صورتی‌ها: بسیاری از ورزش‌هایی که در جهان امروزی وجود دارند، برای رسیدن به موفقیت استفاده‌ی زیاد از هوا را می‌طلبند. اگر چه افزایش سایز یا حجم ریه عملا مقدور نیست ولی می‌توانید عملکرد آن‌ها را بهبود ببخشید. برخی تمرین‌ها و روش‌ها وجود دارند که باعث افزایش عملکرد شش‌ها می‌شوند که باعث می‌شود احساس کنید سایز ریه‌های شما افزایش پیدا کرده است در حالیکه ریه‌های شما در همان اندازه و سایز قبلی هستند. در این مقاله راه های افزایش ظرفیت ریه که شامل مواردی نظیرِ انجام تمرینات تنفسی، کاردیو و تغییر در سبک زندگی هستند را می‌خوانید.
راه های افزایش ظرفیت ریه
برای افزایش ظرفیت ریه روش‌های بسیار زیادی وجود دارد. ما در این مقاله سعی کرده‌ایم که بهترین و موثرترین روش‌ها را برای شما بیان کنیم. اگر شما نیز می‌خواهید ظرفیت ریه‌های خود را افزایش دهید بهتر است این مقاله را به دقت مطالعه کنید.
انجام تمرینات تنفسی برای افزایش ظرفیت ریه:
۱- نفس عمیق بکشید. یکی از دستان خود را روی سینه و دیگری را روی شکم خود قرار دهید. هنگام تنفس، هوا را به طور عمیق به درون شش‌های خود هدایت کنید و مطمئن شوید که شکم‌تان رو به جلو می‌آید. به مدت ۵ تا ۲۰ ثانیه اجازه دهید هوا درون ریههایتان بماند. سپس به آرامی هوا را به بیرون هدایت کنید تا شکم شما به حالت اولیه برگردد. این حرکت را تا ۵ مرتبه تکرار کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه میزان هوا می‌توانید در یک زمان به دست آورید. به علاوه این تمرین باعث می‌شود تا تمرین کنید که نقس‌های عمیق‌تری بکشید.
۲- هنگام نفس کشیدن روی دیافراگم (حجاب حاجز یا پرده‌ی دل) خود تمرکز کنید. به طور عادی نفس بکشید اما دیافراگم خود را زیر نظر بگیرید تا حرکت آن را حس کنید. نفس خود را تقویت کنید تا بتوانید حرکت دیافراگم خود را به طور مداوم مشاهده کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که نفس عمیق‌تری بکشید. دیافراگم یک ماهیچه گنبدی‌شکل است که درست زیر ریه‌ها بالای معده قرار گرفته است.
۳- طول دم و بازدم خود را هنگام تنفس بیشتر کنید. از دیگر راه های افزایش ظرفیت ریه این است که زمان دم و بازدم را افزایش دهید. برای اینکار در یک موقعیت بسیار ریلکس و راحت بنشینید یا بایستید. به آرامی و به طور عادی نفس را به داخل شش‌های خود هدایت کنید و بشمارید که چند ثانیه طول می‌کشد تا ریه‌های شما پر شوند. سپس هوا را به همان اندازه‌ی دم، بازدم کنید. سپس یک ثانیه به زمان اضافه کنید و دوباره این تمرین را تکرار کنید.
۴- در حالی که نفس خود را نگه داشته‌اید، بر روی صورت خود آپ بپاشید. دانشمندان معتقد هستند درست مثل زمان شیرجه زدن، پاشیدن آب بر روی صورت باعث تسریع برادیکاردی یا همان کاهش سرعت ضربان قلب می‌شود. هنگامی که شما در زیر آب هستید، بدن شما میزان ضربان قلب شما را تنظیم می‌کند تا اکسیژن مورد نیاز برای شما را تامین کند. این افکت در حین خارج شدن از آب می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف اکسیژن خود را به حداکثر برسانید. سعی کنید از آب سرد (نه یخ) استفاده کنید. آب سرد باعث بازتاب دیگری در بدن شما می‌شود که باعث می‌شود شما به راحتی و به سرعت نفس بکشید. البته دقت داشته باشید که هایپرونتیلیشن یا تهویه ریه بیش از حد به توانایی شما برای نگه داشتن نفس برای مدت طولانی آسیب خواهد رساند.
انجام ورزش قلبی عروقی یا کاردیو
۱- حداقل ۳۰ دقیقه در روز کاردیو کار کنید. انجام ورزش و تمرین‌های کاردیو یکی دیگر از راه ها افزایش ظرفیت ریه می‌باشد. ورزشی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که شما سریع‌تر نفس بکشید. تمرینات کاردیو این ویژگی را دارند. این تمرینات در درجه اول با افزایش عملکرد ریه‌ها باعث تقویت قلب می‌شوند. یک قلب قوی و سالم می‌تواند خون شما را به طور موثرتری حمل کند و اکسیژن را به تمام اندام‌های بدن برساند. ایروبیک، دوچرخه سواری، دویدن، رقص‌های نظیرِ زومبا و شرکت در کلاس های گروهی همگی از تمرین‌هایی است که می‌توانید به این منظور انجام دهید.
۲- به جای تمرینات کاردیو می‌توانید از تمرینات آبی نیز استفاده کنید. ورزش در آب باعث افزایش مقاومت شما شده و سختی تمرینات شما را بیشتر می‌کند. از آنجایی که شما در آب قرار دارید، اضافه شدن این سختی به تمرینات شما نمی‌تواند انجام آن‌ها را دشوارتر کند. بدن شما برای تامین اکسیژن کافی خون به زمان نیاز خواهد داشت تا باعث افزایش عملکرد ریه‌های شما شود. روش‌های زیادی مانندِ شنا کردن، اجرای ایروبیک در آب، حرکت اجسام شناور در استخر، شیرجه، دویدن در آب و پریدن از جمله راه‌های تمرین کردن در آب هستند.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ افزایش سایز سینهها با ورزش و تغذیه‌ی مناسب
[/box]
۳- در ارتفاعات تمرین کنید. تمرین کردن در ارتفاعات از جمله دیگر راه های افزایش ظرفیت ریه می‌باشد. هوا در ارتفاعات دارای اکسیژن کمتری است و همین مسئله باعث سخت‌تر شدن تمرین در این مناطق می‌شود و تمرین خوبی برای ریه‌ها محسوب می‌شود. البته در هنگام تمرین و ورزش در ارتفاعات تعادل را برقرار کنید، چرا که در غیر اینصورت باعث ارتفاع زدگی می‌شود.
تغییر در سبک زندگی برای افزایش عملکرد ریه‌ها
۱- وضعیت بدنی خود را در شرایط مناسب نگه دارید. اینکه وضعیت بدنی خود در هنگام نشستن یا راه رفتن به خوبی حفظ کنید امری اختیاری است. اما باید توجه کنید که این کار نقش مهمی در کمک به شما در استفاده از ریه‌های شما برای رسیدن به ظرفیت کامل آن‌ها ایفا می‌کند. چرا که وضعیت بد می‌تواند ریه‌های شما را فشرده کرده و ظرفیت آن‌ها را تحت تاثیر قرار دهید. دقت کنید که همیشه صاف بایستید و سرتان رو به جلو قرار دهید و پایین نگیرید.
۲- نی بزنید. بله درست خواندید، یکی از دیگر راه های افزایش ظرفیت ریه نی زدن است. نی زدن علاوه بر سرگرم کردن به واسطه موسیقی، تمرین خوبی برای ریه‌های شما می‌باشد و در طول زمان، به شما کمک می‌کند تا میزان ظرفیت ریههایتان را افزایش دهید. البته توجه داشته باشید که این تمرین فقط شامل نی زدن نمی‌باشد. هر آلت موسیقی که به واسطه نفس کار کند و جزو سازهای بادی باشد، می‌تواند انتخاب شما برای اینکار باشد. فاگوت، توبا، شیپور، ترومبون، قره‌نی، ساکسیفون و فلوت از انواع سازهای بادی می‌باشد.
۳- آواز خواندن را یاد بگیرید. آواز خواندن به خوبی دیافراگم به کار انداخته و شما را وارد می‌کند تا دم و بازدم بهتر و بیشتری انجام دهید. سعی کنید همواره درست آواز بخوانید و روش درست آن را بیاموزید. برای اینکار در کلاس‌های آواز شرکت کنید یا به گرو کر ملحق شوید و با آواز خواندن را از طریق آموزش‌های آنلاین دنبال کنید. سعی کنید حداقل ۱۵ دقیقه در هر روز آواز بخوانید.
برگرفته شده از: