هنگام که شما هشت ساعت یا حتی بیشتر در محل کارتان پشت میز می‌نشینید ممکن است بدن شما در محل‌هایی نظیرِ گردن، شانه و کمر دچار آسیب و درد شود. در این مواقع ترک دفترکار برای انجام ورزش عملا ممکن نخواهد بود. اما با انجام حرکات کششی و یوگا در محل کار می‌توانید ناراحتی‌هایی از قبیل استرس و تنش را کم کنید. همچنین با انجام حرکات یوگا در محل کار می‌توانید انرژی خود را بازیابی کرده و ذهن خود را برای انجام امور خود در طول روز بازتر کنید.
حرکات یوگا در محل کار
صورتی‌ها: مطالعات نشان می‌دهد، نگاه کردن بیش از حد به گوشی هوشمند یا صفحه نمایش می‌تواند به اندازه ۶۰ پوند فشار اضافی به ستون فقرات شما تحمیل کند. بنابراین کشش و انجام حرکات یوگا به صورت روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا وضعیت عمومی خود را بهبود ببخشید. قبل از اینکه این سوال برای شما پیش آید که آیا انجام این حرکت در محل کار ممکن است؟ باید بدانید که این حرکات به گونه‌ای هستند که هیچ مشکلی برای شما در محل کار پیش نخواهند آورد و می‌توانید به راحتی آن‌ها را در برنامه روزانه خود ترکیب کنید و با انجام آن‌ها احساس شادتر و سالم‌تری در طول روز داشته باشید. در ادامه با بررسی حرکات یوگا در محل کار همراه ما باشید.
کشش مچ دست و انگشت:
حرکت اول
اولین نوع از حرکات یوگا در محل کار و پشت میز، کشش مچ دست و انگشتان می‌باشد. در حالی که نشسته‌اید، انگشتان یک دست را با کف دست دیگر خود بگیرید. بازو خود را در ارتفاع شانه‌ی خود قرار دهید و انگشتان خود را به آرامی به سمت مچ خود بکشید و زمانی که کشش را احساس کردید، آن را متوقف کنید و در همان حالت ثابت نگه دارید. ۵ تا ۱۰ ثانیه بشمارید و سپس دست خود را عوض کنید. این حرکت باعث می‌شود مچ دست و انگشتان شما پس از یک تایپ دیوانه کننده استراحت کند و خطر سندرم تونل کارپ (نشانگان مجرای مچ دستی) را نیز کاهش دهد.
حرکت دوم
این تمرین از حرکات یوگا در محل کار نیز به انگشتان مربوط می‌شود. اما در این حرکت، هر انگشت به صورت جداگانه کشش داده خواهد شد. در این حرکت مانند روش قبلی، بازوی خود را تا ارتفاق شانه بالا می‌آورید و کشش را از یکی از انگشتان شروع می‌کنید. انگشت خود را توسط دست مخالف به آرامی به سمت مچ دست کشش دهید. ۵ ثانیه کشش برای هر انگشت کافی است، پس از وقفه ۳ تا ۵ ثانیه‌ای حرکت را برای انگشتان دست مخالف تکرار کنید.
تاد آسانا نشسته
تاد آسانا نشسته یا «ایستادن کوه» دومین حرکت از حرکات یوگا در محل کار می‌باشد که طریقه نشستن درست نیز به همین صورت می‌باشد. در این حالت، دستان خود را بالای سرتان قرار دهید. سپس سعی کنید آرنج‌هایتان را تا جایی که ممکن است، بکشید. در این حالت ممکن است آرانج‌ها کمی خم شوند. می‌توانید انگشتان خود را نیز کمی به عقب برگردانید. شانه‌هایتان را کمی شل کنید و سر را به سمت عقب خم کنید تا ستون فقرات در وضعیت مناسبی قرار بگیرد. در این حالت ۳ تا ۵ ثانیه بمانید و به آرامی دم و بازدم کنید. این حرکت برای انجام در محل کار مناسب است. همین حرکت را می‌توانید به صورت ایستاده نیز انجام دهید.
کشش به طرفین به صورت نشسته:
حرکت اول
همانطور که در وضعیت تاد آسانای نشسته قرار دارید، دست راست خود را مانند تصویر زیر به سمت چپ بکشید و تا حد ممکن بیشترین کشش را در زیر بغل خود ایجاد کنید. کف دست تان باید به سمت دست مخالف باشد. حتی اگر مشکلی برای گردن شما ایجاد نشود، بهتر است به سمت دست راست خود که به سمت بالا حرکت می‌دهید، نگاه کنید. بین گوش و شانه‌ی خود فاصله ایجاد کنید. در طول انجام این حرکت، سعی کنید هردو طرف شانه هم‌تراز باشند تا به جلو و عقب خم نشوید.
