مصرف کالری روزانه – آیا می‌دانید روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد :
۱) وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲/۲ تقسیم کنید.
۲) آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
۳) با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده‌اید در ۱/۶ می‌توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید از مقدار کالری‌هایی که مصرف می‌کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.
ساده‌ترین راه برای پایین آوردن کلسترول
۱) انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک میکند.
۲) سیر بخورید. سیر ماده‌ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می‌آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک میکند.
۳) در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد.
۴) حداقل سه بار در هفته پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید.
راز لاغری
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان میکنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می‌خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه میکنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
در زیر به چند راه عالی اشاره می‌کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.
۱) از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است افرادیکه صبحانه می‌خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب میکند.
۲) کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این مواد غذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری‌های مصرفیتان را پس از هر غذا می‌سوزاند.
۳) اشتهایتان را از بین ببرید.
۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و …). ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغزتان از معده‌تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می‌نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده‌است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
۴) به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت میکند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
۵) بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.
۶) خواب کافی داشته باشید.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی‌خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می‌آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.
حرکات کششی
اگر تصور می‌کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی میخواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که میخواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده‌روی کنید، ورزشتان را با ۵-۳ دقیقه پیاده‌روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.
برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست
اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی‌توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. با وجود سالهای سال زندگی یکجا نشینی، هنوز هم می‌توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می‌کرده اند، به اندازه همان کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می‌کرده‌اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.
چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می‌شود؟
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی و میزان فعالیت بدن ایجاد می‌شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر میکند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و بدن کالری کمتری می‌سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می‌یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.
چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی رسد؟
گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می‌سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی‌های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده‌روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.
بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است ، پیاده‌روی یا دو؟
یک مایل پیاده‌روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می‌سوزاند. بعلاوه، پیاده‌روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده‌روی از چربی‌ها تامین می‌شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری‌های سوخته‌شده از چربی‌ها تامین می‌شود.
بیشترین منبع چربی برای خانم‌ها کدام است؟
برخلاف آنچه که تصور می‌کنید، چربی‌های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی‌جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می‌دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.
شکل هم اهمیت دارد
فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می‌آید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که در سیریال‌های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. با اینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده‌ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده‌است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.
سایز میان تنه تان را کم کنید
خانم‌هایی که ورزش میکنند کمتر از خانم‌هایی که ورزش نمی‌کنند دچار چربی شکم می‌شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم‌هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده‌اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم‌هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده‍‌اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده‌روی است.
آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟
شما می‌توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم‌ها تصور میکنند که اگر شامشان را در هنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته‌اند، خانم‌هایی که بیش از %۵۲ از کالری‌های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف میکنند، در مقایسه با افرادیکه بیشتر کالری‌های مصرفیشان را در طول روز مصرف میکنند، چربی بیشتری به دست نمی‌آورند. مهم مقدار کالری‌هایی است که در روز مصرف می‌کنید نه ساعت مصرف آن.
آب بخورید و وزن کم کنید
خیلی از افراد نمی‌دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و درنتیجه پرخوری میکنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه‌تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می‌تواند گرسنگیتان را تا وعده‌غذای بعد از بین ببرد.
مصرف آجیل و قلبی سالم
اکثر ما خوب می‌دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از این رو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری میکنند. اما آیا می‌دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی‌های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می‌دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می‌خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را دارد.
از خوردن چیپس اجتناب کنید
چیپس‌ها هم مثل همان چیپس‌های سیب‌زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از این چیپس‌ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است.
خمیر بادام زمینی و موز؟
درست است. خمیر بادام زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده‌باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین b۶ می‌باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین b۶ را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب‌زمینی پخته.
بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو میباشد.