۶ نکته برای تناسب اندام بدون نیاز به باشگاه

صورتی‌ها: ورزش یک روش بسیار عالی برای کاهش یا کنترل وزن و رسیدن به تناسب اندام است. برای داشتن تناسب اندام نیازی به عضویت در باشگاه یا مجموعه‌ای از تجهیزات ورزشی در خانه نیست. در این مقاله ۶ نکته برای داشتن تناسب اندام بدون باشگاه را خدمت شما معرفی می‌کنیم. شاید پس از خواندن این مقاله تصمیم گرفتید ورزش کردن را شروع کنید!

تناسب اندام بدون باشگاه

وقتی تصمیم به ورزش کردن دارید، عضویت در باشگاه بهترین گزینه نبوده و در واقع گاهی اوقات اصلا منطقی نیست. چرا که رفتن به باشگاه ممکن است برای برخی از افراد پر هزینه باشد. هم برای حساب بانکی‌شان و هم برای زمان آزاد با ارزش‌شان! مربیان شخصی در باشگاه‌ها ممکن است گران‌قیمت بوده و حتی حق عضویت در باشگاه‌های خیلی ساده به راحتی می‌توانند چند صدهزار تومان در ماه هزینه بر روی دوش شما بگذارند. اما این توجیه مناسبی برای ورزش نکردن نیست. باشگاه برای افرادی که قادر به پرداخت هزینه‌های باشگاه برای داشتن تناسب هستند فوق‌العاده است اما قطعا راه‌های زیادی برای داشتن تناسب اندام بدون باشگاه وجود دارد. در ادامه برای افرادی که می‌خواهند بدون عضویت در باشگاه، ورزش کنند نکاتی را به اطلاع‌شان می‌رسانیم.

روش های ورزش کردن بدون رفتن به باشگاه

در اینجا برخی از روش‌های تناسب اندام بدون باشگاه را خدمت شما کاربران معرفی می‌کنیم. همراه ما باشید.

۱- پیاده‌روی

بیش از ۲۴۰۰ سال پیش بقراط متعقد بود پیاده روی بهترین دارو برای انسان است. این فعالیت یک ورزش کاردیو کم تاثیر است. پیاده روی با مسافت طولانی به مدت ۴۵ دقیقه تا یک ساعت یا حتی بیشتر برای چربی سوزی یک روش بی‌نظیر است. هدف قرار دادن ۱۰ هزار گام در هر روز می‌تواند سلامتیِ شما را تضمین کرده و به پایداری قند خون و کاهش یا کنترل وزن کمک کند.

۲- راهنوردی

واژه hiking در زبان انگلیسی به معنی پیاده‌روی بوده اما در واقعیت نه پیاده روی در زمین‌های صاف و سطح شهر. راهنوردی به پیاده‌روی در مناطق کوهستانی و طبیعت اطلاق می‌شود. برای اینکار با یک دوست یا عضوی از خانواده یا نزدیکان‌تان تماس گرفته و به نزدیک‌ترین پارک جنگلی یا کوهستانی منطقه خود بروید. اگر جایی را نمی‌شناسید و می‌توانید به صورت آنلاین آن را جستجو کنید. اگر آب‌وهوا مناسب راهنوردی یک راه عالی برای لذت بردن و اکتشاف در طبیعت است بدون این که فشاری بر مفاصل شما وارد شود. حدود یک ساعت راهنوردی بسته به میزان شیب و وزن کوله‌پشتی که حمل می‌کنید، می‌تواند حداقل ۵۰۰ کالری بسوزاند. راهنوردی طولانی می‌تواند فشار خون و کلسترول را کاهش داده و توانایی مقابله با اکسیداتیو را افزایش دهد که به مبارزه با بیماری و استرس کم‌تر کمک می‌کند.

