آموزش تمرینات بدن‌سازی در خانه

بدن سازی در خانه

مطمئنا همه شما دوست دارید که اندام فوق‌العاده زیبایی داشته باشید و رسیدن به این اندام ایده‌آل حاصل تلاش و زخمت شما خواهد بود. پس برای حفظ تناسب اندام باید ورزش کنید، البته حتما نیازی نیست که عضو باشگاه شوید و از تمرین‌های سخت استفاده نمایید بلکه کافیست تمرینات بدن سازی در خانه را انجام دهید با انجام ورزش دخترانه در خانه تغییراتی را در اندام خود خواهید دید .در ادامه این مطلب از مجله بانوان و دخترانه صورتی‌ها، چند ورزش دخترانه در خانه را آموزش خواهید دید.

تمرینات بدن سازی در خانه

 

ورزش دخترانه در خانه

تمرینات بدن‌ سازی با کمک وزن بدن و قابل اجرا در منزل جایگزین خوبی برای تمرین با وزنه و دمبل بوده و برای تناسب اندام عالی است. بهترین ورزش دخترانه در خانه به عنوان بدن سازی در  خانه عبارتند از:

حرکت شنا سوئدی مناسب برای لاغری

شنا سوئدی

حرکت شنا و انواع هفتگانه آن برگرفته از حرکت سینه خیز است. تخته شنا (شنو) تخته‌ای است پایه‌دار، که طولش به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر (حدود ۶۰ تا ۷۰ سانتی‌متر) و پهنای آن به اندازه پهنای کف دست است (حدود ۸ سانتی‌متر) که دو پایه کوتاه آن را از زمین بالا نگه می‌دارد، تخته شنا فقط از وسایل اصلی ورزش زورخانه نیست زیرا بدون آن نیز می‌توان با گذاشتن کف دست‌ها به روی زمین شناهای چهار گانه را انجام داد.

شناهای چهار گانه عبارتند از:

  • شنای کرسی
  • شنای دست و پا مقابل
  • شنای دوشلاقه
  • شنای پیچ

یکی از رایج‌ترین و اساسی‌ترین حرکات ورزشی برای بدن حرکت شنا سوئدی است که بر روی سینه‌ها، عضلات و ماهیچه‌های سر و بازو، شانه‌ها و زیربغل و کول فشار وارد می‌کند.

تذکر: هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و تمرکز این حالت را انجام دهید. این تمربن را هر روز صبح ۳ ست بروید. در هر ست حداکثر تعدادی که می‌توانید بروید را انجام دهید و بین هر ست چند دقیقه استراحت داشته باشید.

این حرکت دست کم ۴ هفته طول می‌کشد تا نتایج اولیه تمرین نمایان شود، این موضوع می‌تواند به یک عادت صبحگاهی خوب مبدل گردد. ضمنا به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می‌تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات نیز شود.

حرکت بارفیکس، تاثیر فوق‌العاده روی اندام

حرکت بارفیکس

برترین فعالیتی که وجود دارد، ورزش بارفیکس است، چون همه عضلات در کل بدن حرکت می‌کنند حتی عضله‌ها را حجم داده و بر آن‌ها نیرو وارد می‌شود. این ورزش در گروه ورزش‌های اساسی است و کاملا هیکل را بالا می‌کشد.

بارفیکس جزء حرکات اصلی و پایه است. بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش پهنا و حجم خارجی و بالایی عضلات زیر بغل به شمار می‌رود. یک برنامه اختصاصی بارفیکس نه تنها موجب پرورش و ضخیم شدن عضلات پشت و پهن‌تر شدن آن‌ها می‌گردد بلکه باعث افزایش سایز و حجم در عضلات جلو بازو نیز می‌شود.

در حرکت بارفیکس عضله سینه، دلتوئید، کول و ساعد نیز تحت فشار قرار می‌گیرند.

اگر بخواهیم تعریف ساده‌ای از حرکت بارفیکس داشته باشیم باید بگوییم بالا کشیدن وزن کامل بدن بر خلاف جاذبه زمین چربی عضلات پشت و زیر بغل را می‌سوزاند و البته لازم به ذکر نیست که این حرکت، عضلات متعددی را تحت فشار قرار می‌دهد؛ از عضلات تثبیت کننده شانه گرفته تا عضلات بازو و ساعد و حتی عضلات میان تنه و به همین دلیل تمام این خصوصیات بارفیکس می‌تواند به عنوان یکی از اجزای ثابت هر برنامه تمرینی در نظر گرفته شود.

حرکات بدن سازی

بارفیکس دست باز از جلو

۱- میله بارفیکس را با دست‌های باز بگیرید ( از عرض شانه‌ها بازتر) زانوها را بهم قلاب کنید و خم کنید. سینه را رو به جلو متمایل کنید.

۲- خود را به کمک عضلات زیر بغل و با خم کردن آرنج‌ها به سمت بالا بکشید ( تا جایی که چانه شما در مقابل میله قرار گیرد) سپس با مکث کوتاهی به آرامی به حالت اول بازگردید. برای کشش و فشار هر چه بیشتر به عضلات زیر بغل در پایین‌ترین نقطه حرکت، تا حد ممکن پایین آمده و دست‌های خود را کاملا کشیده و صاف کنید.

بارفیکس دست جمع برعکس

انجام این حرکت علاوه بر عضله زیر بغل، فشار بیشتری به عضلات جلو بازو و ساعد وارد می‌کند.

۱- میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دست‌های شما رو به صورت باشد و فاصله آن‌ها از یکدیگر حداکثر ۱۵ سانتی متر باشد.

۲- با خم کردن آرنج‌ها خود را به سمت بالا بکشید و پس از مکث کوتاهی به حالت اول بازگردید.

حرکت دراز نشست

حرکت دراز نشست

انجام این حرکت در میان عموم مردم برای آب کردن شکم و کاهش چربی‌های زاید موجود در ناحیه‌ی شکم و پهلوها رایج است و در بیشتر ورزش‌ها برای تقویت عضلات شکم و کمر از این حرکت استفاده می‌شود. حتما می‌دانید که در صورتی که حرکت دراز و نشست به شیوه‌ی صحیح انجام نشود ممکن است به مهره‌های کمر شما آسیب برساند.

۱- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید، چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس بر روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید.

به علاوه می‌توانید روی یک توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن دراز نشست بروید تا از ستون فقراتتان هم حفاظت شود.

۲ دست‌هایتان را به صورت ضربدری بر روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ بر روی شانه‌ی راست و دست راست بر روی شانه‌ی چپ. حتی می‌توانید دستانتان را پشت گوشتان نگاه دارید. اما یادتان باشد که دستان خود را پشت سرتان قلاب نکنید، چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

۳ شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد.

۴ سر، شانه و قفسه‌ی سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدن خود را بیرون دهید. گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید.

از چسباندن چانه‌تان به قفسه سینه‌تان بپرهیزید، تصور کنید که یک پرتغال بین چانه و قفسه سینه‌ی شما وجود دارد! برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید، باید به آرامی و تحت کنترل بدنتان را تکان دهید.

۵ هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکم‌تان را منقبض نگاه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

به این ترتیب به یک تمرین بدن سازی در خانه را انجام دادید.

[box type=”download” align=”” class=”” width=””]

مطلب پیشنهادی برای شما:

ورزش برای عضلات صورت بانوان

[/box]

بالاکشیدن پاها در حالت خوابیده به عنوان ورزش دخترانه در خانه

بالاکشیدن پاها در حالت خوابیده

یکی دیگر از حرکات بدن سازی در خانه (ورزش دخترانه در خانه) حرکت پاها می‌باشد. ناحیه اصلی و مرکزی بدن را کشش دهید و حالت بدن را اصلاح کنید. حرکت UPP ( مخفف نام کامل حرکت)، چیزی بیشتر از به پشت خوابیدن، تغییر جهت دادن پاهای صاف و کشیده طی چرخشی کمی کمتر از نود درجه که حدوداً با هم موازی و کاملاً عمود بر زمین، نمی‌باشد.

این حرکت ساده موجب کشش عضله‌ای که از سرتاسر قسمت اصلی بدن می‌گذرد می‌شود، این کشش به تصحیح حالت و حرکت بدنتان کمک می‌کند و حتی (به این دلیل که این عضله در نزدیکی و مجاورت پشت دیافراگم است) موجب تصحیح عملکرد مجاری تنفسی می‌شود.

بی کی اس آینگار در کتاب نور یوگا در مورد این حرکت می‌گوید: این حرکت برای کاهش چربی‌های اطراف شکم، تقویت و کشش عضلات پشت و کمر و اندامهای داخلی شکم بسیار عالی است. این وضعیت بعنوان کشش عضلات شکمی بسیار معروف و مشهود است.

اما عضله بلند و صاف رکتوس ابدومینوس که حمایت کننده عضله شکمی بین استخوان شرمگاهی و دنده‌هاست در این حرکت تاثیر نمی‌پذیرد.

فواید این وضعیت :

  • تقویت عضلات کمر و پسواس
  • استحکام عضلات شکم
  • تصحیح وضعیت ایستایی بدن

در زمانی که عضلات کمر و لگن آسیب دیده‌اند، این حرکت را انجام ندهید.

اسکوات پرشی برای ورزش دخترانه در خانه

از حرکات دیگر بدن سازی در خانه و ورزش دخترانه در خانه اسکوات پرشی می‌باشد که با انجام آن به تناسب اندام خود کمک خواهید کرد.

اسکوات پرشی

۱- دستانتان را کنار بدنتان بگذارید

۲- سرتان را بالا گرفته و پشت‌تان را صاف کنید، روی پاهایتان با عرض شانه بایستید.

۳- پشت و سینه‌تان را صاف نگه دارید، نفستان را حبس کرده و سعی کنید که حرکات پایتان را تنظیم نمایید.

۴- اکنون با فشار دادن حرکت نهایی سعی کنید تا با استفاده از ران‌های خود به عنوان فنر فعالیت را ادامه دهید، این کار را زمانی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید تکرار کنید.

۵- وقتی که دست‌تان به کف می‌خورد بلافاصله به سمت پایین بروید و بعد دوباره پرش را انجام دهید.

۶- برای تکرارهای توصیه شده فعالیت‌ها را تکرار کنید.

احتیاط

اگر مشکلات پشت درد یا زانو ومفاصل دارید این کار را انجام ندهید زیرا مشکلات خاصی برای شما ایجاد می‌شود، بد بلند شدن و بد نشستن می‌تواند باعث کوفتگی و در رفتگی عضلات و ماهیچه‌ها شود. برای حفظ تناسب اندام، از ورزش دخترانه در خانه غافل نشوید.

ممنون که با مطلب بدن سازی در خانه همراه ما بودید.

2 دیدگاه برای “آموزش تمرینات بدن‌سازی در خانه

  1. paniz گفته:

    من هیچکدومشون رو تو باشگاه انجام ندادم که بخوام تو خونه انجام بدم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.