صورتی‌ها: هر ارتباطی که با طناب و کلاس ورزش داشتید را فراموش کنید. طناب پریدن یک ابزار ورزشی قدرتمند برای داشتن تناسب اندام است. این ورزش آمادگی قلبی، تعادل، چابکی و حتی استحکام استخوان‌ها را بالا می‌برد. به علاوه طناب پرش یک ابزار ایده‌آل ورزشی است که می‌توانید آن را در همه جا با خود داشته باشید. روش‌های مختلفی برای طناب زنی وجود دارد. در این مقاله، انواع طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام را خدمت شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
انواع طناب زدن برای لاغری
کاملی بازینت قهرمان کراس فیت زنان در سال ۲۰۱۴ می‌گوید: طناب زدن نیازمند هماهنگی زیادی در بدن است و سیستم قلبی و عروقی شما را به‌کار می‌گیرد. او دوست دارد از طناب زدن دوبل که یک حرک کراس فیت است استفاده کند. در این حرکت شما باید سریع از روی طناب بپرید و نیازمند قدرت عکس العمل بالا است.
این حرکت ماهیچه‌های شما را سفت و تقویت کرده و باعث افزایش کارایی سیستم قلبی و عروقی می‌شود. برای این که از این ورزش نهایت استفاده را بکنید، دقت داشته باشید که طناب را در اندازه درست انتخاب کنید.
دیو لیپسون یک مربی کراس فیت در مورد انتخاب درست و مناسب طناب می‌گوید: وقتی شما طناب را زیر یک پای خود قرار می‌دهید، دسته‌ی طناب باید به زیر بغل شما برسد. همچنین برای بهبود نتیجه‌ی به دست آمده از طناب زنی باید نحوه‌ی انجام آن را به درستی یاد بگیرید. برای اینکار یک ساعت را در نظر بگیرید. محل قرارگیری دست‌های شما باید در محل قرارگیری ساعت ۱۰ و ساعت ۲ باشد.
پهمچنین باید طناب را به کمک مچ دست بچرخانید نه با استفاده از شانه. به علاوه اگر تمایل دارید از طناب زنی دوبل استفاده کنید، باید طناب خریداری شده دارای یاتاقان باشد. قیمت این نوع طناب‌ها از حدود ۲۰ دلار شروع می‌شوند. در ادامه چهار نوع از انواع طناب زدن برای لاغری و افزایش قدرت بدنی معرفی می‌کنیم. البته دقت داشته باشید که قبل از انجام این تمرینات حتما در مورد خطر انجام تمرینات هوازی سنگین، با پزشک خود مشورت کنید.
۱- طناب زنی سرعتی برای لاغری
شخصی به نام دام اسپین مربی تناسب اندام می‌گوید: طناب زنی ورزشی است که نمی‌توان برای عدم انجام آن بهانه آورد چرا که هم هزینه‌ی آن نسبت به سایر ورزش‌ها پایین است و هم زمان زیادی از شما نمی‌گیرد.
این برنامه تمرینی طوری طراحی شده است تا به شما زمان کافی برای استراحت کردن را بدهد. البته باید اطلاع داشته باشید که این ورزش اجازه نمی‌دهد که در همان مدت زمان کم، جلسه‌ی تمرینی آسانی را سپری کنید.
این برنامه را می‌توانید در طی ۳۰ دقیقه به اتمام برساند و تنها ابزار مورد نیازد آن طناب است. پیش از انجام آن ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. برای گرم کردن به مدت ۳۰ ثانیه طناب بزنید. ۳۰ ثانیه حرکت اسکوات را بدون وزنه انجام بدهید. سپس ۱ دقیقه در حالت پلانک (تصویر پایین) بمانید. این روند را ۴ مرتبه‌ی دیگر تکرار کنید.
روال انجام طناب زنی سرعتی برای لاغری:
- ۱ دقیقه طناب بزنید و ۳۰ ثانیه شنا بروید
- ۱ دقیقه به صورت برعکس طناب بزنید و ۳۰ ثانیه حرکت دیپ پشت بازو (تصویر پایین) را انجام بدهید
- ۱ دقیقه حرکت پروانه را انجام دهید
- ۱ دقیقه حرکت طناب زدن را تنها با یک پا انجام دهید. به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و به سرعت پاهای خود را به مدت ۳۰ ثانیه به شکم نزدیک و دور کنید.
- ۱ دقیقه پرش انجام بدهید. روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهای خود را ۳۰ ثانیه به صورت قیچی جابه‌جا کنید.
۱ دقیقه استراحت کنید. سپس دوباره این برنامه را اجرا کنید. سردکردن را آغاز کنید و با انجام حرکات کششی، تمرین را به پایان برسانید.
