صورتی‌ها: رژیم غذایی مایند (MIND Diet) برای جلوگیری از زوال عقل و از دست دادن عملکرد مغز در اثر افزایش سن، طراحی شده است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی dash برای ایجاد الگوی رژیمی که به طور خاص بر سلامت مغز تمرکز دارد باهم ترکیب می‌شوند. این مقاله راهنمای مفصلی برای مبتدیان است که با تمام چیزهایی که باید در مورد رژیم غذایی بدانند و چگونه آن را دنبال کنند، آشنا شوند.
رژیم غذایی مایند
رژیم غذایی مایند حاصل ترکیبی از دو رژیم غذایی مدیترانه‌ای و دش است که بر سلامت مغز متمرکز است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، لوبیاها، حبوبات، و غلات کامل متمرکز است، در شرایطی که مصرف گوشت قرمز، لبنیات، شیرینی‌ها و غذاهای سرشار از چربی اشباع شده را حذف می‌کند. در این رژیم غذایی گوشت ماهی دو تا سه بار در هر هفته مصرف می‌شود و میزان مصرف گوشت ماکیان، مغزهای خوراکی، و دانه‌ها در حد اعتدال است. روغن زیتون در کانون توجه رژیم غذایی مدیترانه ای قرار دارد که سرشار از چربی غیر اشباع تک پیوندی است و فواید فراوانی برای قلب دارد.
رژیم غذایی دش نیز یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان است که مصرف چربی اشباع شده، قند و سدیم را منع می‌کند و توجه ویژه‌ای به مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های غیر اشباع دارد.
هر دو رژیم غذایی مدیترانه‌ای و دش عوامل خطر آفرین مرتبط با بیماری قلبی را کاهش می‌دهند که از آن جمله می‌توان به کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) و پیشگیری از حملات قلبی و سکته مغزی اشاره کرد. علم نیز به فواید آن‌ها برای سلامت مغز اشاره داشته است.
چندین مطالعه باکیفیت بالا که به تازگی انجام شده‌اند، نشان دادند، مولفه های کلیدی رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل مصرف سبزیجات، میوه‌ها، مغزهای خوراکی، حبوبات و غذای دریایی فراوان می‌شود، خطر اختلال شناختی، زوال عقل و بیماری آلزایمر را در بزرگسالان کاهش می‌دهد.
بسیاری از متخصصان رژیم غذایی مدیترانه‌ای و دش را به عنوان سالم‌ترین رژیم‌ها می‌دانند. تحقیقات نشان داده‌اند که می‌توانند فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی، دیابت و بیماری‌های دیگر را نیز کاهش دهند اما محققان می‌خواستند رژیم خاصی برای کمک به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل ایجاد کنند. برای انجام این کار، آن‌ها غذاهایی را از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و دش که به نفع سلامتی مغز است، باهم ترکیب کردند.
در حال حاضر، هیچ دستورالعمل مشخصی برای چگونگی پیروی از رژیم غذایی مایند وجود ندارد. اما می‌توانید ۹ غذایی که در ادامه خدمت شما آمده است را مصرف کرده و از ۵ غذای گفته شده پرهیز کنید.
۹ غذایی که باید در رژیم غذایی مایند مصرف کنید
در اینجا ۹ مواد غذایی توصیه شده در رژیم غذایی مایند را مطالعه می‌کنید.
سبزیجات برگ سبز: حداقل شش بار در هفته از این مواد غذایی استفاده کنید. این مواد شامل کلم، اسفناج، سبزیجات پخته شده و سالاد است.
دیگر سبزیجات: سعی کنید سبزیجات دیگر را علاوه بر سبزیجات برگ سبز، حداقل یک‌بار در هفته بخورید. بهتر است سبزیجات غیر نشاسته‌ای را انتخاب کنید. چرا که مقدار کالری آن‌ها در مقایسه با ارزش غذایی آن‌ها پایین‌تر است.
توت‌ها: انواع توت‌ها را حداقل دوبار در هفته بخورید. هر چند تحقیقات انجام شده و منتشر شده شامل توت فرنگی می‌باشد اما می‌توانید برای برخورداری از فواید آنتی‌اکسیدانی آن‌ها از سایر توت‌ها نظیرِ زغال‌اخته آبی، تمشک و بلک بری میل کنید.
آجیل‌ها: سعی کنید هر هفته حداقل پنج وعده آجیل مصرف کنید. طراحان رژیم غذایی مایند دقیقا مشخص نکرده‌اند که چه نوع آجیلی بهتر است مصرف شود. اما احتمالا بهتر است از انواع مختلف آن‌ها استفاده کنید.
روغن زیتون: از روغن زیتون را به عنوان روغن پخت‌وپز اصلی خود استفاده کنید. این مقاله را در مورد امنیت پخت‌وپز با روغن زیتون بررسی کنید.
غلات کامل: هدف اصلی در مورد غلات کامل سه روز در هفته می‌باشد. غلات کامل شامل بلغور جر دوسر، کوینو، برنج قهوه‌ای و پاستا و نان کامل گندم می‌باشد.
ماهی: دست‌کم هفته‌ای یک‌بار ماهی بخورید. بهتر است از ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن و ماهی مکرل را به دلیل مقادیر بالای اسید چرب امگا ۳ انتخاب کنید.
دانه‌ها و حبوبات: حبوبات را حداقل در ۴ وعده غذایی خود در هفته بگنجانید. این دسته شامل لوبیا، عدس و سویا می‌باشد.
ماکیان: سعی کنید حداقل دو بار در هفته مرغ یا بوقلمون مصرف کنید. توجه داشته باشید که مرغ سرخ‌شده در رژیم غذایی مایند توصیه نمی‌شود.
حتی اگر به طور کامل نتوانستید این رژیم را پیروی کنید، رژیم مایند را ترک کنید. چرا که تحقیقات نشان می‌دهند رژیم غذایی مایند حتی به صورت نیمه کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در ارتباط است.
۵ غذایی که باید در رژیم غذایی مایند آن‌ها را محدود کنید
این رژیم غذایی توصیه می‌کند مصرف مواد غذایی زیر را محدود کنید و یا به طور کلی از آن‌ها دوری کنید.
کره و مارگارین: سعی کنید روزانه کم‌تر از ۱ قاشق سوپ خوری (حدود ۱۴ گرم) کره یا مارگارین مصرف کنید. به جای آن سعی کنید از روغن زیتون در پخت و پز خود استفاده کنید و برای صبحانه نان خود را در روغن زیتون فرو ببرید.
پنیر: این رژیم غذایی توصیه می‌کند که مصرف پنیر خود را به کم‌تر از یک‌بار در هفته محدود کنید.
گوشت قرمز: سعی کنید بیش از ۲ وعده در هفته از گوشت قرمز استفاده نکنید. این قضیه شامل گوشت گاو، خوک، گوشت بره و محصولاتی است که از این گوشت‌ها به دست می‌آیند، می‌شود.
غذاهای سرخ شده: رژیم غذایی مایند به شدت به محدود کردن غذاهای سرخ شده مخصوصا فست فود توصیه می‌کند. بهتر است مصرف خود را به یک وعده در هفته یا دو هفته کاهش دهید.
شیرینی‌جات: این شامل تمام تنقلات شیرین و دسرهایی است که به فکرتان خطور می‌کند. بستنی، کوکی‌ها، بروانی‌ها، کیک‌های میان‌وعده، دونات، آب نبات و غیره شامل این دسته می‌باشند. سعی کنید بیشتر از ۳ یا ۴ بار در هفته از این موادغذایی استفاده نکنید.
محققان میزان مصرف این غذاها را به دلیل چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس محدود می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های ترانس با انواع بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و حتی بیماری آلزایمر مرتبط هستند.
سخن آخر
رژیم غذایی مایند برای کمک به جلوگیری از زوال عقل و از دست دادن کارکرد مغزی با افزایش سن و کهولت، ایجاد شده است. این رژیم به پیروانش توصیه می‌کند که از سبزیجات، توت‌ها، آجیل، غلات سبوس‌دار، ماهی، لوبیا و ماکیان مصرف کنند. این غذاها که حاوی مواد مغذی هستند با کاهش استرس اکسیداتیوف التهاب و تشکیل پلاک بتا آمیلوئید به سلامت مغز کمک می‌کنند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که رژیم غذایی مایند به کاهش ابتلا بیماری آلزایمر و زوال عقل در اثر کهولت کمک می‌کند. با این حال تحقیقات بیشتری برای درک اثرات این رژیم غذایی مورد نیاز است. از آنجا که رژیم غذایی مایند ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و دش می‌باشد پس جای تعجب نیست که مزایای سلامتی هر دو رژیم را شامل شود. به هرحال اگر شما به دنبال یک راه برای پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل و همچنین حفظ سلامت مغز خود هستید این رژیم غذایی یک رویکرد عالی و آسان است.
برگرفته شده از: healthline