مجله صورتی‌ها

 
ورزش هوازی

اول ورزش هوازی باید انجام شود یا بدن سازی؟

اول ورزش هوازی باید انجام شود یا بدن سازی؟

 

ورزش هوازی

این بحث داغ همیشه بین متخصصان علم ورزش بوده که برای داشتن بهترین فیزیک بدنی، در یک جلسه تمرینی اول باید هوازی کار کرد یا وزنه زد؟ به عبارتی تمرینات قدرتی بهتر است قبل از تمرین هوازی انجام شوند یا پس از آن؟ اگر چند دقیقه تامل کنید، به همه سوال‌هایی که در این باره در ذهن دارید پاسخ خواهیم داد. به شما خواهیم گفت که توالی‌های مختلف چه تاثیری برسیستم قلبی تنفسی و سازگاری عضلات دارند و کدام روش برای داشتن بدننی فیتنس آیده‌آل ترین است.  این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش‌های هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می‌شود اکسیژن برای گروه‌های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره‌زمانی به طور مداوم تامین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می‌شود.

ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو اینتروال یا وزنه برداری. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال، و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی می‌باشد. مهمترین منبع سوخت در تمرینات ایروبیک یا هوازی، گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن و چربی‌ها هستند.

 

هوازی پیش از تمرینات قدرتی :

در مقاله‌ای در ژرونال پزشکی ورزشی بریتانیا عنوان شد گرچه هر دو روش باعث افزایش vo2 max (حداکثر اکسیژن مصرفی در تمرینات با فشار حداکثری) می‌شود، اما این افزایش در گروهی که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات قدرتی انجام داده بودند، بیشتر بود.
طبق تحقیقات مشخص شده است انجام تمرین هوازی پیش از قدرتی، باعث افزایش مصرف اضافی اکسیژن پس از تمرین نیز می‌شود. این افزایش مصرف اکسیژن با بالارفتن سوخت و ساز بدن همراه است.

قدرتی پیش از هوازی :

تحقیقات نشان داده است زمانی که تمرین هوازی پس از تمرینات قدرتی انجام شود، در اکسیداسیون چربی‌ها و کالری سوزی موثرتر است. این افزایش سوخت و ساز زمانی کاراتر و موثرتر خواهد بود که تمرینات قدرتی پیش از هوازی با شدت بالا انجام شود.
باید این نکته را هم یادآوری کنیم که در چندین طرح تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که انجام تمرین هوازی در ابتدای جلسه تمرینی، باعث ایجاد خستگی سریعتر درعضلات و در نتیجه رشد بهتر آنها خواهد شد.
اما نشریه پزشکی وعلوم ورزشی در یکی از شماره‌های اخیر خود اینگونه نوشت که انجام تمرینات قدرتی در ابتدای جلسه تمرینی، تاثیر مثبت بخش هوازی بر سوخت و ساز بدن را به مراتب افزایش می‌دهد.

هدف تمرینی تان چیست؟

می‌بینید که هر دو روش مزایا و محدودیت‌های خود را دارند پس بنابراین تشخیص اینکه کدام یک برای شما مناسب تر است کاملا بستگی به هدف شما از تمرین دارد.
انجام تمرین هوازی در ابتدا، باعث افزایش توان هوازی و حداکثر اکسیژن مصرفی می‌شود و شروع جلسه با تمرینات قدرتی موجب افزایش قدرت و حجم عضلانی و همچنین تاثیرات متابولیسمی مثبت می‌گردد.
اگر بخش قدرتی با فشار بالا انجام شود، علاوه بر مصرف انرژی بیشتر، باعث سوخت و ساز بیشتر چربی‌ها در بخش هوازی نیز می‌شود.

قدرتی پیش از هوازی، بهترین روش برای ساختن بدنی فیتنسی :

تا اینجا متوجه شدیم که هر دو روش تاثیرات مثبتی روی متابولیسم دارند اما برای داشتن اندامی ورزیده و ورزشی، قرار نیست فقط لاغر شویم. بلکه باید به قدرت و عضله نیز نیاز داریم. بنابراین تمرینات قدرتی را قبل از هوازی انجام دهید تا به حداکثر قدرت و حجم عضلانی مورد نظر خود برسید. حال اگر هدف شما شرکت در مسابقات استقامتی نظیر دوی ماراتن است، توصیه می کنیم تمرین هوازی را الویت کار خود قرار داده و پس از آن وزنه بزنید.

عضله، بافت فعال :

دلیل دیگری که توصیه می‌شود تمرینات قدرتی را پیش از هوازی انجام دهید، فعال بودن بافت عضلانی از نظر متابولیسمی است به همین دلیل چربی‌ها برای سوخت و ساز به بافت عضلانی فرستاده می‌شوند.

انجام تمرینات قدرتی در ابتدا علاوه براینکه توان عضله‌سازی و حفظ و نگهداری عضلات را افزایش می‌دهد، برای  چربی سوزی ضرروی است.
به زبان ساده، عضله محل سوزاندن چربی‌های اضافه بدن به عنوان منبع انرژی است. بنابراین عضله بیشتر مساوی است با انرژی بیشتر پس هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در طول شبانه روز حتی زمان خواب، کالری و چربی بیشتری می‌سوزانید.
بدن ما درست مثل اتومبیل است هرچه موتور بزرگتری روی آن نصب کنید (عضلات بیشتر) بنزین بیشتری مصرف می‌کند (انرژی بیشتر) زیرا توان سوزاندن سوخت بیشتری را دارد.

 

تاثیر بدن سازی بر اندام خانم‌ها:

هرگز بدن‌تان مردانه نخواهد شد.
بسیاری از خانم‌ها از بدن‌سازی و وزنه زدن هراس دارند چون نمی‌خواهند عضلات مردانه داشته باشند! این یک تصورغلط و اشتباه محض است. زنان هرگز به حجم عضلانی مردانه نمی‌رسند زیرا هورمون تستسترون بسیار اندکی دارند.
عضله‌سازی در زنان تنها باعث فرم و شکل دادن به بدن می‌شود. تناسب اندامی که به دنبال آن هستید در واقع همان عضله سازی در بدن تان است. بنابراین هرچه عضله بیشتری بسازید، بدن‌تان فرم و شکل زیباتری خواهد داشت. پس بدن متناسب، بدنی است که عضله‌سازی و به دنبال آن چربی سوزی کرده‌باشد.

تمرینات هوازی عضلات را از بین می‌برد!

برخی بدنسازان و وزنه برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند و تصور می‌کنند این تمرینات هورمون‌های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می‌کند که ذخیره عضلات را بعنوان سوخت بدن استفاده می‌کند و درنتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می‌کند.

بااینکه این موضوع شایسته این است که در مقاله دیگری درمورد بدنسازی، تغذیه  و متابولیسم مفصلاً بحث شود اما پاسخی کوتاه به آن این است که می‌توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله‌سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید.

حدود ۴۰ دقیقه تمرین هوازی درکنار تغذیه خوب و کافی به هیچ وجه به عضلات شما آسیب نمی‌رساند. درواقع، انجام تمرینات بدن‌سازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلاتتان می‌رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدن‌سازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که اینکار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی.

 

زمان‌بندی تمرینات :

روزهایی که از ست‌ها و تکرارهای بالا در تمرینات وزنه استفاده می‌کنید، به دلیل طولانی شدن مدت زمان تمرین قدرتی، بخش هوازی را با تمرینات با فشار بالا و اینتروال به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید و روزهایی که مدت زمان انجام تمرین وزنه تان کوتاه است، از تمرینات هوازی طولانی تر با فشار متوسط استفاده کنید.

خلاصه :

  1. بیشتر تمرین هوازی خود را قبل از تمرینات بدن‌سازی قرار دهید.
  2.  بعد از اتمام تمرینات بدن‌سازی، بدنتان را سرد کنید و بعد بلافاصله بر ریکاوری خود تمرکز کنید و به تمرین بیشتر فکر نکنید.
  3.  بهتر است که تمرینات هوازی و بدن‌سازی خود را به صورت جداگانه در دو جلسه مجزا و در روزهای مختلف انجام دهید. البته اینکار زمانی بهتر است که هدفتان کاهش وزن نباشد. همچنین می‌توانید جلسات مجزایی را در یک روز انجام دهید اما لازم است که بین جلسات تمرین حتماً سوخت دوباره به بدنتان برسانید.
  4.  اگر هدف اصلیتان کاهش وزن است، انجام هر دو تمرین هوازی و بدنسازی در یک روز (البته با انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین بدنسازی) باعث می‌شود سوخت و ساز بدنتان و درنتیجه کالری سوزی بیشتر شود.
  5. اگر هدف اصلیتان افزایش قدرت است نه رشد عضلانی و افزایش حجم، بهتر است که تمرینات هوازی و بدن‌سازیتان را در دو روز جدا انجام دهید چون بعد از انجام هوازی قادر نخواهید بود وزنه‌های خیلی سنگین که برای افزایش قدرت لازم است استفاده کنید.
  6.  می‌توانید تمرینات بالا و پایین تنه را میکس کنید. بعنوان مثال، دویدن روی تردمیل را به همراه تمرینات بدنسازی بالاتنه در یک روز و شنا و تمرینات بدنسازی پایین تنه را در روزی دیگر انجام دهید.
  7. خیلی خودتان را درگیر این مسئله نکنید. هر طور که راحت تر هستید تمرین کنید و مطمئن باشید که مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد.
اپلیکیشن اندروید صورتی‌ها