صورتی‌ها: اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند یا حتی کسانی که روزه نمی‌گیرند، به دلیل تنوع غذایی و همچنین گرسنگی طولانی مدت در وعده‌های غذایی خود افراط می‌کنند و این ناپرهیزی باعث افزایش وزن در طول ماه رمضان می‌شود. البته عده‌ای نیز هستند که به دلیل ناسازگاری شرایط بدنی‌شان با رمضان و عدم تغذیه مناسب از مواد موردنیاز، دچار افت شدیدی در وزن و عضله می‌شوند. اما تعداد دسته‌ی اول به ویژه در ایران بسیار زیاد است. در این مقاله قصد داریم در مورد تغذیه مناسب در رمضان و رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان برای کاهش وزن یا تثبیت وزن صحبت کنیم. با ما همراه باشید.
تغذیه مناسب در رمضان
همانطور که گفته شد ماه رمضان ممکن است فرصتی باشد برای میل کردن غذاهای محبوبی که شاید در طول سال از آن‌ها یک بار بیشتر نخورده باشید و گاهی اوقات این امر دچار پرخوری و زیاده‌روی نیز می‌شود و با خود می‌گویید پس از چندین ساعت روزه‌داری این کمترین حق‌تان است که غذای محبوب‌تان را میل کنید. درسته؟ در صورت عدم داشتن تغذیه مناسب این امر می‌تواند دچار چاقی و افزایش وزن شود. اما از طرف دیگر، رمضان می‌تواند یک فرصت عالی برای شروع سلامتی باشد. انتخاب به عهده‌ی خودتان است. حالا اگر انتخاب‌تان سلامتی، تثبیت و حتی کاهش وزن در رمضان است، این ۶ باید را دنبال کنید.
هیدراته، هیدراته، هیدراته بمانید
مهم‌ترین مشکلی که می‌تواند در طول ماه رمضان گریبان‌گیر شما شود، کم‌آبی بدن است چرا که مدت زمان زیادی در طول روزه‌داری آبی وارد بدن شما نمی‌شود. هیدراته ماندن مزایای بسیار زیادی برای بدن شما دارد که کاهش وزن و لاغری یکی از آن‌ها است. شاید کاهش وزن در طول ماه رمضان بیشتر به یک ماموریت غیرممکن شباهت داشته باشد، اما کلید آن در دستِ هیدراسیون است. نوشیدن مقدار کافی مایعات نه تنها مشکل کم آبی بدن را در طول روزه‌داری رفع می‌کند، بلکه بعد از شکستن روزه، قند خون‌تان را نیز کنترل می‌کند. اما برای این مقصود چه میزان مایعات کافی است؟ دو لیتر یا هشت لیوان مایع در روز کافی است و می‌توان آن را طبق روال زیر مصرف کرد:
- دو لیوان مایعات در زمان افطار
- چهار لیوان مایعات در بین افطار و سحری (البته نه بیش از یک لیوان در هر ساعت)
- دو لیوان مایعات در زمان سحری
البته دقت باشید که مایعات کافئین دار مثل قهوه و چای جزء این مایعات محسوب نمی‌شود.
یک افطار ملایم و متعادل داشته باشید
دومین نکته برای تغذیه مناسب در رمضان این است که در افطار، افراط نکنید. در ماه رمضان سوخت و ساز شما پایین می‌آید و در نتیجه انرژی شما کاهش می‌یابد. قرار نیست در وعده افطار گرسنگی در طول روزه‌داری را تلافی کنید. فراموش کنید که در طول روز چیزی نخورده‌اید و تصور کنید که یک وعده‌ی غذایی عادی میل می‌کنید و به همان روال غذا بخورید. سعی کنید روزه خود را با خرما بشکنید. چون خرما منبعِ خوبی برای قند است که بدن شما به آن نیاز دارد. البته یک خرما کافی است و به بیش از آن نیاز دارید. چرا که یک عدد خرما قند کافی برای بدن را تامین می‌کند. سپس با مقداری سوپ مانند سوپ سبزیجات یا حبوبات افطارِ خود را به پایان برسانید. همچنین از خوردن سوپ‌های خامه‌دار دوری کنید. در این وعده می‌توانید از سالاد میوه و مخلوط آن با یک یا دو قاشق روغن زیتون استفاده کنید.
هنگامی که کمی اشتهای شما رفع شد، کمی استراحت کنید. نباید سیستم گوارشی خود را غرقِ در خوراکی کنید. استراحت به این معنی نیست که دراز بکشید منظور از استراحت وقفه‌ای چند دقیقه‌ای بین افطار و شام. در این بین می‌توانید یک پیاده روی ۵ دقیقه‌ای یا اقامه نماز انجام دهید. برای وعده بعد از افطار و قبل از سحری، فقط یک غذای اصلی انتخاب کنید. سعی کنید آن را عاقلانه انتخاب کنید. به طوری که شامل غذهای سرخ شده نباشد و در کربوهیدرات، پروتئین و مواد مورد نیاز برای بدن، متعادل باشد.
از خورد سحری صرف نظر نکنید
درست است که ساعات غذا خوردن در این ماه محدود است، اما این، نمی‌تواند بهانه‌ی کافی برای نخوردن سحری باشد. سحری یکی از دو وعده اصلی در رمضان است و هیچ یک از متخصصان تغذیه با حذف وعده‌ی اصلی موافق نیستند. عده‌ای از افراد به دلایلی از جمله خواب، از خوردن سحری صرف نظر می‌کنند که یک اشتباه محض است. یکی از معایب نخوردن سحری در مورد کنترل وزن این است که نخوردن سحری باعث پرخوری در وعده‌ی افطار می‌شود.
محدود کردن نمک در وعده سحر
یکی دیگر از نکات تغذیه مناسب در رمضان مربوط به وعده‌ی سحر و مواد قابل مصرف در این وعده است. غذایی که برای وعده‌ی سحر در نظر گرفته می‌شود با در مقدار نمک محدود باشد تا در طول روز باعث تشنگی نشود. وعده سحر باید از کربوهیدرات‌هایی مانند نان کامل گندم به جای آردهای سفید و تصفیه شده استفاده شود. همچنین باید در این وعده منابع پروتئینی مانندِ پنیر، تخم‌مرغ و محصولات لبنی مصرف بشود. این ترکیب تضمین می‌کند که میزان گلوکز خون حفظ می‌شود و از گرسنگی در طول روز جلوگیری می‌کند.
مطلب پیشنهادی برای شما:
فعال بمانید
روزه گرفتن یک بهانه‌ی موجه برای خوابیدن در طول روز و تنبلی نیست. روزه فریضه‌ای است که با میل باطنی گرفته شده است و جای غر زدن نیست. در ماه رمضان، باید سطح فعالیت معمول روزانه خود را به میزان مشخصی حفظ کرده و از نور مستقیم خورشید، اجتناب کنید. اگر می‌خواهید در ماه رمضان لاغر شوید، باید دقت داشته باشید، زمانی که معده شما خالی باشد، چربی بیشتری خواهید سوزاند و این می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. بعد از حدود ۱ تا ۲ ساعت شکستن روزه، به مدت ۳۰ دقیقه در منزل حرکات کششی و نرمشی انجام دهید.
اجتناب از خوردن شکرهای فرآوری شده
به نظر می‌رسد علت افزایش وزن در ماه رمضان غذای مصرف شده در وعده افطار نیست بلکه دلیل اصلی آن نوشیدنی‌های قندی و شکرهای فرآوری شده و غیرطبیعی است که باعث افزایش چشم‌گیر وزن در رمضان می‌شود. در این ماه رمضان، خود را به چالش بکشید تا تنها قندهای طبیعی مانند میوه‌ها، میوه‌های خشک، ملاس و عسل بخورید.
تغذیه مناسب در رمضان نقش ویژه‌ای در تناسب اندام و سلامتی ایفا می‌کند. با انجام این ۶ توصیه ذکر شده می‌توانید علاوه بر حفظ تناسب اندام در رمضان، کاهش وزن محسوسی را نیز تجربه داشته باشید.
برگرفته شده از: alarabiya.net
