نکات کلیدی رژیم های لاغری
شما بدون نیاز به محدودیت غذایی شدید، با رعایت بعضی روش‌ها مطمئن باشید که با سرعت می‌توانید به وزن ایده‌آل خود دست یابید. این روزها انواع متنوعی از رژیم‌های غذایی باب شده است که باعث کاهش وزن سریع می‌شود اما به همراه تحمل احساس گرسنگی و محرومیت شدید بوده و متاسفانه به همان سرعت که وزن کم می‌شود ، مجددا به حالت اول برمی‌گردد و حتی بیشتر هم می‌شود.
در دنیای امروز یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی ، درمانی و تهدید کننده تندرستی انسان اضافه وزن و چاقی می‌باشد زندگی ماشینی و کم حرکت و دسترسی آسان به مواد غذایی پرکالری یا فسدفود از دلایل عمده این معضل بهداشتی و روانی است.
چاقی علاوه بر ایجاد حس کاهش اعتماد به نفس کم تحرکی پیش رونده‌ای را به همراه خواهد داشت که موجب می‌گردد روند افزایش وزن به تدریج شکل بسیار سریع و غیر قابل کنترلی به خود بگیرد.
بیماریهای ناشی از چاقی شامل بیماریهای قلبی عروقی ، فشارخون ، دیابت ، بیماریهای روانی و ….. می‌باشد که با کاهش وزن از ریسک ابتلا به آن کاسته می‌شود.
طی سالها فعالیت در این زمینه تجاربی بدست آمده است که قطعا برای همه کسانیکه در این مسیر وارد میگردند مفید خواهد بود.
مهم‌ترین اصل رژیم لاغری انگیزه است!
مهم‌ترین اصل برای شروع یک ر‍‍ژیم‌درمانی موفق تقویت انگیزه‌های فرد برای شروع و ادامه این راه است . به عبارتی اگر می‌خواهید شما هم جز کسانیکه سالهاست با تغییر پزشک و نوع رژیم بدنبال موفقیت هستند نباشید در شروع کار با خودتان خلوت کنید و از خودتان بپرسید :
چرا می‌خواهم رژیم بگیرم؟
آیا از اراده لازم جهت ادامه راه برخوردارم؟
دلایل شکست رژیم‌های قبلی من چه بوده است و آیا این دلایل در حال حاضر وجود ندارد؟
در صورتیکه به سوالات فوق پاسخ دادید و خود را آماده شروع یک برنامه غذایی چند ماهه دانستید از یک پزشک تغذیه برای شروع و ادامه کار کمک بگیرید . بهتر است از پزشکانی کمک بگیرید که وقت کافی برای صحبت و مشاوره برای شما می‌گذارند. فواصل ویزیت و مشاوره نباید از ۲ هفته بیشتر باشد زیرا معمولا به تدریج انگیزه‌های فرد کاهش می‌یابد و باید توسط مشاور یا پزشک این انگیزه با یادآوری اهداف اولیه تقویت شود.
به طریقی خود را مقید یا مجبور به مراجعات هر ۲ هفته یکبار به مطب نمایید حتی اگر لازم باشد هزینه آن را در ابتدا بپردازید تا انگیزه‌تان برای ادامه بیشتر باشد.
از هزینه‌ای که برای برنامه رژیم‌تان می‌پردازید خوشحال باشید زیرا این هزینه کم از هزینه‌های هنگفت بعدی که خدای ناکرده مجبورید برای کارهای تشخیصی و درمانی عوارض ایجاد شده از چاقی بپردازید بسیار اندک است و همیشه پیشگیری بهتر از درمان است هر چند بسیاری از عوارض چاقی قابل درمان نیستند.
در حالیکه برای حفظ این کاهش وزن و عدم برگشت وزن اضافی بهتر است برنامه‌ای متعادل با روندی آهسته را دنبال کنید و این کار حتی بدون رعایت رژیم غذایی شدید قابل انجام است. تنها با کمی تغییر در برنامه و روش زندگی خود می‌توانید این موفقیت را تجربه کنید. مثلا ۵/۰ کیلوگرم چربی معادل ۳۵۰۰ کالری است و رها شدن از این میزان کالری با انجام ورزش و رعایت رژیم مناسب می‌تواند باعث کاهش نیم کیلوگرم وزن در هر هفته شود. یعنی برای کاهش نیم کیلو وزن در هفته باید روزی حدود ۵۰۰ کالری کمتر از قبل مصرف کنید.اگر می‌خواهید وزن جاری خود را به همین میزان حفظ کنید تنها کافی است ۱۰۰ کالری در روز کمتر مصرف کنید تا از افزایش وزن خود در هر سال بکاهید .
