صورتی‌ها: گلوتن یک نامِ جمعی، برای گروهی از پروتئین‌ها است که در دانه‌های گندم، جو و چاودار یافت می‌شوند. اگر چه اکثر افراد می‌توانند بدون هیچ گونه مشکلی گلوتن را مصرف کنند، اما ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتنی غیر سلیاک مضر باشد. این افراد مطمئنا در صدد راهی برای حذف گلوتن از رژیم غذایی خود هستند. در این مطلب ما نحوه حذف گلوتن از رژیم غذایی را یاد خواهیم داد.
حذف گلوتن از رژیم غذایی
افراد مبتلا به اختلالات گلوتن ممکن است پس از مصرف گلوتن علائمی نظیرِ ناراحتی هاضمه، سردرد، خستگی، کاهش وزن و درماتیت را تجربه کنند. همچنین افرادی که به این عارضه‌ها مبتلا نیستند ممکن است حذف گلوتن از رژیم غذایی برایشان سودمند باشد. خوشبختانه خبر خوب این است که مشکلات سلامتیِ تحت تاثیر گلوتن می‌تواند با حذف این ماده از رژیم غذایی بهبود یابد. ما در این مقاله ۹ نکته ساده برای کمک به حدف گلوتن از رژیم غذایی شما را جمع آوری کرده‌ایم. با ما همراه باشید.
غلات بدون گلوتن را انتخاب کنید
گندم، جو و چاودار، مهم‌ترین غلات حاوی گلوتن هستند. اما نگران نباشید غلاتی وجود دارند که می‌توانند جایگزین گندم، جو و چاودار شوند. نمونه‌هایی از غلات بدون گلوتن شامل موارد زیر می‌باشند.
- کوینو
- برنج قهوه‌ای
- ارزن
- گل تاج خروس
- گندم سیاه
- جو دوسر
علیرغم نام گندم سیاه، این گیاه شبه غلات بوده و هیچ ارتباطی به گندم ندارد و یکی از خوراکی‌های عاری از گلوتن است. گندم سیاه می‌تواند به عنوان غله مورد استفاده قرار گیرد و یا در دستور پخت محصولات بدون گلوتن استفاده شود. جو دوسر نیز به طور طبیعی فاقد گلوتن بوده اما ممکن است در هنگام فراوری شدن، نشانه‌هایی از گلوتن در آن یافت شود.
به دنبال برچسب گواهینامه فاقد گلوتن باشید
اداره غذا و داروی (FDA) ادعای وجود گلوتن را در بسته بندی مواد غذایی تنظیم می‌کند. محصولی که ادعا می‌کند بدون گلوتن است باید دارای این گواهینامه نیز باشد. اتحادیه اروپا نیز قوانین مشابهی در رابطه با محصلاتِ بدون گلوتن دارد. علاوه بر آن، بسیاری از سازمان‌های شخص ثالث گواهی عاری از گلوتن را برای تولید کنندگان مواد غذایی صادر می‌کنند.
فراورده‌های کشاورزی بیشتری بخورید
همه میوه‌ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی فاقدِ گلوتن هستند. رژیم‌های غذایی بدون گلوتن ممکن است فاقد مواد مغذی مثل فولات و منیزیم باشند، مگر اینکه محصولات حاوی گلوتن با سایر مواد غذایی مضر جایگزین شوند! گنجاندن محصولات تازه در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند که این مواد مغذی را مصرف کنید و گلوتن را حذف کنید. چند راه ساده برای اضافه کردن محصولات تازه به رژیم غذایی وجود دارد.
- لقمه کاهو به جای استفاده از نان
- استفاده از رشته فرنگی به جای پاستا
- انتخاب سالاد به جای ساندویچ
- استفاده از سیب زمینی یا کدو گردویی کبابی به عنوان یک محصول عاری از گلوتن
- استفاده از میوه‌های تازه و سبزیجات بوداده و برشته
- اضافه کردن یک واحد میوه به صبحانه یا میان وعده
- استفاده از تکه‌های سیب زمینی شیرین به جای نان
برخی از میوه‌ها و سبزیجات فراوری شده، مانند محصولات منجمد یا کنسروی ممکن است حاوی گلوتن به عنوان یک ماده افزودنی باشند. در صورت انتخاب این محصولات بهتر است برچسب گلوتن آن را بررسی کنید.
از نوشیدنی‌های حاوی گلوتن اجتناب کنید
یکی از روش‌های حذف گلوتن از رژیم غذایی اجتناب از نوشیدنی‌های حاوی این ماده است. ممکن است گلوتن در بعضی نوشیدنی‌ها به ویژه آن‌هایی که حاوی الکل هستند، وجود داشته باشد. آبجو یک منبع متداول گلوتن است. زیرا از طریق تخمیر غلات حاوی گلوتن مانند گندم یا جو تولید می‌شود. اغلب نوشیدنی‌های غیرالکلی مانند قهوه، چای و محصولات آب گازدار عاری از گلوتن هستند.
غذای بدون گلوتن خود را به همراه داشته باشید
اگر در یک رویداد اجتماعی شرکت میکنید، غذای عاری از گلوتن برای خود در نظر بگیرید. بی‌پرهیزی در هر گونه رژیمِ غذایی در مهمانی‌ها بسیار رایج است. در این گونه گردهمایی‌ها باید بیشتر حواستان را جمع کنید و حتی غذای فاقد گلوتن خودتان را به همراه داشته باشید.
آجیل بیشتری مصرف کنید
برنامه‌های غذایی بدون گلوتن در بسیاری از مواد مغذی مانند روی، کلسیم و فیبر دچار کمبود هستند. آجیل و دانه‌ها به طور طبیعی بدون گلوتن بوده و منبع خوبی از این مواد مغذی هستند. این دانه‌ها جهت اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی‌تان به شرح زیر هستند.
- بادام
- بادام هندی
- گردوی آمریکایی
- گردو
- پسته
- فندق
- تخم کدو
- تخم کتان
- تخم چیا
- تخم آفتابگردان
نام‌های دیگر گندم را بشناسید
گندم نام‌ها و انواع مختلفی دارد که شاید بر روی برچسب برخی از مواد غذایی مشاهده کنید و به آن‌ها اعتنا نکنید. در هنگام ارزیابی یک برچسب برای منابع مخفی گلوتن، به دنبال این نوع گندم‌ها باشید.
- durum
- einkorn
- khorasan (Kamut)
- spelt or farro
- triticale
بسیاری از انواع آرد گندم نیز دارای نام‌های مختلفی از جمله سمولینا، فارینا یا آرد گراهام هستند. همه این آردها نیز دارای گلوتن بوده و باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.
مطلب پیشنهادی برای شما:
مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
معمولا تولیدکنندگان مواد غذایی برای بهبود بافت، افزایش طول عمر و ماندگاری محصول، به غذاهای فرآوری شده‌ی خود گلوتن اضافه می‌کنند. به عنوان مثال سوسیس، محصولات پخته شده، سیب زمینی سرخ کرده و … ممکن است حاوی منابع پنهان گلوتن باشند. همچنین اکثر محصولات فرآوری شده فاقدِ گلوتن نیز در چربی، قند و سدیم دارای سطح بالاتری نسبت به محصولات عادی هستند که بی‌شک مصرف آن‌ها نیز توصیه نمی‌شود. غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند که باید بر روی مصرف آن‌ها تمرکز کرده و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.
بیشتر از غذاهای خانگی استفاده کنید
متاسفانه اکثر رستوران‌ها غذاهایی با کیفیت و ارزش غذایی بالایی ارائه نمی‌کنند. هر چند هستند برخی از رستوران‌هایی که به عنوان یک ارزش افزوده غذاهایی بدون گلوتن نیز سرو می‌کنند. استفاده از غذاهای خانگی به شما کمک می‌کند تا گلوتن را به خاطر سلامتی خودتان از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.
بیشتر افراد بدون هیچ گونه عوارض جانبی می‌توانند گلوتن مصرف کنند. با این حال، افراد خاصی از جمله آن‌هایی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتنی غیر سلیاک هستند باید از آن اجتناب کنند. این افراد باید با استفاده از نکات گفته شده به حذف گلوتن از رژیم غذایی خود اقدام کنند.
برگرفته شده از: healthline.com
