یکی از موثرترین، تخصصی‌ترین و پیشرفته‌ترین تکنیک‌های کششی برای درد سیاتیک یوگا می‌باشد. عصب سیاتیک پهن‌ترین و بلندترین عصب در بدن ماست. این عصب از نزدیکی ستون فقرات در قسمت پایینی کمر شروع شده و در قسمت‌های عمقی باسن امتداد می‌یابد و از قسمت پشتی پاها به پایین می‌رود. درد سیاتیک دردی ناگهانی و غالبا خیلی شدید است که سر پا ایستادن برای فرد را کاری غیر ممکن می‌سازد، درد سیاتیک می‌تواند تجربه‌ای سخت و مشقت بار باشد. بطور غیر قابل پیش بینی، این درد زمانی که فرد می‌خواهد بنشیند، بسیار شدید می‌گردد و نشستن را به کاری بسیار دردناک و غیر قابل تحمل بدل می‌کند. در ادامه این مطلب از مجله صورتی‌ها، حرکات یوگا برای درمان سیاتیک را معرفی می‌کنیم. همراه ما باشید.
علائم سیاتیک چیست؟
با توجه به تعاریف، سیاتیک به درد در ناحیه عصب سیاتیک گفته می‌شود که معمولاً در یک سمت بدن مشاهده می‌شود. دو عصب سیاتیک در بدن ما وجود دارند که هرکدام در یک‌پا قرار دارند. اعصاب سیاتیک، طولانی‌ترین عصب‌های موجود در بدن انسان هستند. عصب سیاتیک، از ناحیه کمر آغاز و تا انتهای پا امتداد دارد.
علامت‌ها و نشانه‌های درد سیاتیک می‌توانند متغیر باشند. با این وجود، این درد در اکثر مواقع در یک طرف بدن و از قسمت پایینی کمر شروع شده و به سمت پشت بدن، پاها و در غالب موارد به سمت پایین و کف پاها توسعه می‌یابد.
برخی از افراد دردی بی نهایت داغ یا شدید را در یک نقطه از پا یا پشت بدن در حالیکه بقیه مناطق احساس بی‌حسی و کرختی دارند، را گزارش می‌کنند. غالبا، پایی که درد می‌کند، احساس سردی و ضعیف نیز دارد.
دیگر نشانه‌ها می‌تواند شامل ضعیفی در قسمت پایینی کمر یا پا، بی‌حس و کرخت شدن ران‌ها، سوزش یا احساس گزیده شدن در پاها، پشت و کف پاها، و عدم کنترل مثانه و روده باشد.
هر وضعیت دیگری که باعث وارد آمدن فشار به قسمت پایینی کمر شود، به درد سیاتیک منجر خواهد شد. درد سیاتیک معمولا به آرامی آغاز می‌شود. این درد می‌تواند در هنگام شب، موقع خندیدن، هنگام عطسه یا سرفه کردن، زمان نشستن، ایستادن یا پیاده‌روی به مدت طولانی و بعد از خم شدن به جلو یا عقب شدیدتر گردد.
با این که معالجه‌های پزشکی بسیار و درمان‌های متعددی برای درمان درد سیاتیک و قسمت پایینی کمر وجود دارد، بسیاری از متخصصین، ورزش و توانبخشی را که باعث استحکام و تقویت عضلات کمر و در نتیجه منجر به کاهش درد کمر و سیاتیک می‌شوند، را تایید می‌کنند.
یوگا چگونه به کم کردن درد سیاتیک کمک می‌کند؟
اگر علت درد سیاتیک آسیب‌های دیسک کمر باشد، باید از حرکاتی استفاده کنید که عضلات کمرتان تقویت شوند. مشکل دیسک همیشه لزوماً نیاز به جراحی ندارد و یوگا می‌تواند در مدیریت و کم کردن مشکلات دیسک کمک کرده و حتی گاهی، آن را کمتر هم بکند؛ اما بسیار مهم است که ورزش شما تحت نظر پزشکتان باشد و اگر پزشک تشخیص دهد که عمل جراحی لازم است، باید حتماً این کار انجام شود.
اگر دلیل سیاتیک، عضلۀ پریفورمیس باشد، باید بر روی کشش این عضله تمرکز کنید. تمرینی که انجام می‌دهید باید آرام، با برنامه‌ریزی و هدفمند باشد؛ زیرا کار زیاد بر روی عضلۀ پریفورمیس، ممکن است باعث گرفتگی عضلات کفل شده و یا مشکلات دیگری به‌جز سیاتیک را به همراه آورد.
انواع ورزش برای درمان سیاتیک وجود دارد که شما باید آن‌ها به نحوه صحیح انجام دهید همچنین حرکات یوگا برای درمان سیاتیک نیز بسیار موثر عمل می‌کنند.
حرکات یوگا برای درمان سیاتیک
تعدادی از حرکات یوگا برای درمان سیاتیک عبارتنداز:
۱-حرکت داندآسانا یا نشستن درست
یکی از حرکات یوگا برای درمان سیاتیک، حرکت دانداسانا می‌باشد. این حرکت یک وضعیت پایه‌ای نشستن است. این حرکت باعث کشش پاهای شما می‌گردد، باعث خم شدن و منعطف شدن قسمت پایینی کمر می‌شود، جریان خون در مناطق دردناک را تقویت می‌کند و فشاری که بر روی عصب سیاتیک وجود دارد را آزاد کرده و همراه با تنفس آن را در فضای اتاق رها می‌سازد.
- بر روی سطحی صاف، مانند زیرانداز یوگا بنشینید و پاهایتان را دراز کرده و به سمت بیرون بکشید و دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید، در حالیکه کف دست‌ها روی زمین باشد.
- با خم کردن و متمایل کردن کف پا به سمت جلو، پاهایتان را بکشید.
- کمر و پشت را مستقیم نگه داشته و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید و امتداد دهید.
- تنفس عمیق شکمی انجام داده و این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- سپس عضلاتتان را شل و ریلکس ساخته و تمرین را ۵ تا ۱۰ بار دیگر نیز تکرار کنید.
نکته برای مبتدی‌ها: برای اطمینان یک پتو را لوله کنید و زیر باسن خود قرار دهید
۲-حرکت سالابهاسانا یا وضعیت سوسمار
یکی دیگر از حرکات یوگا برای درمان سیاتیک ، حرکت سالابهاسانا می‌باشد. این حرکت یوگا عضلات قسمت پایینی کمر را قوی ساخته و باعث افزایش گردش خون به قسمت پایینی لگن می‌گردد.
گردش خون در قسمت پایینی کمر و نواحی زیر آن غالبا در نتیجه فشاری که به دلایلی چند افزایش یافته و منجر به درد سیاتیک می‌شود، نسبت داده می‌شود. گردش خون منظم و بهتر باعث تسکین و التیام درد می‌گردد.
- به شکم دراز بکشید، طوری که صورت به سمت زمین باشد و دست‌ها را کشیده و در کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست‌ها به سمت بالا باشد. پنجه پاها بایستی به سمت پایین بوده و یکدیگر را لمس نمایند، در حالیکه پاشنه پاها از هم جدا باشد.
- چانه بایستی بر روی زمین بوده و کف را لمس کند، گردن کشیده و استخوان شرمگاهی را بایستی فشرده سازید.
- یک نفس عمیق کشیده و همزمان پاها، دست‌ها و سینه را از زمین بلند کنید. زانوهایتان بایستی از زمین جدا باشد، شانه‌ها بایستی به هم نزدیک‌تر شوند و گردن بایستی مستقیم باشد.
- زمانی که شما خودتان را بالا کشیدید، همراه با بازدم در همان وضعیت به مدت ۵ تا ۸ ثانیه باقی بمانید. سعی کنید کمرتان را به آرامی و ملایمت بکشید.
- سپس، در حالی که همان وضعیت را حفظ کرده‌اید، همراه با بازدم پاهایتان را از هم دور سازید، و مجددا همراه با بازدم دوباره پاها را به هم نزدیک کنید. این تمرین( باز و بسته کردن پاها) را ۵ بار تکرار کنید. حرکت باز و بسته کردن پاها یک حرکت اضافه شده به تمرین سوسمار معمولی در یوگاست که مخصوصا برای کاهش درد سیاتیک موثر می‌باشد.
- به آرامی دست‌ها و پاها را بر روی زمین گذاشته و دست‌هایتان را زیر پیشانی‌تان قرار دهید و در حالیکه صورتتان رو به زمین است، ۱ دقیقه استراحت کنید.
- این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار دیگر نیز تکرار کنید.
نکته برای افراد مبتدی: بهتر است یک پتو را رول کرده و زیر شکم و ران‌هایتان قرار دهید.
۳-حرکت ستو باندهآسانا یا وضعیت پل زدن همراه با کمکی
این تمرین، یکی دیگر از حرکات یوگا برای درمان سیاتیک می‌باشد که برای کشیده شدن ملایم و آرام عضلات پایین کمر و اکثر عضلات باسن موثر می‌باشد. انجام این حرکت باعث بهبود انعطاف پذیری بدن شما شده و اجازه حرکت در مناطقی را که درد زیاد است را خواهد داد.
این حرکات یوگا برای درمان سیاتیک نیز باعث بهبود گردش خون در این نواحی می‌شود که این امر برای عملکرد و ترمیم هر اندامی از بدن ضروری می‌باشد.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- پاشنه پاهایتان را به سمت داخل آورده و نزدیک باسن‌تان قرار دهید و دست‌هایتان را در کنار بدن بگذارید، طوری که کف دست‌ها به سمت زمین باشد.
- با کف پاها و کف دست‌ها ( برای کمک بیشتر) فشار ملایمی به زمین وارد کرده و همراه با یک نفس عمیق لگن را از زمین بلند کنید. آگاهانه، استخوان دنبالچه خود را به سمت جلو و به سمت استخوان شرمگاهی هل دهید. شانه‌ها، گردن و سر بایستی روی زمین قرار داشته باشند، قسمت پایینی کمر بایستی کشیده شده و امتداد داشته باشد و زانوها بایستی از یکدیگر فاصله داشته باشند.
- این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه داشته و همراه با بازدم به زمین و به حالت اول برگردید.
- این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]نکته برای افراد مبتدی: هنگامی که لگن و کمر را بالا می‌برید، برای کمک بیشتر، یک متکای کوچک را زیر قسمت پایینی کمر، دقیقا در زیر قسمت بالایی استخوان دنبالچه قرار دهید و هنگامی که می‌خواهید به حالت اول برگردید، متکا را از زیر کمرتان بردارید.
مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ افزایش سایز سینهها با ورزش و تغذیه‌ی مناسب
[/box]۴-حرکت کاپوتاسانا یا وضعیت کبوتر
درد سیاتیک غالبا زمانی ایجاد می‌شود که ماهیچه‌ای در باسن به نام پیریفورمیس یا ماهیچه گلابی شکل، فشاری را به عصب سیاتیک وارد می‌کند، و این عصب را به تاندون‌هایی که در زیر آن قرار دارد هل داده و فشرده می‌سازد.
این فشار منجر به یک درد ناگهانی در پا و باسن می‌شود. وضعیت کبوتر یکی از حرکات یوگا برای درمان سیاتیک می‌باشد که برای کشیده شدن عضله پیریفورمیس و برداشته شدن فشار از روی عصب سیاتیک موثر عمل می‌کند.
- به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید، کف دست‌ها بایستی کاملا باز روی زمین قرار بگیرند، انگشتان دست‌ها رو به جلو باشند و زانوها خم شده و روی زمین قرار بگیرند و ساق پاها مستقیم در پشت زانوها. بدن بایستی کشیده باشد، در این حالت شما روی کف دست‌ها و زانوهایتان ایستاده‌اید.
- با پای راست شروع کنید، زانوی راست را به سمت جلو بیاورید، و پا را به داخل خم کرده و روی زمین قرار دهید، طوری که زانوی پای راست در پشت مچ دست راستتان قرار گیرد و کف پای راست را بایستی در جلوی مچ دست چپ قرار دهید. ساق پای شما بایستی با زاویه‌ای در حدود ۴۵ درجه بر روی زمین قرار داشته باشد.
- پای چپ را به عقب سُر دهید و بالاتنه‌تان را به سمت جلو بکشید.
- این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده، دم بگیرید و دست‌ها را به سمت جلو بکشید و پیشانی‌تان را روی زمین قرا ردهید، مثل این که می‌خواهید بخوابید.
- نفس عمیق بکشید و در این وضعیت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید. سعی کنید به طور آگاهانه ران پای چپتان را به سمت کف هل دهید و شکمتان را برای حفظ تعادل خیلی آرام به سمت داخل فشرده سازید.
- سرتان را بالا آورید، دستانتان را به عقب بکشید، پنجه پای چپ را به سمت داخل قرار داده و پای راست را به سمت عقب ببرید و دو زانو بنشینید.
- این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.
- تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
نکته برای افراد مبتدی: بهتر است یک پتو را رول کرده و زیر باسن و قسمت بالایی ران پای جلویی که زانوی آن را خم کرده‌اید و روی زمین قرار داده‌اید، بگذارید. گذاشتن یک پتوی کمکی باعث می‌شود که بدنتان بالا قرار گرفته و تعادلتان حفظ گردد و از سر خوردن بدن به یک طرف در حین تمرین خودداری شود.
۵-حرکت سوپتا پادانگوشت آسانا یا وضعیت پا به انگشت خوابیده
یکی دیگر از حرکات یوگا برای درمان سیاتیک ، حرکت کششی پایه‌ای عضله همسترینگ است که می‌تواند برای کسانی که از درد سیاتیک رنج می‌برند، درمان کننده باشد. این حرکت باسن را تقویت کرده و کمر درد را بهبود می‌بخشد. این تمرین همچنین باعث کشش پاها، مخصوصا ساق پاها می‌شود و باعث به جریان افتادن خون در سرتاسر پایین تنه می‌گردد.
- به پشت دراز بکشید، زانوی پای راست را خم کرده و آن را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید.
- یک بند پلاستیکی کش‌دار را برداشته و آن را دور قسمت توپ مانند و برجسته کف پا (قسمتی از کف پا در جلو،که بین انگشتان و قسمت فرو رفته کف پا قرار دارد و برجسته است) بیاندازید و پای راستتان را به سمت بالا بکشید.
- پایتان را بکشید، کف پایتان را باز نگه دارید و باسن تان را به زمین فشار دهید.
- عمیق نفس بکشید و این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- برای خاتمه حرکت، بهتر است قبل از این که پای راست را روی زمین قرار دهید ، زانو را خم کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس پا را روی زمین دراز کنید.
- این تمرین را با پای چپ نیز انجام دهید و ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
نکته برای افراد مبتدی: برای کمک بیشتر می‌توانید این حرکت را رو به دیوار انجام داده و پاشنه پایی که روی زمین است را در مقابل دیوار قرار دهید.
۶-حرکت کبری
این تمرین یوگا باعث کشش ستون فقرات و قسمت پایینی کمر می‌شود، و از این طریق درد ناشی از فتق دیسک بین مهره‌ای، که یکی از دلایل اصلی درد سیاتیک می‌باشد را التیام می‌بخشد.
- بر روی شکم دراز کشیده و پاهایتان را به خوبی کشیده و دراز کنید، کف دست‌ها را زیر شانه‌ها بر روی زمین بگذارید. آرنج‌هایتان بایستی به سمت بالا خم باشند.
- ران‌ها، ناف و پنجه پاها را به سمت زمین فشار دهید.
- در حالی که عمیق تنفس می‌کنید، به آرامی بالاتنه ( سر، سینه و شکم ) را با کمک دست‌ها بالا بکشید. تیغه‌های شانه‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
- این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس بالاتنه را روی زمین برگردانده و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید.
- چند دقیقه استراحت کرده و سپس ۵ تا ۱۰ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
نکته برای افراد مبتدی: کمرتان را بیش از اندازه نکشید. سعی کنید کشش‌تان ملایم باشد.
۷-حرکت پیچ ستون فقرات
یکی دیگر از حرکات یوگا برای درمان سیاتیک ، حرکت پیچ ستون فقرات می‌باشد که با خم کردن و پیچ دادن قسمت پایینی کمر و لگن انجام می‌شود، این تمرین باعث ریلکس شدن این نواحی شده و تنش و درد در کمر را از بین می‌برد و باعث تقویت گردش خون در این قسمت‌ها می‌گردد.
- بر روی یک زیر انداز ورزشی بنشینید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و پاها را دراز کنید.
- زانوی راستتان را خم کنید، کف پای راست را در قسمت خارجی ران پای چپ قرار دهید و پنجه پای راست را با دست چپتان نگه دارید.
- بالاتنه را به سمت راست چرخانده، دست راستتان را پشت بدن قرار دهید و نفس عمیق بکشید.
- در این وضعیت به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بمانید و پاها را آزاد کرده و مجددا تمرین را تکرار کنید.
نکته برای افراد مبتدی: برای راحتی و کمک بیشتر بر روی یک پتو بنشینید و تمرین را انجام دهید.
ممنون که با مطلب ” حرکات یوگا برای درمان سیاتیک ” همراه ما بودید ♥