۱-مصرف مقدار زیادی آب یا مایعات بدون کالری
قبل از این که یک بسته چیپس را باز کنید، یک لیوان آب بنوشید. بعضی اوقات، مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. شما ممکن است با اینکه فقط به یک لیوان آب خنک نیاز داشته باشید، کالری‌های اضافی را وارد سیستم خود کنید. اگر نوشیدن آب مشکل شما را حل نمی‌کند، سعی کنید از نوشیدنی‌های دیگر همانند چای سبز و موارد مشابه بدون کالری استفاده کنید.
اغلب ادعا می‌شود که آب آشامیدنی می‌تواند به از دست دادن وزن کمک کند و این درست است.
آب قابل شرب می‌تواند سوخت و ساز بدن را بالای ۲۴-۳۰٪ در طی یک دوره ۱ – ۱٫۵ ساعت تقویت کند و به شما کمک می‌کند تا چند کالری بیشتر از دست بدهید.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر ( ۱۷ اونس ) آب نیم ساعت قبل از غذا توسط افراد رژیمی، سبب خوردن کالری کمتر و به از دست دادن ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند.
۲-خوردن تخم مرغ برای صبحانه
خوردن تخم مرغ دارای انواع منافع است و می‌تواند به به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهد که به جای یک صبحانه مبتنی بر حبوبات، تخم مرغ می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتر برای ۳۶ ساعت بعد بخورید و سبب از دست دادن وزن بیشتر و چربی بدن بیشتر می‌شود. اگر شما نمی‌توانید به هر دلیل تخم مرغ بخورید. یک منبع پروتئین با کیفیت برای صبحانه داشته باشید.
۳٫ نوشیدن قهوه ( ترجیحاً سیاه )
کیفیت قهوه با آنتی اکسیدان‌ها بارگذاری می‌شود و می‌تواند فواید سلامتی متعدد داشته باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که کافئین موجود در قهوه می‌تواند سوخت و ساز بدن را ۳ – ۱۱٪ افزایش و سوزاندن چربی را تا ۱۰-۲۹٪ افزایش می‌دهد. فقط مطمئن شوید که قند یا سایر مواد پرکالری را به آن اضافه نکنید که به طور کامل هر گونه سود شما از قهوه را منفی خواهد کرد.
۴- میان وعده‌های شبانه را درست انتخاب کنید
غذا خوردن بدون فکر اغلب بعد از شام اتفاق می‌افتد، زمانی که شما در نهایت می‌توانید راحت نشسته و استراحت کنید. مصرف تنقلات جلوی تلویزیون، یکی از راحت‌ترین راه‌های خارج کردن رژیم شما از مسیر خود است. یا از رفتن به آشپزخانه بعد از یک ساعت خاص خودداری کنید، و یا اینکه خود را محدود به استفاده از تنقلات کم کالری همانند بستنی کم چرب و یا ذرت بو داده بدون روغن کنید.
۵- از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید
بجای اینکه غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، کمتر خرید کنید. به جای اینکه یک بسته پیراشکی گرم و شکلاتی تهیه کنید، خود را به خرید یک عدد محدود کنید. شما می‌توانید همیشه از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، صرفاً لازم است که میانه رو باشید.
۶-نوشیدن چای سبز
مانند قهوه، چای سبز همچنین دارای مزایای بسیاری، که یکی از آنها از دست دادن وزن است.
چای سبز حاوی مقدار کمی از کافئین است اما دارای آنتی اکسیدان قوی به نام کاتچین است که با کافئین به منظور افزایش چربی سوزی همکاری می‌کند.
اگر چه شواهد مخلوطی وجود دارد ولی بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که چای سبز ( به عنوان یک نوشیدنی و یا یک مکمل عصاره چای سبز ) می‌تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
۷- در طول روز چندین میان وعده مصرف کنید
اگر شما کمتر از میزانی که کالری می‌سوزانید، کالری وارد بدن خود کنید، کاهش وزن پیدا خواهید کرد. ولی مقابله با گرسنگی دائمی می‌تواند کار سختی باشد. مطالعات حاکی این است که افرادی که روزی ۴ یا ۵ بار غذا می‌خورند، راحت تر می‌توانند وزن خود را کنترل کنند. پزشکان پیشنهاد می‌کنند کالری روزانه خود را بین چند وعده و میان وعده تقسیم کرده و زمان آنها را قبل از شام برنامه‌ریزی کنید. شام باید آخرین وعده غذایی باشد که شما مصرف می‌کنید.
۸٫ کربوهیدرات های تصفیه شده را کمتر بخورید
کربوهیدراتهای تصفیه شده معمولا شامل قند و یا دانه‌های جدا شده از فیبر، مواد مغذی مانند ( نان سفید و ماکارونی ) می‌باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده می‌تواند قند خون را به سرعت بالا ببرید و منجر به گرسنگی، هوس و افزایش مصرف مواد غذایی در چند ساعت بعد شود. خوردن کربوهیدرات تصفیه شده به شدت با چاقی در ارتباط است. اگر شما کربوهیدرات می‌خورید آنها را با الیاف طبیعی خود بخورید.
