صورتی‌ها: شاید کمی عجیب به نظر برسد که بدون دمبل و وزنه، در منزل بتوانید عضلات بازو و دوسر را تقویت کنید. شما می‌توانید با یک برنامه منظم هر آنچه را که با رفتن به باشگاه ورزشی و وزنه زدن به دست می آورید را به راحتی در خانه خود بدون استفاده از دمبل و سایر وسایل سنگین ورزشی بدست آورید. کلید اساسی این تمرینات، شنا یا پوش آپ می‌باشد. در این بخش برای تقویت عضلات بازو بدون دمبل سه حرکت شنا خدمت شما معرفی می‌کنیم.
تقویت عضلات بازو بدون دمبل
یک پوش آپ استاندارد ماهیچه‌های پکتورالیس (سینه)، دالی و بازو را هدف قرار می‌دهد. اما اگر عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و عضلات باسن خود را فعال کنید، این حرکت پویا می‌تواند بیشتر از سایر عضلات، عضلات بالا تنه شما را بهبود ببخشد. شما حتی می‌توانید روش خود را برای هدف قرار دادن عضلات دو سر بازو تنظیم کنید. در ادامه برای تقویت عضلات بازو بدون دمبل سه حرکت معرفی خواهد شد که بیشتر بر روی دو سر بازو متمرکز است.
پوش آپ استاندار چگونه انجام می‌شود؟
برای انجام دادن شنای استاندار در موقعیت پلانک قرار بگیرید. به این ترتیب که کف دست‌های خود را بر روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آن‌ها به طور مستقیم در زیر شانه‌های شما قرار گرفته‌اند. گردن خود را صاف و کمر خود را مستقیم نگه دارید. همچنین عضلات مرکزی خود را سفت نگه داشته و پاهای خود را باهم برابر قرار دهید. سپس به آرامی بدن خود را با خم کردن آرنج، پایین ببرید. آن‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرند.
دقت داشته باشید که همچنان کمر و گردن خود را صاف نگه داشته باشید. هنگامی که سینه‌ی شما به کف زمین نزدیک شد، با استفاده از فشار بازو، خود را به عقب برگردانید. به کمر خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. شما نباید کمر خود را به سمت زمین خم کنید و همیشه باید صاف و سفت نگه دارید.
دقت داشته باشید که قرار دادن کف دست و آرنج‌ها خیلی دور از هم می‌تواند باعث درد شانه شود. شل بودن کمر در هنگام بلند شدن، می‌تواند باعث ایجاد کمر درد شود. اگر انجام شنای استاندارد، دردناک و ناراحت کننده بود، اصراری به انجام آن نداشته باشید. تغییرات خاص می‌تواند به کاهش فشار روی مفاصل شما کمک کند و به شما اجازه می‌دهد تا قدرت خود را به طور ایمن افزایش دهید.
تقویت عضلات بازو بدون دمبل
ماهیچه دوسر بازویی، ماهیچه‌ای است دراز در جلوی استخوان بازو، که به راحتی قابل لمس بوده و به صورت یک برجستگی بیضی شکل مشاهده می‌گردد. وظیفه اصلی آن خم کردن ساعد خود به سمت بازوی شما است. همچنین کمک می‌کند تا کف دست خود را بالا و پایین بیاورد. اگرچه شنای استاندارد عضله دو سربازویی را هدف قرار نمی‌دهد، اما تغییر موقعیت دست در این حرکت می‌تواند نقش بزرگی در تقویت این عضله ایفا کند. در ادامه سه نوع حرکت شنا برای تقویت تقویت عضلات بازو را خدمت شما معرفی می‌کنیم.
۱- پوش آپ نزدیک‌تر کردن دست‌ها
نزدیک‌تر کردن دست‌ها در حرکت پوش آپ استاندارد، به شما این اجازه را می‌دهد که عضلات دو سر بازویتان را به طور مستقیم هدف قرار دهید. برای انجام این حرکت روال زیر را دنبال کنید:
- در حالت پوش آپ استاندارد قرار بگیرید و اطمینان حاصل کنید که گردن و کمر شما صاف باشد.
- دست‌ها را به هم نزدیک‌تر کنید به طوری که فقط چند اینچ بین آن‌ها باقی بماند. هرچه آن‌ها نزدیک‌تر باشند، این تمرین سخت‌تر خواهد بود، پس مطابق با توان خود آن‌ها را تنظیم کنید.
- تنه‌ی خود را به آرامی پایین بکشید به طوری که زاویه‌ی خم شده در آرنج‌ها ۴۵ درجه باشد.
- سپس تنه‌ی خود را با فشار بازوها، به عقب بکشید و حرکت را دوباره هر چقدر که می‌توانید، تکرار کنید.
۲- پوش آپ با دست‌های برعکس
تغییر جهت دست‌ها به سمت بدنتان و برعکس کردن آن‌ها باعث می‌شود که حرکت چرخشی بیشتری در بازوها صورت بگیرد. همین امر باعث هدف گیری بیشتر عضله دو سر باز می‌شود. برای انجام این حرکت روال زیر را دنبال کنید:
- بدن خود را در حالت شنای استاندارد قرار دهید.
- دست خود را بچرخانید به طوری که انشگتان شما به سمت بدنتان باشد. با حرکت دادن دست‌هایتان به سمت عقب (عضلات مرکزی) سعی کنید تعادل و موقعیت خود را برای شروع پیدا کنید.
- خم شوید و آرنج خود را تا جایی که ممکن است به سمت بدن خود فشار دهید.
- هنگامی که قفسه سینه شما در نزدیکی کف قرار می گیرد، برای شروع دوباره بلند شوید.
مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ بهترین تمرینات برای لاغری ران
[/box]
۳- شنا با یک دست
همانطور که از اسم این حرکت مشخص است، این شنا با یک دست انجام می‌شود و دست دیگر شما روی کمرتان قرار خواهد گرفت. برای انجام این حرکت مراحل زیر را انجام دهید:
- بدن خود را در حالت شنای استاندارد قرار دهید.
- فاصله بین پاهای خود را برای ایجاد ثبات بیشتر بازتر کنید. سپس یک دست خود را از زمین بلند کرده و آن را بر روی کمر خود قرار دهید.
- بدن خود با به آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه شما در نزدیکی زمین قرار گیرد.
- سپس برای شروع دوباره به فشار بازو بدن خود را به عقب برگردانید.
برگرفته شده از: