با افزایش سن، مفاصل و ماهیچه‌ها از نظر انعطاف پذیری افت می‌کنند. ممکن است متوجه شوید که وقتی از خواب سنگینی بیدار می‌شوید بدن شما خشک می‌شود و دردهایی را در قسمت شانه‌ها، کمر و بازوهای خود احساس می‌کنید. خوشبختانه روش‌هایی برای بازیابی انعطاف‌پذیری وجود دارد که اغلب ما به طور طبیعی در دوران جوانی از آن لذت می‌بریم. در این مقاله ۳ روش برای افزایش انعطاف پذیری بدن را خدمت شما معرفی می‌کنیم.
افزایش انعطاف پذیری بدن
انعطاف‌پذیری، گردش خون، سلامت عضلات و استقامت را بهبود بخشیده و می‌تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند و شاید حتی از ورم مفاصل و پوکی استخوان جلوگیری کند. انعطاف بیشتر شامل روال‌های روزانه و تمرین‌های طراحی‌شده برای کشش دادن ماهیچه‌ها و مفاصل است. در ادامه این ۳ روش را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
افزایش انعطاف پذیری بدن با انجام حرکات کششی
۱- نگرش جدیدی نسبت به کشش را اتخاذ کنید.
در گذشته، به ورزش‌کاران و علاقمندان تناسب اندام توصیه می‌شد تا به شیوه‌ای که واقعا می‌توانند مانع کاهش انعطاف‌پذیری شوند، نرمش کنند. این روش که با عنوان کشش استاتیک نیز شناخته می‌شود، شامل ایستادن بی‌حرکت و مجبور کردن ماهیچه‌ها و مفاصل به کشش بود. این روش ممکن است در لحظه احساس خوبی داشته باشد و برای هدف‌گیری عضلات خاص مناسب باشد، اما نتایج قابل توجهی در انعطاف پذیری ایجاد نمی‌کند. کشش استاتیک بدن را منقبض می‌کند درست مثل زمانی که در طی تصادف منقبض شده باشد که همین امر می‌تواند منجر به آسیب عضلانی شود.
- به جای کشش ثابت که بیشتر برای کشش بدن در تلاش است، باید تکنیکی اتخاذ کنید که شامل ریلکسیشن بدن شود. بر اساس یک ضرب المثل قدیمی که می‌گوید هنگام تصادف کسانی که بدن خود را رها می‌کنند، نسبت به کسانی که خود را محکم نگه می‌دارند، کمتر آسیب می‌بیند. همین امر برای کشش نیز صادق است.
- بدن خود را در یک موقعیت کشش قرار داده و سپس به کشش بپردازید. شما باید با تمرکز و آرامش، بدون اعمال فشار به کشش عضلات یا مفاصل خود ادامه دهید.
۲- کشش پس از گرم کردن برای شروع ورزش.
اکثر متخصصان ورزشی معتقدند، کشش ماهیچه‌های سرد ممکن است موجب آسیب عضلات یا درد شود. در عوض کشش را بخشی از برنامه روتین خود قرار دهید:
- با تمرین هوازی سبک مانند پیاده روی سریع شروع کنید.
- سپس زمانی که ضربان قلب شما شروع به افزایش می‌کند و ماهیچه‌های شما گرم شدند تمام ماهیچه‌های اصلی را کشش دهید.
- ورزش خود را شروع کنید.
- سپس با پیاده‌روی ملایم بدن خود را سرد کنید.
۳- هر روز یا حداقل شش بار در هفته کشش را ادامه دهید.
برای انجام دراز نشست‌ها و شنا لازم نیست انعطاف‌پذیر باشید. اما یک برنامه ورزشی باید در کار کردن ماهیچه‌های متضاد یک مفصل متعادل شود. هر کدام از حرکات را به مدت حداقل ۲۰ ثانیه در هر روز از هفته انجام دهید.
- سعی کنید حتی در آن روزهایی که درگیر فعالیت‌های ورزشی نیستید کشش را انجام دهید. اما اگر زمان لازم را ندارید جای استرس و نگرانی نیست: تحقیقات نشان می‌دهد که انجام حرکات کششی در شش روز از هفته ایده‌آل است. اما برای برخورداری از مزایای آن بهتر است هر روز یکبار آن را انجام دهید.
- بهترین زمان برای انجام حرکات کششی در طول روز، صبح زود و بلافاصله بعد از خواب یا آخر شب و قبل از رفتن به رخت‌خواب می‌باشد. کشش را در این ۱۰ عضله انجام دهید: ماهیچه چهارسر ران، عضله همسترینگ در پشت ران، ماهیچه‌های ساق پا، قفسه سینه، ماهیچه ذوزنقه‌ای (تراپزیوس) در پشت سر، شانه‌ها، ماهیچه سه‌سر بازو، ماهیچه جلو بازو، ساعد و شکم.
مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ ۱۱ حرکت یوگا که می‌توانید در محل کار انجام دهید
[/box]
۴- از کشش‌های عمیق و ناراحت‌کننده اجتناب کنید.
به جای پیدا کردن موضعی که برای شمارش دستی دشوار است، سعی کنید موقعیت‌هایی داشته باشید که می‌توانید راحت نشست و گفتگو داشته باشید یا تلویزیون تماشا کنید. بسیار مهم است که تا زمانی که به طور معمول تنفس می‌کنید یک کشش برای چند ثانیه داشته باشید. سعی نکنید که خودتان را در لحظات کششی نگه دارید. کشش یک عمل متعادل نیست.
استفاده از یوگا برای افزایش انعطاف پذیری بدن
۱- برای افزایش انعطاف پذیری بدن تمرینات یوگا را انجام دهید.
یوگا تمرین روزانه ایده‌آل برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری بدن است، همان طور که تقریبا هر ژست یوگا انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. یوگا با سطح آمادگی هر فرد قابل تنظیم است و می‌تواند آن طور که نیاز دارید ساده یا فشرده باشد.
- ژست‌های جنگجو و خم شدن به جلو در یوگا، با سطح آمادگی و انعطاف پذیری فعلی شما منطبق است. اما باید توجه داشته باشید که در هر بار انجام آن، میزان انعطاف پذیری را کمی بیشتر کنید.
۲- این حرکت ساده را روزانه تکرار کنید.
از آغاز تا پایان، فقط لحظاتی طول می‌کشد اما یک راه عالی برای شروع کار برای افزایش انعطاف پذیری بدن است. بعد از رفتن به حرکت بعدی، سعی کنید حرکت فعلی را به اندازه ۵ تا ۱۰ تنفس انجام دهید.
- با ژست کوه آغاز کنید. صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید. ابتدا وزن بدن را روی انگشتان پا بیندازید(کمی به جلو متمایل شوید) سپس به حالت اول بازگردید. به عقب متمایل شده و دوباره به حالت اول بازگردید. سپس همین اعمال را در جهت راست و چپ نیز انجام دهید.در این حالت شما در توازن هستید و وزن بدنتان بر روی هر دو پا به طور مساوی پخش شده است. دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و انگشتان هر دو دست را بصورت کشیده رو به زمین نگه دارید. لگن خود را جمع کرده و به درون بکشید. اکنون از مچ پاها شروع به منقبض کردن بدن خود کنید و بدن را مستقیم نگه دارید. گردن خود را کشیده و صاف نگه دارید. شانه ها را به عقب برده و آزاد سازید. به آرامی نفس بکشید و بر روی نفس‌هایتان تمرکز داشته باشید. نقطه‌ای را در روبرو در نظر گرفته و به آن نگاه کنید. هر کجا که این حرکت را انجام می دهید سعی کنید که تمرکز کافی داشته باشید و تمرکز و آرامش خود را افزایش دهید.
- سپس به آرامی به ژست کودک تغییر حالت دهید. زانو بزنید و بر روی پاهای‌تان بنشینید به صورتی که پاشنه‌های‌تان رو به بیرون باشد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و دستان‌تان را بالای سر روی زمین قرار دهید. سپس دستان‌تان را کنار بدن قرار دهید. کف دست‌هایتان رو به سقف باشد و به آرامی نفس بکشید.
- سپس حرکت سگ روبه پایین در یوگا را تمرین کنید. از حالت کودک بلند شوید و زانو ها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می‌گیرد. پاها را بکشید. در این حالت شما احساس می‌کنید که شخصی از عقب، پشت شما را گرفته و می‌کشد. سر خود را بین بازوها قرار دهید.
هدف‌گیری گروه های عضلانی خاص برای افزایش انعطاف پذیری بدن
۱- شانه‌هایتان را هدف قرار دهید.
به منظور افزایش انعطاف در ماهیچه‌های شانه، شما باید هر دو ناحیه شانه و قفسه سینه را مورد هدف قرار دهید.
- ماهیچه‌های سینه خود را بکشید و روی این کشش تمرکز کنید. برای اینکار هر دو دست خود مانند شکل، به پشت سر خود برده و سعی کنید تا حد امکان آن‌ها را به هم برسانید. این ژست را به مدت ده تا بیست ثانیه نگه دارید و بازوهایتان را در این کشش بالا ببرید.
۲- کشش همسترینگ دومین عضله برای افزایش انعطاف پذیری می‌باشد.
از آنجا که این ماهیچه آسیب پذیر است و باید قبل از انجام حرکت کششی به خوبی گرم شوید.
- بر روی زمین نشسته و یک پای خود را دراز کرده و دیگری را خم کنید. سعی کنید دست خود را به نوک انگشتان پای خود برسانید. این حرکت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- همچنین می‌توانید یک کشش مشابه را انجام دهید: یک پا را روی یک نیمکت، چهارپایه یا صندلی قرار دهید و بدن خود را کمی خم کنید. و این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
۳- عضلات پاهای خود را هدف قرار دهید.
اگر دونده یا دوچرخه‌سوار هستید، بر روی انعطاف و تقویت عضلات پای خود تمرکز کنید.
- برای افزایش انعطاف پذیری بدن بر روی زمین بنشید و جفت پاهای خود را دراز کنید. با خم شدن سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید به شرطی پاهای شما از زمین بلند نشوند.
برگرفته شده از:
انعطاف پذیریم فوق العاده ضعیفه
انعطاف پذیری منم کمه ولی این مطلب مناسبه