برنامه غذایی بدنسازی بانوان باید چگونه باشد؟

برنامه غذایی بدنسازی بانوان

تناسب اندام یک معیار مهم برای زیبایی و سلامت به شمار می‌شود پس همه باید تلاش کنند تا به تناسب اندام برسند. شرط اول برای سلامتی و تناسب اندام تغذیه مناسب است به همراه تغذیه مناسب اگر ورزش هم داشته باشید مطمئن شوید که به اندام ایده‌آل خودتان خواهید رسید. اگر برای ورزش کردن به باشگاه می‌روید باید تغذیه و برنامه‌غذایی مناسب با بدنسازی بانوان داشته باشید. در ادامه این مطلب از مجله بانوان و دخترانه صورتی‌ها، برنامه غذایی بدنسازی بانوان را خواهیم داشت همراه ما باشید.

برنامه غذایی بدنسازی بانوان

برنامه غذایی بدنسازی بانوان

چگونه تمرین کنیم تا نتیجه بگیریم و به تناسب اندام برسیم؟ آیا بدون تغذیه سالم و زمان‌بندی صحیح به تناسب اندام می‌رسیم؟ در ادامه این جواب سوالات در زمینه برنامه غذایی بدنسازی بانوان می‌رسیم.

صبحانه سرشار از کربوهیدرات میل کنید

برنامه غذایی بدنسازی بانوان: اگر تمرین شما غروب است نیازی ندارید که یک صبحانه مفصل میل کنید. اگر روزانه میزان مصرف کربوهیدرات شما کم است پس باید صبحانه‌تان سرشار از چربی و پروتئین باشد. برای جذب کربوهیدرات میوه و یا سبزیجات را در وعده صبحانه قرار دهید.

اگر میزان مصرف کربوهیدرات شما کم است می‌توانید کربوهیدرات سنگین مانند: جو دو سر،لوبیا، عدس و … هم در وعده صبحانه‌تان قرار دهید تا کربوهیدرات به شک متعادل به بدن شما برسد، نه کمتر و نه بیشتر.

میان وعده صبح را فراموش نکنید

برنامه غذایی بدنسازی حجمی برای بانوان

در برنامه غذایی بدنسازی بانوان باید حتما میان وعده وجود داشته باشد. میان وعده‌ها تاثیر زیادی روی تغذیه مناسب بدنسازی دارند. در این میان وعده به مقدار زیادی آب بنوشید و بدنتان را پر آب نگه دارید. برای میان وعده صبح می‌توانید یک لیوان شیر کم چرب به همراه ۱۰ عدد بادام میل کنید.

در وعده نهار چه بخوریم؟

برنامه غذایی بدنسازی بانوان: اگر هدف از بدنسازی چربی سوزی و لاغر شدن است این وعده را با پروتئین کم چرب و چربی مفید پر کنید. برای دریافت مقدار کمی کربوهیدارت کم کالری، حداقل یک فنجان سبزیجات را هم به گزینه‌های بالا اضافه کنید

در نهار رژیمی می‌توانید ۱۰۰ گرم ماهی با مقدار کمی روغن زیتون، همچنین به همراه یک بشقاب سالاد خانم با سبزیجات آب پز میل کنید. اگر در حال عضله سازی یا افزایش وزن هستید، مقدار متوسطی از کربوهیدارت‌های پیچیده ار هم در این وعده مصرف کنید.

حتی برای عضله سازی هم باید بخش زیادی از کربوهیدرات را در نزدیکی تمرین میل کنید. چون در این زمان بدنتان در وضعیت بهتری قرار می‌گیرد و این سوخت ارزشمند به مصرف می‌رسد.

قبل از تمرین عصرانه بخورید

رژیم غذایی بدنسازی زنان

از ملزومات برنامه غذایی بدنسازی بانوان خوردن عصرانه می‌باشد. معمولا تمرینات باشگاهی عصر انجام می‌گیرد یک وعده عصرانه انرژی‌زا مصرف کنید که شما را سنگین و بی‌حال نکند. اگر غذاهای جامد را بیشتر از محلول‌های پروتئینی می پسندید، این وعده را دو ساعت قبل از تمرین میل کنید، در مقابل اگر از محلول‌های پروتئینی استفاده می‌کنید، می‌توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از صرف این وعده تمرین را شروع کنید.

این وعده باید حاوی پروتیئن کم چرب و کربوهیدرات پیچیده باشد و تا حد امکان چربی کمتری را به بدن برساند چون مصرفی چربی در این وعده شما را سنگین می‌کند. کربوهیدرات‌ها سطح انرژی لازم برای انجام تمرینات را فراهم می‌کند و هم قند خون شما در حین تمرین ثابت نگه می‌دارد.

مثلا یک عدد سیب میل کنید، سپس ۲ تا ۳ عدد سفیده تخم مرغ. باید بین تمرین و عصرانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه فاصله باشد.

بعد از تمرین هم عصرانه بخورید

برنامه غذایی بانوان بدنساز

اگر خوستار چربی‌سوزی هستید باید کربوهیدرات را بعد از انجام تمرینات مصرف کنید این کربوهیدرات به شکل چربی در بدن انباشته نمی‌شود و فقط برای بازسازی عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر هم دغدغه عضله سازی دارید، باز هم باید این وعده را غنیمت بشمارید و حسابی کربوهیدرات بخورید. اگر تنها یک زمان برای پرخوری وجود داشته باشد، همین وعده بعد از تمرین است!

پروتئین این وعده باید از یک منبع تند هضم مثل پودر پروتئین تامین شود. همچنین کربوهیدرات مصرفی پس از تمرین بهتر است ترکیبی از کربوهیدارت ساده و پیچیده باشد تا هم از افزایش سریع انسولین بهره‌مند شود و هم جریان پایداری از انرژی را برای ساعات بعد تامین کند.

اگر با انسلوین مشکل دارید، فقط ار کربوهیدارت  پیچیده استفاده کنید تا از افت و خیز شدید قند خون پیشگیری کنید. قابل ذکر است که چربی مصرفی این وعده باید در حداقل میزان ممکن حفظ شود.

در این زمان شما خواستار افزایش سریع سطوح انسولین برای هدایت کربوهیدارت و پروتئین به داخل عضلاتتان هستید، در حالی که دریافت چربی باعث کند شدن این روند خواهد شد.

وعده پیشنهادی: یک پیمانه پروتئین وی،یک عدد موز و ۳ عدد خرما می‌تواند وعده بعد از تمرین یک خانم بدنساز باشد. خان‌هایی که دوست ندارند پروتئین مصرف کنند، می‌توانند برای تامین پروتئین این وعده از سفیده تخم مرغ استفاده کنند که سرعت هضم نسبتا مناسب‌تری نسبت به بقیه پروتئین‌های طبیعی دارد.

یک وعده سالم، شام

برنامه غذایی بدنسازی بانوان مبتدی

کربوهیدرات باید به مقدار کمی در وعده شام هم قرار داشته باشد فقط باید میزان کربوهیدرات روزانه‌تان مقدار متعادلی داشته باشد نه کم و نه زیاد. مصرف کربوهیدارت در این وعده باعث اطمینان از ریکاوری هرچه بهتر بدن خواهد شد همچنین اگر رژیم چربی سوزی سفت و سختی دارید، بهتر است وعده شام را به پروتئین، چربی‌های سالم و مقداری سبزیجات محدود کنید.

در برنامه غذایی بدنسازی بانوان قبل از خواب چه بخوریم؟

برای این وعده اصلا کربوهیدارت را قرار ندهید. این کار هم از بیدار شدن شما در نیمه‌های شب به خاطر افت قند خون پیشگیری خواهد کرد و هم از افزایش چربی که ناخواسته ایجاد می‌شود. اگر دوست داشتید قبل از خواب غذا میل کنید بهتر است پروتئین‌های دیر جذب مثل پودر پروتئین کازئین یا گوشت‎های دیر هضم مثل استیک یا ماهی آزاد را بخورید.

نکته مهم در برنامه غذایی بدنسازی بانوان :

باید نظم را وارد زندگی و برنامه غذایی خود کنید، که این خود از مشکل‌ترین قسمت‌های کار است. شما باید همواره هنگامی که تمایل به خوردن دارید نگاهی گذرا به آنچه خورده‌اید و یا می‌خواهید در آینده بخورید داشته باشید، باید بدانید که غذایی را که تمایل به خوردن آن دارید به چه روشی می‌خواهید بسوزانید.

در ادامه این مطلب ویدئویی کوتاه از اصول تغذیه مناسب برای بانوان را مشاهده می‌کنید:

ویدئو برنامه غذایی بدنسازی بانوان



دانلود فیلم تغذیه صحیح ورزشکاران

امیدوارم از این مطلب آموزشی در مورد ” برنامه غذایی بدنسازی بانوان ” لذت برده باشید مورد استفاده شما دوستان عزیز قرار گرفته باشد. همیشه تغذیه سالم به همراه ورزش داشته باشید تا هم سلامتتان حفظ شود و هم تناسب اندامتان. از این که همراه ما هستید ممنونیم.

8 دیدگاه برای “برنامه غذایی بدنسازی بانوان باید چگونه باشد؟

  1. کوثر - 650 گفته:

    رحان جان من اصلا چاق نمیشم …میخوام یکم تپل شم چیکار کنم.؟؟18 سالمه 48 کیلوم

  2. درمورد خرید دستگاه بدنسازی گفته:

    سلام
    درمورد خرید دستگاه بدنسازی
    راهنمایی می خواستم

    یا اگر ممکنه یک صفحه از ساییتون رو که در مورد خرید بدنسازی و راهنمای خرید مطلب نوشتین معرفی کنید

    درضمن سایتتون فوق العادست
    دوباره به سایتتون میام و
    منتظر پاسخ هستم

    با تشکر از سایت خوبتون

  3. علیپور گفته:

    ممنون از شما . واقعا همونی بود که می خواستم،کامل و بدون نقص

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.