آرامش در محل کار با چند حرکت ساده

فراهم کردن آرامش در محل کار با چند حرکت ساده

با ورزش در محل کار !

 

 

کار کردن در محل کار و یا جلوی کامپیوتر برای مدت طولانی باعث آسیبهایی به گردن،شانه و ماهیچه‌های پشت می‌گردد که به مرور می‌تواند به سفتی و کشش ماهیچه‌ها بینجامد

این کشش می‌تواند موجب سردرد، کمر و گردن درد و همچنین درد در شانه ها گردد. اگر به این دردها توجه نشود ممکن است به کار و همچنین زندگی روزانه شما آسیبهایی جبران ناپذیر بزند…

نرمشها و حرکاتی ساده در محل کار می‌تواند به آرام کردن  درد و از بین بردن علامتهای دیگر با کاهش فشار و قوی نمودن ماهیچه ها کمک می‌نماید.
کار کردن در زندگی ما موضوع خیلی مهمی است.   بیشتر ما برای مدت طولانی خود را در اتاق کار زندانی می‌کنیم و یا پشت میز کامپیوتر می‌نشینیم و کم کم علائم فیزیکی نظیر درد، سفتی ماهیچه‌ها و خستگی زندگی ما را به جهنم تبدیل می‌کند.
پزشکان و روانشناسان بر این عقیده‌اند که انجام تمرینات ساده   در محل کار هم بر روی جسم و ذهن کارمندان و هم در رفع خستگی آنها کمک می‌نماید. تمرینات ساده را می‌توان بدون بلند شدن از روی صندلی ، در هر زمان و هر روز انجام داد. فقط چند دقیقه در روز  را به خود اختصاص دهید .

حرکات صحیح

استرس
گردن
شانه ها
چشم ها
نشستن و ایستادن صحیح یکی از مهم ترین عواملی است که باید به آن توجه داشت. به محض اینکه نشستن و استادن صحیح را فراموش نماییم مشکلات ما آغاز می‌شوند. این تمرینات ساده می‌توانند به درست قرار گرفتن ستون فقرات کمک نمایند.
پاها را به اندازه لگن از هم باز کنید و به جلو خم شوید.
سپس به پایین و پاهای خود نگاه کنید. پاها باید موازی با یکدیگر باشند.(||)
اگر این کار را نشسته انجام می‌دهید دقت کنید که زانوها و لگن در یک زاویه باشند.
صاف و مشیده بر روی صندلی بنشینید.

روش صحیح تنفس برای از بین بردن استرس:

آیا شما در اول روز و یا بعد خوردن غذا خمیازه می‌کشید؟ و یا با افزایش  استرسهای روزانه در محل کار احساس خستگی و خواب آلودگی می‌کنید؟
این تکنیکهای تنفس را تمرین نمایید و مطمئن باشید که این تنفسها در از بین بردن استرسها به شما کمک می‌نماید و شما برای شروع کار آماده هستید.
انگشت شصت دست راست خود را روی سوراخ بینی سمت راست خود قرار دهید.
دم و بازدم عمیقی بکشید.
انگشت دوم دست راست خود را روی سوراخ سمت چپ بینی خود بگذارید .
تا آنجا که می‌توانید دم و بازدم عمیق بکشید.
این تمرینات را برای یک دقیقه انجام دهید.
در حالیکه روی صندلی نشسته اید و یا روبروی کامپیوتر نشسته اید گردن شما شروع به درد گرفتن می‌کند.

۲۴ ورزش موثر برای کاهش خستگی کاربران کامپیوتر در محیط کار

 برای کاهش خستگی‌های ناشی از نشستن طولانی مدت پشت کامیپوتر ، ۲۴ تا از بهترین نرمش‌های ساده ولی موثر را انتخاب کرده‌ایم که در ادامه میخوانید.

ورزش های صورت و گردن

بعد از مدتی کار با کامیپوتر ، به جای دیگری نگاه کنید.ابرو ها را به سمت بالا بکشید و همزمان چشم ها را باز و بسته کنید. در صورت تمایل، حین انجام هر یک از حرکات می‌توانید با گوش کردن به موسیقی آرامش بخش رفع خستگی را تسریع کنید.

زبان خود را برای چند ثانیه بیرون بیاورید و این کار را  ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

کمر خود را صاف کنید و لحظاتی به همین شکل بنشینید.

 

گردن خود را تکان دهید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در هریک از موقعیت‌های بالا ، پایین و دو جهت چپ و راست نگه دارید.

در همین حال دهان خود را باز و بسته کنید و این کار را تا ۱۰ ثانیه بعد ادامه دهید.

سپس گردن خود را به سمت چپ متمایل کنید. سعی کنید گوش‌های شما با شانه هایتان در تماس باشد.