۹٫ رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین بخورید
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که چنین رژیم غذایی می‌تواند سبب کاهش وزن ۲ – ۳ برابر یک رژیم غذایی استاندارد کم چرب شود و همزمان سبب بهبود سلامت شما می‌شود.
۱۰٫ از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید
در برخی از مطالعات نشان داده شده است که استفاده از بشقاب‌های کوچکتر، کمک خواهد کرد که مردم به طور خودکار کالری کمتری بخورد. این یک ترفند عجیب و غریب، اما به نظر می‌رسد کار آمد باشد.
۱۱-در هر وعده از پروتئین استفاده کنید
پروتئین بهترین غذا برای سیر کردن شما است. پروتئین از کربوهیدرات و روغن‌ها سیرکننده‌تر بوده و شما را برای مدت بیشتری سیر نگاه می‌دارد. بعلاوه، پروتئین حجم ماهیچه‌ای را حفظ کرده و چربی سوزی را تقویت می‌کند. پس حتماً از پروتئین‌های مفید همانند پروتئین‌های دریایی، گوشت کم چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، مغزهای گیاهی و لوبیاها در غذاها و میان وعده‌های خود استفاده کنید.
۱۲- ادویه استفاده کنید
از ادویه‌ها و یا فلفل‌ها برای دادن طعمی خاص به غذا که باعث ایجاد حس سیری در شما می‌شود استفاده کنید. غذاهایی که از ادویه سرشار هستند، بیشتر پرزهای چشایی شما را تحریک کرده، بنابراین شما کمتر غذا خواهید خورد. اگر می‌خواهید غذایی شیرین بخورید، از ادویه‌ای همانند دارچین که شیرینی طبیعی خاصی دارد و کار سوزاندن قند در بدن را تقویت می‌کند می‌توانید استفاده کنید.
۱۳-در صورتی که شما گرسنه هستید غذایی سالم در اطراف نگه دارید
نگه داشتن مواد غذایی سالم در نزدیک خود می‌تواند به جلوگیری از خوردن مواد غذایی ناسالم در هنگام گرسنگی بیش از حد کمک کند.
تنقلات قابل حمل و ساده که می‌توانید در کنار خود داشته باشید عبارت از ( میوه کامل، تعداد انگشت شماری از آجیل، هویج کوچک، ماست و تخم مرغ سخت جوشیده ( یا هر دو ) می‌باشد.
۱۴-دندانهایتان را بعد از شام مسواک کنید
مسواک زدن دندان‌ها و یا نخ دندان بعد از شام توصیه می‌شود. زیرا شما به خوردن یک میان وعده در آخر شب وسوسه نمی‌شوید.
۱۵٫ ورزش هوازی انجام دهید
انجام ورزش‌های هوازی ( قلبی ) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شما است.
به نظر می‌رسد به خصوص برای از دست دادن چربی شکم موثر باشد چربی‌های ناسالمی که تمایل به ساخته شدن در اطراف اندامهای شما و باعث بیماری متابولیک می‌شود.
۱۶-فیبر بیشتری بخورید
خوردن فیبر اغلب به منظور کاهش وزن توصیه می‌شود. اگر چه شواهد مخلوط است برخی از مطالعات نشان می‌دهد که فیبر ( الیاف ویژه چسبناک ) می‌تواند سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند تا در دراز مدت، وزن خود را کنترل کنید.
۱۷-سبزیجات و میوه جات بیشتر بخورید
میوه‌ها و سبزیجات دارای خواص متعددی هستند که برای از دست دادن وزن موثر می‌باشند.
آنها حاوی کالری پایین، فیبر بالا، غنی از آب و سبب سیری می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که میوه‌ها و سبزیجات می‌خورند کاهش وزن بیشتری دارند. این غذاها نیز فوق العاده سالم و مغذی هستند بنابر این خوردن آنها به دلایل زیادی مهم هستند.
۱۸-غذا را آهسته بجوید
برخی مطالعات نشان می‌دهد که جویدن آهسته‌تر غذا می‌تواند به شما کمک کند تا کالری کمتر بخورید و تولید هورمون‌های مربوط به از دست دادن وزن را افزایش می‌دهد.
۱۹-خواب خوب داشته باشید
خواب اغلب دستکم گرفته می‌شود و فقط غذا خوردن سالم و ورزش را مهم می‌دانند.
مطالعات نشان می‌دهد که خواب کم، یکی از قوی‌ترین عوامل خطر برای چاقی است و سبب ۸۹٪ افزایش خطر چاقی در کودکان و ۵۵٪ در بزرگسالان مرتبط است.
۲۰-همیشه صبحانه بخورید
شاید به نظر برسد که کنار گذاشتن صبحانه و در نتیجه کاهش وزن پیدا کردن به خاطر گرسنگی، یک برد عالی برای شما در رژیم لاغری‌تان باشد. ولی مطالعات نتیجه‌ای خلاف این را نشان می‌دهند. صبحانه نخوردن می‌تواند شما را در بقیه روز گرسنه‌تر کرده و باعث شود که زمان ناهار و شام بیشتر غذا بخورید. برای کاهش وزن، و پایین نگاه داشتن آن، همیشه زمانی را برای خوردن یک صبحانه سالم و کامل اختصاص دهید.
۲۱-به آرامی وزن کم کنید
اگر شما در حال کاهش وزن هستید، ولی سرعت آن کمتر از حدی است که امیدوار بودید، امید خود را از دست ندهید. کاهش وزن، مثل اضافه کردن وزن، زمانی می‌برد. متخصصین پیشنهاد می‌کنند که در برنامه کاهش وزن، هدف معقولی همانند نیم تا یک کیلو در هفته را برای خود تنظیم کنید. اگر توقعات خود را خیلی بالا تنظیم کنید، در صورتی که به هدفی که مدنظر دارید نرسید، ممکن است به طور کل از برنامه خود دست بکشید.
۲۲- خود را یکبار در هفته وزن کنید
افرادی که به طور منظم خود را وزن می‌کنند، معمولاً در برنامه کاهش وزن موفق تر هستند. البته خیلی از متخصصین پیشنهاد می‌کنند که خود را یکبار در هفته وزن کرده و هر روز این کار را انجام ندهید. البته بهتر است برای وزن کردن، روزی خاص، و ساعتی خاص، و لباسی خاص و ترازویی خاص استفاده کنید.
۲۳- آدامس بدون قند بجوید
دفعه بعدی که خواستند یک میان وعده چاق‌کننده بخورید، بجای آن یک آدامس بدون شکر استفاده کنید. جویدن آدامس می‌تواند باعث خوش بو شدن نفس شده و گرسنگی شما را کنترل کند. همچنین می‌تواند تمایل به خوردن میان وعده را کم کرده و به کاهش وزن کمک کند (البته مراقب باشید که سوربیتولی که در برخی از آدامس‌های کم کالری یافت می‌شود، ممکن است در برخی افراد اثر ملینی داشته باشد). اگرچه آدامس می‌تواند به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید، ولی این به این معنی نخواهد بود که شما می‌توانید از سیستم غذاهای خوب خود نیز دست بکشید. رژیم خوب و ورزش هنوز مهم هستند.
۲۴-یک دفترچه غذایی درست کنید
یک خودکار و کاغذ ساده می‌توانند به طور اعجاب آمیزی کاهش وزن شما را تقویت کنند. مطالعات نشان می‌دهد که کار نوشتن چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید، باعث می‌شود که شما نسبت چیزی که می‌خورید، زمان غذا خوردن، و مقدار غذا خوردن خود، هوشیاری بیشتری کسب کرده و در نهایت کالری کمتری وارد بدن خود کنید. در یکی از مطالعات، نتایج به دست آمده نشان داد که افرادی که در شش روز هفته دفترچه غذایی خود را تکمیل می‌کردند، دو برابر افراد دیگر کاهش وزن پیدا کرده بودند.
۲۵-موفقیت خود را جشن بگیرید (البته نه با غذا!)
شما این ماه دو و نیم کیلو وزن کم کردید و هر روز پیاده‌روی داشتید؟ وقت جشن گرفتن است! تشویق موفقیت در کاهش وزن واقعاً می‌تواند باعث ایجاد موفقیت بیشتری شود، پس در موفقیت‌های خود شاد باشید. برای جایزه دادن به خود، می‌توانید یک CD موسیقی بخرید، به سینما بروید، و جایزه‌ای برای قدم بعدی خود تعیین کنید. فقط مراقب باشید با یک پیتزای بزرگ و نوشابه قندی موفقیت خود را جشن نگیرید.
۲۶- با جای گرفتن رژیم غذایی، سالم غذا بخورید
یکی از بزرگترین مشکلات با “رژیم‌های غذایی ” این است که در دراز مدت نمی‌توان ادامه داد.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی برای افزایش وزن بیشتر سازگار است.
به جای رفتن به یک رژیم غذایی، هدف خود را تبدیل شدن به یک فرد سالم، شادتر و دارای تناسب اندام قرار دهید. به جای محروم کردن بدن خود از مواد غذایی بر روی تغذیه خود تمرکز نمایید.
رژیم‌های کاهش وزن باید به عنوان یک هدف دوم در نظر گرفته شود.
ممنون خیلی خوب بود