صورتی‌ها: شاید شما نیز جز آن دسته از افرادی باشید که با وجود رژیم‌های گوناگون هنوز با لاغری ران‌ها دست و پنجه نرم می‌کنید. چربی‌های سرسخت ممکن است در اثر رژیم غذایی غلط، ژنتیک، تغییر در هورمون‌ها، عدم فعالیت، بارداری و یا همه‌ی این موارد ایجاد شده باشند. بنابراین انجام تمرینات لاغری ران پا برای این ناحیه می‌تواند موجب خوش فرم شدن آن‌ها شود. در این مقاله ۷ تمرین مناسب را خدمت شما معرفی می‌کنیم که به لاغری ران و از بین بردن چربی‌های این ناحیه کمک می‌کند.
تمرینات لاغری ران پا
تست لاغری ران:
اول از همه می‌توان گفت که چربی‌ها به دلیل وجود هورمون‌های زنانه در قسمت ران‌ها ذخیره می شود. سلول‌های چربی زمانی جمع می‌شوند که میزان هورمون‌ها تعادل خود را از دست دهند. پیش از آنکه مرینات لاغری ران پا را معرفی کنیم، باید ابتدا بدانید که ران‌های شما نیاز به لاغری دارند یا نه؟ برای این کار دو آزمون وجود دارد.
- آزمون نیشگون: باید ران‌ها را با انگشت اشاره و شصت بگیرید. اگر میزان زیادی از چربی در دست شما آمد، بدین معناست که ران‌های شما بزرگ هستند.
- استفاده از کالیبر: اگر این وسیله میزان چربی های ران را بیشتر از ۲۵ درصد نشان دهد، شما نیاز به لاغر کردن ران ها دارید.
تمرینات لاغری ران پا:
ران‌های بزرگ حاصل یک روز نیستند که در یک روزه بتوان آن‌ها را لاغر کرد. برای لاغر کردن و خوش فرم کردن آن‌ها، تمرینات زیاد و اصولی کاردیو با شدت خاص نیاز است. در ادامه ۷ تمرین از تمرینات لاغری ران پا را به صورت تصویری برای ساختن ران‌هایی خوش فرم و متناسب، مشاهده می‌کنید.
LUNGE BACK KICK
وظیفه اصلی عضله داخلی ران خم کردن و دراز کردن استخوان ران است. در هنگام انجام این تمرین عضلات ران داخلی حرکت می‌کند. این حرکت باعث قوی شدن ران‌ها و ماهیچه سرینی بزرگ خواهد شد. این حرکت یک تمرین کاردیو خوب برای آب کردن چربی‌های ران می‌باشد. که باعث تقویت مقاومت و انعطاف پذیری و کاهش وزن خواهد شد.
۱- در ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. با پای راست خود یک قدم به جلو برداشته و جهش کنید.
۲- سپس پای راست خود را به صورت لگد زدن به عقب حرکت دهید و بدن خود را خم کنید.
۳- به موقعیت آغازین خود برگردید و پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
۴- تناوب تعویض پاهای خود را تا پایان ست کامل حفظ کنید.
این تمرین را در ۲ تا ۳ مرتبه‌ی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
DIAMOND KICKS
این حرکت باعث تقویت عضله داخلی ران و ماهیچه سرینی ران می‌شود. همچنین تمرین Diamond kikcs باعث افزایش مقاومت و انعطاف‌پذیری در زانوها، مفصل لگن و تعادل شما می‌شود. برای انجام این حرکت به صورت عمل کنید.
۱- بر روی تشک یوگا به پشت دراز کشیده و پاهای خود را بلند کنید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را به هم نزدیک کنید(مثل قورباغه).
۲- سپس پاهای خود را از هم تا حد امکان باز کنید و سپس قسمت داخلی ران خود را به هم نزدیک کنید.
۴- حرکت قورباغه را تا پایان ست کامل تکرار کنید.
این حرکت، را در ۲ تا ۳ مرتبه‌ی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
CROSS JACKS
سومین تمرین از تمرینات لاغری ران پا حرکت Cross Jacks می‌باشد. این حرکت بر روی عضلات داخلی ران تاثیر می‌گذارد و در عین حال باعث افزایش متابولیسم و ضربان قلب می‌شود. این حرکت به شما کمک می‌کند تا به راحتی چربی‌های ران و کالری بسوزانید.
۱- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و بازوهای خود را بالا آورده و به طرفین باز کنید.
۲- سپس با یک پرش ران چپ خود را به صورت ضربدری به پشت ران خود و همچنین بازوی چپ خود را بر روی بازوی رست حرکت دهید.
۳- دوباره به یک پرش به دوباره به موقعیت آغازی خود برگردید.
۴- پس از اتمام ۱۲ تا ۱۶ تغییر وضعیت، حرکت را برعکس کنید.
این حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.
FROG BRIDGE
این تمرین، تغییر یافته‌ی حرکت پل باسن است که باعث فعالیت و تقویت عضله داخلی ران می‌باشد. این حرکت به تقویت عضله سرینی ران و نخاع کمک می‌کند. برای انجام این حرکت به صورت عمل کنید.
۱- رو به پشت خود دراز کشیده و بازوها و زانوهای خود را خم کنید. سپس با فشرده پاهای به هم سعی کنید ران‌های خود را از هم باز کنید.
۲- در این حالت لگن خود را از زمین بلند کرده و به مدت ۱ تا ۲ ثانیه در این وضعیت ثابت بمانید.
۳- سپس باسن خود را پایین آورده و این حرکت را تا ۱۲ تا ۱۶ مرتبه در هر ست تکرار کنید.
این حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ افزایش سایز سینهها با ورزش و تغذیه‌ی مناسب
[/box]
GATE SWINGS
این حرکت یک تمرین خوب کاردیو است که در عین حال بر روی پاها، لگن و عضلات اصلی پا تاثیر می‌گذارد. این تمرین هوازی، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث چربی سوزی می‌شود.
۱- بر روی پاهای خود ایستاده و آن‌ها را به کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید به طوری که انگشتان پا به سمت بیرون باشد. باسن خود را پایین آورده و بدن را خم کنید.
۲- سپس با یک پرش پاهای خود را به صورت ضربدری تغییر دهید.
۳- دوباره با پرش به حالت اولیه برگردید.
۴- این حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید و در هر مرتبه ۱۲ تا ۱۶ بار تمرین را انجام دهید.
REVERSE CLAMSHELL
این حرکت یک تمرین عالی برای فرم دادن و تقویت عضله داخلی ران است. علاوه بر این، باعث تقویت عضله خارجی ران و عضلات لگنی می‌شود. برای انجام این حرکت به صورت عمل کنید.
۱- بر روی پهلوی خود دراز کشیده و زانوهای خود را رو خم کنید و مانند شکل یک توپ نرم میان دو ران خود قرار دهید.
۲- پاهای خود را بر روی هم ثابت نگه داشته و با استفاده از عضله داخلی ران، توپ را فشرده کنید.
۳- دوباره توپ را رها کرده و ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
۴- پس از اتمام ست، به پهلوی مخالف دراز بکشید.
این حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.
FROG JUMPS
آخرین تمرین از تمرینات لاغری ران پا حرکت Frog Jumps یا پرش قورباغه می‌باشد. جهش قورباغه یک تمرین پلومتریک است که به شما کمک می‌کند تا کالری را در حین و بعد از ورزش بسوزانید. این حرکت باعث لاغر شدن ران‌های می‌شود.
۱- زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را بر روی کف زمین قرار دهید.
۲- با پرش دست‌های خود را رو به بالا بکشید و بر روی انگشتان پای خود بایستید.
۳- دوباره به حالت آغازی برگردید و ۱۰ تا ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
این تمرین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.
امیدواریم که شما نیز این تمرینات را به خوبی یاد گرفته و آن‌ها را در خانه و یا باشگاه انجام دهید. اگر شما راه بهتری برای از بین بردن چربی ران‌ها می‌شناسید حتما آن را با دوستان خود در مجله از طریق کامنت به اشتراک بگذارید.
برگرفته شده از:
براپهلووشکمم بزارید…مفیدبودممنون
عالی بود??
انجام فقط یکی از این حرکات اما ب طور مداوم ران و لاغر میکنه؟