حرکت دوم
حرکت دوم این تمرین از حرکات یوگا در محل کار به صورت نشسته دقیقا قرینه حرکت قبلی است. پس از چند لحظه تنفس، حالا دست چپ خود را بکشید و عضلات شکم را نیز تحت کشش قرار بدهید. این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می‌شود. مانند حرکت تاد آسانا می‌توانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید.
صندلی:
چهارمین حرکت از حرکات یوگا در محل کار صندلی نام دارد. در این حرکت پاهای خود را مانند تصویر زیر، به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید. لگن خود را به سمت پایین و کمی عقب بکشید، در این حالت وزن بدن خود را به پاشنه‌ها منتقل کنید. سپس به پایین نگاه کنید و سعی کنید انگشتان پای خود را ببینید، اگر آن‌ها را نمی‌بینید مفصل ران خود را باز هم کمی عقب بدهید تا از زانوهای خود محافظت کرده باشید. به عضله‌ی ران خود را فشار وارد کنید تا عضلات بالاتنه و میانی‌تان نیز درگیر فشار شوند. سپس بالا تنه را به جلو خم کنید. همچنین می‌توانید دست‌ها را به‌هم نزدیک کنید یا آن‌ها را به‌صورت موازی در کنار هم قرار بدهید. در این حالت به اندازه ۳ تا ۵ تنفس ثابت بمانید تا عضلات پا و باسن و لگن به طور مطلوبی درگیر حرکت شده و تقویت شوند.
حرکت شانه
این حرکت کششیِ تغییر وضعیت شانه‌ها را می‌توانید به آسانی در پشت میزتان انجام دهید. چند قدم دورتر شوید و پاهایتان را باز کنید. سپس دست‌های خود را به سمت جلو بکشید و سپس فرم مناسبی که در تصویر مشاهده می‌کنید، به بدن خود بدهید. دست‌های خود را در حالت کشیده نگه دارید تا در ناحیه‌ی سینه، شانه و قسمت بالایی کمر کمی کشش احساس کنید. نگران پاها نباشید. زانو می‌تواند کمی خم یا کشیده باشد. هدف اصلی در اینجا کشش شانه‌ها است. در این وضعیت به مدت ۳ تا ۵ تنفس بمانید. برای کشش شدید شانه‌ها، می‌توانید آرنج خود را بر روی میز قرار دهید و سپس آن‌ها خم کنید تا دست‌ها و لگن‌تان را بالا بیاورید.
خم شدن به جلو:
حرکت اول
از حالتی که در حرکت قبل داشتید، بازوهای خود را تا کف زمین پایین بیاورید. انگشت دست‌هایتان می‌توانند روی زمین باشند، اما اگر احساس فشار زیادی داشتید، می‌توانید آن‌ها را روی ران یا زانوی خود قرار دهید. به آرامی سر خود را به نشانه بله یا خیر گفتن حرکت دهید تا فشار روی گردن و کمر وارد نشود. در این حالت وزن خود را به قسمت جلوی کف پاهای خود منتقل کنید. حرکت باید طوری باشد که کشش را بر روی ران خود حس کنید. در اوج کشش، چندین نفس عمیق بکشید تا بدنتان آرام شود.
حرکت دوم
برای یک انتخاب دیگر می‌توانید حرکت قبل را به طرز جدیدی اجرا کنید. دستان خود را رو به عقب بکشید و انگشتان خود را به هم قفل کنید و کف دست‌هایتان را به سمت هم فشار دهید. سرتان را به سمت زمین عمود کنید و گردن خود را رها کنید. برای ایجاد فشار بیشتر در گردن و سینه‌ها، دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید.
حرکت سوم
این حرکت برای افرادی که پشت ران‌شان سفت است، خیلی مفید است. این تمرین درست مثل حرکت قبلی است فقط اینبار هرقدر که می‌خواهید، زانوی خود را خم کنید.
حالت رقاص
این تمرین هفتیم حرکت از حرکات یوگا در محل کار می‌باشد که به حالت یا ژست رقاص (Dancer’s Pose) معروف است. در حالیکه ایستاده‌اید، زانوی راست خود را خم کنید و پاشنه راست خود را به سمت لگن بکشید. سپس با دست راست خود، مچ پای خود را در سمت عقب بگیرید. صاف بایستید و سر خود را نیز مستقیم نگه دارید. زانوی راست خود را به‌سمت پایین فشار دهید و آن را کنار زانوی چپ نگه دارید. کف پای خود از محلی که قرار گرفته‌اید به سمت عقب فشار دهید. هدف از این حرکت، کشش در عضله باسن و جلوی ران است. اگر احساس کردید، کشش فشار بیش از حدی را به بدن شما وارد می‌کند، آن را متوقف کنید. این حرکت را به مدت چند نفس انجام دهید و سپس در سمت مخالف تکرار کنید تا انعطاف پذیری و هماهنگی در نیمه پایینی بدن خود ایجاد کنید.
چاتورینگا با میز
این حرکت شبیه حرکت شنا می‌باشد. این نسخه از چاتورینگا روی مچ دست، بازوها، شکم و عضله‌ی پشتی فشار وارد می‌کند. برای انجام این حرکت با کمی فاصله از میز قرار بگیرید. سپس روی انگشتان پای خود بایستید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی میز قرار دهید. به چند سانتی‌متر جلوی دست‌های خود نگاه کنید و نفس بکشید. بعد پایین بروید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. کف دست باید محکم روی میز فشار وارد کند. آرنج‌های خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند.
حرکت خم شدن به عقب در صندلی
در حالیکه نشسته‌اید، دستان خود را به چند اینچ فاصله از لگن خود، بر روی کفی صندلی قرار دهید و به صندل فشار وارد کنید. شانه‌ها را به‌سمت پایین و عقب هدایت کنید. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و سینه‌تان را بالا بیاورید و به سمت جلو فشار وارد کنید. سرتان نیز باید به سمت بالا باشد. برای اینکه ستون فقرات در وضعیت مناسبی قرار بگیرد، باید فاصله‌ی پاها از هم بر روی زمین مناسب باشد. به‌اندازه‌ی ۳-۵ بار تنفس در این حالت بمانید.
حرکت چرخش کمر بر روی صندلی
درحالیکه روی صندلی نشسته‌اید، دست چپ خود را روی زانوی راست خود قرار بدهید. صاف نشسته و دست راست را روی دسته‌ی صندلی قرار بدهید. در هر دم، سعی کنید وضعیت بدن را صاف کنید و در بازدم، شانه‌ی راست را کمی به عقب و شانه‌ی چپ را کمی به جلو هدایت کنید. سمت چپ باسن را در حین چرخیدن از روی صندلی بلند کنید. در ضمن زیاد هم نچرخید. اگر جریان تنفس دچار مشکل شد یعنی زیادی چرخیده‌اید. به‌سمت راست یا به شانه‌ی راست خود نگاه کنید. چند ثانیه نفس بکشید سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت ساده چرخشی وضعیت بدنی را ارتقا می‌دهد و گردش خون را تحریک کرده و به هضم غذا کمک می‌کند.
وضعیت کبوتر
آخرین حرکت از حرکات یوگا در محل کار نشستن به صورت کبوتر می‌باشد که اصلاحا به آن Seated Pigeon گفته می‌شود. روی صندلی بنشینید. زانوی پای راست را به‌سمت سینه بالا بیاورید. همین‌طور که سینه را به زانو نزدیک می‌کنید، سعی کنید زانوی پای راست خود را به‌سمت راست هدایت کنید. این کار باعث حرکت عضله‌ی خم‌کننده‌ی باسن می‌شود. مچ پای راست باید روی زانوی پای چپ قرار بگیرد. با دست راست روی زانوی راست فشار وارد کنید تا پایین برود. صاف بایستید و کف پای چپ را روی زمین قرار بدهید. حرکت را برای سمت چپ هم تکرار کنید. به اندازه‌ای حرکت را ادامه بدهید که فشار اندکی را حس کنید. نیازی به فشار بیش‌ازحد نیست چون منجر به آسیب‌دیدگی می‌شود.
مهم‌ترین مسئله در یوگا، تنفس است. پس دست‌های خود را تا وسط سینه بالا بیاورید. چشم‌ها را ببندید و ۵-۱۰ نفس عمیق بکشید. به این حرکت به اصطلاح ناماسته می‌گویند.
برگرفته شده از: