برنامه غذایی هندی برای کاهش وزن

رژیم غذایی هندی

غذاهای هندی به خاطر ادویه‌های تند، گیاهان تازه و طعم‌ها و مزه‌های گوناگون شناخته شده هستند. اگر چه رژیم غذایی و ترجیحات در سراسر هند متفاوت است اما اغلب مردم رژیم غذایی اصلی که یک رژیم غذایی گیاهخواری است را دنبال می‌کنند. این مقاله چگونگی پیروی از رژیم غذایی سالم هندی را توضیح می‌دهد که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. همچنین این مقاله شامل پیشنهاداتی در مورد غذاها، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی مجاز، غذاهای غیرمجاز رژیم غذایی هندی است.

رژیم غذایی هندی

رژیم غذایی هندی

رژیم‌ لاغری هندی سنتی و سالم

حدود ۸۰ درصد مردم هندوستان پیرو آیین بودا هستند که این آیین استفاده از رژیم گیاهی توصیه می‌کند. رژیم غذایی هندی بر مصرف بالایی از غذاهای گیاهی نظیرِ سبجزیات، حبوبات و میوه‌ها و جذب پایین محصولات گوشتی تاکید می‌کند. با وجود این رژیم امروزه چاقی یک مسئله رو به افزایش در بین ملت هندوستان است. با افزایش دسترسی به غذاهای فرآوری شده و ناسالم در هند و در سراسر دنیا، چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی نظیرِ دیابت و بیماری‌های قلبی رو به افزایش است. اما رژیم‌های غذایی گیاهی هندی بر مواد غذایی تازه و تصفیه‌نشده و کامل که ایده‌آل‌ترین مواد غذایی برای رسیدن به کاهش وزن و سلامتی مطلوب هستند، تاکید دارند.  رژیمی که حتی اگر تاثیری در لاغری نداشته باشد، اساس آن مصرف مواد طبیعی و تازه است که نمی‌تواند بد باشد.

دلایل استفاده از رژیم غذایی هندی

رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان همواره با مزایای سلامتی بسیاری نظیرِ کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از سرطان‌های خاص (سینه و روده) همراه است. علاه بر این، این رژیم به طور خاص با کاهش خطر بیماری آلزایمر ارتباط دارد. محققان معتقدند که دلایل بیشتر به خاطر مصرف پایین گوشت و تاکید بر سبزیجات و میوه‌ها است. رژیم غذایی هندی مبتنی بر گیاه نه تنها به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند بلکه می‌تواند باعث کاهش وزن نیز شود.

گروه‌های غذایی مصرفی در رژیم غذایی هندی

رژیم لاغری هندی پر از غذاهای مغذی‌ همانند غلات، حبوبات، چربی‌های سالم، سبزیجات، لبنیات و میوه‌‌ها است. رژیم بیشتر مردم هند به شدت تحت‌تاثیر مذهب و به ویژه آیین هندو قرار دارد. دین هندو مخالف خشونت است و اعتقاد دارد، تمام موجودات زنده با ارزش هستند. به‌ همین دلیل است که در رژیم‌ غذایی شیرگیاه‌خواری، خوردن گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ منع می‌شود. البته شیرگیاه‌خواران محصولات لبنی را مصرف می‌کنند.

در رژیم گیاه‌خواری لاکتو، بر مصرف غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه‌های و روغن‌های سالم مثل نارگیل تمرکز می‌شود. ادویه‌هایی مانند زردچوبه، شنبلیله، گشنیز، زنجبیل و زیره سبز در غذاهای سنتی قرار دارد و طعمی غنی و مزیت‌های تغذیه‌ای فراوانی را به غذا اضافه می‌کنند. زردچوبه یکی از محبوب‌ترین ادویه‌های موجود در هند که به خواص ضدالتهابی، ضد باکتریایی و ضد سرطانی مشهور است. ترکیبی در زردچوبه به نام کورکومین وجود دارد که برای مبارزه با التهاب در بدن، بهبود عملکرد مغز و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی شناخته می‌شود.

[box type=”download” align=”” class=”” width=””]

مطلب پیشنهادی برای شما:

رژیم گروه خونی بر اساس شواهد

[/box]

غذاهای سالم و توصیه شده در رژیم غذایی هندی برای لاغری

غذاهای سالم و توصیه شده در رژیم غذایی هندی برای لاغری

غذاهای خوش‌مزه و نوشیدنی زیادی وجود دارند که در پیروی از رژیم لاغری هندی می‌توان آن‌ها را انتخاب کرد.

چه بخوریم؟

سعی کنید مواد غذایی زیر را در پیروی از برنامه غذایی هندی رعایت کنید و در رژیم خود بگنجانید.

  • سبزیجات: گوجه فرنگی، اسفناج، بادمجان، خردل هندی، بامیه، پیاز، خربزه‌ی تلخ، گل کلم، قارچ، کلم‌پیچ و غیره
  • میوه‌ها: میوه‌هایی مانند انبه، پاپایا، انار، گواوا (guava)، پرتقال، تمبرهندی، سُرخالو (lychee)، سیب، خربزه، هندوانه، گلابی، آلو، موز
  • مغزها و دانه‌ها: بادام هندی، بادام، بادام زمینی، پسته، تخم کدو، دانه کنجد، تخم هندوانه و غیره
  • حبوبات: ماش، لوبیای چشم‌بلبلی، لوبیا قرمز، عدس و نخود
  • ریشه‌های خوراکی و پیازها: سیب‌زمینی، هویج، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، سیب‌زمینی هندی
  • غلات سبوس‌دار: برنج قهوه ای، برنج باسماتی، ارزن، گندم سیاه، کینوا، جو، ذرت، نان سبوس‌دار، آمارانت (amaranth)، ذرت خوشه‌ای
  • محصولات لبنی: پنیر، ماست، شیر، کفیر، کره
  • گیاهان معطر و ادویه‌ها: سیر، زنجبیل، هل، زیره، گشنیز، گرام ماسالا (garam masala، ادویه‌ای هندی)، پاپریکا، زردچوبه، فلفل‌ سیاه، شنبلیله، ریحان و غیره
  • روغن‌های سالم: شیر نارگیل، لبنیات پرچرب، آووکادو، روغن نارگیل، روغن خردل، روغن زیتون، روغن بادام‌ زمینی، روغن کنجد، کره
  • خوراکی‌های پروتئین دار: توفو، حبوبات، لبنیات، مغزها و دانه‌ها

غذاها و وعده‌ها در رژیم لاغری هندی بر روی غذاهای تازه و طعم‌دار شده با ادویه‌جات تمرکز دارد. علاوه بر این افزودن سبجزیات غیرنشاسته‌ای نظیرِ سبجزیات سبز برگ، بادمجان و یا گوجه فرنگی باعث افزایش فیبر شده و می‌تواند به شما کمک کند تا مدتی بعد از خوردن غذا احساس سیری و رضایت داشته باشید.

چه بنوشیم؟

راه آسان برای کاهش کالری و قند اضافه، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر است. این نوشیدنی‌ها کالری و قند بالایی دارند و تاثیر نامطلوبی بر کاهش وزن می‌گذارند. بهتر است که از نوشیدنی‌های سالمی مانند موارد زیر استفاده کنید.

  • آب
  • آب گازدار
  • چای شیرین‌نشده، مانند چای دارجیلینگ و چای نیلگیری

غذاهای ناسالم و غیرمجاز در رژیم غذایی لاغری هندی

غذاهای ناسالم و غیرمجاز در رژیم غذایی لاغری هندی

انتخاب و استفاده از غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده و ناسالم که کالری و قند بالایی دارند، می‌توانند تلاش شما را برای کاهش وزن خراب کنند. نه تنها موادی مانند آبنبات و تنقلات، غذاهای سرخ شده و نوشیدنی‌ها گازدار برای کاهش وزن مناسب نیستند، بلکه برای سلامتی کلی بدن مضر هستند. خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده و محصولات حاوی شیرین کننده‌ها می‌تواند خطر بیماری های مزمن را افزایش دهد. برای مثال، مصرف روزانه‌ی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، مانند نوشابه و آب‌میوه، موجب افزایش خطر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی می‌شود. همچنین مصرف غذاهای ناسالم، کاهش چربی و حفظ وزن را دشوار می‌کند.

برای رسیدن به سلامتی مطلوب، مصرف مواد غذایی زیر را به حداقل برسانید یا به طور کلی از آن‌ها اجتناب کنید:

  • نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، آب‌میوه، چای شیرین‌شده، نوشیدنی‌های انرژی زا
  • مواد غذایی دارای شکر زیاد: شکلات، بستنی، بیسکوئیت، پودینگ برنج، شیرینی، کیک، ماست شیرین‌شده، غلات و حبوبات دارای شکر زیاد
  • شیرین‌کننده‌ها: شکر زرد، شکر، عسل، شیر غلیظ‌ شده
  • سس‌های شیرین: سس‌های سالاد دارای شکر، سس گوجه‌فرنگی (کچاپ)، سس کباب، سس‌های کاری شیرین‌شده
  • مواد غذایی چرب: غذاهای فوری مانند همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌شده، چیپس، غذاهای سرخ‌شده
  • غلات تصفیه‌شده: محصولاتی مانند نان سفید، پاستای سفید، بیسکوئیت
  • روغن‌های ترانس: کره‌ی گیاهی، واناسپاتی (vanaspati، نوعی چربی گیاهی که از آن در تولید بعضی از انواع آبنبات استفاده می‌شود)، فست فود، غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده
  • روغن‌های تصفیه‌شده: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن هسته‌ی انگور

البته مصرف هر چیزی به اندازه و برای لذت بردن‌های کوتاه، هر از گاهی اشکالی ندارد، ولی واقعیت این است که محدود کردن غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا برای سلامتی کلی بهتر است.

میان‌وعده‌های سالم در رژیم غذایی هندی

میان‌وعده‌های سالم در رژیم غذایی هندی

جایگزین کردن میان‌وعده‌هایی با کالری و قند بالا با گزینه‌های سالم می‌تواند باعث کاهش وزن شده و به شما کمک کند تا اهداف کاهش ورزن را به خوبی پیش ببرید. میان‌وعده‌های مغذی هم باید مانند غذاهای مغذی شامل مواد تازه و کامل باشند. در ادامه فهرستی از میان‌وعده‌های مناسب در رژیم لاغری هندی برای کاهش وزن را مشاهده می‌کنید.

  • مقدار کمی آجیل و مغزها
  • میوه‌ی خردشده با ماست شیرین‌نشده
  • سالاد سبزیجات
  • سالاد جوانه
  • دانه‌ی کدو تنبل بوداده
  • میوه‌ی خردشده با مغزها یا کره‌ی مغزها
  • نخود فرنگی کبابی
  • حُمُص با سبزیجات
  • سالاد لوبیا
  • ذرت بوداده
  • مخلوط آجیل و خشکبار
  • تخم رازیانه
  • میوه‌ی تازه با پنیر
  • سوپ سبزیجات

اگر هوس خوردن یک میان وعده یا عصرانه شیرین به همراه چای را کرده‌اید، جایگزین کردن دسر معمول‌تان با میوه‌های خردشده‌ی تازه می‌تواند انتخاب خوبی باشد. گزینه‌ی دیگر برای خوردن دسری سالم، ریختن میوه‌ی پخته و مغزهای ترد روی ماست شیرین‌نشده است که ترکیب خوشمزه‌ای را ایجاد می‌کند.

روش‌های هوشمندانه برای کاهش وزن

روش‌های هوشمندانه برای کاهش وزن

علاوه بر اینکه مواد غذایی تازه و تصفیه نشده و کامل مصرف می‌کنید، برای کاهش وزن نیاز به تغییراتی دیگر در سبک زندگی می‌باشد. در پیش‌ گرفتن عادت‌های سالم زیر موجب حفظ وزن مناسب درطول سال‌ها می‌شود.

افزایش فعالیت بدنی

افزایش میزان فعالیت روزانه‌ برای سوزاندن کالری و کاهش وزن بسیار مهم است. فعالیتی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید، مثلا به ورزش موردعلاقه‌تان بپردازید یا برای تمرین و ورزش به باشگاه بروید. حتی اگر به‌طور رسمی ورزش نمی‌کنید، تعداد پله‌هایی را که درطول روز بالا و پایین می‌روید، افزایش دهید. این روشی ساده برای سوزاندن کالری بیشتر و رسیدن به تناسب اندام است.

تمرین برای غذا خوردن آگاهانه

بسیاری از مردم درحین حرکت، رفت‌و‌آمد یا درحالی که حواسشان به غذا خوردن نیست، غذا می‌خورند. شما باید سعی کنید تا بر غذایی که می‌خورید تمرکز کنید و به احساسات گرسنگی و سیری خود توجه کنید. این روشی عالی برای هماهنگی بیشتر با بدن است. آرام غذا خوردن هم می‌تواند با افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی، به کاهش وزن شما کمک کند. عادت خوب دیگر برای کنترل میزان غذایی که مصرف می‌کنید، پرهیز از خوردن غذا در مقابل تلویزیون یا در حال گشت‌وگذار در وب است.

انتخاب‌های هوشمندانه

سالم غذا خوردن کار دشواری است، پس باید از قبل اهدافی را برای خودتان مشخص کنید و به آن‌ها پایبند باشید. به این ترتیب همیشه می‌توانید به برنامه‌‌ی خود عمل کنید، حتی در مواقعی مثل بیرون رفتن با دوستان که وسوسه می‌شوید غذای ناسالمی بخورید. یادآوری این موضوع که چرا می‌خواهید سالم‌تر باشید، باعث می‌شود تا توانایی بیشتری داشته باشید و درمورد غذا و سبک زندگی‌تان تصمیم‌های هوشمندانه‌تری بگیرید.

لیست خرید مناسب برای کاهش وزن

لیست خرید مناسب برای کاهش وزن

داشتن مواد اولیه در دست برای تهیه وعده‌های غذایی مغذی و سالم در خانه با اهداف کاهش وزن از واجبات است. پس یخچال خود را از مواد غذایی سالم پر کنید. این کار به شما انگیزه می‌دهد تا مهارت‌های آشپزی‌تان را آزمایش کنید و دستورهای غذایی جدید را امتحان کنید. در اینجا برخی موارد سالم برای اضافه کردن به لیست خرید شما آورده شده‌است.

  • سبزیجات: سبزیجات سبزبرگ‌، گل‌کلم، گیاهان معطر و ادویه‌ها، هویج، فلفل، سیر، بادمجان، سیب، توت‌فرنگی، انبه، پاپایا، موز، انگور
  • محصولات منجمد: سبزیجات مخلوط و میوه‌های یخ‌زده
  • غلات: جو، ارزن، کینوآ، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای
  • حبوبات: عدس، انواع لوبیا
  • مغزها: بادام، پسته، بادام هندیر
  • دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخم کدو، پسته‌ی دریایی (lotus seeds)
  • لبنیات: شیر، ماست شیرین‌نشده، کفیر شیرین‌نشده، پنیر، کشک
  • چاشنی‌ها و ادویه‌ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، زنجبیل، پاپریکا، دارچین
  • سبزیجات نشاسته‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج وحشی، کدوتنبل، ذرت
  • پروتئین‌ها: توفو، محصولات لبنی، حبوبات، حمص
  • چربی‌های سالم: روغن زیتون، نارگیل شیرین‌نشده، روغن نارگیل، کره، روغن کنجد، آووکادو، کره‌ی بادام‌زمینی
  • نوشیدنی‌ها: چای سبز، قهوه، آب گازدار، چای دارجیلینگ

رژیم غذایی هندی

سخن آخر

پیروی از رژیم غذایی گیاهی یک راه عالی برای از کاهش وزن و چربی است. استفاده از این رژیم‌غذایی موجب می‌شود که مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید، سبزیجات بیشتری مصرف کنید و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. همچنین برای افزایش سلامتی و کاهش وزن بیشتر، ورزش منظم را نیز به رژیم‌غذایی‌تان اضافه کنید. حتی استفاده از یکی موارد ذکر شده در بالا می‌تواند تاثیرات خوبی در زندگی شما داشته باشد و به شما کمک کند که سالم‌تر زندگی کنید.

برگرفته شده از:

healthline.com

1 دیدگاه برای “برنامه غذایی هندی برای کاهش وزن

  1. hany گفته:

    میگم چطوره هوچی نخوریم ؟؟؟؟
    هندیا نمیمیرن اونهمه مواد غذایی خومزه رو نمیخورن ؟؟؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.