائمی مانند تغییرات هورمونی می‌گردد. از آن جا که این خوراکی به عنوان یک استروژن طبیعی عمل می‌کند، ممکن است این علائم را در بانوان کاهش دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که این خوراکی در به تاخیر انداختن یائسگی نیز مفید باشد. ۳۵ مطالعه نشان داده است که مکمل‌های ایزوفلاون در این خوراکی باعث افزایش میزان ۱۴% استرادیول (استروژن) در زنان یائسه می‌شود.
در یک بررسی دیگر از ۱۵ مطالعه در زنان یائسه که ۲۵- ۱۰۰ میلیگرم در روز از ایزوفلاون‌های سویا به مدت ۳-۱۲ ماه دریافت کردند، میزان تغییر در هورمون‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش داد.
در نهایت، در بررسی‌های دیگری از که توسط دانشمندان انجام شده یود نتیجه به این صورت شد که: زنانی که به طور متوسط ۵۴ میلیگرم ایزوفلاون سویا در روز را برای ۱۲ هفته مصرف کردند، ۶۰٪ کمتر دچار تغییر هورمون شدند که این موضوع در مقایسه با شروع مطالعه ۲۶٫۲٪ کاهش یافته بود.
مضرات سویا برای سلامتی:
با این که این ماده غذایی، مزایای سلامتی متعددی دارد اما ممکن است تاثیرات منفی هم داشته باشد. در ادامه در مورد برخی از مضرات سویای خالص صحبت خواهیم کرد.
اثر سرطان پستان ناشناخته است:
سویا حاوی ایزوفلاون‌ها است که در بدن مانند استروژن عمل می‌کنند. از آن جایی که بسیاری از سرطان‌های سینه برای رشد به استروژن نیاز دارند، به همین دلیل هم سویا می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد. با این حال، در بیشتر مطالعات این خطر ثابت نشده است.
در بررسی ۳۵ مطالعه بر روی میزان تاثیر مصرف ایزوفلاون سویا و سرطان پستان این نتیجه حاصل شد. مصرف بیش از حد سویا باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان آسیایی قبل و بعد از یائسگی می‌شود. برای زنان در کشورهای غربی، یک مطالعه نشان داد که مصرف سویا بر خطر ابتلا به سرطان پستان تأثیری ندارد.
این تفاوت ممکن است به دلیل انواع مختلف سویا در آسیا در مقایسه با رژیم غربی باشد. سویا به طور معمول در رژیم‌های غذایی آسیا مصرف می‌شود، در حالی که در کشورهای غربی سویا عمدتا فرآوری شده و یا به صورت مکمل، مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در مطالعه حیوانی، موش‌هایی که شیر سویا را جذب می‌کردند، ۲۰٪ احتمال ابتلا به سرطان سینه کمتری را نسبت به موش‌هایی که این نوع غذا دریافت نمی‌کردند را تجربه کردند. موش‌ها هم نشان دادند که ایزوفلاون‌های سویا ۱۰ تا ۱۳ درصد احتمال ابتلا به سرطان پستان را کاهش داد. بنابراین، سویا تخمیر شده ممکن است اثر محافظتی بیشتری در برابر سرطان سینه، نسبت به مکمل‌های سویا داشته باشد.
نتایج ۵ تحقیق بلند مدت به این صورت بود که: زنان پس از مصرف سویا، احتمال ابتلا به سرطانشان ۱۵ درصد کاهش پیدا می‌کند.
تاثیر بر عملکرد تیروئید:
سویا حاوی goitrogens است، موادی که می‌تواند جذب ید را مسدود کند و همین هم روی تیروئید تاثیر منفی می‌گذارد. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که قرص soy isoflavones، تولید هورمون‌های تیروئید را مسدود می‌کند.
درست است که مطالعات انجام شده تاثیر سویا بر تروئید را ثابت نمی‌کنند اما برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است تاثیر قابل‌توجهی نداشته باشد. در بررسی ۱۴ مطالعه، سویا هیچ تاثیری روی عملکرد تیروئید نداشته و دانشمندان نتیجه گرفتند که افراد مبتلا به کاهش تیروئید، نیازی به اجتناب از سویا ندارند به شرطی که جذب ید کافی داشته باشند.
علاوه بر این، دو آزمایش تصادفی در postmenopausal بر روی زنان نشان داد که تا ۱۲۰ میلیگرم در روز شیر سویا هیچ تاثیر قابل توجهی بر تولید هورمون تیروئید نداشته است.
اثر بر هورمون جنسی مرد:
سویا برای مردان مفید است یا مضر؟ از آن جا که سویا حاوی فیتواستروژن‌ها است، ممکن است مردان از مصرف آن در رژیم غذایی خود نگران باشند. این نگرانی کاملا به جا است چراکه مطالعات نشان می‌دهد که سویا تاثیر منفی روی تولید تستوسترون در مردان دارد.
در بررسی ۱۵ مطالعه در مردان: مصرف ۷۰ گرم پودر پروتئین سویا یا ۲۴۰ میلی گرم مکمل‌های ایزوفلاون در هر روز بر میزان تستوسترون آزاد یا کل تستوسترون تاثیر نمی‌گذارد.
علاوه بر این، سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را کاهش دهد. در بررسی ۳۰ مطالعاتی، مصرف زیاد سویا به میزان قابل توجهی موجب کاهش خطر ابتلا به این بیماری می‌شود.
سویا اصلاح ژنتیکی شده است
بیش از ۹۰ درصد از سویاهای تولید شده در ایالات متحده به صورت ژنتیکی اصلاح شده می‌باشند. بحث‌های زیادی در مورد ایمنی ارگان‌های اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) این خوراکی وجود دارد. مطالعات علمی طولانی مدت برای تعیین اثرات آن در انسان و میزان ایمن بودن آن انجام شده است.
GMO ها برای مقاومت در برابر گلیفواسات سموم دفع می‌شوند. گلیفوزات ممکن است اثرات نامطلوبب بر سلامتی داشته باشد، از جمله افزایش خطر ابتلا به سرطان و افزایش میزان نقص‌های زایمان. برخی از محصولات سویا GMO حاوی باقی مانده‌های گلیفواسات بوده و در مقایسه با سویاهای ارگانیک پروتئین تغذیه‌ای ضعیف‌تری دارند. بنابراین، برای اجتناب از GMO ها و قرار گرفتن در معرض گلیفواسات، بهتر است در مصرف این خوراکی زیاده‌روی نکنید.
نتیجه گیری کلی:
مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهند که سویا به طور منفی بر سرطان پستان، عملکرد تیروئید و هورمون‌های مردانه تاثیر می‌گذارد، اما مطالعات انسانی خلاف آن را بیان می‌کنند. همچنین اکثر سویاها به طور ژنتیکی اصلاح شده‌اند، بنابراین اگر بخواهید از ارگانیسم‌های اصلاحی اجتناب کنید، سویا ارگانیک را مصرف نمایید.
سویا مزایای متعددی نظیر بهبود سطح کلسترول، نتایج باروری و علائم یائسگی را ارایه می‌دهد. با این حال، همچنان که شواهد ضعیف از مطالعات حیوانات حاکی از آن است که این خوراکی ممکن است با بیماری‌هایی مانند سرطان پستان، عملکرد ضعیف تیروئید و تداخل با هورمون‌های مردانه مرتبط باشد، همچنان بحث‌برانگیز است.
با این حال، مطالعات در انسان‌ها نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند. به طور کلی، مزایای استفاده از سویا در رژیم غذایی به احتمال زیاد بیشتر از خطراتیست که ممکن است برای شما داشته باشد پس می‌توان به راحتی به اندازه مناسب از این خوراکی خوشمزه در رژیم غذایی استفاده کرد.
ممنون که با این مطلب همراه ما بودید، لطفا نظر خود را راجع به مطلب بالا از طریق کامنت بیان کنید. مطلبی که در قسمت بالا خواندید از منبع زیر برگرفته شده است:
