مجله صورتی‌ها

 
رژیم کتوژنیک برای لاغری

رژیم عجیبِ کتوژنیک برای لاغری!

شاید این روزها نام “رژیم کتوژنیک” زیاد به گوشتان خورده باشد، آیا می‌دانید رژیم کتوژنیک چگونه است و چه منفعتی برای لاغری دارد؟ همه افراد چاق معمولا به دنبال رژیم غذایی هستند، تا آنان را به وزن دلخواه و ایده‌آلشان برساند ولی معمولا با رژیم‌های کوتاه مدت، نتیجه عکس می‌گیرند و به این باور می‌رسند که رژیم لاغری فایده‌ای ندارد و دست از تلاش برمی‌دارند. در حالی که باید هر دو روش، رژیم غذایی، تحرک را کنار هم داشته باشید تا به نتیجه خوبی برسید. در این مطلب از مجله بانوان و دخترانه صورتی‌ها، در مورد رژیم کتوژنیک برای لاغری بحث خواهیم کرد. ببینیم این رژیم غذایی چگونه است و چه تفاوت مهمی با دیگر رژیم‌های غذایی دارد.

رژیم کتوژنیک برای لاغری

مضرات رژیم کتوژنیک

تفاوت اساسی رژیم کتوژنیک با دیگر رژیم‌ها در این است که در این رژیم کربوهیدرات بسیار پایینی مصرف می‌شود. حال به طور دقیق‌تر می‌خواهیم بدانیم که رژیم کتوژنیک چیست؟ رژیم کتوژنیک رژیمی است که کربوهیدرات بسیار پایینی مصرف شده و بدن کتون‌های ساخته شده در کلیه‌ها را جهت سوخت لازم بدن استفاده می‌کند، به این گونه رژیم‌ها، رژیم کتوژنیک و یا رژیم کم کربوهیدرات و … می‌گویند.

جالب است بدانیم که با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها بدن وارد حالت ketosis (کتوز) می‌شود که یک فرآیند طبیعی است که موقع کمتر غذا رسیدن به بدن، به کمک شتافته و بدون وارد این وضعیت می‌گردد در این حالت است که بدن کتون تولید می‌کنند.

اگر هدف از این رزیم را بپرسید باید بگوییم که هدف نهایی در این رژیم لاغری، نگهداری و مجبور کردن بدن به سوخت و ساز است. شاید خیلی از افراد بگویند که با نخوردن غذا هم کالری به دست نمی‌آوریم و لاغر می‌شویم ولی در این رژیم با نخوردن کربوهیدرات بدن را وادار به سوخت و ساز می‌کنیم همین هم نقطه تقاوت این رژیم با دیگر رژیم‌هاست.

اگر رژیم غذایی کتو دارید

زمانی که سخن از شروع یک برنامه غذایی کتو (یا هر گونه رژیم غذایی) در میان است، تنها چیزی که همه متخصصان تغذیه به آن تاکید می‌کنند، این است که شما حتما باید طیق یک برنامه غذایی خاص پیش بروید. زمانی که برنامه غذایی کتو را شروع کردید، هیچگاه وسط راه آن را نشکنید. تاریخ شروع را تنظیم کنید و برنامه‌ریزی دقیقی برای تهیه غذا و میان‌وعده و همچنین خرید مکمل‌های غذایی مناسب داشته باشید. این رژیم به نوع غذایی که مصرف می‌کنید حساس است و یکی از دلایلی که افراد پس از شروع، از ادامه آن منصرف می‌شوند، بحث تهیه غذا و مواد غذایی است. این رژیم به نوعی است که باید دقیقا مثل برنامه جلو بروید و اگر غذایی که نتواستید تهیه کنید، هیچ جایگزینی در یخچال نخواهد داشت! علاوه بر این، مهم است که مطمئن شوید که رژیم غذایی شما به خوبی برنامه‌ریزی شده‌است، زیرا غذاهایی که می‌توانید انتخاب کنید محدود هستند. البته فراموش نکنید که اگر قادر به تهیه کردن برنامه رژیم غذایی نیز باشید، توصیه می‌شود پیش از شروع با پزشک متخصص صحبت کنید و مطمئن شوید، که رژیم غذایی کتو ضرری برای شما نداشته باشد.

