کلمه کاردیو احتمالا یکی از اولین کلماتی است که وقتی برای اولین بار یک برنامه ورزشی را شروع می‌کنید، به گوشتان می‌خورد. شما می‌دانید که هدف شما از ورزش، کاهش وزن، تناسب اندام و یا سلامتی باشد، تمرینات کاردیو یک جزء ضروری برای ورزش است. مقامات بهداشتی برای کاهش خطرات سلامتی، روزانه ۱۵۰ دقیقه از ورزش کاردیو را توصیه می‌کنند. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید، ممکن است مجبور به انجام ۳۰۰ دقیقه تمرینات کاردیو در هفته باشید. تمریناتی که حتی شامل تمرینات قدرتی نیز نمی‌شوند. برای درک عمیق‌تر از تمرینات کاردیو ممکن است باید انگیزه کافی برای انجام آن را داشته باشید.
همه چیز در مورد تمرینات کاردیو
تعریف تمرینات کاردیو:
کلمه کاردیو (Cardio) مخفف کلمه cardiovascular به معنی قلبی عروقی است. این عبارت برای سیستم گردش خون، شامل قلب و عروق خونی بدن به کار می‌رود. افراد این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی مشخص و طولانی و به صورت ریتمیک انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان در قلب و رگ‌های خونی شده و در نهایت موجب رسیدن بهتر مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد. برای اینکه ورزش کاردیو را کار کنید باید حداقل ۱۰ دقیقه فعالیت و تمرینات آن را انجام دهید. پس هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵ درصد، ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند به عنوان تمرینات کاردیو شناخته شود.
فواید تمرینات کاردیو:
شاید با خود بپرسید که برای چه باید ضربان قلب خود را به ماکسیسم حد خود برسانیم و خسته شویم؟ برای یافتن جواب این سوال، فواید تمرینات کاردیو را مطاعه بفرمائید. پس از این که متوجه می‌شود که ورز کاردیو تا چه حد می‌تواند برایتان مفید باشد، ممکن است بخواهید آن را امتحان کنید. در زیر برخی از فواید تمرینات کاردیو را مشاهده می‌کنید.
- کمک می‌کند تا چربی و کالری را برای کاهش وزن بسوزانید
- باعث تقویت قلب شده به طوری که برای پمپاژ بیشتر خون نیاز به تمرینات شدید نباشد
- تمرینات کاردیو باعث افزایش ظرفیت ریه می‌شود
- به کاهش خطر حمله قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت کمک می‌کند.
- باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید
- به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند
- به کاهش استرس کمک می‌کند
- زندگی جنسی شما را بهبود می‌بخشد
نکته عالی درباره تمرینات کاردیو این است که شما مجبور نیستید برای یک ساعت با شدت بالا ورزش کنید تا بتوانید مزایا را به دست آورید. حتی فقط چند دقیقه انجام تمرینات کاردیو می‌تواند، فواید سلامتی خوبی برای شما داشته باشد. یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند خلق و خوی شما را بهتر کرده و به کاهش فشار خون کمک کند.
احساس نکنید که باید زمان و انرژی زیادی برای کاردیو داشته باشید. انجام دادن روزانه این تمرینات با مدت زمان کم، بهتر از انجام دادن هیچ کاری است. بعد از ارائه مزایا و فواید تمرینات کاردیو، در قدم به بررسی نوع ورزش‌های کاردیو می‌پردازیم.
انتخاب تمرین کاردیو
اولین قدم برای تنظیم و مشخص کردن یک برنامه کاردیو این است که می‌خواهید چه نوع فعالیت‌هایی را انجام دهید. ترفند این است که فکر می‌کنید به چه چیزهایی دسترسی دارید و یا چه چیزی بر شخصیت شما مناسب است. برای مثال دویدن، دوچرخه سواری یا پیاده روی، انتخاب‌های مناسب برای تمرینات کاردیو در فضای باز هستند.
اگر شما ترجیح می‌دهید ورزش را در باشگاه دنبال کنید، گزینه‌های بیشتری برای انجام تمرینات کاردیو در دسترس دارید. گزینه‌هایی که بیشتر با دستگاه‌ها قابل انجام هستند. مانند: دوچرخه‌های ثابت، تردمیل، استپ میل و …
برای ورزش خانگی، شما می‌توانید از تردمیل یا دستگاه الپتیکال استفاده کنید، اما گزینه‌های بهتر دیگری نیز وجود دارد.
- انواع تمرین‌های کاردیو که می‌توانید انجام دهید: شبیه به طناب زنی، حرکت پروانه، دویدن در مکان و حرکات بورپی و گزینه‌های بیشتر
- استفاده از تمرینات ویدئویی
- تمرینات و ورزش‌های آنلاین
- اپلکیشن‌های ورزشی و تناسب اندام
همانطور که مشاهده کردید، شما انتخاب‌های زیادی دارید، اما مشکل این است که شما حتی نمی‌دانید چه چیزی را دوست دارید. ممکن است قبل از این که پیدا کنید کدام برای شما موثر و مفید است، باید چندین فعالیت مختلف را امتحان کنید.
نکات مهم برای انتخاب ورزش کاردیو
چیزی به نام بهترین ورزش کاردیو وجود ندارد. اگر دوست شما می‌گوید، دویدن بهترین تمرین کاردیو است، به این معنی نیست که شما باید آن را انجام دهید. بخصوص زمانی که هنگام دویدن احساس خوبی به شما دست نمی‌دهد. هر چیزی که باعث افزایش ضربان قلب شما شود، می‌تواند انتخاب شما به عنوان ورزش کاردیو باشد. حتی انجام کارهای سخت مانند شستن خودرو
مهم نیست کدام ورزش انتخاب شما باشد، چیزی که مهم است، سخت تلاش کردن برای انجام آن است. هر ورزشی می‌تواند شما را به چالش بکشاند، اگر آن را به شکل درست و صحیح انجام دهید.
وزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید یا حداقل چیزی که می‌توانید تحمل کنید. برای مثال اگر از ورزش در باشگاه‌های ورزشی متنفرید، برنامه‌ی خود را جوری طراحی نکنید که از تردمیل استفاده کنید.
چیزی را انتخاب کنید که بتوانید دست‌کم ۳ روز در هفته آن را انجام دهید.
چه مدت باید تمرینات کاردیو را انجام دهید
بعد از اینکه ورزش خود را انتخاب کردید، مهم‌ترین عامل این است که این کار را تا چه مدت انجام دهید. شما باید تمرینات کاردیو را قبل از انجام هرگونه تمرین مانند تمرینات اینتروال، انجام دهید. این دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌دهند هر تمرینی که شامل ۲۰ تا ۶۰ دقیقه شامل ورزش کاردیو باشد، باعث سلامتی، کاهش وزن و دیگر فواید کاردیو می‌شود. این عملکرد و دستورالعمل بسیار ایده‌آل است، اما شما به عنوان یک ورزشکار تازه‌کار مایل نیستید یک ساعت ورزش کاردیو انجام دهید.
افراد آماتو و تازه کار، بهتر است این تمرینات را با ورزش‌های سبک و معمولی هوازی نظیر کوه‌پیمایی یا دویدن آرام بر روی تردمیل به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام دهند.
شدت انجام تمرینات کاردیو
زمانی که به ورزش عادت کرده‌اید، شما می‌توانید تمرینات شدید‌تر را شروع کنید. ورزش شدید یک فاکتور مهم در ورزش‌تان است، زیرا:
- شدت تمرینات کاردیو، به طور مستقیم با میزان کالری سوزی در رابطه است.
- افزایش شدت تمرینات، بهترین راه برای سوزاندن کالری‌های بیشتر در زمان کوتاه است.
- این آسان ترین راه برای تغییر ورزش است چرا که تمام کارهایی که انجام می‌دادید، این بار با شدت بیشتر انجام خواهید داد.
هر کاری که انجام می‌دهید، به خاطر داشته باشید از سطح ساده‌تر شروع کنید. مهم شروع کردن است و با گذشت زمان آن تبدیل به یک هدف و عادت می‌شود که هر روز انجام می‌دهید. حتی اگر فقط یک پیاده‌روی ۵ دقیقه‌ای انجام می‌دهید. سعی کنید همزمان این کار را روزانه انجام دهید و آن را در تقویم خود برنامه‌ریزی کنید. با گذشت زمان خواهید دید که حتی با افزایش شدت، انجام آن برای شما آسان‌تر خواهد بود.
منبع این مقاله: