رژیم گیاهخواری یک برنامه‌ریزی غذایی مناسب و سالم برای رفع نیازهای تغذیه‌ای می‌باشد. این سبک تغذیه در سال‌های اخیر با افزایش محبوبیت در بین افراد مختلف جهان همراه بوده است. البته این محبوبیت بی دلیل نبوده و دلایل مختلفی برای پیروی از رژیم غذایی گیاهی وجود دارد که ناشی از فواید سلامتی این رژیم می‌باشد. فوایدی نظیرِ کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها از مزایای تبعیت کردن از رژیم خام خواری می‌باشد. در این مقاله به بررسی غذاهای گیاهخواری، فواید و نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
رژیم گیاهخواری
صورتی‌ها: برخی از گیاه خواران ممکن است بیش از حد بر غذاهای فرآوری شده که دارای کالری، شکر، چربی و سدیم بالایی هستند، تکیه کنند و از طرفی میوه‌ها، سبزیجات، غلاب سبوس‌دار و مواد غذایی غنی از کلسیم را به حد کافی مصرف نکنند که باعث سردرگمی خواهد شد. با این وجود، با کمی برنامه ریزی، رژیم گیاهخواری می‌تواند نیازهای افراد مختلفی از جمله کودکان، نوجوانان و زنان باردار یا شیرده را تامین کند.
یک فرد گیاهخوار گوشت یا ماهی مصرف نمی‌کند اما در عوض انواع مختلفی از گیاهان و سبزیجات را در برنامه غذایی خود دارد. انواع مختلفی از سبک‌های رژیم گیاهخواری وجود دارد. به عنوان مثال برخی از گیاهخواران تخم مرغ و محصولات لبنی را در برنامه غذایی خود دارند. در حالیکه عده‌ای دیگر به هیچ عنوان از محصولات حیوانی، حتی عسل استفاده نمی‌کنند. حتی برخی دیگر از گیاهخواران ممکن است در کنار تغذیه از گیاهان، از غذاهای دریایی نیز مصرف کنند.
در این رژیم لازم نیست از گوشت حیوانات برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن، مصرف کنید. فردی که تا حد امکان گوشت مصرف نمی‌کند، ممکن است از سلامت بهتری برخوردار باشد، چرا که در عوض گیاهانی مصرف می‌کنند که بتواند مواد لازم برای آنها را تامین کند و هر چه باشد، گیاهان جزء دسته مواد غذایی بسیار سالم قرار دارند. با این حال کلید مهم در رابطه با این رژیم غذایی این است که از نیازهای غذایی خود آگاه باشید تا یک رژیم غذایی تهیه کنید که آنها را برآورده کند.
انواع رژیم های گیاهخواری:
وقتی مردم به رژیم غذایی گیاهخواری فکر می‌کنند، به طور معمول به رژیم غذایی که شامل گوشت، طیور یا ماهی می‌شود، فکر می‌کنند. اما رژیم‌های غذایی گیاهی در غذاهایی که شامل آنها می‌شوند، متفاوت هستند و آنها را مستثنی می‌کنند. به طور کلی انواع رژیم های گیاهی شامل موارد زیر می‌باشد.
- گیاه خواری لاکتو-اوو (Lacto-Ovo-Vegeterianism): گیاهخواری لاکتو-اوو همان پنداره کلی از گیاهخواری است. این دسته از گیاهخواران از خوردن هر نوع گوشت (گوشت قرمز، پرندگان، ماهی و جانوران دریایی) خودداری می‌کنند ولی محصولات حیوانی دیگر مانند لبنیات، تخم‌مرغ یا عسل مصرف می‌کنند.
- گیاه خواری لاکتو (Lacto-Vegeterianism): گیاهخواران لاکتو در کنار چشم پوشی از انواع گوشت، از خوردن تخم‌مرغ نیز خودداری می‌کنند ولی لبنیات و عسل مصرف می‌کنند.
- گیاه خواری اوو (Ovo-Vegeterianism): گیاهخواران اوو در کنار چشم پوشی از انواع گوشت، از خوردن لبنیات هم خودداری می‌کنند ولی تخم‌مرغ و عسل مصرف می‌کنند.
- پاک گیاه خواری یا وگنیسم (Veganism): پاک‌گیاه‌خوار یا گیاهخوار کامل یا وگنبه به کسی گفته می‌شود که از مصرف همه محصولات حیوانی یعنی هر نوع گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل خودداری می‌کند. البته تعریف وگن تنها به حوزه غذا محدود نمی‌شود. افراد وگن از پوشیدن یا استفاده از هر محصول حیوانی دیگر نیز خودداری می‌کنند. آنها خز طبیعی، چرم طبیعی، پشم و ابریشم نمی‌پوشند و در خانه‌داری و زندگی روزمره نیز از محصولاتی که در قدم‌های تولید آنها حیوانات را آزار داده یا کشته‌اند استفاده نمی‌کنند.
- پسکاترین (Pescatarian): این گروه شاید از لحاظ تکنیکی گیاهخوار نباشند اما مصرف گوشت‌شان را محدود به ماهی و غذای دریایی کرده‌اند. این گروه از گوشت قرمز، سفید و پرندگان مصرف نمی‌کنند. این رژیم بعنوان رژیم شبه گیاهخواری یا رژیم انعطاف پذیر در نظر گرفته می‌شود.
- خام گیاه خواری (Raw-Veganism): خام گیاهخواری ترکیبی از وگنیسم و خام‌خواری است. افرادی که از این شیوه غذایی پیروی می‌کنند، از مصرف تمام غذاهای حیوانی و همه غذاهای پخته شده با دمای بالاتر از ۴۸ درجه سانتی‌گراد خودداری می‌کنند.
- فروگنیسم (Fruitarianism): افرادی که از این شیوه غذایی پیروی می‌کنند. نه تنها غذاهای حیوانی را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند بلکه قسمت‌هایی از گیاهان که برداشت آنها موجب آسیب یا پایان دادن به زندگی گیاه می‌شود را هم نمی‌خورند. به عبارت ساده‌تر، این افراد، تنها محصول گیاهان یعنی آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، مغزها و حبوبات را مصرف می‌کنند و از مصرف بخش‌های دیگر گیاه مانند غده، ریشه، ساقه، برگ، گل و همچنین جوانه‌ها خودداری می‌کنند. برخی از افراد فروگن، با این تفسیر که هنگام برداشت غلات این گیاهان مرده هستند، غلات را هم به برنامه غذایی خود اضافه می‌کنند. فروگن‌ها از غذاهای خام و پخته استفاده می‌کنند.
غذاهای گیاهخواری
یک رژیم گیاهخواری می‌تواند طیف وسیعی از غذاهای مقوی و مغذی را فراهم کند که شامل انواع مختلفی از گیاهان خوراکی می‌باشد. لیست غذاهای گیاهخواری به شرح زیر می‌باشند.
- ساندویچ سبزیجات
- انواع خورشت سبزیجات نظیرِ خورشت بِه، خوراک سیجزیجات، خورشت آلو و …
- انواع سوپ و آش مانند آش رشته، آش خیار، سوپ جو و سوپ سبزیجات
- انواع کوکو نظیرِ کوکو سبزی، کوکو سیب زمینی، کوکو حبوبات و فلافل و …
- انواع پوره‌ها مانند پوره سب زمینی و پوره حریره بادام
- پلوها نظیر لوبیا پلو، عدس پلو و …
- سالادها مانند سالاد میوه‌جات و سبزیجات
فواید رژیم گیاهخواری
به استثنای ملاحظات بهداشتی و سلامتی، مردم به دلایل مختلف به گیاهخواری رو می‌آورند. تولید غذای گیاهی، از نظر اکولوژیکی پایدار است و خسارت به محیط زیست را کاهش می‌دهد. بسیاری از مردم خوردن گوشت را برای دلایل ایدئولوژیک، اخلاقی یا مذهبی متوقف می‌کنند. اما اغلب تمرکز بر روی سلامتی است. در زیر برخی فواید رژیم گیاهخواری آورده شده است که اجتناب از محصولات گوشتی می‌تواند سلامت شخص را افزایش دهد.
رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن
مطالعه ۳۸ هزار نفر نشان می‌دهد که ماهیخواران، گیاهخواران و وگان‌ها نسبت به گوشتخواران داراش شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری هستند و همین مسئله می‌تواند دلیل محکمی بر سلامتی فرد باشد.
سطح کلسترول سالم با گیاهخواری
دانشمندان نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی گیاهی خاص می‌تواند کلسترول را تقریبا همانند درمان با دارو کاهش دهد. سطح لیپوپروتئین کم چگالی (LDL) یا کلسترول بد که سبب گرفتگی عروق می‌شود، می‌تواند با یک برنامه غذایی گیاهی منظم تا ۳۰ درصد کاهش یابد.
برای این منظور می‌توان رژیم غذایی حاوی بادام، پروتئین سویا، غذاهای با فیبر بالا مانند جو، مارگارین مخصوص با استرول های گیاهی که در سبزیجات برگ سبز و روغن های گیاهی یافت می‌شود را در نظر گرفت.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
تحقیقات نشان می‌دهد که به طور کلی، گیاهخواران در مقایسه با گوشت خواران کمتر در خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان هستند. با این حال طبق همان مطالعه، بروز سرطان کولون در میان گیاهخواران بیشتر وجود دارد.
دیگر فواید رژیم گیاهخواری
رژیم غذایی گیاهخواری با ریسک پایین عوامل ریسک قلبی و عروقی ارتباط دارد. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گوشت زیاد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. به علاوه غذاهای گیاهی به طور متوسط در چربی (به ویژه چربی‌های اشباع شده) نسبت به غذاهای حیوانی، پایین و در فیبر نسبت به این غذاها بالا هستند.
بر همین اساس آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید که یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند برای همه سنین مفید باشد:
رژیم‌های غذایی گیاهی برنامه‌ریزی شده که حاوی گیاهان مقوی، مغذی و سالم هستند، باعث پیشگیری و حتی درمان برخی بیماری‌ها می‌شوند. این رژیم‌ها برای تمام مراحل چرخه زندگی، از جمله بارداری، شیردهی، نوزادی، کودکی، بزرگسالی و ورزش‌کاران مناسب هستند.
نقطه قابل توجه در مورد این رژیم و هر رژیم دیگری این است. فواید و مزایای آنها پس تصمیم به پیروی کردن از آن، ادامه نخواهد یافت. رژیم گیاهخواری مانند هر رژیم غذایی دیگر، باید بخشی از سبک زندگی سالم که اغلب شامل ورزش کردن، عدم انتخاب مواد ناسالم، سیگار نکشیدن و مصرف نکردن بیش از الکل و … باشد.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ ۱۰ خوراکی دوستدار کاهش وزن در سیاره زمین
[/box]
رژیم گیاهخواری یک هفته ای برای لاغری
همانطور که در ابتدای مقاله گفته شد، در این بخش یک نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری را برایتان آماده کرده‌ایم. این طرح تغذیه‌ای سبب از دست دادن وزن می‌شود.
روز اول
صبحانه (۳۲۲ کالری): بلغور جو دوسر با میوه و آجیل
- ۱/۲ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با ۱/۲ لیوان شیر و ۱/۲ فنجان آب
- نصف یک سیب متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری گردو خرد شده
میان وعده قبل از ظهر (۴۷ کالری)
- نصف یک سیب متوسط
ناهار (۳۳۷ کالری): سالاد سبز و نخود پخته شده با ادویه
- ۲ فنجان سبزی مخلوط
- ۵ گوجه فرنگی گیلاسی
- نصف فنجان خیار
- یک چهارم نخود پخته شده با ادویه
- ۱ قاشق غذاخوری پنیر فتا
مواد گفته شده را با یک قاشق روغن زیتون ترکیب کنید.
میان وعده بعد از ظهر (۷۸ کالری)
- ۳ عدد مغز گردو کامل
شام (۴۳۱ کالری)
- ۱ پرس خوراک موززارلا، ریحان و فلفل دلمه‌ای
- ۱ فنجان سبزی مخلوط حاوی ۱/۲ قاشق غذاخوری هر روغن زیتون
- دو تکه باگت بریده شده به قطر ۱/۴ اینچ
روز دوم
صبحانه (۲۶۴ کالری)
- یک فنجان ماست یونانی بدون چربی
- ۱/۴ فنجان موسلی (غلات صبحانه)
- ۱/۴ فنجان زغال اخته
میان وعده قبل از ظهر (۷۰ کالری)
- دو عدد مرکبات
ناهار (۳۱۵ کالری)
- ۲ تکه نان تست با گوجه فرنگی و پنیر چدار
- ۲ فنجان سبزی مخلوط
- نصف فنجان خیار
- ۱/۴ فنجان هویج رنده شده
- ۱ قاشق غذاخوری گردو خرد شده
مواد گفته شده را با نصف قاشق روغن زیتون ترکیب کنید.
میان وعده بعد از ظهر (۸۰ کالری)
- ۱/۲ فنجان ماست یونانی بدون چربی
- ۱/۴ فنجان توت فرنگی
شام (۴۲۲ کالری)
- ۲ تکه تست با کدو حلوایی و لوبیا سیاه
میان وعده بعد از شام (۵۰ کالری)
- ۱ قاشق خرد شده شکلات تلخ
روز سوم
صبحانه (۲۶۶ کالری)
- یک عدد تست با کره بادام زمینی و موز و دارچین
میان وعده قبل از ظهر (۷۸ کالری)
- یک تخم مرغ آبپز با مقداری نمک و فلفل
ناهار (۳۳۷ کالری): سالاد سبزیجات و نخود پخته شده طعم دار
- ۲ فنجان سبزی مخلوط
- ۵ گوجه فرنگی گیلاسی
- نصف فنجان خیار
- یک چهارم نخود پخته شده با ادویه
- ۱ قاشق غذاخوری پنیر فتا
مواد گفته شده را با یک قاشق روغن زیتون ترکیب کنید.
میان وعده بعد از ظهر (۱۰۳ کالری)
- ۱/۲ فنجان ماست یونانی بدون چربی
- ۱/۴ فنجان بلوبری
شام (۴۲۶ کالری)
- ۳/۴ فنجان گنوچی گوجه فرنگی
روز چهارم
صبحانه (۲۶۴ کالری)
- یک فنجان ماست یونانی بدون چربی
- ۱/۲ فنجان موسلی (غلات صبحانه)
- ۱/۲ فنجان زغال اخته
میان وعده قبل از ظهر (۱۰۵ کالری)
- ۴ عدد مغز گردو کامل
ناهار (۳۳۱ کالری)
- باقی ماننده شام دیشب که ۱/۴ باقی مانده بود
- ۲ فنجان سبزی مخلوط حاوی ۱/۲ قاشق غذاخوری هر روغن زیتون
مواد گفته شده را با یک قاشق روغن زیتون ترکیب کنید.
میان وعده بعد از ظهر (۷۰ کالری)
- دو عدد مرکبات
شام (۴۲۶ کالری)
- ۱ فنجان تاکو سبزیجات و لوبیا
روز پنجم
صبحانه (۲۷۱ کالری)
- یک تست با تخم مرغ و آووکادو
میان وعده قبل از ظهر (۶۴ کالری)
- نصف فلفل دلمه‌ای سبز
- دو قاشق غذاخوری حمص
ناهار (۳۵۴ کالری)
- یک پرس سیب و پنیر چدار
میان وعده بعد از ظهر (۶۵ کالری)
- ۵ عدد نصف مغز گردو
شام (۴۶۴ کالری)
- ۳/۴ فنجان تیکا ماسالا گیاهخواری
- نصف فنجان برنج قهوه‌ای
- ۲ فنجان اسفناج بخار پز
روز ششم
صبحانه (۲۶۴ کالری)
- یک فنجان ماست یونانی بدون چربی
- ۱/۲ فنجان موسلی (غلات صبحانه)
- ۱/۲ فنجان زغال اخته
میان وعده قبل از ظهر (۶۰ کالری)
- نصف فنجان خیار خرد شده
- دو قاشق غذاخوری حمص
ناهار (۳۴۰ کالری)
- باقی ماننده شام دیشب که ۱/۴ باقی مانده بود
- ۲ فنجان اسفناج بخار پز
میان وعده بعد از ظهر (۱۴۷ کالری)
- یگ عدد سیب متوسط
- ۲ مغز گردو کامل
شام (۳۷۶ کالری)
- یک پرس پیتا پیتزا با کاهو و سرکه بالزامیک
روز هفتم
صبحانه (۳۲۲ کالری): بلغور جو دوسر با میوه و آجیل
- ۱/۲ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با ۱/۲ لیوان شیر و ۱/۲ فنجان آب
- نصف یک سیب متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری گردو خرد شده
میان وعده قبل از ظهر (۴۷ کالری)
- نصف یک سیب متوسط
ناهار (۳۱۵ کالری)
- ۲ تکه نان تست با گوجه فرنگی و پنیر چدار
- ۲ فنجان سبزی مخلوط
- نصف فنجان خیار
- ۱/۴ فنجان هویج رنده شده
- ۱ قاشق غذاخوری گردو خرد شده
میان وعده بعد از ظهر (۴۲ کالری)
- نصف فنجان زغال اخته
شام (۴۰۰ کالری)
- برنج سرخ شده (غذای ژاپنی)
میان وعده بعد از شام (۵۰ کالری)
- ۱ قاشق خرد شده شکلات تلخ
برگرفته شده از: