اصول تمرینات اینتروال و برنامه‌های تمرینی آن

مهم نیست که هدف شما از تمرین سوزاندن چربی، تقویت ماهیچه و یا عملکرد ورزشی بهتر باشد، با استفاده از تمرینات اینتروال می‌توانید به اهداف خود در کمترین زمان دست یابید. تمرینات اینتروال یا HIIT این روزها به یک راه عمومی برای سوزاندن چربی در باشگاه‌های ورزشی، تبدیل شده است، اما باید در نظر بگیرید همه برنامه‌های تمرینی اینتروال برای اهداف هوازی مناسب نیستند. در این مقاله ضمن، آشنایی با تمرینات اینتروال یا همان تمرینات HIIT برنامه کامل اینتروال برای هر هدف را مشاهده می‌کنید.

تمرینات اینتروال

تمرینات HIIT چیست:

تمرینات hiit برای نخستین بار در سال ۲۰۱۴ در لیست برنامه‌های تناسب اندام، کالج ورزشی آمریکا مورد استفاده قرار گرفت و هنوز هم از آن قوی‌تر از قبل استفاده می‌شود.

تمرینات اینتروال یا HIIT مخفف high-intensity interval training می‌باشد. تمرینات HIIT ترکیبی از فعالیت‌های انفجاری با استراحت‌های طولانی‌تر می‌باشد و شامل تمریناتی می‌شود که دارای شدت آن‌ها بالا است و در فواصل زمانی بسیار کوتاه انجام می‌شود و بر اساس شدت و فاصله ما بین حرکات، از دیگر تمرینات متمایز می‌شود.

تمرینات ورزشی اینتروال، برای هر سطح آمادگی قابل تامیم بوده به طوری که آن را به قالب محبوبی برای کلاس‌های تناسب اندام گروهی، تبدیل می‌کند. هدف از این تمرینات این است که، ورزشکار بدن خود را به ۹۰ درصد از توانایی جسمانی‌اش برساند و این درصد بین افراد مختلف متفاوت است.

شما می‌توانید تمرینات اینتروال را با هر نوع فعالیت دیگری نظیر، شنا، دو، دوچرخه سواری، وزنه برداری و بدنسازی انجام دهید. همانطور که گفته شد، این تمرینات به شدت انعطاف پذیر هستند. یعنی می‌توانید فرمول‌ها و برنامه‌های مختلفی را براساس نسبت کار و استراحت طرح ریزی کنید. متدوال‌ترین نسبت کار به استراحت، ۲ به ۱ است. برای مثال ۴۰ ثانیه تمرینات با شدت انفجاری انجام داده و ۲۰ ثانیه استراحت می‌کنید. پروتکل تاباتا یا tabata شاید شناخته‌ترین تمرین این ورزش باشد که در آن پس از گرم کردن سبک، به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت پدال می‌زنید سپس به مدت ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنید و این سیکل را ۸ بار تکرار می‌کنید. این تمرین در مجموع ۴ دقیقه طول می‌کشد. زمانی که آن را به طور کامل انجام دادید، می‌توانید مدت انجام هر بخش را افزایش دهید. یکی از ویژگی‌هایی که تمرینات HIIT را به طور کلی متمایز کرده است این است که باید از نهایت قدرت و سرعت خود در حین انجام تمرینات استفاده کنید و فقط بالا رفتن ضربان قلب اهمیت ندارد.

فواید تمرینات اینتروال یا HIIT

• تمرینات hiit تمرینات بسیار کارآمد و موثر هستند و شما می‌توانید در کمترین زمان، کالری بیشتری بسوزانید
• تمرینات HIIT از نوع ورزش‌های هوازی است. مانند زمانی که از کوه یا تپه با شیب بسیار زیاد بالا می‌روید و حسابی نفستان به شمارش می‌افتد.
• تعداد کالری‌ای که در حین انجام این تمرینات می‌سوزانید با جلسات تمرینی دیگر قابل مقایسه نیست، زیرا بدنتان به فرصت بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.
• انجام این تمرینات باعث می‌شود تا متابولیسم بدنتان بالاتر رفته و علاوه بر استقامت بیشتر، چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.
• بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن نگران از دست رفتن عضلاتشان هستند. با انجام تمرینات HIIT کمترین میزان عضله سوزی را در حین کاهش وزن تجربه خواهید کرد.

بهترین تمرین HIIT چیست؟

چهارچوب اساسی تمرینات اینتروال برای هر هدف تقریبا یکسان است. به اختصار، تمام دوره‌های کاری، توسط دوره‌های استراحتی که شما می‌خواهید کمی بیشتر طول بکشد، از هم جدا می‌شوند. نسبت کار به استراحت می‌تواند از نسبت ۱:۱ (برای مثال ۳۰ ثانیه تمرین، ۳۰ ثانیه استراحت) تا نسبت ۱:۴ یا حتی بیشتر متغیر باشد و تعدا دوره می‌تواند ۱۵ یا کمتر یا بیشتر از ۱۵ باشد. اما مهم نیست چه مدت استراحت می‌کنید کلید موفقیت در این تمرینات این است که شما نسبتی که در نظر گرفته‌اید، از انجام آن برآیید.

تمرینات HIIT را می‌توان برای اهداف مختلفی مانند، سوزاندن چربی، تقویت عضلات و ماهیچه‌ها، بهبود استقامت هوازی و … مورد استفاده قرار داد. در ادامه رویکردهای مختلفی در مورد این تمرینات، راهنمایی در مورد اینکه چه حرکت‌هایی مورد استفاده قرار بگیرد و حتی تغذیه شما چگونه باشد، مشاهده می‌کنید.

ملزومات تمرینات اینتروال

در حالی که برخی از مربیان ورزشی، برای انجام تمرینات hiit از روش‌های نظیر اسکات وزن بدن یا دستگاه پرس بدنسازی توصیه می‌کنند، ما معتقدیم که این تمرینات، یک تمرین هوازی بوده و باید مانند ورزش‌های هوازی رفتار شود. در زیر چند نمونه از ملزومات تمرینات hiit را مشاهده می‌کنید.

• دستگاه ترد میل
• دستگاه استپ میل
• طناب پرش
• دستگاه دوچرخه ثابت

[box type=”download” align=”” class=”” width=””]

مطلب پیشنهادی برای شما:

♦ ۷ حرکت ساده یوگا برای کمک به افزایش قد

[/box]

 

در همه موارد، توصیه می‌شود که با گرم کردن سبک و دویدن و پدال زدن ۳ تا ۴ دقیقه‌ای یا حرکت کششی و دویدن هوازی ۴ تا ۵ دقیقه‌ای شروع کنید. برای هر دوی این حرکات، نباید بیش از ۵۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود را داشته باشید. برای پروسه گرم کردن برنامه زیر پیشنهاد می‌شود.

• لمس انگشتان پا ۱۵ مرتبه (Toe touch)
• لانچ پیاده روی ۱۰ مرتبه برای هر پا (Walking lunge)
• لانچ طرفین ۱۰ مرتبه برای هر سمت (Side lunge)
• ضربه پاشه پا به باسن ۲۵ مرتبه برای هر پا (Butt kick)
• حرکت زانو بلند ۲۵ مرتبه برای هر پا (High knee)
• چرخش بازو ۲۰ مرتبه برای هر دست (Arm circle)
• چرخش کمر ۲۰ مرتبه برای هر طرف (Trunk twist)
• خم شدن به طرفین مرتبه برای هر طرف (Side bend)

برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی

• شنبه – تمرین کامل با وزنه (بالاتنه و پایین تنه)
• یکشنبه – انجام تمرینات اینتروال: ۳۰ ثانیه استراحت فعال (قدم زدن یا دویدن آرام)، ۳۰ ثانیه کار با سرعت، ۷ بار دیگر تکرار کند (جمعا ۸ مرتبه)
• دوشنبه – تمرین کامل با وزنه (بالاتنه و پایین تنه)
• سه شنبه – انجام تمرینات اینتروال: ۳۰ ثانیه استراحت فعال (قدم زدن یا دویدن آرام)، ۳۰ ثانیه کار با سرعت، ۷ بار دیگر تکرار کند (جمعا ۸ مرتبه)
• چهارشنبه – تمرین کامل با وزنه (بالاتنه و پایین تنه)
• پنجشنبه و جمعه – استراحت

در طول هشت هفته تمرین، هر هفته یک راند به دفعات تکرار اضافه کنید تا به ۱۵ مرتبه برسد.

نمونه تمرینات hiit برای عضله سازی

• شنبه – تمرین بالا تنه با وزنه
• یکشنبه – تمرین پایین تنه با وزنه
• دوشنبه – انجام تمرینات اینتروال: ۳۰ ثانیه استراحت فعال (قدم زدن یا دویدن آرام)، ۳۰ ثانیه کار با سرعت، ۴ بار دیگر تکرار کند (جمعا ۵ مرتبه)
• سه شنبه – تمرین بالا تنه با وزنه
• چهارشنبه – تمرین پایین تنه با وزنه
• پنجشنبه و جمعه – استراحت

در طول ۸ هفته تمرین، هر دو هفته یک بار به تعداد دفعات تکرار اضافه کنید تا به ۹ مرتبه برسد.

برنامه تمرینی hit برای بهبود استقامت هوازی و بی هوازی

• شنبه – تمرین کامل با وزنه (بالاتنه و پایین تنه)
• یکشنبه – انجام تمرینات اینتروال: ۳۰ ثانیه استراحت فعال (قدم زدن یا دویدن آرام)، ۳۰ ثانیه کار با سرعت، ۷ بار دیگر تکرار کند (جمعا ۸ مرتبه)
• دوشنبه – تمرین کامل با وزنه (بالاتنه و پایین تنه)
• سه شنبه – انجام تمرینات اینتروال: ۳۰ ثانیه استراحت فعال (قدم زدن یا دویدن آرام)، ۳۰ ثانیه کار با سرعت، ۷ بار دیگر تکرار کند (جمعا ۸ مرتبه)
• چهارشنبه – تمرین کامل با وزنه (بالاتنه و پایین تنه)
• پنجشنبه – انجام تمرینات اینتروال: ۳۰ ثانیه استراحت فعال (قدم زدن یا دویدن آرام)، ۳۰ ثانیه کار با سرعت، ۷ بار دیگر تکرار کند (جمعا ۸ مرتبه)
• جمعه – استراحت

در طول هشت هفته تمرینات اینتروال، هر دو هفته یکبار، دو مرتبه به تعداد دفعات تکرار اضافه کنید، تا به ۱۶ مرتبه برسد.

تغذیه در مورد تمرینات اینتروال باید چگونه باشد

در کنار انجام تمرینات hiit بحث تغذیه بسیار مهم است و تعیین می‌کند که بدن شما چگونه به این تمرینات، پاسخ می‌دهد. در زیر، برنامه غذایی در مورد تمرینات اینتروال را برای هر هدف مشاهده می‌کنید.

چربی سوزی

• ۵۰۰ کالری زیر استاندارد مصرف روزانه
• پروتئین بالا (۴۰ درصد کل کالری)
• کربوهیدرات کم (۲۰ درصد کل کالری)
• چربی بالا (۲۰ درصد کل کالری)

عضله سازی

• ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بالای استاندارد مصرف روزانه
• پروتئین بالا (۳۰ تا ۳۵ درصد کل کالری)
• کربوهیدرات بالا (۴۵ تا ۵۰ درصد کل کالری)
• چربی زیر حد متوسط (۱۵ تا ۲۵ درصد کل کالری)

بهبود استقامت هوازی و بی هوازی

• مصرف کالری در حد استاندارد مصرف روزانه
• پروتئین بالا (۳۵ درصد کل کالری)
• کربوهیدرات در حد متوسط (۴۰ درصد کل کالری)
• چربی در حد متوسط (۲۵ درصد کل کالری)

منابع این مقاله:

bodybuilding , popsugar