همچنین باید به طور، سطوح کار خون (آزمایش خون) خود را برای چیزهایی نظیر، کلسترول، ویتامین D و دیگر شاخص‌های سلامتی، چک کنید. زیرا این مقادیر می‌توانند با گذشت زمان تغییر کنند. این امر به این دلیل است که برای برخی از افراد، یک رژیم درمانی طولانی مدت، می‌تواند منجر به کمبودهای غذایی خاص شود. این رژیم ممکن است بلند مدت باشد، اما یک تغییر دائمی در سبک زندگی نخواهد بود.

برنامه غذایی کتوژنیک

زمان و تعداد وعده غذایی در رژیم کتو

چیزی که بسیاری از مردم در مورد برنامه غذایی کتو غذایی دوست دارند این است که پی‌گیری غذای شما اختیاری است. یکی از بزرگ‌ترین مزایای رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به سایر رژیم‌های غذایی این است که نیاز به دقت در کالری ندارید. چون در این رژیم شما، چربی و پروتئین‌های مورد نیاز را دریافت می‌کنید و به احتمال زیاد تمام روز احساس رضایت کرده و انرژی بالایی خواهید داشت و همین مسئله باعث می‌شود به طور طبیعی شما کم‌تر بخورید. اما توجه داشته باشید، این موضوع بدان معنا نیست که پیگیری و چک کردن سطوح مختلفی همچون چربی و کربوهیدرات در این رژیم نادیده گرفته می‌شود.

یکی از بیشترین تحقیقاتی که در این مورد شده است، نتیجه گرفته است که نسخه‌ای از برنامه کتو ایده‌آل است که در آن ۱۰۰ واحد کالری دریافت شده با نسبت‌های ۷۰ درصد کالری از چربی‌های سالم، ۲۰ درصد کالری از پروتئین و ۱۰ درصد کالری از کربوهیدرات باشند. در حالت ایده‌آل، باید در هر وعده غذایی کتو و میان وعده نسبت ۷۰/۲۰/۱۰ رعایت شده باشد. اما مطالعات نشان داده‌اند که حتی اگر هم این نسبت تغییرات کمی داشته باشد، باز هم می‌توان نتیجه خوبی گرفت. این نسبت‌ها می‌توانند بین ۶۰ تا ۷ درصد کالری از چربی‌های سالم، ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری از پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کالری از کربوهیدرات باشد.

تعداد وعده‌های غذایی به ترجیح خودتان بستگی دارد، اما اغلب متخصصان توصیه می‌کنند غذای مصرفی شما در طول روز، شامل ۳ تا ۴ وعده غذایی با میان‌وعده‌های سالم و کم باشد. این نسبت وعده‌ها به شما اطمینان می‌دهد که در تمام طول روز، ترکیبی خوب از پروتئین و چربی برای ایجاد انرژی وارد بدن شما خواهد شد.

در این رژیم شما مصرف کربوهیدرات را محدود کرده و در عوض، سبزیجات، که کربوهیدرات خیلی کمی دارد، میل می‌کنید. از سبزیجاتی مانند، کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، اسفناچ خام و … سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار بهترین انتخاب برای این رژیم هستند. باید وعده‌های غذایی شما شامل یک واحد پروتئین، یک واحد سبزیجات، و یک واحد چربی باشد.

در روزهای اول رژیم غذایی کتوژنیک بهتر است از ۵۰ گرم کربوهیدرات بدون فیبر شروع کرده و سپس آرام آرام این مقدار را کم کنید مثلا به ۲۰ الی ۳۰ گرم در روز برسانید تا بدن شما به حالت کتوز برود.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

  • استیک سرخ شده در روغن زیتون به همراه مقداری کره و اسفناج
  • سینه مرغ در روغن زیتون با بروکلی و پنیر
  • آجیل و مغز به همراه پنیر و یا کره بادام زمینی (میان وعده)

بنابراین اگر در لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک بنگریم در واقع دسته‌بندی زیر به دست می‌آید:

  • گوشت‌ها
  • ماهی‌ها
  • چربی‌های سالم
  • تخم مذغ
  • آووکادو
  • کره و خامه
  • سبزیجات با کربوهیدرات کم

وظیفه اصلی این رژیم کنترل اشتها است، در واقع کربوهیدرات‌ها باعث سرکوب شدن اشتها می‌شوند ولی مصرف کربوهیدرات هم حدی دارد و اگر از آن حد بگذرد، باز هم چاق خواهید شد و باور در مورد رژیم غلط است که هر چقدر می‌خواهید بخورید و چاق نشوید. اگر با مصرف این رژیم وزن شما به مدت چند هفته ثابت ماند و لاغر نشد باید مقدار آن را کم کنید به همین دلیل بهتر است این رژیم با مشورت دکتر انجام شود.