این حرکت را برای شانه ی راست انجام دهید و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

سپس در همان حال گردن خود را به سمت چپ و راست به حالت کششی نگه دارید تا احساس آرامش کنید.

 

ورزش های شانه و بازو

شانه‌ها را به آرامی به سمت بالا ببریدو این کار را تا ۵ بار تکرار کنید.

با حرکات چرخشی آرام ، شانه‌هایتان را سمت عقب ببرید و این کار را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

انگشتان خود را مطابق با شکل زیر به همراه شانه‌ها به سمت بالا بکشید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.

 

دست ها را از پشت حلقه کنید و کمی به سمت عقب بکشید.

همین حرکت را در جهت مخالف و با بازو های کاملا کشیده انجام دهید.

انگشتان خود را پشت سر قرار دهید و سعی کنید همزمان با حرکات خفیف شانه ، با سر به انگشتان فشار بیاورید.

شانه راست را دست مخالف نگه دارید و حالت کششی را اعمال کنید. همین کار را برای شانه‌ی چپ با دست مخالف انجام دهید.

به آرامی بازوی یک دست را با دست مخالف بگیرید و مقابل سینه با حرکات کششی نرمش دهید.

دست ها و بازو هارا به صورت هماهنگ حرکت دهید و همزمان نفس عمیق بکشید.

 

نرمش دست ها و انگشتان

انگشت‌ها را مقابل خود قرار دهید و به صورت مداوم برای ۵ تا ۱۰ ثانیه مشت و سپس بازکنید.

انگشت شصت خود را حول محوری چرخش دهید. مطابق شکل زیر این کار را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه و ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

کف دست‌هایتان را به هم فشار دهید و سعی کنید با دست مخالف ، بر دست دیگر نیرو وارد کنید.

با استفاده از یکی از دستان ، دست مخالف را بگیرید و به آرامی خم کنید.همین عمل را در جهت مخالف ، یعنی رو به بالا انجام دهید تا احساس کشش بیشتری کنید.

دست ها را به صورت افقی مقابل خود قرار دهید و سعی کنید با حالت های چرخشی ، خستگی را رفع کنید.

به آرامی مچ دستتان  را روی مچ دست مخالف قرار دهید و سعی کنید به هم قفل کنید.

نرمش های پشت و کمر

زانوی خود را با دو دست خود بگیرید و پای خود را از زمین جدا کنید. پا را به سمت جلو خم و راست کنید و این کار را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

از جای خود برخیزید و به حالت ایستاده ، دست‌های خود را بر کمر فشار دهید و به این وسیله ، کمر را نرمش دهید.

در حالی که روی صندلی نشسته‌اید ، دستان خود را به سمت بالا بکشید و با شانه‌های ثابت ، سعی کنید انگشتان را به هم قفل کنید و به چپ و راست متمایل کنید.

به صورت ایستاده ، دست‌هایتان را رو به بالا بگیرید و در حالی که دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز می‌کنید ، سعی کنید با بالا و پایین آوردن آنها ، احساس آرامش کنید.

روی صندلی بنشینید ، در حالی که یکی از پاهایتان  را روی دیگری قرار داده‌اید، دست راست را به حالت آزاد رها کنید و سعی کنید همزمان شانه چپ و چشمانتان را همسو کنید.این کار را با دست مخالف نیز انجام دهید.

نرمش های پایین تنه و پاها

مقابل سطح صاقی بایستید و سپس با دست موافق ، زانوی خود را نگه دارید. همزمان زانو را به سمت بالا بکشید و تا جایی که ممکن است ، سعی کنید احساس آرامش را با کشش‌های متوالی در بدن خود ایجاد کنید.

پای خود را روی سطح صاف و ثابت مشابه شکل زیر قرار دهید. همزمان کمر خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید تا کشش را زیر زانو ها احساس کنید.

در مقابل دیوار ، در یا سطوح مشابه بایستید. دستان خود را به سطح دیوار بچسبانید و یکی از پاهای خود را عقب تر از دیگری قرار دهید.همزمان که زانوی شما کمی خم شده است ، به دیوار فشار بیاورید تا کشش را روی بخش‌های مختلف حس کنید.

روی صندلی بنشینید ، کمر خود را صاف کنید و بدون ذره‌ای خمیدگی ، یکی از پا ها را به سمت بالا بیاورید. سعی کنید که این فاصله از ۱۰ سانتی متر تجاوز نکند.پا ها را به صورت مسقیم برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.

بعد از انجام حرکت قبلی که در انزل وب معرفی شد، همین نرمش را مجددا تکرار کنید. اما این بار ، انگشتان پا را به جهات مختلف حرکت دهید.