آموزش مقدماتی تمرینات ایروبیک

شروع مقدماتی تمرینات ایروبیک

فرهنگ لغت ایروبیک:

فرهنگ لغت معنی لغت ایروبیک را به گردش آزاد اکسیژن یا هوا مشروط کرده است. در موجودات زنده، این به معنی مصرف اکسیژن در فرآیندهای سوخت و ساز در بدن است. تمرینات فیزیکی که میزان مصرف اکسیژن در بدن را به علت انجام عملیات‌های انرژی بر خود، افزایش می‌دهند، را تمرینات ایروبیک می‌گویند. تمرینات ایروبیک (یا هوازی) از جمله مهم ترین تمرینات آمادگی جسمانی است و توسط بسیاری از ورزش دوستان توصیه شده است.
مزایای تمرینات ایروبیک خیلی زیاد هستند. امامهم ترین مزیت آنها افزایش گردش خودن و اکسیژن در بدن است. این تمرینات آهنگ سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند و ماهیچه ها را به تحرک وا می‌دارند. تمرینات ایروبیک، کاملاً ساده هستند و این تمرینات، تمرینات جالبی هستد که همراه با لذت انجام می‌شوند. یک جفت کفش خوب و یک فضای کوچک کافی است که شما را برای انجام ایروبیک در خانه آماده کند.
بر طبق نظر کارشناسان ورزشی، تمرینات ایروبیک باید به صورت طولانی مدت اما ملایم انجام شود. (یعنی همیشگی ادامه داد). نحوه ی انجام تمرین ایروبیک در حالت کلی دارای ۳ فاز است:
مرحله ی اول گرم کردن، مرحله ی دوم حرکات اصلی و شدیدتر و نهایتاً مرحله‌ی سوم سرد کردن وآرام کردن بدن. در قسمت زیر شرح خلاصه ای از این سه مرحله درانجام یک تمرین ایروبیک آمده است.

 

مرحله‌ی گرم کردن بدن:

گرم کردن بدن قبل از انجام هر فعالیت فعالانه و شدیدی مورد نیاز بدن است چون که این مرحله ماهیچه ها را نرم وکشیده می کند. گرم کردن بدن از گرفتگی عضلات، فرسودگی عضلات و آسیب های ناشی از کشیده شدن سریع جلوگیری می‌کند. شما از چند روش می توانید بدن خود راگرم کنید. مثلاً ۳ دقیقه راه بروید، از پله ها بالا بروید یا چیزی شبیه به این ها. خیلی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند که با خم شدن رو به جلو و لمس انگشتان پا به تعداد ۲۰ الی ۳۰ مرتبه، خود را گرم کنند. شما می‌توانید کارهای ساده ی دیگری مثل حرکت یک به یک دست هایتان به صورت دایره وار، پرش کردن به مدت پنج دقیقه و غیره انجام دهید. وقتی که احساس کردید بدن شما گرم شده است و نرم گردیده، برای مرحله ی بعد آماده هستید.

 

مرحله‌ی فراگیر(جامع):

مرحله‌ی فراگیر باید برای حدود ۳۰ دقیقه طول بکشد. برنامه های ورزشی مختلفی برای این قسمت وجود دارد. شما می‌توانید از منابع آموزشی ایروبیک برای این کاراستفاده کنید. مثلاً می‌توانید بدوید (تند یا آهسته) می توانید دوچرخه سواری کنید یا مسافتی را پیاده بروید. شناکردن و طناب بازی هم پیشنهادهای خوبی هستند. وقتی که حدود ۱۰ دقیقه از عرق کردن شما گذشت، شما برای انجام مرحله‌ی پایانی ایروبیک یعنی سرد و آرام کردن بدن آماده‌اید.

 

مرحله ی سرد کردن:

دست هایتان را بالا بیاورید و نفس بکشید. آنها را پایین بیاورید و نفس خود را بیرون دهید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. همچنین می توانید برخی از حرکات مرحله‌ی گرم کردن را انجام دهید. این کار موجب آرام شدن ماهیچه های شما می شود.با انجام مرحله‌ی سردکردن بدن، روند تمرین ایروبیک کامل می‌شود. پس از آن یک لیوان آب بنوشید و آب بدن خود را تأمین کنید.
توصیه می‌شود که تمرین ایروبیک را صبح زود در خانه انجام دهید. در زمان صبح بدن، چربی‌های ذخیره شده را می‌سوزاند تا انرژی تولید کند. این کار سوزاندن چربی را افزایش می دهد و به شما در کاهش وزن سریع، کمک می‌کند. به ندرت تمرینات ایروبیک به هر گونه تجهیزات نیاز پیدا می‌کنند. این تمرینات فقط به علاقه و اراده‌ی شما نیاز دارند تا آنها را در روال عادی برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید. هیچ راهی بهتر از انجام تمرینات ایروبیک برای حفظ تناسب و تحرک وجود ندارد. این نحوه‌ی انجام ایروبیک را در برنامه‌ی روزانه خود بگنجانید و از زندگی سالم لذت ببرید.