مضرات رژیم کتوژنیک

مضرات رژیم کتوژنیک

هر رژیم غذایی، مخصوصا اگر بدون مشورت دکتر گرفته شود، عوارضی به دنبال خواهد داشت حال می‌خواهیم برخی از احتمالات عوارض این رژیم را بررسی کنیم:

  • تشنگی بیش از حد
  • تکرر ادرار
  • سستی و بیحالی
  • حالت تهوع
  • خستگی
  • سردرگمی، اضطراب
  • احساس سبکی سر و لرزش
  • تعریق
  • سردرد
  • سستی و بیحالی
  • سردرگمی و گیجی
  • گرفتگی عضلات پا
  • یبوست
  • بوی بد دهان
  • کاهش عملکرد فیزیکی
  • ریزش مو موقت

اگر در طول رژیم دوره، رژیم کتوژنیک برای لاغری عوامل بالا را دیدید، با پزشک خود مشورت کنید. البته باید بدانید که علائم رژیم کتوژنیک برای لاغری موقتی است و از بین خواهد رفت. در خودتان برای لاغری انگیزه و هدف ایجاد کنید وگرنه گرسنگی به شما به فشار خواهد آورد.

فواید رژیم کتوژنیک

فواید رژیم کتوژنیک چیست؟

این رژیم تا حدودی بیماری‌های عصبی را کاهش می‌دهد. همچنین در درمان بیماری‌های زیر، کاربرد دارد:

  • سرطان
  • بیماری‌های قلبی
  • آکنه
  • بیماری آلزایمر
  • سندروم تخمدان پلی‌کیستیک
  • صرع (تشنج)
  • آسیب‌های مغزی
  • و ….

برنامه غذایی کتوژنیک

نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری

برنامه غذایی کتوژنیک یا همان کتو معمولا توسط آزمایش و خطا کشف و طرح ریزی می‌شود. در اینجا یک نمونه کامل یک نمونه کامل یک هفته‌ای از رژیم کتوژنیک برای لاغری را بررسی می‌کنیم که شامل، صبحانه، ناهار، شام و میان وعده می‌باشد.

برنامه غذایی روز شنبه در نمونه رژیم کتوژنیک

صبحانه کتوژنیک : املت گوشت با پنیر و سبزیجات
ناهار کتوژنیک : همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها
شام کتوژنیک : ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت‌داده‌شده در روغن نارگیل

در روز یک‌شنبه این برنامه را دنبال کنید

صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ
ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو
شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد دورچین

برنامه رژیم کتوژنیک در دوشنبه

صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا
شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.

رژیم کتوژنیک برای لاغری

غذاهای رژیم کتوژنیک برای لاغری در روز سه‌شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر بُز با ریحان
ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام‌زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو با شکر برگ
شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات

برنامه غذایی چهارشنبه

صبحانه کتوژنیک : میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام‌زمینی و میلک‌شیک توت‌فرنگی
ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو
شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

برنامه غذایی رژیم کتو در روز پنجشنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات
ناهار: یک مشت آجیل به‌همراه کرفس، آووکادو و سالسا
شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات

برنامه غذایی روز آخر یعنی جمعه

صبحانه کتوژنیک : ماست با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ
ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات
شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم‌مرغ و پنیر

نمونه میان وعده‌ها برای برنامه غذایی کتوژنیک

گزینه ۱: یک لقمه بیکن، کاهو و گوجه به همراه مقداری گوشت بوقلمون و آووکادو، یک ترکیب عالی برای دریافت پروتئین و چربی

گزینه ۲: پنیر خامه‌ای به همراه دو برش خیار، یک ترکیب عالی فوق العاده برای دریافت کربوهیدرات و چربی

گزینه ۳: گواکومولی تند با یک ردیف زوکینی

مثال بالا نمونه‌ای از رژیم کتوژنیک برای لاغری می‌باشد. در حالت کلی هر ماده غذایی باید به بدن شما برسد فقط بستگی به رژیم، باید کم و یا زیاد بودن آن را تصمیم بگیرید. جالب است بدانید که رژیم کتوژنیک برای لاغری ، برای بیماری دیابت هم تاثیر مثبتی دارد.

ممنون که با این مطلب همراه ما بودید ♥

منبع مقاله:

shape

اپلیکیشن اندروید صورتی‌ها