اگر بخواهیم ساده بگوییم، دوپامین یک پیام‌رسان شیمیاییی مهم در مغز است که وظایف بسیاری دارد. دوپامین در افزایش انگیزه، حافظه، تمرکز و حتی تنظیم حرکات بدن دخیل است. این هورمون در مغز به عنوان یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی عمل می‌کند. کاهش سطح آن در بدن می‌تواند مشکلاتی را به همراه داشته باشد. اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توان به سادگی سطح آن را در بدن افزایش داد. در این مقاله راه های افزایش دوپامین را خدمت شما بیان می‌کنیم.
راه های افزایش دوپامین
وقتی دوپامین در مقادیر زیاد آزاد می‌شود، احساس شادی و انرژی ایجاد می‌کند و به شما انگیزه می‌دهد تا رفتار خاصی را تکرار کنید. در مقابل سطح پایین دوپامین مرتبط با کاهش انگیزه و اشتیاق و چیزهایی که افراد را تحریک می‌کند، همراه است. سطوح دوپامین در بدن معمولا در سیستم عصبی کنترل و تنظیم می‌شود. با این حال می‌توان برای افزایش طبیعی سطح دوپامین کارهایی انجام داد که در ادامه به بررسی آن‌ها یعنی راه های افزایش دوپامین می‌پردازیم.
مصرف پروتئین زیاد
پروتیین‌ها از بلوک‌های ساختمانی کوچک‌تر به نام آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند. ۲۳ آمینو اسید متفاوت وجود دارد که برخی از آن‌ها از طریق سنتز بدن و برخی دیگر را می‌توان از راه مصرف مواد غذایی دریافت کرد. یکی از اسید آمینه‌ها به نام تیروزین نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می‌کند. آنزیم‌های بدن قادر به تبدیل تریروزین به دوپامین هستند. بنابراین داشتن سطح تریروزین مناسب برای تولید دوپامین مهم است. همچنین تریروزین می‌تواند از آسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین نیز تولید شود.
تریروزین و فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می‌شوند. با وجود این دو ماده در بدن سطح دوپامین افزایش می‌یابد. در مقابل کاهش و حذف آن‌ها از رژیم غذایی می‌تواند سطح دوپامین در بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
نخوردن چربی‌های اشباع شده
برخی از تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهند که چربی‌های اشباع‌شده مانند روغن‌های حیوانی، کره، روغن پالم و روغن نارگیل در صورت مصرف در مقادیر زیاد، ممکن است سیگنال‌دهی دوپامین در مغز را مختل کنند. با اینکه این تحقیقات روی موش‌ها صورت گرفته است ولی نتایج آن جالب توجه است.
مطالعه‌ی دیگری نشان داد، موش‌هایی که ۵۰ درصد از کالری‌های دریافتی خود را از چربی‌های اشباع به دست می‌آورند، نسبت به موش‌هایی که چربی غیراشباع مصرف می‌کردند، دچار کاهش قابل‌توجهی در عملکرد پیام‌رسانی دوپامین در نواحی پاداش مغز شدند. به طور شگفت‌انگیز، این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون‌ها و یا سطوح قند خون اتفاق افتاد. برخی محققان فرض می‌کنند که رژیم‌های غذایی با مقدار چربی اشباع شده بالا باعث افزایش التهاب بدن و تغییر در سیستم تولید دوپامین می‌شوند. اما این فرضیه به مطالعات و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مصرف پروبیوتیک‌ها
سومین راه از راه های افزایش دوپامین مصرف پروبیوتیک‌ها است. در سال‌های اخیر دانشمندان کشف کرده‌اند که دستگاه گوارش و مغز ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. در واقع روده برخی مواقع به عنوان مغز دوم شناخته می‌شود. چرا که شامل تعداد زیادی از سلول‌های عصبی است که مولکول‌های انتقال‌دهنده عصبی من جمله دوپامین را تولید می‌کنند.
گونه‌های خاصی از باکتری‌ها در روده فرد زندگی می‌کنند که قادر به تولید دوپامین هستند. تحقیقات در این زمنیه محدود است. با این حال مطالعات متعددی نشان می‌دهند که اگر این باکتری‌ها همراه مواد غذایی مصرف شوند می‌توانند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهند.
مصرف لوبیا مخملی
یکی دیگر از راه های افزایش دوپامین مصرف لوبیا مخملی است. لوبیا مخملی به طور طبیعی حاوی مقادیر بالای L-dopa، مولکول پیش ماده به دوپامین هست. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن این لوبیا می‌تواند به طور طبیعی سطح دوپامین به خصوص در افراد مبتلا به پارکینسون را بالا ببرد. مطالعه‌ی کوچکی درمورد بیماری پارکینسون نشان می‌دهد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای مخملی پخته‌شده، به‌خوبی باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش نشانه‌های بیماری پارکینسون می‌شود. مطالعات انجام شده روی مکمل‌های حاوی لوبیای مخملی نشان می‌دهند که این گیاه نسبت به داروهای پارکینسون اثر بهتری روی بیماری دارد. اینکه این غذا منبع طبیعی L-dopa است شکی نیست. اما پیش از گنجاندن آن در رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید.
ورزش مرتب
ورزش برای تقویت سطح آندورفین و بهبود خلق و خوی توصیه می شود. می‌توانید بعد از ۱۰ دقیقه تمرین هوازی، شاهد بهبود خل‌وخوی خود باشید. ممکن است این اثرات به طور کامل به دلیل تغییر در سطوح دوپامین نباشند. اما تحقیقات بر روی حیوانات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند سطوح دوپامین در مغز را افزایش دهد. طی این بررسی‌ها، پژوهشگران شاهد افزایش هورمون دوپامین مغز در موش‌هایی بودند که روی تردمیل حرکت می‌کردند. البته نمی‌توان نتایج این تحقیقات را درمورد انسان‌ها نیز تایید کرد.
در تحقیقی، فرد مورد مطالعه به مدت نیم ساعت روی تردمیل به تمرین پرداخت و هیچ‌گونه افزایش سطح دوپامینی مشاهده نشد. تمرینات هوازی مرتب می‌توانند به کمک بیماران پارکینسونی بیایند.
خواب کافی
داشتن خواب کافی یکی دیگر از راه های افزایش دوپامین است. آزاد شدن دوپامین در مغز، باعث ایجاد هشیاری و بیداری می‌شود. مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهد، آزادسازی دوپامین در هنگام صبح به بالاترین سطح خود می‌رسد که با نزدیک شدن به غروب سطح آن کاهش می‌یابد. با این حال، کمبود خواب به نظر می رسد که این ریتم های طبیعی را مختل کند. وقتی مردم مجبور به شب‌بیداری می‌شوند، صبح روز بعد میزان دسترسی به گیرنده‌های دوپامین در مغز کاهش می‌یابد.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ شب‌ها نمی‌توانید بخوابید؟ این خوراکی‌ها را نخورید
[/box]از آنجا که دوپامین موجب افزایش بیداری می‌گردد، کاهش حساسیت گیرنده‌ها می‌تواند خواب را آسان‌تر کند. کاهش سطح دوپامین باعث بروز مشکلات دیگری همچون کاهش تمرکز و عدم هماهنگی در بدن نیز می‌شود. داشتن خواب منظم و با کیفیت می‌تواند سطح دوپامین را متعادل نگه داشته و کمک کند تا در طول روز احساس آرامش بیشتر و عملکرد بهتری داشته باشید. بنیاد جهانی خواب توصیه می‌کند که ۷-۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی نیز می‌تواند از راه های افزایش دوپامین باشد. گوش دادن به موسیقی یک راه جالب برای تحریک انتشار دوپامین در مغز است. چندین مطالعه تصویری مغزی نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی، فعالیت را در بخش پاداش و لذت مغز افزایش می‌دهد که سرشار از گیرنده‌های دوپامین هستند.
مطالعه‌ی کوچکی درمورد اثر موسیقی بر سطح دوپامین مشخص می‌کند که وقتی مردم به موسیقی‌هایی گوش می‌سپارند که آن‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد، سطح دوپامین در بدن‌شان تا ۹ درصد افزایش می‌یابد.
از آنجایی که موسیقی می‌تواند سطوح دوپامین در بدن را افزایش دهد، برای افراد مبتلا به پارکینسون برای بهبود وضعیت حرکتی توصیه می‌شود.
تا به امروز در تمام مطالعات مربوط به موسیقی و دوپامین از آهنگ‌های سازی استفاده کرده‌اند تا بتوانند در مورد این ادعا مطمئن شوند که افزایش دوپامین ناشی از موسیقی ملودی است نه یک ترانه خاص.
مدیتیشن
مدیتیشن تمرین پاکسازی ذهن، تمرکز بر خود و رهایی جریان افکار بدون قضاوت یا توقیف آن‌هاست. شما می‌توانید به‌صورت نشسته، ایستاده یا در حال قدم زدن هم مدیتیشن کنید. انجام مداوم این کار باعث بهبود سلامت مغزی و ذهنی می‌شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که این اتفاق به‌خاطر افزایش سطح دوپامین رخ می‌دهد.
بررسی ۸ استاد مدیتیشن نشان داد که آن‌ها بعد از ۱ ساعت تمرین، ۶۴ درصد بیشتر از افرادی که در حال استراحت بودند، دوپامین تولید کرده‌اند. تصور می‌شود که سطح بالای دوپامین در بدن این افراد باعث می‌شود تا آن‌ها همیشه حال خوب و انگیزه‌ی بالایی داشته باشند. البته هنوز مشخص نیست که آیا این افزایش سطح دوپامین تنها در اساتید مدیتیشن رخ می‌دهد یا برای بقیه نیز صادق است.
دریافت نور خورشید به اندازه کافی
اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که در آن افراد در طول فصل زمستان به دلیل قرار نگرفتن در معرض نور خورشید دچار افسردگی می‌شوند. به خوبی مشخص است که دوران مواجهه با نور خورشید پایین، می‌تواند منجر به کاهش سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین شود و نور خورشید می‌تواند سطوح آن‌ها را افزایش دهد.
مطالعه‌ای که روی ۶۸ بزرگسال سالم صورت گرفت نشان می‌دهد؛ افرادی که طی ۳۰ روز گذشته بیشتر در معرض نور خورشید بوده‌اند سطح بالاتری از دوپامین را در مناطق لذت و پاداش مغز خود دارند. در حالی که قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است سطح دوپامین را افزایش داده و خلق و خوی را بهبود بخشد اما مهم است که به رهنمودهای ایمنی پایبند باشید زیرا آفتاب بیش از حد می‌تواند مضر و احتمالا اعتیاد آور باشد. به‌طور کلی توصیه می‌شود که بین ساعات ۱۰ تا ۱۴ از ماندن زیاد در نور خورشید خودداری کنید.
مصرف مکمل‌ها
بدن شما نیاز به چند ویتامین و مواد معدنی برای ایجاد دوپامین دارد که شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 هستند. در صورتی که یک یا چند مورد از این مواد غذایی در بدن شما ناقص باشد، ممکن است با کمبود دوپامین همراه باشید. آزمایش خون می‌تواند مشخص کند که آیا شما در این موارد ذکر شده دچار کمبود هستید یا خیر؟ در صورت داشتن کمبود می‌توانید با مصرف مکمل‌ها آن‌ها را تامین کنید.
مکمل‌های دیگری نیز وجود دارند که باعث افزایش سطح دوپامین می‌شوند و از آن‌ها می‌توان به ویتامین D، منیزیم، کورکومین، عصاره‌ی مرزه و چای سبز اشاره کرد. البته همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است.
برگرفته شده از: healthline