تمرینات ایزومتریک شامل انقباض بافت عضلانی در یک زاویه خاص است. این تمرینات برای بازسازی یک مفصل مجروح، بهبود و افزایش قدرت، سرعت و استقامت به کار می‌رود. در این تمرینات چون انقباض بافت‌های عضلانی را خواهیم داشت، عروق و رگ‌ها نیز منقبض شده و در نتیجه فشار خون بالا می‌رود. پس این تمرینات برای افرادی که دارای فشار خون بالایی هستند، توصیه نمی‌شود. در این مقاله از صورتی‌ها به بررسی تعریف تمرینات ایزومتریک و فواید آن و همچنین ۵ نمونه تمرین افزایش مقاومت و قدتر ایستا، می‌پردازیم.
تمرینات ایزومتریک
تعریف تمرینات ایزومتریک
ایزومتریک به معنی تمرین‌های بدون حرکت می‌باشد. یک راه دیگر برای تعریف (isometric) این است که کلمه را تجزیه کنید. Iso به معنی یکسان یا برابر و Metric یعنی یک معیار برای سنجش (اندازه‌گیری برابر)، یعنی در رابطه با تمرینات برای افزایش قدرت و استقامت، اندازه‌گیری برابر به این معنی است که ماهیچه‌ها و عضلات شما پس از تمرین به همان اندازه باقی خواهند ماند. یعنی در طول تمرینات ایزومتریک، عضلات و مفاصل ما از نظر شکل و اندازه تغییر نخواهند کرد و در همان موقعیت قبلی باقی خواهند ماند.
به بیان ساده‌تر برای انجام برخی برنامه‌ها و استراتژی‌های تمرینی برای رسیدن به اهداف تمرینات ایزومتریک یعنی فزایش قدرت، سرعت و استقامت، نیاز به استفاده از دستگاه‌ها و ابزارهای خاصی است که، در تمرینات ایزومتریک می‌توانید بدون حرکت و تکان دادن عضلات می‌توانید به این اهداف دست یابید. به این تمرینات بی حرکت، ایزومتریک گفته می‌شود. در این شرایط فیبرهای عضلانی فعال می‌شوند، اما از آنجایی که نیروی برابر به هم وارد می‌کنند، هیچ عضله‌ای تکان نمی‌خورد.
در ادامه پس از بررسی فواید تمرینات ایزومتریک ۵ نمونه تمرینِ ایزومتریک برای افزایش استقامت خدمت شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید به آسانی در منزل آن‌ها را انجام دهید.
فواید تمرینات ایزومتریک
ورزش‌های ایزومتریک علاوه بر اینکه یک راه آسان برای تمرین کردن بدون استفاده از تجهیزات ورزشی هستند، می‌توانند برای سلامت شما نیز فوایدی را فراهم سازند. تمرینات ایزومتریک می‌توانند پایداری را افزایش داده و قدرت را در افراد مبتلا به التهاب مفاصل (Arthritis) افزایش دهند.
ایزومتریک برای آرتروز مفاصل بسیار مفید و مناسب هستند. از آنجا که ایزومتریک، شامل حرکت مفصل نیستند، افراد مبتلا به ورم مفاصل می‌توانند ماهیچه‌های خود را با عوارض جانبی محدود، تقویت کنند. همچنین می‌توانید از این تمرینات برای درمان جراحات مفصل، مانند زانو استفاده کنید.
به طور خلاصه فواید تمرینات ایزومتریک شامل موارد زیر می‌شود:
- افزایش زمان تحت فشار
- بهبود تحمل اسید لاکتیک
- هیپرتروفی بدون سایش و پاره شدن در مفاصل
- افزایش قدرت در بخش ضعیف یک تمرین
- بهبود ارتباط ذهن و عضلات در موقعیت های خاص
- ایجاد تنش در طیف وسیعی از حرکت
مطلب پیشنهادی برای شما:
♦ باورهای غلط در تناسب اندام که می‌توانند به سلامتی شما آسیب برساند
[/box]
۵ تمرین ایزومتریک برای افزایش قدرت
نشستن با تکیه به دیوار (Wall Sit)
حرکت Wall Sit بر روی بهبود قدرت ران شما تمرکز دارد.
تجهیزات مورد نیاز: ندارد
عضلات درگیر: عضلات چهار سر ران، همسترینگ (عضلات عقب ران) و عضلات باسن
- در کنار یک دیوار محکم با فاصله ۶۰ سانتی‌متری بایستید و با ثابت بودن محل قرارگیری پاها، کمر خود را به دیوار تکیه دهید.
- باسن خود را پایین بیاورید تا زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. موقعیت بدن شما باید شبیه همان حالتِ نشستن در صندلی باشد.
- خودتان را به مدت ۱۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
- این حرکت را ۵ دور به مدت زمان ۱۵ ثانیه در هر راند تکرار کنید.
با حفظ این موقعیت، احساس خواهید کرد که ران‌های شما سفت‌تر و سفت‌تر می‌شود. در این حالت سعی کنید کنترل وزن خود را به انگشتان پا و پاشنه‌هایتان منتقل کنید تا عضلات باسن خود را نیز مورد هدف قرار دهید. فقط سعی کنید که زانوهایتان از انگشتان‌تان جلوتر بروند و فشار به زانوهایتان منتقل شود.
پلانک سنتی یا ساعد (Plank Hold)
پلانک سنتی یک روش موثر برای درگیر کردن کل بخش قدامی بدن است.
تجهیزات مورد نیاز: تشک یوگا (اختیاری)
عضلات درگیر: عضلات شکم، عضلات چهار سر ران و قسمت قدامی دلتوئید
- بدن خود را در یک موقعیت افقی و با تحمل وزن بر روی انگشتان پا و ساعدها قرار دهید.
- توجه داشته باشید که نمی‌توانید عضله باسن را زیادی به بالا یا پایین ببرید.
- ستون فقرات خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- شما باید بیش‌ترین فشار را در شانه‌ها و هسته احساس کنید.
- این حرکت را ۴ راند ۳۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.
حرکت نگه داشتن وزنه در بالای سر (Overhead holds)
این حرکت استقامت ماهیچه‌های کمر و شانه‌ها را به چالش می‌کشد.
تجهیزات مورد نیاز: وزنه ملایم تا متوسط (با دیسک، دمبل یا کتل بل ۶-۷ کلیوگرمی آغاز کنید)
عضلات درگیر: عضلات قدامی، خلفی و عضلات بالاتر شانه
- بازوهای خود را در بالای سر خود به صورت کشیده قرار داده و وزنه‌ها را محکم نگه‌دارید.
- دقت کنید که بازوهایتان را کاملا باز نگه دارید. خم کردن بازوها ماهیچه‌های مختلفی (عضلات دو سر و سه سر بازو) را به کار خواهد گرفت.
- وزنه‌ی بالای سر خود را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را در ۵ راند تکرار کنید.
- چالش را با ایستادن در یک پا و حفظ وزن افزایش دهید.
حرکت پل باسن (Glute Bridge)
این حرکت شدیدا مورد علاقه افرادی است که می‌خواهند عضلات پشت و کمر خود را بهبود ببخشند.
تجهیزات مورد نیاز: ندارد
عضلات درگیر: عضلات باسن و همسترینگ
- رو به کمر بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده و بازوهایتان را در کنار خود قرار دهید.
- مفاصل ران خود با فشار بر روی پا و بازوها بالا ببرید.
- بر روی عضلات باسن تمرکز کنید و آن‌ها را سفت کنید. همچنین وزن خود را به پاشنه‌ها منتقل کنید.
- در عضلات عقب ران و باسن خود احساس خستگی می‌کنید.
- این حرکت را با ۵ راند ۳۰ ثانیه‌ای تکمیل کنید.
حرکت نگه داشتن بدن (Body Hold)
این حرکت به شما می‌کند تا بر روی ثبات و پایدرای عضلات شکم کار کنید و قدرت کلی خود را افزایش دهید.
تجهیزات مورد نیاز: تشک یوگا (اختیاری)
عضلات درگیر: ماهیچه‌های فوقانی و تحتانی شکم
- بر روی باسن خود به روی زمین نشته و زانوها را خم کرده و کف پا را بر روی زمین قرار دهید.
- همزمان دست‌ها خود را به بالا برده و پاهای خود را از زمین بلند کنید به طوری که شکل بدن خود را به حالت V درآورید.
- این پوزیشن را ۱۵ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را با ۵ راند ۱۵ ثانیه‌ای تکمیل کنید.
سخن آخر
با وجود انواع مختلف تمرینات نظیر Hiit، کاردیو و … انتخاب یک ورزش و تمرین مناسب، برایتان می‌تواند کار دشواری باشد. تمرینات ایزومتریک می‌تواند به عنوان یک مکمل در کنار تمرینات ورزشیِ روتین شما باشد برای بهبود برخی مشکلات جسمانی نظیرِ درد مزمن زانو، بهبود جراحت زانو، آسیب شانه‌ها و … در نظر گرفت. به یاد داشته باشید که این تمرین‌ها باید متناسب با سطح فعلی تناسب اندام شما تنظیم و اجرا شود.
برگرفته شده از: