صورتی‌ها: همیشه در مورد تغذیه حین تمرین و بعد از ورزش صحبت می‌شود؛ اما تغذیه قبل از ورزش نیز می‌تواند به همان اندازه بر روی تمرین و اهدافی که دارید، تاثیر بگذارد. می‌توان گفت چیزی که می‌خورید در رسیدن به اهداف ورزشی مهم است، اما نقش دوری از برخی غذاها را نیز نباید نادیده گرفت و می‌توان گفت، آنچه که نمی‌خورید هم از جمله واجبات برای رسیدن به اهداف ورزشی‌تان می‌باشد. در این مقاله قصد داریم، خوراکی های ممنوع قبل از ورزش را مورد بررسی قرار دهیم.
خوراکی های ممنوع قبل از ورزش
مسائل مربوط به غذا:
همواره در برنامه‌های غذایی و تمرینی به مسائل پیرامون آبرسانی، سوخت رسانی و تغذیه برای تمرین‌های ورزشی اشاره می‌شود. اما ممکن است به خوراکی های ممنوع قبل از ورزش توجه نشود. وجود غذاهای اشتباه در دل و روده شما، پیش از ورزش، می‌تواند از ورزش شما به همان اندازه که می‌تواند موثر باشد، جلوگیری کند. بدترین سناریو تغذیه پیش از ورزش شما، ممکن است مربوط به مسائل GI یا شاخص قندی (شاخص گلیسمی) باشد. شاخص گلیسمی تنها یک عدد است. منتهی به شما ایده‌ای می‌دهد که به وسیله آن می‌توانید بفهمید که کربوهیدرات داخل غذا با چه سرعتی به گلوکز تبدیل می‌شود. دو غذا با میزان کربوهیدرات یکسان، میتوانند شاخص گلیسمی متفاوتی داشته باشند. لسلی بونکی، متخصص تغذیه ورزشیِ مرکز UPMC می‌گوید: “برای این شاخص، هیچ توصیه‌ای به اندازه یک سایز مناسب و مشخص وجود ندارد و به مسائلی همچون مدت و شدت ورش، اهداف تغییر وزن و تحمل‌تان بستگی دارد.” با این حال، برخی از حقایق اساسی در زمان با در نظر گرفتن اینکه چه چیزی شما را به حداکثر خواهد رساند و چه چیزی آن را خراب خواهد کرد، وجود دارد.
هوشمندانه تغذیه کنید
اهداف اصلی شما در مورد تغذیه قبل از تمرین، آبرسانی و سوخت رسانی در حین ورزش است. یکی از رایج ترین اشتباهات مردم این است که بیش از حد ارزش کالری مورد نیاز آن‌ها را برآورد می‌کند. یکی از رایج‌ترین اشتباهات مردم در مورد تجدید نیروی پیش از ورزش، بروآردن کردن خوشبینانه کالری مورد نیاز است. لسکی بونکی می‌گوید: هدف شما این است که میخواهید در نیروی مورد نیاز برای ۲ تا ۳ ساعت تمرین را با تغذیه به دست آورید، اما برای یک جلسه یک ساعته متوسط، شما به مقدار حدودا ۲۰۰ کالری نیاز نخواهید داشت که در تغذیه پیش از ورزش، زیاده‌روی می‌کنید. به همین دلیل او پشنهاد می‌دهد، وعده‌ی غذایی خودتان را به دو قسمت تقسیم کرده و یک قسمت را پیش از ورزش و نصف دیگر را بعد از ورزش میل کنید، به خصوص اگر هدف شما، کاهش یا ثبات وزن باشد، این روش بسیار موثر است. به این ترتیب می‌توانید در تجدید نیروی پیش از تمرین خود، اسراف نکنید.
تعادل را حفظ کنید
اگر قبل از ورزش به اندازه کافی غذا نخورید و یا هیدراته نکنید، ممکن است استقامت کافی را برای ادامه تمرین نداشته باشید. اما اگر بیش از اندازه بخورید، باعث می‌شود تا سیستم گردش خون آن را از عضلات به سیستم گوارش منتقل کند که در این صورت موجب کند شدن شما خواهد شد. پس نیاز دارید، که تعادل را در تغذیه پیش از ورزش، حفظ کنید. بونکی می‌گوید: حدود ۱۴ تا ۲۰ اونس مایع قبل از ورزش، می‌تواند یک قاعده خوب باشد و تا حد ممکن شما به ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها نیاز خواهید داشت.
بونکی می‌گوید: چیزی که قبل از شروع تمرین می‌خورید بلافاصله به عنوان یک منبع انرژی برای شما در دسترس نخواهد بود. اما این کار به پیشگیری از گرسنگی کمک می‌کند و از استفاده بدن از ذخایر عضلانی برای دریافت انرژی جلوگیری می‌کند. در ادامه مقاله، برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه پیش از ورزش، خوراکی های ممنوع قبل از ورزش را مطالعه بفرمائید.
کربوهیدرات‌های سنگین:
بدن شما به کربوهیدرات به عنوان یک منبع سریع انرژی نیاز دارد. اما این به معنای آن نیست که شما در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کنید. بونکی می‌گوید: بارگذاری کربوهیدرات به معنی تورم و نفوذ آن نیست. شما به مقدار متوسط از کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل تشکیل دهنده پاستا و نان سفید) و مایعات زیاد برای استفاده از آن کربوهیدرات‌ها به عنوان یک منبع انرژی نیاز دارید.
نوشیدنیهای اسیدی
نوشیدنیهای اسیدی دومین نوع از خوراکی های ممنوع قبل از ورزش هستند. نوشابه‌های اسیدی و گازدار واقعا دوست داشتنی هستند، اما نباید از آن‌ها به عنوان هیدراته و آب رسانی استفاده کرد. با توجه به گفته بونکی: این نوشیدنی‌ها میتوانند موجب گاز و نفخ شوند و آب رسانی را نیز به عضلات شما، به تاخیر بیاندازند، که هیچ کدام از آن‌ها برای روتین ورزشی مناسب نیستند. پس از نوشیدن انواع مایعات گازدار بپرهیزید.
نوشابه‌های ورزشی
بسیاری از مایعات شیرین و قندی که به عنوان نوشیدنیهای انرژی زا وجود دارند که ادعا می‌کنند این مایعات الکترولیت‌ها را دوباره پر کرده و برای تمرین کردن سخت‌تر و بیشتر شما کمک می‌کنند. بونکی معتقد است، مشکل این است، هیدارتاسیون بیش از حد می‌تواند باعث ورود مایعات زیادی به شکم شما می‌شود که به اندازه کافی خروج ندارد و این می‌تواند به روند تمرینی شما، آسیب برساند.
کافئین
اگرچه تحقیقات و مطالعات نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند عملکرد و زمان واکنش شما را افزایش دهد، اما باید دقت داشته باشید این امر برای سطوح متوسط (حدود ۲۰۰ میلی‌گرم) می‌تواند صادق باشد. از آنجا که متوسط کافئین یک فنجان قهوه (۱۲ اونس) در حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم است، بونکی هشدار می‌دهد، بهتر است خودتان را به نصف فنجان قهوه محدود کنید.
پتاسیم‌ها
خوردن مواد دارای پتاسیم مانند موز، نوع دیگری از خوراکی های ممنوع قبل از ورزش هستند. پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار و گرفتگی عضلات کمک کند، اما مردم بیشتر تمایل دارند که کمی زیاده‌روی کنند. بونکی می‌گوید: افت پتاسیم در هنگام ورزش به ندرت اتفاق می‌افتد. اگر شما یک رژیم غذایی مناسب دارید، احتمالا پتاسیم کافی را دریافت خواهید کرد و نیازی به مصرف پتاسیم قبل از شروع تمرین ندارید.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ اصول تمرینات اینتروال و برنامه‌های تمرینی آن
[/box]
حبوبات
حبوبات نوع دیگری خوارکی های ممنوع قبل از ورزش هستند. مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی و حبوبات یکی از سالم‌ترین وعده‌های غذایی است که می‌توانید داشته باشید. اما حبوبات، مانند سایر غذاهای دارای فیبر بالا، عوارض جانبی ناخوشایندی نظیر نفخ و گاز دارند که میتوانند در تمرینات شما دخالت کرده و علائم GI ناخواسته را ایجاد کند. اما اگر بدن شما در برابر تولید نفخ مقاوم است، جایی برای نگرانی نباید باشد. اما اگر عادت به خوردن آن‌ها نداشته باشید یا از مصرف آن‌ها در گذشته دچار مشکل شده‌اید، بهتر است پیش از ورزش از خوردن آن‌ها اجتناب کنید.
آووکادوها
آووکادوها هفتمین دسته از خوارکی های ممنوع قبل از ورزش هستند. آووکادو به لطف تمام چربی‌های سالم و اشباع نشده آن‌ها، بسیار لذیذ و مفید برای سلامتی می‌باشند. در عین حال میتوانند در طول ورزش، باعث کاهش وزن شما شوند. غذاهای پر از چربی شما را سیر نگه می‌دارد چون زمان بیشتری برای هضم آن‌ها نیاز است. اما ممکن است شما را دچار احساس کندی کنند. چرا که بدن شما سعی دارد آن‌ها را هضم کند. این عمدتا به این خاطر است که خون و دیگر منابع بدنی شما به جای انتقال به عضلات، به سیستم گوارشی شما منتقل می‌شوند. هر نوع چربی ممکن است، مانع از جذب کربوهیدرات‌ها به عنوان انرژی برای عضلات شوند. به همین دلیل، بهتر است از مصرف غذاهای با چربی بالا مثل آجیل، کره بادام زمینی و غذاهای ناسالم قبل از ورزش، اجتناب کنید.
سالاد
بله، ممکن است این حرف متناقض به نظر برسد، اما خوردن سبزیجات و سبزیجات خرد شده قبل از ورزش ایده‌آل نیستند. بونکی می‌گوید: درست است که آن‌ها دارای مقدار زیادی آب و فیبر هستند، اما مقدار پروتئین، کربوهیدرات و کالری آن‌ها نیز زیاد است.
کلم‌ها
این خوراکی‌ها به خاطر خواص مبارزه با سرطان و مزایای سلامتی دیگر مطرح هستند. اما اعضای خانواده کلم‌ها، مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم سفید و گل کلم به نفاخ بودن در اثر گاز ناشی از قندی به نام رافینوز، مشهو هستند. بهتر است که این سبزیجات ار به عنوان غذاهایی برای تجدید نیروی دوباره بعد از ورزش مصرف کنید.
شیرین کننده‌های مصنوعی
در حالیکه شیرین کننده‌های مصنوعی با مقدار قند پایین میتوانند برای جایگزین شدن به جای قند وسوسه انگیز باشند، اما از خوراکی های ممنوع قبل از ورزش می‌باشد و یک ایده بد محسوب می‌شود. آن‌ها نیز جزو موادی‌اند که نفاخ هستند.
منبع این مقاله: