صورتی‌ها: چربی‌های شکم علاوه بر اینکه برای سلامتی مشکلاتی را همراه دارند، ظاهر افراد را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. در واقع داشتن مقدار زیادی چربی در ناحیه شکم به شدت با بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری قلبی ارتباط دارد. به همین علت از بین بردن چربی شکم مزایای زیادی برای سلامت شما داشته و به شما کمک می‌کند تا طول عمر بیشتری داشته باشید. در این مقاله قصد داریم روش‌های کوچک کردن شکم بدون ورزش را بیان را آموزش دهیم.
از بین بردن چربی شکم
دور شکم بالاتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی‌متر) در مردان و ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی‌متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می‌شود. اگر چربی شکم دارید حتی اگر چندان چاق هم نیستید، باید قدمی برای رفع آن بردارید. خوشبختانه چند استراتژی ثابت شده برای از بین بردن چربی شکم وجود دارد که با رعایت آن‌ها می‌توانید به این هدف برسید. در ادامه چند روش مبتنی بر شواهد علمی برای از بین بردن چربی شکم را معرفی می‌کنیم.
کوچک کردن شکم بدون ورزش
۱- از خوردن شکر و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید
شکر اضافه‌شده جزء موارد خیلی ناسالم می‌باشد و مطالعات نشان می‌دهد که اثرات منفی بر سلامت متابولیسم دارد. شکر متشکل از گلوکز و فروکتوز است و تنها فروکتوز است که توسط کبد می‌تواند متابولیزه شود. هنگامی که شما مقدار زیادی شکر مصرف می‌کنید، کبد با فروکتوز بیش از حد پر می‌شود و مجبور است آن را به چربی تبدیل کند.
مطالعات فراوانی نشان داده است که شکر بیش از حد به دلیل مقدار زیاد فروکتوز می‌تواند منجر به افزایش و تجمع چربی در شکم و کبد شود. بعضی‌ها معتقدند که این مکانیسم اولیه اثرات مضر شکر برای سلامتی است. این افزایش چربی شکم و چربی کبد است که منجر به مقاومت به انسولین و موجب مشکلات متابولیک می‌شود.
شکر مایع در این زمینه حتی بدتر است. کالری مایع توسط مغز ثبت نمی‌شود. بنابراین وقتی نوشیدنی‌های شیرین را می‌نوشید، کالری بیشتری دریافت می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهند نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین ۶۰% خطر ابتلای کودکان به چاقی را افزایش می‌دهد. بر همین اساس تصمیم بگیرید که مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و به طور کامل نوشیدنی‌های قندی را حذف کنید. این امر شامل نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه و نوشیدنی‌های مختلف ورزشی است. به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این موارد در مورد تمام میوه‌ها صدق نمی‌کند. مقدار فروکتوزی که از میوه‌ها دریافت می‌کنید در برابر این شکرهای تصفیه شده بسیار ناچیز است. اگر می‌خواهید شکر را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید از این پس بهتر است برچسب تمامی محصولاتی که خریداری می‌کنید را به دقت بخوانید. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه میشوند میتوانند حاوی مقدار زیادی قند باشند.
۲ برای از بین بردن چربی شکم پروتئین بیشتری بخورید
در هنگام از دست دادن وزن، پروتئین مهم‌ترین عامل محسوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد مصرف پروتئین، میل به خوردن را تا ۶۰ درصد کاهش داده و از طرف دیگر متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا ۴۴۱ کالری در روز کمتر مصرف کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا در بلند مدت نتیجه بهتری بگیرید. این روش نه تنها به از بین بردن چربی شکم کمک می‌کند بلکه در کم کردن وزن‌تان نیز موثر است.
شواهدی وجود دارد که مصرف پروتئین به ویژه برای کاهش چربی شکم موثر است. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که مقدار و کیفیت پروتئین مصرف‌شده با چربی در شکم رابطه معکوس دارد. یعنی افرادی که بیشتر و بهتر پروتئین مصرف می‌کنند، چربی کمتری دارند. مطالعه دیگری نشان می‌دهد مصرف مداوم پروتئین طی ۵ سال کاهش خطر ابتلا به چربی شکم را به دنبال خواهد داشت. این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده و روغن با افزایش میزان چربی شکم ارتباط دارند. اما میوه‌ها و سبزیجات با کاهش این مقدار همراه هستند.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین در حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری دارد. این چیزی است که باید برای آن هدف بگیرید. بنابراین تلاش برای افزایش مصرف پروتئین‌هایی مانند کل تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی بسیار در این باره موثر است.
اگر با گرفتن پروتئین کافی از طریق مواد طبیعی نمی‌توانید کنار بیایید، مکمل پروتئین با کیفیت، راه سالم و مناسب برای افزایش مصرف کل شما است.
نکته ویژه: غذاهایتان را با روغن نارگیل تهیه کنید. برخی مطالعات نشان داده‌اند که حدود دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز می‌تواند چربی شکم را از بین ببرد.
۳- کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید
محدودیت کربوهیدرات یک راه بسیار موثر برای از دست دادن چربی است. این موضوع توسط مطالعات متعدد مورد حمایت قرار گرفته است. زمانی که شما کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، اشتهایتان کاهش می‌یابد و وزن‌تان کم می‌شود. در حال حاضر بیش از ۲۰ آزمایش کنترل‌شده تصادفی نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن ۲ – ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های کم چربی میشوند. رژیم‌های کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن آب بدن میشوند که می‌تواند نتایج فوری را به دنبال داشته باشد. تفاوت در مقیاس اغلب در عرض ۱ تا ۲ روز دیده می‌شود. مطالعات دیگری نیز وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های کم کربوهیدرات مستقیما چربی شکم و چربی اطراف کبد را مورد هدف قرار می‌دهند.
فقط محدودیت در کربوهیدرات‌های تصفیه شده (شکر، آب نبات، نان سفید و غیره) باید رعایت شود تا میزان دریافتی پروتئین شما کافی باشد. بنابراین اگر شما نیاز به کاهش وزن سریع دارید رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. این نوع رژیم غذایی فقط در کاهش وزن سریع موثر نیست بلکه اثرات مثبتی در سلامتی و به ویژه بیماری دیابت نوع ۲ دارد.
۴- غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید
فیبر رژیمی، اغلب غیرقابل هضم است. اغلب گفته می شود که برای کاهش وزن سعی کنید خوراکی‌های حاوی فیبر را مصرف کنید. این نظریه درست است اما باید بدانید که تمام فیبرها برابر نیستند. به نظر می‌رسد این الیاف محلول و چسبناک (ویسکوز) است که بر وزن شما تاثیر می‌گذارد. بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن میوه‌ها و سبزیجات مختلف است. حبوبات و همچنین برخی از غلات مانند جو هم منبع خوبی برای دریافت فیبر به شمار می‌روند. در کنار آن‌ها شما می‌توانید از مکمل فیبر هم برای کاهش وزن به ویژه در قسمت چربی شکم بهره ببرید.
۵- ورزش در کاهش چربی شکم بسیار موثر است
ورزش به دلایل مختلف مهم است. اگر می‌خواهید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید و همچنین از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کنید، ورزش کردن یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به این هدف است. مزایای شگفت انگیز ورزش برای سلامتی فراتر از محدوده این مقاله است. اما مطمئن باشید ورزش در از بین بردن چربی شکم بسیار موثر است. در این مقاله در مورد تمرینات شکمی صحبت نخواهد شد. کاهش نقطه‌ای (از بین بردن چربی شکم در یک نقطه) امکان پذیر نیست و انجام تمرینات زیاد باعث کاهش وزن چربی در شکم نخواهد شد. در یک مطالعه، طی ۶ هفته تمرینات شکمی هیچ تاثیر قابل‌اندازه‌گیری بر محیط کمر و یا مقدار چربی شکمی نداشتند.
تمرین‌های هوازی مانند راه رفتن، دویدن و شنا کردن موجب کاهش قابل توجه چربی شکم می‌شود. همچنین تمرین مداوم و صحیح مانع از بازگشت دوباره چربی شکم پس از کاهش وزن شده و برای حفظ وزن بسیار مهم است. ورزش همچنین منجر به کاهش استرس، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر اختلالات متابولیکی که با چربی شکم در ارتباط است می‌شود.
۶- استرس را از خود دور کنید
استرس یکی از مشکلاتی است که مردم در طول روز با آن مواجه هستند و عوارض بسیار زیادی برای سلامتی دارد. جالب است بدانید که استرس، شکم را نیز چاق می‌کند. استرس چگونه باعث چاقی شکم می‌شود؟ در واقع استرس باعث افزایش سطح کورتیزول گردیده که همین باعث جمع شدن چربی در شکم می‌شود. پس برای کوچک کردن شکم بدون ورزش استرس را سریعا از خود دور کنید، یوگا کار کنید، چند نفس عمیق بکشید و آرامش خود را حفظ کنید.
۷- برای کوچک کردن شکم از سیگار دوری کنید
خیلی از افراد تصور می‌کنند که سیگار باعث لاغری می‌شود در حالی که این گونه نیست، بلکه برعکس است. بله درست شنیدید سیگار باعث جمع شدن چربی در ناحیه شکم می‌گردد. برای کوچک کردن شکم بدون ورزش اولین کاری که باید انجام دهید این است که سیگار را کنار بگذارید. با کنار گذاشتن سیگار شاهد کاهش چربی‌ها در ناحیه شکم خواهید شد.
۸- از خوردن نمک بپرهیزید
همانطور که می‌دانید نمک برای بدن بسیار مضر است، همچنین میل کردن نمک به مقدار زیاد، باعث جمع شدن چربی در بدن به خصوص ناحیه شکم می‌گردد، همچنین آب بدن را نیز کاهش می‌دهد. پس برای کوچک کردن شکم بدون ورزش از نمک خودداری نمایید.
۹- آب بنوشید
همانطور که می‌دانید آب برای سلامت بدن بسیار مفید و ضروری است شاید برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از نوشیدن آب احساس سیری دست دهد. بنابراین با خوردن مقدار زیاد آب، بدن شما احساس سیری کرده و نیاز به مقدار غذای اضافی را برطرف می‌کنند. در طول روز مخصوصا در فصل تابستان آب بدن تبخیر می‌شود بهتر است به جای آب میوه‌های شکردار آب بنوشید. میل کردن آب در طول روز نه تنها از روش‌های از بین بردن چربی شکم است، بلکه باعث پاکسازی بدن و سم‌زدایی می‌شود.
۱۰- خواب کافی داشته باشید
شاید همه ما تصور داشته باشیم که خوابیدن باعث چاق شدن بدن می‌گردد در حالی که این گونه نیست. خوابیدن باعث کاهش وزن و کاهش چربی در ناحیه شکم می‌شود زیرا وقتی ما به اندازه کافی نمی‌خوابیم هورمون‌های بدن دچار اختلال می‌گردند. با ایجاد این اختلال بدن شروع به آزاد سازی هورمون کورتیزول می‌کند.
و بعد از این مرحله همان نتیجه استرس ایجاد شده در نتیجه کم خوابیدن باعث ایجاد استرس در بدن می‌شود.
تحقیقات نشان داده است که افراد در صورت داشتن استرس تمایل به میل کردن غذای بیشتری دارند و همین موجب چاقی در ناحیه شکم می‌شود پس برای داشتن شکم کوچک، خوب و کافی بخوابید.
۱۱- برای از بین بردن چربی شکم ماست میل کنید
شاید برایتان جالب باشد که بدانید میل کردن ماست باعث چربی سوزی در ناحیه شکم می‌گردد. ماست سرشار از کلسیم و پروتئین است که باعث احساس سیری در مدت طولانی می‌گردد پس برای کوچک کردن شکم بدون ورزش ماست میل کنید.
۱۲- کارهای روزمره را سریع‌تر انجام دهید
همه افراد روزانه کارهایی مانند خرید کردن، رفتن به سر کار، تمیز کردن خانه و … را انجام می‌دهند. اگر خواستار کوچک کردن شکم بدون ورزش هستید بهتر است همه کارهایی که روزانه انجام می‌دهید را سریع‌تر انجام دهید در واقع سرعت خود را در انجام کارها بالا ببرید. افزایش سرعت، کالری بیشتری می‌سو‌زاند همچنین بهتر است در طول این مراحل شکم خود را سفت نگه دارید. به این ترتیب در کوتاهترین زمان ممکن تغییراتی را در ناحیه شکم خود مشاهده خواهید کرد.
۱۳- غذاهای خود را ارزیابی کنید و مشخص کنید چه نوع غذایی را چه مقدار می‌خورید
تقریبا همه می‌دانند که نوع تغذیه و آنچه که در رژیم غذایی گنجانده می‌شود بسیار مهم است. اما در واقع بسیاری از مردم راهنمایی برای خوردن ندارند. اکثر مردم فکر می‌کنند باید پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی مصرف کنند اما میزان کم و زیاد را به درستی نمی‌دانند. برای هر کسی که واقعا می‌خواهد رژیم غذایی خود را دنبال کند، ارزیابی چیزهای مصرفی برای مدتی کاملا ضروری است. این بدان معنا نیست که شما نیاز به وزن کردن و اندازه‌گیری هر چیزی که می‌خورید دارید. زیرا وقت و انرژی زیادی از شما خواهد گرفت. صرفا مصرف پروتئین برای داشتن رژیم مناسب کافی نیست بلکه شما باید به طور دقیق‌تری آن را اندازه‌گیری کنید.
اگر می‌خواهید جذب پروتئین خود را ۲۵ تا ۳۰ کالری افزایش دهید خوردن غذاهای غنی از پروتئین کافی نیست. شما برای رسیدن به این هدف نیاز به اندازه‌گیری و تنظیم دقیق دارید. برنامه‌های کاربردی و وبسایت‌هایی وجود دارند که شما با کمک آن‌ها می‌توانید خوراک روزانه‌تان را بررسی و اندازه‌گیری کنید. با تغییر وزن‌تان این اندازه‌ها نیز تغییر خواهند کرد. شما می‌توانید ماهی یک بار این اندازه گیری‌ها را انجام دهید و تا آخر همان ماه از همان اندازه‌ها استفاده کنید. در نهایت می‌دانید که چه چیز را به چه مقدار مصرف کنید تا به اهداف‌تان نزدیک و نزدیک‌تر شوید.
برگرفته شده از:
