حفظ تناسب اندام در دوران قرنطینه خانگی

ویروس جدید کرونا این روزها تمام برنامه‌های افراد را تحت الشعاع قرار داده و همه‌ی مردم جهان را مجبور به ماندن در خانه و قرنطینه خانگی کرده است. در این میان ماندن مدام در خانه و کم تحرکی می‌تواند باعث از بین رفتن تناسب اندام و اضافه وزن و همچنین عدم فعالیت طولانی مدت تهدید دیگری به شمار می‌آید. در این بخش از صورتی‌ها تصمیم گرفتیم تا روش‌های ورزش در خانه و حفظ تناسب اندام در قرنطینه خانگی را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

حفظ تناسب اندام در قرنطینه خانگی

حال این قرنطینه خانگی به شیوه‌ای است که در برخی کشورها، مراکز تناسب اندام و سایر مکان‌هایی که افراد در آن ورزش کنند، به طور موقت تعطیل هستند. ماندن در خانه برای مدت زمان طولانی می‌تواند یک چالش مهم برای فعال بودن جسمی باشد.

رفتارهای بی تحرک و سطح پایین فعالیت بدنی می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی، بهزیستی و کیفیت زندگی افراد داشته باشد. خود قرنطینه نیز می‌تواند باعث استرس اضافی شود و سلامت روان شهروندان را به چالش بکشد.

فعالیت بدنی و تکنیک‌های آرامش بخش می‌توانند ابزاری با ارزش برای کمک به افراد باشند و باعث شود در این مدت به حفظ سلامت خود ادامه دهمد.

ما ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا را در هفته یا ترکیبی از هر را دو توصیه می‌کنیم. این توصیه‌ها به گونه‌ای است که در خانه و بدون تجهیزات خاص و با فضای محدود قابل دستیابی هستند.

این دستورالعمل‌ها برای افراد در نظر گرفته شده است که بدون هیچ نشانه یا تشخیص بیماری حاد هستند پس نباید جایگزین راهنمای پزشکی در صورت هر وضعیت سلامتی شوند.

به طور فعال استراحت کن

همین حالا از سر جات بلند شو و کمی هم در حالت فعال استراحت کن! این فعالیت‌های کوتاه می‌تواند نتایج بزرگی در طول روز و هفته‌ها داشته باشد. شما می‌توانید از تمرین‌هایی مانند رقص، بازی کردن با کودکان، انجام کارهای نظافت و باغبانی به عنوان یک فعالیت لذت بخش در طول روز استفاده کنید.

از کلاس‌ها و دوره‌های ورزشی آنلاین استفاده کن

روز به وز اپلیکیشن‌ها و سایت‌های ورزش آنلاین افزایش پیدا می‌کند. پس شما نیز از این فرصت غافل نشوید. نکته دیگر این است که بسیاری از این‌ها رایگان هستند و می‌توانند در یوتیوب پیدا شوند. اگر هیچ تجربه‌ای از انجام این تمرین‌ها ندارید، مراقب باشید و از محدودیت‌های خود آگاه باشید.

برای حفظ تناسب اندام در قرنطینه خانگی پیاده‌وری فراموش نشود:

برای حفظ تناسب اندام در قرنطینه خانگی پیاده روی در فضاهای کوچک، قدم زدن در محل می‌تواند به شما کمک کند تا فعال باشید. برای مثال سعی کنید در خانه هنگام صحبت کردن با تلفن قدم بزنید. اگر تصمیم دارید برای پیاده روی یا ورزش به بیرون بروید، حتما حداقل یک متر فاصله از افراد دیگر داشته باشید.

از سر جات بلند شو:

لطفا در این ایام که در خانه کار می‌کنید، زمان نشستن را کاهش دهید. از هر فرصت برای بلند شدن استفاده کنید. در حالت ایده‌آل بهتر است از ۳۰ دقیقه یکبار از سرجا یا از سر میزتان بلند شوید.

در طول اوقات فراغت بی تحرک فعالیت‌های تحریک آمیز شناختی، مانند خواندن، بازی های رومیزی و پازل‌ها را در اولویت قرار دهید و به صورت ایستاده انجام دهید.

ریلکس کنید تا تناسب اندامتان حفظ شود:

مدیتیشن و نفس عمیق می تواند به شما کمک کند آرام باشید. می‌توانید از یوگا و سایر روش‌های مدیتیشن، موسیقی درمانی، آب درمانی و ماساژ به این منظور استفاده کنید.

حفظ تناسب اندام در قرنطینه خانگی با تغذیه سالم:

برای سلامتی مطلوب، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که سالم بخورید و مرتب آب و مایعات بخورید. صورتی‌ها نوشیدن آب را به جای نوشیدنی های شیرین قند توصیه می‌کند. تا حد امکان باید مصرف نوشیدنی‌های الکلی را محدود یا به طور کل حذف کنید. همچنین میوه و سبزیجات زیادی مصرف کرده و میزان مصرف نمک، شکر و چربی را محدود کنید. غلات کامل را به جای غذاهای تصفیه شده ترجیح دهید.

در ادامه‌ی این نکات جهت حفظ تناسب اندام در قرنطینه چند نمونه از روش‌های ورزش در خانه خدمت شما معرفی می‌شود که می‌توانید بدون تجهیزات خاصی آن‌ها را انجام دهید.

ورزش در خانه برای حفظ تناسب اندام در قرنطینه:

در این بخش ورزش درخانه برنامه قدرتی نسبتا سبک توضیح داده شده که بتوانید به راحتی در منزل  ورزش کنید.

پل: به پشت خود دراز بکشید. زانوهایتان را روی زمین خم کنید. سپس باسن خود را بلند کنید و آن را به موقعیت اصلی برگردانید. حداقل ۱۵ بار در یک ست این تمرین را تکرار کنید.

شنا: دست هایتان را روی دو طرف سینه خود قرار دهید. در هنگام دراز کشیدن روی دست خود، از وزن بدنتان پشتیبانی کنید. حالا بدن خود را بلند کنید و آن را با خم کردن آرنج به موقعیت شروع پایین ببرید. شما می توانید این تمرین را برای کار بر روی عضلات سه سر خود با حرکت دادن دست هایتان به کمر خود تغییر دهید.اگر در ابتدا سخت بود می توانید زانوهایتان را خم کنید.

اسکات: پاهای خود را در شروع باز کنید. سپس باسن خود را پایین بکشید، طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید. دقت کنید که زانو تا قوزک پا تکان نخورد. به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.

پرش با طناب: این یکی از آسان ترین تمرین های کاردیو است که در خانه انجام می شود.شما می توانید با یک مجموعه ساده از چرخاندن طناب شروع کنید و سپس به سمت الگوهای پیچیده بروید.

پوش آپ: زانو های خود را به زمین بگذارید و حرکت را انجام دهید.توجه داشته باشید کل بدن در یک راستا باشد زمان انجام حرکت در مسیر رفت و برگشت باید برابر باشد.

در این بخش نحوه انجام ورزش در خانه در روزهای خانه‌نشینی جهت حفظ تناسب اندام را خدمت شما معرفی کردیم. امیدواریم با در کنار هم ماندن و عمل به توصیه‌های بهداشتی از این بحران نیز به سلامت عبور خواهیم کرد. لطفا نظر خودتان را در رابطه با این مقاله با ما در میان بگذارید.

[box type=”download” align=”” class=”” width=””]

در ادامه این مطلب را نیز بخوان:

♦ چربی سوزی سریع با ژل لاغری خانگی (طرز تهیه)

[/box]