۳- طناب‌زنی

یکی دیگر از روش‌های داشتن تناسب اندام بدون باشگاه طناب زنی است. طناب زنی یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که برای چربی سوزی می‌توان انجام داد چرا که هم سرگرم کننده بوده و هم پایین‌تنه و بالاتنه شما همزمان تحت تاثیر آن قرار می‌گیرند. همچنین این یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری‌های اضافی است. بهتر است پرش را بر روی یک تشک نرم و ضربه‌ای برای کاهش تنش در مفاصل انجام دهید. برای داشتن نتیجه بهتر یک ست طناب‌زنی را ۵۰ تا ۲۰۰ دفعه در نظر بگیرید و ۳ تا ۵ ست از آن را همراه با یک برنامه تمرینی قدرتی انجام دهید.

۴- پله‌نوردی

پله‌نوردی حتی می‌تواند نسبت به پیاده روی سریع یا jogging کالری بیشتری بسوزاند. این فعالیت باعث کاهش وزن و تقویت ماهیچه‌ها، ریه و قلب می‌شود. یک فرد ۱۲۰ پوندی (۵۴ کیلویی) که به مدت ۳۰ دقیقه این فعالیت را انجام می‌دهد، ۲۲۰ کالری مصرف می‌کند.

۵- یوگا

یکی دیگر از روش‌های تناسب اندام بدون باشگاه انجام یوگا است. یوگا یک روش عالی برای افزایش طول و تقویت ماهیچه‌ها است. یوگا می‌تواند به ایجاد قدرت در قسمت مرکزی بدن شما کمک کند و باعث بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری شما شود. شما می‌توانید یوگا را با استفاده از یک دی وی دی، یک ویدیو آنلاین یا یک راهنمای نوشتاری در خانه انجام دهید.

[box type=”download” align=”” class=”” width=””]

مطلب پیشنهادی برای شما:

♦ ۷ حرکت ساده یوگا برای کمک به افزایش قد

[/box]

۶- تمرینات قدرتی

استفاده از تمرینات قدرتی به وسیله وزن بدن می‌تواند به اندازه استفاده از دستگاه‌های تمرین موجود در سالن‌های ورزشی دشوار باشد. ما توصیه می‌کنیم تمرینات قدرتی را حداقل دو بار در هفته به روال تناسب اندام خود اضافه کنید. در اینجا یک برنامه تمرینی مقدماتی برای شروع این تمرینات را خدمت شما ارائه می‌کنیم.

لانگ یا لانگ پرشی: ۲۰ تکرار در هر پا در ۲ تا ۳ ست

اسکات یا اسکات پرشی: ۲۰ تکرار در ۲ تا ۳ ست

حرکت شنا: ۱۰ تکرار در ۲ تا ۳ ست. دقت کنید که از فرم مناسب حرکت شنا استفاده کنید. در ابتدا انجام حرکت برای‌تان دشوار است، زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید تا با مرور زمان انجام آن برایتان آسان‌تر شود.

بارفیکس: با هدف ۳ تا ۱۰ تکرار آن را انجام دهید. اما تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.

حرکت دیپ پشت بازو: ۱۰ تا ۱۲ تکرار در ۲ تا ۳ ست. این حرکت را می‌توانید با یک صندلی در خانه یا یک نیمکت در پارک محله‌یتان انجام دهید.

کرانچ دوچرخه: ۲۰ تکرار در ۲ ست.

پلانک شکم: موقعیت پلانک شکم را برای ۳۰ ثانیه و در ۲ تا ۳ ست نگه دارید.

پلانک پهلو: این موقعیت را در هر سمت خود به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و در مجموع برای هر سمت ۲ بار تکرار کنید.

حرکت سوپرمن: این حرکت را نیز در ۲ تا ۳ ست انجام دهید و در هر ست ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ممنون که با این بخش همراه ما بودید. اگر شما نیز تجربه‌ای در زمینه داشتن تناسب اندام بدون باشگاه دارید در قسمت نظرات با ما در میان بگذازید. امیدواریم این بخش مورد توجه شما قرار گرفته باشد.

برگرفته شده از: livestrong.com