۲- کراس فیت آنی
اکثر تمرینات ضروری کراس فیت برای خود اسم جداگانه دارند که یکی از آن‌ها آنی است. اما اگر بخواهید آن را تمرین دشوار بنامید، بی راه نگفته‌اید. این تمرین یک روش عالی برای افزایش استقامت و سوزاندن کالری است.
در این نوع از طناب زنی شما ۵ ست را اجرا می‌کنید. هربار نسبت به ست قبلی ۱۰ تکرار کمتر انجام می‌دهید. هیچ زمانی برای استراحت بین ست‌ها وجود ندارد. ۵۰ بار از روش طناب زدن دوگانه استفاده می‌کنید.
اگر مشکل است می‌توانید ۱۰۰ بار طناب زدن معمولی را انجام بدهید. در ادامه ۵۰ بار حرکت شکم را انجام بدهید. حالا دوباره این تمرین‌ها را انجام بدهید تا به ۱۰ ست برسید. برای انجام این برنامه طبق روال زیر عمل کنید.
- ۵۰ بار طناب زنی دوبل
- ۵۰ بار حرکت شکم
- ۴۰ بار طناب زنی دوبل
- ۴۰ بار حرکت شکم
- ۳۰ بار طناب زنی دوبل
- ۳۰ بار حرکت شکم
- ۲۰ بار طناب زنی دوبل
- ۲۰ بار حرکت شکم
- ۱۰ بار طناب زنی دوبل
- ۱۰ بار حرکت شکم
۳- تمرین تمام عضلات بدن
با ترکیب تمرینات طناب زنی برای لاغری و حرکات بدن، می‌توانید یک تمرین کامل برای تمام عضلات بدن را بدون رفتن به باشگاه تجربه کنید. برای اینکار ساعت را روی ۳ دقیقه تنظیم کنید. در این ۳ دقیقه، ۲۰ بار روی پای راست و ۲۰ بار روی پای چپ طناب بزنید.
سپس ۲۰ بار با هردو پا طناب بزنید. وقتی زمان به پایان رسید ۱ دقیقه هم حرکت اسکوات را انجام دهید. این روند را ۵ بار دیگر تکرار کنید. در ادامه می‌توانید به‌جای اسکوات از حرکت‌های لانگ، دیپ پشت بازو و پلانک استفاده کنید. در آخر هم عملیات سردکردن را انجام دهید.
[box type=”download” align=”” class=”” width=””]مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ با ورزش دیسک گردن را درمان کنید
[/box]
۴- ورزش ام ام ای برای لاغری
این مورد هم یکی از انواع طناب زدن برای لاغری است. ۳ دقیقه طناب بزنید. ۱ دقیقه به‌صورت آرام‌تر طناب بزنید. در ادامه ۳ بار به‌صورت نمایشی با دو دست خود شروع به مشت‌زدن کنید. این حرکت را ۳ دقیقه با سرعت معمولی و ۱ دقیقه با سرعت کم اجرا کنید.
بهتر است جلوی آینه این حرکت را انجام بدهید. حالا ۳ بار دیگر حرکت را روبه‌روی یک کیسه بوکس انجام بدهید تا فشار بیشتری وارد شود. علاوه بر مشت‌زدن از زانو و آرنج خود نیز برای ضربه‌زدن استفاده کنید. بعد از این کار از برنامه‌ی زیر استفاده کنید:
- ۳ ست ۱۰-۲۰ تکراره حرکت شنا؛
- ۳ تکرار برای حرکت بارفیکس؛
- ۳ تکرار حرکت بارفیکس حلقه.
در آخر هم ۵ بار طناب بزنید. این قسمت را به‌صورت سرعتی انجام بدهید. حالا بدن را سرد کنید.
انواع طناب زدن برای لاغری را یاد گرفتید. شما نیز می‌توانید این تمرینات را از همین امروز شروع کرده و با استفاده از این ورزش کم هزینه به لاغری مورد نظر خود دست یابید. اگر شما نیز پیش از این ورزش طناب زنی را انجام داده‌اید لطفا تجربیاتتان را با دیگر کاربران مجله به اشتراک بگذارید.
برگرفته شده از: huffpost.com
سلام به نظر میاد مطالب که قبلنا تو مجله میزاشتین جالب تر بود و جذابیت بیشتری داشت … و اینکه تعداد مطالبی که تو مجله میزارین نسبت به قبل کمتر شده لطفا رسیدگی کنید
من به دلایلی مجبور شدم چند ماهی مجله رو حذف کنم و حالا یک هفته ای میشه دوباره نصب کردم……
والا میخوایم چاق شیم نه لاغر یا چربیامونو اب کنیم
واقعا خوب بود مرسی از برنامه ی خوبتون
سلام صورتی ها
مرسی بابت مطلب
دوستای صورتیم رو من خیییلی جواب داد طناب .طناب ساده میزدم فقط . برای شکم عالیه
خیلیییی باحاله من میخوام شروع کنم ?لطفا برای عضله ای شدن هم مطلب بزارید