سه شنبه، ۲۹ آبان ۱۳۹۷

۲ نوع تمرین برای بزرگ و گرد کردن باسن

صورتی‌ها: ماهیچه‌های باسن (شامل ماهیچه سرینی بزرگ، کوچک و میانی) از جمله قوی‌ترین ماهیچه بدن شما هستند. متاسفانه، این ماهیچه‌های سخت گاهی زیر لایه‌های چربی پنهان می‌شوند. اگر می‌خواهید باسن خود را مدور و بزرگ کنید، می‌توانید با پیکرتراشی عضلات باسن با استفاده از ورزش و تمرین، تمرینات کاردیو و کاهش چربی و عضله سازی با رژیم غذایی سالم و انتخاب لباس‌های مناسب که شکل بدن شما را واضح‌تر نشان دهند، به این هدف برسید. در این مقاله ۲ روش از تمرینات بزرگ کردن باسن را خدمت شما ارائه می‌دهیم که می‌توانید با کمی تلاش و چند انتخاب هوشمندانه، باسن خوش فرمی داشته باشید.

تمرینات بزرگ کردن باسن

فرم دهی عضلات باسن با تمرین

۱- یکی از تمرینات بزرگ کردن باسن اسکات معمولی یا basic squats می‌باشد. تمرینات اسکات با وزن بدن، یکی از تمرینات پایه برای فرم دهی پایین تنه می‌باشد که می‌توانید با این حرکت، برای عضلات پایین تنه و باسن خود شگفتی خلق کنید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. پنجه پاها به سمت جلو جهت داشته باشد و با تمرکز کافی وزن خود را بر روی هر دو پای خود بیاندازید. کمر خود را عقب نگه دارید، پهنای شانه ها را صاف و به سمت عقب برانید. دستان خود را در جلوی قفسه سینه به سمت جلو بکشید و موازی زمین قرار دهید. با خم کردن و عقب راندن مفاصل ران و تا کردن زانو باسن خود را تا جایی پایین بیاورید که به حالت نشستن بر روی صندلی در بیایید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.

این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.
برای نتیجه بهتر، ترکیبی از تمرینات اسکات را ۵ روز در هفته انجام دهید.
این تمرین می‌تواند ۴ تا ۵ هفته از طول بکشد تا نتایج را ببیند.

۲- انجام اسکاتِ رقص باله یکی دیگر از تمرینات بزرگ کردن باسن می‌باشد. اگر دقت کرده باشید، در رقص باله حرکتی وجود دارد که فرد هنگام ایستادن در حالی که یک پایش به سمت عقب بلند کرده باشد، دست‌هایش را به سمت جلو می‌کشد. در این اسکات از این روش استفاده خواهد شد. این حرکت هر دو عضله باسن و همسترینگ را تقویت خواهد کرد. پس برای این تمرین، بایستید و در حالی که یک پای خود را به سمت عقب بلنده کرده باشید، دست‌هایتان را مانند تصویر رو به جلو بکشید.

وزن بدن خود را به پای تکیه‌گاه منتقل کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
پس از حفظ تعادل، پای خود را پایین آورده و دوباره اسکات را اجرا کنید.
۱۵ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

۳- سومین تمرین برای بزرگ کردن باسن، انجام تمرینِ بلند کردن پا است. بلند کردن پا یک ضد حرکت عالی پس از تمرین اسکات باله است. مقابل یک میز بلند، پیشخوان یا صندلی بایستید. پای خود را به سمت جلو بلند کنید و سپس به کف زمین برگردانید. روش انجام به شرح زیر می‌باشد.

زانوی پای چپ خود را کمی خم کرده و ماهیچه‌های شکم خود را به سمت داخل بکشید و با باسن خود را به سمت پایین بیاورید.
پای مخالف خود را نیز تا ارتفاعی که برایتان مقدور است بلند کنید.
در این حالت، پای کشیده شده خود را بالا آورده و به حالت اولین برگردانید و این حرکت را ۳۰ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

مطلب پیشنهادی برای شما:

♦ باورهای غلط در تناسب اندام که می‌توانند به سلامتی شما آسیب برساند

۴- چهارمین نوع از تمرینات بزرگ کردن باسن حرکت لانگ استاندارد می‌باشد: حرکت لانگ عضلات جلو و عقب ران، باسن و لگن شما را هماهنگ می‌کند. در حالت ایستاده یکی از پاها را جلو تر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید. زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد همیشه شانه ها باسن زانوها و ساق های خود را صاف نگهدارید و اجازه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند. در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید.

این تمرین را ۳۰ ثانیه تکرار کنید، استراحت کنید و یک بار دیگر با پای مخالف، انجام دهید.

۵- اسکات طرفین، پنجمین حرکت و تمرین برای فرم دهی به باسن می‌باشد. اسکات طرفین که به آن لانگ طرفین نیز گفته می‌شود. برای تقویت رباط داخلی و خارجی پا موثر است. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای سمت راست خود را یک گام به سمت راست حرکت داده و پای چپ خود را مثل تصویر، بکشید و باسن خود را به پایین حرکت دهید.

زمانی که به پایین نقطه رسیدید، برای لحظاتی ثابت بمانید و سپس به حالت ایستاده برگردید.
این تمرین را ۳۰ ثانیه تکرار کنید، استراحت کنید و یک بار دیگر با پای مخالف، انجام دهید.

۶- آخرین نوع از تمرینات بزرگ کردن باسن انجام حرکت پل است. برای انجام این حرکت، بر روی تشک یوگا دراز کشیده و کف‌پاهای خود را به سمت زمین قرار دهید. در حالی که سر، گردن و شانه‌هایتان را بر روی زمین نگه‌داشته‌اید، سعی کنید لگن خود را به سمت بالا، بکشید.

تا حدی بالا بیایید که ستون فقرات و باسن در یک خط قرار بگیرند و یا حتی باسن کمی بالاتر قرار گیرد.
ثانیه خود را در این حالت نگه دارید و سپس لگن خود را به سمت پایین، بیاورید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
برای سخت‌تر کردن این حرکت، آن را با کمک یکی از هر دو پا نیز انجام دهید. با این روش روی هرکدام از عضلات باسن به صورت جداگانه فشار وارد می‌شود.

استفاده از تمرینات کاردیو و هوازی برای فرم دهی به باسن:

۱- روی سطح شیب دار راه بروید یا بدوید. برای هماهنگی بهتر ماهیچه‌های باسن خود استفاده کنید، استفاده از برخی حرکات و تمرینات کاردیو می‌تواند موثر باشد. برای به حداکثر رساندن مزایای استفاده تمرینات بزرگ کردن باسن می‌توانید در کنار آن از حرکات کاردیو استفاده کنید. یکی از این تمرینات، راه رفتن یا دیویدن بر روی سطح شیبدار می‌باشد. برای اینکار، سطح شیب تردمیل را ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و با انجام یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای از کاردیو با ۳ تا ۵ روز در هفته شروع کنید.

۲- تمرینات بالا رفتن از پله نیز می‌توانید یکی دیگر از تمرینات فرم دهی به باسن باشد. بهترین مکان برای انجام این کار استادیوم یا سالن سرپوشیده می‌باشد. اما کتابخانه یا ساختمان آپارتمانی نیز می‌توانند انتخاب‌های بعدی باشند.

۳- کوهنوردی کنید. پیاده روی بر روی تپه‌های پیچ دار با مسیرهای کوهستانی یک روش عالی برای استفاده از تمرینات کاردیو در جهت تقویت و فرم دهی عضلات باسن می‌باشد.