صورتی‌ها: رژیم غذایی دیابتی ها یک برنامه‌ی غذایی سالم است که به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند تا قند خون خود را کنترل کنند. رژیم غذایی دیابتی ها به طور ساده یک برنامه‌ی غذایی سالم است که به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند تا قند خون خود را کنترل کنند. رژیم غذایی دیابت به معنای خوردن غذاهای سالم در مقادیر متوسط و در پیروی از وعده‌های غذایی منظم است. در این مقاله پیشنهاداتی برای افراد دیابتی برای کنترل بیماری خود ارائه می‌دهیم.
رژیم غذایی دیابتی ها
رژیم غذایی دیابتی ها یک برنامه غذایی سالم بوده که سرشار از مواد مغذی، کم چرب و کم کالری است. در رژیم غذایی دیابتی ها عناصر کلیدی میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد. این نکته نباید فراموش شود که برنامه‌ی غذایی که برای دیابتی‌ها ارائه می‌شود بهترین برنامه غذایی برای همه افراد حتی کسانی که مبتلا به دیابت نیستند است.
چرا باید از یک برنامه‌ی غذایی سالم تبعیت کنید؟
اگر شما یک فرد دیابتی هستید یا در خطر ابتلا به دیابتید، به احتمال فراوان پزشک متخصص توصیه می‌کند تا برای داشتن یک برنامه غذایی سالم به متخصص تغذیه مراجعه کنید. این برنامه‌ی غذایی سالم به شما کمک می‌کند تا قند خون (گلوکز) را کنترل، وزن خود را مدیریت کرده و عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون و چربی‌های خون بالا را کنترل کنید. هنگامی که در مصرف مواد پرکالری و چربی افراط می‌کنید، گلوکز در خون شما به طرز ناخوشایندی افزایش می‌یابد. اگر سطح گلوکز خون مورد بررسی قرار نگیرد می‌تواند منجر به بروز مشکلات جدی‌تری نظیرِ قند خون (هیپرگلیسمی) شود که در صورت تداوم و عدم مداوا ممکن است منجر به آسیب به عصب، کلیه و قلب شود. با انتخاب گزینه‌های غذایی سالم و رعایت عادات غذایی خود می‌توانید سطح قند خون خود را در یک محدوده امن نگه دارید. برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کاهش وزن نیز می‌تواند کنترل قند خون را آسان‌تر کند و بسیاری از مزایای سلامتی دیگر را برای او داشته باشد. از طرف دیگر رژیم غذایی دیابتی ها برای افرادی که به دنبال یک رژیم خوب برای کاهش وزن هستند می‌تواند یک گزینه عالی باشد تا به هدفشان برسند.
رژیم غذایی دیابت مبتنی بر سه وعده غذایی در روز است که باید به طور منظم مصرف شوند. این رژیم به افراد دارای دیابت کمک می‌کند تا از انسولین تولید شده از طریق بدن یا مصرف دارو به به نحو احسن استفاده کنند. یک متخصص تغذیه کار بلد می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس اهداف، سلیقه‌ها و سبک زندگی شخصی شا یک رژیم برنامه غذایی اختصاصی برای خودتان داشته باشید.
غذاهای توصیه شده در رژیم غذایی دیابتی ها:
کالری خود را با این غذاهای مقوی دریافت کنید. کربوهیدرات‌های سالم، غذاهای غنی از فیبر، ماهی و چربی‌های خوب را می‌توانید انتخاب کنید. در ادامه منابع اصلی این مواد مغذی را خدمت شما معرفی می‌کنیم.
کربوهیدرات‌های سالم:
در طول هضم قند (کربو هیدرات‌ها ساده) و نشاسته (کربو هیدرات‌ها پیچیده) به گلوکز خون تبدیل می‌شوند. پس بایستی بر روی مصرف کربوهیدرات‌های غذاهای سالم تمرکز کنید. این کربوهیدرات به شرح زیر می‌باشند.
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات نظیرِ لوبیا و نخود
- محصولات لبنی کم چرب مانندِ شیر و پنیر
از خوردن کربوهیدرات‌هایی مثل نوشیدنی‌های چرب و شیرین و دارای سدیم که سطح آن‌ها از نظرِ سالم بودن کمتر است، دوری کنید.
مواد غذایی غنی از فیبر
فیبر یک نام عمومی برای برخی از کربوهیدارت‌ها است. موادی که در سبزیجات و غلات به وفور یافت می‌شوند و بدن نمی‌تواند تمامی آن‌ها را به راحتی هضم یا جذب کند. با اینکه فیبر به راحتی در بدن حل نشده و مانند دیگر مواد بدنی جذب نمی‌شود، اما نقش موثری را در سلامت افراد ایفا می‌کند. فیبر میزان هضم بدن شما را تعدیل کرده و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. غذاهایی که در فیبر بالا هستند شامل موارد زیر می‌شوند.
- سبزیجات
- میوه‌ها
- آجیل
- حبوبات مانند لوبیا و نخود
- غلات کامل
ماهی‌های سالم:
حدالاقل دو روز در هفته از ماهی‌های سالم مصرف کنید. ماهی‌هایی از قبیل ماهی آزاد (سالمون)، ماهی ماکرل، تن و ساردین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب بسیار مفید است. همچنین از خوردن ماهی‌های سرخ شده با میزان جیوه‌ی بالا مانند کوسه ماهی، مارلین، اره ماهی، نیزه ماهی، ماهی‌های درخشان، ماهی‌روغنی اروپای شمالی و ماهی نارنجی دریایی پرهیز کنید.
چربی‌های خوب
غذاهای حاوی چربی‌های اشباع نشده و تک اشباعی می‌توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. این روغن‌ها شامل موارد زیر هستند:
- روغن آووکادو
- روغن آجیل
- روغن کانولا، روغن زیتون و بادام زمینی
اما در خوردن چربی‌ها و روغن‌ها زیاده‌روی نکنید چرا که همه چربی‌ها کالری بالایی دارند.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ چگونه ایتالیایی‌ها در سرزمین پیتزا و پاستا تناسب اندام خود را حفظ می‌کنند؟
[/box]
غذاهای ممنوعه برای رژیم غذای دیابتی ها
دیابت، ریسک بیماری قلبی و سکته را با شتاب بخشیدن به رشد عروق مسدود و سفت و سخت افزایش می‌دهد. خوردن غذاهای زیر می‌تواند شما را از هدف‌تان دور کرده و کار را بدتر کنند.
- چربی اشباع شده: از صرف محصولات پرچرب لبنی و حیوانی نظیرِ کره، گوشت گاو، سوسیس، هات داگ و بیکن دوری کنید. همچنین روغن نارگیل و روغن پالم را محدود کنید.
- چربی‌های ترانس: همچنین از خوردن چربی‌های ترنس که در برخی میان‌وعده‌های فرآوری شده، فست فودها استفاده می‌شوند خودداری کنید.
- کلسترول: منابع کلسترول شامل محصولات لبنی پرچرب و پروتئین‌های حیوانی با چربی بالا، زرده تخم مرغ، جگر و سایر گوشت‌های ارگانیزم هستند. این محصولات باید بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف نشوند.
- سدیم: مصرف سدیم باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز باشد.
یک نمونه ساده برای رژیم غذایی دیابتی ها
هنگام برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی باید اندازه و سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید. برای همین برنامه غذایی چیزی نیست که برای همه افراد یکسان باشد. با توجه به نکات گفته شده و سبک زندگی خودتان و با مشورت با یک متخصص تغذیه می‌توانید بهترین رژیم غذایی را برای خودتان طراحی کنید. رژیم غذایی زیر برای فردی که می‌خواد در روز ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری دریافت کند طراحی شده است.
- صبحانه: نان کامل گندم دو برش متوسط + ۳۰ گرم پنیر + ۱ لیوان شیر کم چرب
- میان وعده صبح: یک عدد میوه + نان کامل گندم ۱ برش متوسط + یک قاشق مرباخوری کره
- ناهار: خورشت کدو با گوشت (گوشت کم چرب ۶۰ گرم، نصف لیوان کدو پخته، ۱ قاشق غذاخوری روغن) + ۱۰ قاشق غذاخوری برنج + نصف لیوان ماست کم چرب + سالاد به دلخواه با آبلیمو
- عصرانه: یک عدد میوه + نان کامل گندم ۱ برش متوسط
- شام: خوراک مرغ (مرغ پخته بدون پوست ۶۰ گرم، سیب زمینی ۱ عدد، هویج پخته ۱ عدد، روغن مایع ۱ قاشق مرباخوری) + نصف لیوان ماست کم چرب
- قبل از خواب: ۱ عدد میوه
رژیم غذایی دیابتی ها چه نتایجی دارد؟
پیروی از برنامه غذای سالم بهترین راه برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از عوارض دیابت است. همچنین این رژیم به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند کمک می‌کند و برای آن‌ها کارآمد است. به غیر از کنترل دیابت و قند خون این رژیم غذایی مزایای دیگری نیز دارد. از آنجا که رژیم دیابت مقادیر زیادی از میوه‌ها، سبزیجات و فیبر را توصیه می‌کند پس احتمال دارد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و انواع خاصی از سرطان‌ها را کاهش دهد. همچنین مصرف محصولات لبنی کم‌چرب می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود.
خطرات این رژیم غذایی چه می‌تواند باشد؟
اگر مبتلا به دیابت هستید بسیار مهم است که با پزشک خود در مورد رژیم غذاییتان مشورت کنید تا یک برنامه غذایی کارساز را برای شما طراحی کند. البته ممکن است پیش از درخواست شما خود پزشک پیشنهاد دهد تا به یک پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید. این رژیم غذایی تا جای ممکن خطری ندارد مگر آنکه سر خود آن را دنبال کنید. در این نوع رژیم از غذاهای سالم برای مدیریت سطح گلوکز خون خود استفاده کنید. اگر از رژیم غذایی تجویز شده خود پیروی نکنید می‌تواند ریسک نوسان سطح قند خون را افزایش داده و عوارض جدی‌تر را در پیش داشته باشد.
برگرفته شده از: mayoclinic.org