مدیریت گرسنگی و رفع اشتهای کاذب می‌تواند یک مهارت مفید برای داشتن اندامی متناسب باشد. گرسنه شدن در تمام مدت می‌تواند مختل کننده باشد و حفظ وزن و یا پیروی از یک برنامه رژیم غذایی را دشوار کند. اینگونه گرسنگی، غلب نشان دهنده خستگی است، نه نیاز فیزیکی. اگر معده شما غرغر می‌کند و شما واقعا احساس گرسنگی می‌کنید در صورتی که از وعده‌ی غذایی شما مدت اندکی می‌گذرد، مواردی وجود دارند که شما می‌توانید به سرعت گرسنگی خود را کاهش دهید. در ادامه به بررسی این موارد که به رفع اشتهای کاذب و مدیریت گرسنگی منجر می‌شود، می‌پردازیم.
رفع اشتهای کاذب
مبارزه سریع با گرسنگی
مبارزه با گرسنگی یک روش عالی برای رفع اشتهای کاذب است.
۱- یک اسکن از خود انجام دهید.
هر گاه احساس گرسنگی می کنید یا مایل به خوردن غذا هستید، یک دقیقه یا دو دقیقه مکث کنید و یک اسکن سریع را انجام دهید. اینکار به شما کمک می‌کند تا مشخص کنید که بهترین اقدام برای این احساس شما چه خواهد بود. بسیاری اوقات افراد احساس گرسنگی می‌کنند در حالیکه به طور فیزیکی گرسنه نیستند. ممکن است در این حالت شما فقط تشنه، خسته و بی‌حوصله، ناراحت، مضطرب یا هوس خوردن یک میان وعده خوشمزه کرده باشید. در این حالت کمی مکث و اسکن علت این احساس می‌تواند در رفع اشتهای کاذب کمک کند.
۲- آب یا چای بنوشید:
نوشیدن چای و آب نیز می‌تواند در رفع گرسنگی کاذب کمک کند. بسیاری اوقات مردم احساس گرسنگی می‌کنند و می‌خواهند میان وعده یا غذا بخورند در حالیکه فقط تشنه هستند. سیگنال‌های تشنگی و گرسنگی شبیه هستند و می‌توانند اشتباه برداشت شوند. نوشیدن آب یا چای می‌تواند شکم شما را پر کند و با ارسال سینگال‌هایی در رابطه با پر بودن شکم به رفع گرسنگی کمک کند.
۳- دندان‌هایتان را مسواک بزنید:
مسواک زدن دندان‌هایتان یک روش بسیار سریع برای مهار کردن اشتها در چند ثانیه کوتاه است. اگر دندان‌هایتان را تازه مسواک زده باشید، هوس یک میان وعده می‌تواند از سرتان بپرد. از طرفی خمیر دندان عطر و بوی قوی فراهم می‌کند که می‌تواند بلافاصله به کاهش گرایش شما نسبت به غذا و خوردن کمک کند.
۴- یک فعالیت هیجان‌انگیز پیدا کنید:
به نشانه‌های گرسنگی خود توجه کنید. اگر شما فکر می‌کنید که گرسنه هستید، اما با تجربه کردن هر گونه احساس گرسنگی معمول، ممکن است به دلیل دیگری به غذا نیاز داشته باشید. انجام فعالیت‌هایی که می‌توانند برایتان جذاب باشد و حواس شما را پرت کند می‌تواند در رفع اشتهای کاذب کمک کند.
۵- آدامس بجویید:
برخی مطالعات نشان داده‌اند که جویدن آدامس یا مکیدن یک نعناع به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند. جویدن یا مکیدن یک آدامس یا قرص طعم‌دار به مغز شما دستور می‌دهد که شما راضی هستید و از این رو می‌تواند به رفع گرسنگی کمک کند. در هنگام رژیم غذایی بهتر است از آدامس‌هایی استفاده کنید که بدون قند هستند و کالری کمتری دارند.
مدیریت گرسنگی در طول روز
یکی از روش‌های رفع اشتهای کاذب مدیریت کردن گرسنگی می‌باشد. برای این منظور این کارها را بکنید.
۱- صبحانه بخورید:
اگر چه روش‌های مختلفی برای کنترل گرسنگی وجود دارد اما مطالعات و شواهدات نشان می‌دهند که خوردن صبحانه کامل و سر وقت می‌تواند به شما در کنترل گرسنگی در طول روز کمک کند. حذف صبحانه ممکن است باعث گرسنگی شما در طول روز شود. به علاوه کسانی که از خوردن صبحانه امتناع می‌کنند در طول روز بیشتر تمایل به خوردن غذاهای پرکالری دارند. افرادی که به طور معمول از صبحانه صرف‌نظر می‌کنند ممکن است واکنش انسولین در آن‌ها افزایش یابد که به افزایش وزن منجر می‌شود. یک مطالعه نشان می‌دهد که خوردن صبحانه‌ای که حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات است، گرسنگی شما را در طول روز کاهش می‌دهد.
۲- پروتئین کافی بخورید:
پروتئین در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش دارد اما یکی از این موارد کمک به رفع اشتهای کاذب است. پروتئین کافی باعث می‌شود در طول روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. خوردن پروتئین می‌تواند میل شما را برای غذاهای شیرین یا با چربی کم کند. منابع نادر پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده خود انتخاب کنید. غذاهای دریایی، مرغ، گوشت گوساله، گوشت خوک، تخم‌مرغ، توفو و برخی سبزیجات از گزینه‌های ناب و سالم برای دریافت پروتئین هستند.
۳- غذاهای با فیبر بالا را انتخاب کنید:
مطالعات گوناگونی وجود دارد که نشان می دهد افراد با رژیم فیبر بالاتر نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم فیبر دارند، احساس سیری بیشتری می کنند. مکانیسم‌هایی مختلفی وجود دارند که به نفوذ فیبرها کمک می‌کنند. یکی از این مکانیسم‌ها این است که غذاهای فیبردار به جویدن بیشتر نیاز دارند که می‌تواند میزان مصرف شما را کند کرده و به شما کمک کند احساس سیری و رضایت بیشتری کنید. فیبر نیز حجیم است و ممکن است باعث شود که شما احساس پر بودن کنید. سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل دارای سطوح بالایی از فیبر هستند که به مدت طولانی شما را سیر نگه می‌داند. از طرفی فیبر به تنظیم قند خون کمک می کند، که می تواند باعث کنترل گرسنگی شود.
۴- گرایش‌ها به شیوه سالم‌تری برآورده کنید:
به طور طبیعی زمان‌هایی وجود خواهند داشت که شما به طور فیزیکی گرسنه نیستید اما اشتیاقی برای خوردن خوراکی خواهید داشت. در این موارد بهتر است بجای استفاده از تنقلات و خوراکی‌های پرکالری با ارزش غذایی کمتر از میوه‌جات استفاده کنید که کالری کمتری دارند و باعث سیری شما می‌شوند. برای ارضای خواسته‌های شیرین خود به جای شکلات و قند از یک عدد سیب یا پرتقال استفاده کنید تا هم فیبر و ویتامین دریافت کنید و هم نیاز به خوردن مواد شیرین را برآورده کنید.
۵- وعده‌های اصلی را به هیچ وجه حذف نکنید:
اگر می‌خواهید در مقابل گرسنگی مقابله کنید مهم است که در طول روز غذا بخورید. اگر غذا نخورید و یا به مدت طولانی بین وعده‌های غذایی بدون خوردن غذا ادامه دهید احساس گرسنگی شدیدتری خواهید داشت. برای نتایج بلند مدت ، یک برنامه غذایی پیدا کنید که برای شما کارساز باشد. در افرادی که روزانه سه وعده غذا می‌خورند، گرسنگی کمتری در طول روز گزارش می‌شود. برخی افراد دیگری که گرسنه می‌شوند بهتر است هر روز ۵ تا ۶ وعده اصلی کوچک داشته باشند. اگر در بین وعده‌های اصلی شما ۴ تا ۵ ساعت فاصله وجود داشته باشد، بهتر است یک میان وعده سالم برای خود داشته باشید. این کار به رفع اشتهای کاذب و مدیریت گرسنگی کمک بسیاری می‌کند.
برگرفته شده از:
